5 Miso egészségügyi előny a bél egészségére, az energiára és egyebekre

Fotó: Getty Images/d3sign

Ha hallja a miso szót, a leves lehet az első szó, ami eszembe jut. És van értelme - a miso leves finom, és egy közönséges alapanyag a sushi bárokban és az ázsiai fúziós éttermekben itt, az Egyesült Államokban. De a miso annyira gazdag ízeiben (és egészségügyi előnyeiben), hogy érdemes étrendjének más részeihez hozzáadni., pronto.

A miso szó jelentése japánul „erjesztett bab”. Van értelme, mert erjesztett szójababból és szemekből készül, amelyeket aztán mindenben felhasználhatunk a főzelékektől, a pácoktól, az öntetektől, a mázaktól és, igen, a levesektől. A Miso állítólag Kínából származik, és több mint 1300 évvel ezelőtt vezették be Japánba. Abban az időben az élelmiszerek megőrzésének elősegítésére használták, de gazdag umami íze - a sós, földes és egy pici édes egyensúlya - olyan jó volt, hogy gyorsan önálló összetevőként kezdte használni. Eredetileg csak az elit rendelkezett hozzáféréssel a miso-hoz, de most már széles körben elérhető és könnyen megtalálható.

Itt regisztrált dietetikus, Erica Ingraham, RD, osztja a miso egészségügyi előnyök teljes csökkenését. Ráadásul szerezzen ötleteket arra vonatkozóan, hogyan lehet főzni misóval otthon.

A Miso egészségügyi előnyeit minden egészséges táplálkozónak ismernie kell

1. Miso gazdag probiotikumokban

Az a tény, hogy a miso erjesztett étel, valószínűleg erre az irányra sarkallt. "Az egyik oka annak, hogy az erjesztett ételek, mint a miso, előnyösek a bél számára, mert probiotikumokat tartalmaznak" - mondja Ingraham. "A probiotikumok hasznos élő baktériumok, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a gyulladás csökkentését, az egészséges emésztést és az egészséges immunrendszer működésének támogatását." Míg a szakértők általában óvatosságra intenek, hogy a probiotikumok és az erjesztett élelmiszerek önmagukban valószínűleg nem gyakorolnak hatalmas hatást a bél egészségére (és nincs rengeteg olyan kutatás, amely kifejezetten összekapcsolná a miso fogyasztást a bél egészségi állapotának javításával), a miso-t tartalmazó ételeket egészséges étrendbe töltik más bélbarát ételek (például rostok és növények) határozottan nem árthatnak.

Nézze meg az alábbi videót, hogy további ételeket láthasson a bélben:

2. Támogatja az idegrendszert

"A Miso számos B-vitamint tartalmaz, beleértve a B1-vitamint (tiamint), a B2-t (riboflavint), a B3-at (niacint), a B5-et (pantoténsavat) és a B9-et (folátot)" - mondja Ingraham, hozzátéve, hogy mindegyik különböző módokon. Azt mondja, hogy a B3, B5 és B9 támogatja az idegrendszer megfelelő működését. Figyelembe véve, hogy az idegrendszer ellenőrzi a mozgást és egyensúlyt, mind az öt érzéket, és a gondolatfeldolgozást az agyban, nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű.

A B-vitaminok a test energiáját is elősegítik - elegendő hiányosság esetén lassúnak érezheti magát. "A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, és részt vesznek az élelmiszerek felhasználható energiaformává bontásában a szervezet számára" - mondja Ingraham. Még egy ok arra, hogy feltöltsük a miso-t és más, magas B-vitamin tartalmú ételeket.

"A B-vitaminok vízben oldódnak, vagyis nem a testben tárolódnak, mint a zsírban oldódó vitaminok" - teszi hozzá Ingraham. "Mint ilyen, fontos, hogy az összes nélkülözhetetlen B-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelhez jusson, mivel ezeket nem tárolják a szervezetben."

3. A Miso a korai terhesség alatt élő nők számára előnyös

Ingraham szerint a miso B9-vitaminja, más néven folsav, különösen a nők számára kedvezhet a terhesség korai szakaszában. "[A folát] fontos a gerincvelő fejlődését befolyásoló bizonyos születési rendellenességek, az úgynevezett spina bifida megelőzésében" - mondja.

4. Ez jó a csontjaidnak

Egy másik tápanyagban gazdag miso a K-vitamin, 29 gramm/100 gramm (ajánlott napi 90 mikrogrammot kapni). "A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a véralvadásban, amely fontos a sebek és vágások gyógyításában, valamint a csontok egészségében" - mondja Ingraham. Ha nem kap elegendő mennyiségű K-vitamint, csontritkulás alakulhat ki, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

5. Előnyös lehet a szív- és érrendszeri egészség szempontjából

Egy tanulmány megállapította, hogy a miso rendszeres fogyasztása elősegítheti a stroke elleni védelmet, legalább patkányokban. Ennek a figyelmeztetése, hogy a sótartalmú étrend betartásával együtt kell megtenni. A japán felnőttek egy másik kis tanulmánya szerint a rendszeres miso levesfogyasztás csökkent pulzusszámmal volt összefüggésben (de nem volt egyértelmű hatása a vérnyomásra). Noha több kutatásra van szükség - ideértve a humán résztvevőkkel végzett nagyobb vizsgálatokat is -, lehetséges, hogy a miso rendszeres fogyasztása a szív- és érrendszer számára előnyös lehet.

Van-e hátránya a miso-nak?

Nyilvánvaló, hogy a miso az egész test számára hasznos egészségügyi előnyökkel jár. De ha szójaallergiája van, akkor tartsa magát távol, mivel a miso erjesztett szójából készül. Az is jó, ha szem előtt tartjuk az általános sófogyasztást, amikor misót fogyasztunk, mivel magas a nátriumtartalma. (Csak egy evőkanál több mint 600 milligrammot tartalmaz, ami a napi ajánlott maximális nátrium bevitel 26 százaléka.)

Mit kell tudni a miso vásárlásakor

Manapság a miso számos élelmiszerboltban található a hűtőszekrényben, vagy a japán és az ázsiai speciális piacokon. Észre fogja venni, hogy többféle megjelenhet a polcokon - amelyek kissé eltérő ízprofillal és felhasználással rendelkeznek.

"A sötétebb misók - sötétvörös, barna, árpa misók - hosszabb ideig erjednek, mint a világos színűek" - mondja Ingraham. Általában minél sötétebb a szín, annál intenzívebb az íze. "A világosak, mint a fehér és a sárga misos, jobbak lehetnek öntetekhez, mázakhoz és könnyű mártásokhoz, míg a sötétebb misók olyan kiadósabb ételekhez, mint a pörköltek és a nehezebb levesek," - mondja Ingraham.

Nem tudja, hogyan kell főzni misóval otthon? Olvasson tovább ötleteket.

Hogyan lehet kihasználni a miso egészségügyi előnyöket, ha jobban belefoglalja az étrendbe

1. 15 perces miso leves

A leves az egyik legnépszerűbb módja a miso fogyasztásának, és ha még soha nem főzött a misóval, akkor ez egy remek recept a kezdethez. A miso paszta mellett tele van zöldséges zöldségekkel és fehérjében gazdag tofuval, ami eléggé kerek ahhoz, hogy vacsora fő fogása legyen - nemcsak előétel.

2. Miso paszta

Készítse el saját miso pasztáját, hogy kéznél legyen, ezt a receptet követve - ez könnyebb, mint gondolná! Csak négy összetevőre van szüksége: szárított szójabab, rizs koji (amely japán üzletekben vagy online megtalálható), só és víz.

3. Miso és mangó vöröskáposzta saláta

A Miso annyira ízes, hogy egy egyszerű kanál azonnal átalakíthatja az egyszerű ételeket. Itt olyan mangóban és vörös káposztában használják, amely az ízspektrumban ér el ízeket. Gondoljon arra, mint egy salátaöntet pótlására, amely tele van bél egészséges előnyökkel.

4. Miso sült rizs

Miso hozzáadása a sült rizshez egyszerű módja annak, hogy összetettebb ízeket adjon ételéhez. Adjon hozzá tofut vagy csirkét a recept fehérjéjének növeléséhez, és pótolja a kéznél lévő maradékot, hogy még egészségesebb és finomabb legyen.

5. Miso sült karfiol

A karfiol önmagában is ízlelheti… nyájas. De pontosan ettől válik olyan csodálatos egészséges étkezési kaméleon. Ez az egyszerű recept megmutatja, hogyan lehet karfiolt megsütni miso paszta és pirospaprika pelyhekkel, ami egy kis rúgással ízletes sós köretvé teszi. Töltse fel korianderrel és lime-lével, hogy újabb réteget adjon az amúgy is gazdag ízprofilhoz.

6. Misoízű tészta

Ramen szerelmesei, ez neked való. A tészta feltekerése ebben az ételben ugyanolyan elégedettséggel jár, ha belemélyedünk a szeretett levesbe. Bár a recept nem tartalmaz húslevest, a tészta könnyen össze lehet dolgozni, ha akarja. Csak 20 percbe telik az összerakása, és az étel 100 százalékban vegán - és finom.

7. Nasu dengaku

A Nasu dengaku, más néven misomázos padlizsán, egy népszerű japán étel, amely előételként, köretként vagy főételként használható, ha rizzsel és a választott fehérjével párosul. Ha még soha nem főzött padlizsánt, ez a recept pontosan megmutatja, hogyan kell csinálni, és hogyan kell használni a miso-t mázként, amely annyira baromi jóvá teszi. Fogyassza úgy, ahogy van, vagy keverje össze, és használja miso ízű padlizsánként mártásként chipshez, kekszhez vagy zöldséghez.

Készítette ezeket a miso recepteket, vagy volt saját kedvence? Ossza meg a Well + Good's Cook With Us Facebook csoportjában.