Mit egyek az éjszakai műszakomban?

Egy forgalmas éjszakai műszakban az egészséges táplálkozás nem mindig a legfontosabb. De ahogy három szakértő elmondja Abi Rimmer, Az éjszakai étkezés fenntarthatja energiáját és hosszú távú előnyökkel járhat

Az előzetes tervezés a barátod

Martin Kohlmeier, az észak-karolinai egyetem táplálkozástudományi kutatóintézetének humán kutatási központjának igazgatója szerint: „A megszakadt alvási ciklus hatása az energia-anyagcserére valós, de szerény méretű. Végül az élelmiszerekhez való hozzáférés, a kényelem és a váltás időigényének praktikumáról van szó. Az előzetes tervezés a barátod. Az első gondolatodnak a folyadékpótlásnak kell lennie - menjen el vízért és más kalóriatartalmú italokért, mert sokra lesz szüksége. A dehidráció, paradox módon gyakran a túl sok koffein miatt, a fáradtság gyakori oka.

„A műszak előtt fogyasszon egy főételt teljes kiőrlésű gabonákkal és más összetett keményítőkkel, hogy megfékezze éhségét és vágyát.

„Vigye magával a saját ételeit, hogy ne essen a kézbesítési és automaták csapdájába. A kényelmi ételek általában extra kalóriákat, cukrot, telített zsírokat és sót tartalmaznak, de nem tartják sokáig teli. A cukros és sós ételek szintén a súlygyarapodás egyik fő oka, amely a műszakban dolgozók számára oly gyakori probléma.

„Tervezze meg étkezési szüneteit: a magas fehérjetartalmú ételek, például a csirke és a hummus, telítődnek és megnyugtatják a vágyakat, míg az előre csomagolt egészséges snackek, például sózatlan dió és vágott zöldségek, futás közben elérhetők. Mindig csomagoljon vizet az ebéddobozához.

Az éjszakai kalóriák számítanak

Roopa McCrossan, az Aneszteziológusok Szövetségének gyakornoki bizottságának alelnöke és az egyesület közös fáradtsággal foglalkozó munkacsoportjának tagja azt mondja: „Sütemény, chips és csokoládé? Ó, sajnálom, ez az, amit meg akarunk enni az éjszakai műszakban - amit enned kellene, nem lehetne más. A rossz hír az, hogy az éjszakai kalóriák számítanak, valójában többet számolhatnak, mint gondolnád.

„Az éjszakai műszak rettenetes érzését okozza a cirkadián óra és az alvás-ébrenlét ciklusának eltérése. Az alváshiány befolyásolja az ételválasztást - bizonyítékok vannak arra, hogy nagyobb valószínűséggel kíván kalóriatartalmú sűrű szénhidrátokra, cukros ételekre és sós harapnivalókra12 -, és korlátozza az élelmiszer-feldolgozás képességét. Szóval, hogyan kerülhetjük el a buktatókat?

„Először fogyasszon egészséges, tartalmas ételt a műszak előtt - válasszon olyan ételeket, amelyek lassan szabadítják fel az energiát. A műszak alatt tartsa hidratált állapotban - a víz a legjobb.

„Ha lehetséges, kerülje az étkezést éjfél és reggel 6 között. Ha pedig éjszaka kell étkeznie, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag snackeket - ne legeljen végig az éjszakán.

- Végül fogyasszon el egy egészséges reggelit a nappali alvás előtt, hogy éhesen ne ébredjen fel.

"Próbáld ki a következő éjszakádon, és nézd meg, hogyan állsz tovább."

Készítsen éjszakai műszakos túlélési csomagot

Minha Rajput-Ray, foglalkozási orvos és az NNEdPro Globális Táplálkozási és Egészségügyi Központ orvosigazgatója szerint: „A műszakos munkavégzés elkerülhetetlen az egészségügyi személyzet számára. A „belső testóra” megzavarása nagyobb kockázatot jelenthet az orvosoknak a gyomor-bélrendszeri tünetek, a kardiometabolikus megbetegedések szempontjából, és hozzájárulhat a rossz pszichológiai egészséghez. Ezek a tippek lehetővé teszik, hogy csúcsállapotban legyen, hogy átvészelje ezeket az éjszakai műszakokat. További útmutatásra lehet szükség a cukorbetegségben szenvedő alkalmazottak, a gyógyszert használók és az étrendi korlátozásokat vallási okokból betartó munkavállalók számára.

„Először is hozzon egészséges döntéseket. Koncentráljon a tápanyagok minőségére, a jó minőségű fehérjékre és a lassan felszabaduló szénhidrátokra. Próbáljon meg mindent megtenni a feldolgozott élelmiszerek elkerülése érdekében, hogy minimalizálja az inzulin-tüskéket.

„Vegyen bele egy rutinba. Fogyassza a főétkezést az este korábbi részében - ideális esetben még az éjszakai műszak megkezdése előtt -, hogy a testének szüksége legyen a szükséges üzemanyagra. Ez azt is jelenti, hogy ha nem kap megfelelő szünetet, a műszak hátralévő részében néhány egészséges harapnivalóval gazdálkodhat.

„Fektessen be egy éjszakai műszakos„ túlélési csomagba ”. Hűvös táskát tartson kéznél egészséges snackekkel, például snack bárokkal és teljes kiőrlésű kekszekkel. Töltsön fel egy joghurtos edényt, és könnyen hordozható gyümölcsöt, például banánt, mandarint vagy almát.

„Figyelje a koffeint; az édesített koffein italok hozzájárulnak a teljes kalóriabevitelhez, és zavarhatják a műszak végén a nagyon szükséges pihenést.

„Végül tartsa hidratált állapotban. Alapvető szabály, hogy az egész műszakban 1 liter palack víz (ideális esetben fagyasztva) kortyolgatása elősegíti a folyadékbevitelt és a kognitív teljesítményt. "

Ne nyúljon a süteményért

Rupy Aujla, a The Doctor's Kitchen alapítója azt mondja: „Tartsa be azokat az ételeket, amelyek alacsony glikémiás indexűek, tápanyagokban sűrűek és kiváló minőségű zsírokat tartalmaznak, hogy tovább tudjanak tartani. Alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezésem szokott lenni, mielőtt elkezdem a műszakomat.

„Munka közben próbáljon tápanyag-sűrű ételeken legelészni, hogy jóllakjon. Ha kétségbeesettnek találja magát egy koffein-találat után, ragaszkodjon a zöld teához. A kávé emeli az amúgy is megemelkedett adrenalinszintet, ami magas kortizol- és inzulinszinthez vezet, ami súlygyarapodást eredményezhet. Körülbelül a műszakom felénél tervezek egy csésze teát; elég, ha az energiámat a műszak hátralévő részében is fent tartom, mégis engedek aludni, amikor hazaérek.

„Próbálja elkerülni a cukros snackeket, a feldolgozott ételeket és a magas szénhidráttartalmú ételeket. Az előkészítés kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy ne érjen el ahhoz a süteményhez, amelyet valaki mindig a legjobb szándékkal hoz be (kérjük, hagyja abba a torta evését éjjel!). Az éjszakai műszak megkezdése előtt az utolsó alvás előtt győződjön meg arról, hogy készen áll-e az étel.

„Végül edzeni. Mindig ügyeljek arra, hogy éjszakai műszak előtt edzek. Még akkor is, ha ez olyan egyszerű dolog, mint a nyújtás, a jóga vagy egy rövid, nagy intenzitású intervallum edzés. Szivattyúzza a vérem, fut az endorfin, és egy műszak előtt frissítőnek találom. ”