kategóriák

hit

fitnesz

receptek

fahéjas cukor kodiak muffint süt

kell lennie egy újszülött számára

eper vaj (magnólia asztali másolat)

olvasási javaslatok

Egészséges életmódú blogger, feleség, anya és fotós!

szia, becca vagyok

Könnyű és friss, Receptek, kategorizálatlan

Újra visszatértem az egyik kedvenc könnyű és friss receptemmel - zselés töltött zabpelyhes muffinnal!

reggelire

A hét receptje a reggelire és azokra a dolgokra vonatkozik, amelyeket meg kell ennie (és kerülnie kell) a napi első étkezés elkészítésekor. Néhány hónappal ezelőtt írtam egy bejegyzést a reggeli elfogyasztásának előnyeiről, és ma izgatottan osztom meg reggel a kedvenc ételeimet, amelyek igen, tartalmazzák ezeket a finom muffinokat, amelyeket a minap felvertem.

Mit együnk reggelire

Fehérje

Ez hatalmas számomra. Könnyen kapok alacsony vércukorszintet, és a legjobb módja annak, hogy később elkerüljem a cukor összeomlását, az, ha egész nap feltöltöm a fehérjét. Ez akkor is nagyszerű, ha reggel edzettem, mivel segít az izmok újjáépítésében és csökkenti az izmok helyreállítási idejét. A reggeli fehérje fogyasztás szintén segít egyensúlyban tartani a napját, mert nem csak kevesebbet eszel a nap folyamán, hanem segít elkerülni a túl sok fehérje feltöltését esténként.

Van olyan dolog, hogy a túl sok fehérje (amit nem használ, zsírként tárolódik), ezért ne essen túlzásba. A CDC napi 2-3 adag fehérjét ajánl (kb. 46 grammot naponta nőknek és 56 grammot férfiaknak) 1, és ezt megpróbálom a nap folyamán elhagyni. Rendszerint egy adag fehérjét fogyasztok reggelinél, ebédnél, délutáni uzsonnánál (amikor edzek) és vacsoránál.

Jó fehérjeforrás a tojás, sovány hús (csirke, pulyka, hal), hüvelyesek, görög joghurt és fehérjepor.

Szénhidrát + rost

Az órákon át történő teljes tartózkodás másik kulcsa az olyan ételek fogyasztása, amelyek jó szénhidrátforrások és sok rostot tartalmaznak. A szénhidrátok általában rossz rapbe kerülnek, de helyesen fogyasztva annyi előnyük van! Energiát szolgáltatnak azzal, hogy testünknek biztosítják a működéséhez szükséges glükózt. A glükóz az élelmiszerekben található cukrokból és keményítőkből származik, amelyeket az emésztés során az inzulin lebont, majd bejut a sejtfalakba, hogy energiát biztosítson számukra a folytatáshoz. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása szintén megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, valamint az elhízást. És ha okos vagy az elfogyasztott szénhidrátokkal kapcsolatban, akkor valóban fogyhatsz! 2 A legfontosabb a megfelelő szénhidrátok kiválasztása és nem túl sok elfogyasztása.

A szénhidráttartalmú ételeim nagy részét igyekszem reggel megenni, így a testemnek rengeteg idő áll rendelkezésemre, hogy a nap folyamán megemésztse azokat. Időnként vacsoránál fogyasztok tésztát, édesburgonyát vagy más szénhidráttartalmú nehéz ételt, de megpróbálom ezeket heti egyszer-kétszer korlátozni. Megpróbálom csökkenteni az elfogyasztott szemek mennyiségét is, és leginkább a hengerelt zabhoz, a kihajtott kenyérhez (például Ezékielhez) és a quinoához ragaszkodom.

Jó szénhidrátforrás a zöldség és gyümölcs (például görögdinnye, bogyós gyümölcsök, sárgarépa, téli tök és édesburgonya), rizs, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek.

Gyümölcs

A gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy TON vitamint és ásványi anyagot vegyen be étrendjébe anélkül, hogy észrevenné. A legtöbb könnyen emészthető, ami segíti az anyagcserét az étkezés és a reggeli közötti böjt után. Rosttartalma is magas, és a gyümölcsökben található cukrok jó módszerek arra, hogy reggel gyorsan energiához jussanak. Sok a magas C-vitamin és antioxidáns tartalom, amelyek tökéletesen hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez! 3 Aki ezt nem akarja?

Mivel a gyümölcs természetesen magas cukortartalmú, igyekszem napi 2 adagra korlátozni a napi bevitelemet, és elsősorban reggel enni. Délután és este minden zöldségemet megterhelem!

Jó gyümölcsök, amiket kipróbálhatunk: bogyós gyümölcsök (kedvenceim: szeder és eper), görögdinnye, narancs, grapefruit (hozzáadott cukor nélkül!), Körte, alma és banán.

Jó zsírok

A zsírok egy másik élelmiszercsoport, amely az utóbbi időben sok negatív sajtót kapott. De tudta, hogy a zsírok nem igazán híznak? Tudom, hogy a „kövér” elnevezés nagyon félrevezető, és korábban abba a csapdába estem, hogy hibás zsírmentesen vásároltam. A kutatások azonban azt mutatják, hogy amikor a megfelelő típusú zsírokat fogyasztja, annyi előny származik belőle! A tested számos különböző funkció elvégzésére használ zsírokat, beleértve bizonyos vitaminok feloldását, hogy felszívódhassanak a szervezetben. Ha egészségesebb étkezési zsírokat (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és Omega-3 zsírsavakat) fogyaszt, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javíthatja a vér koleszterinszintjét, sőt csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. 4 A zsírok étrendbe való felvétele szintén hosszabb ideig teljesebbé teheti Önt!

Bármennyire is jó neked a zsírok, még mindig mértékkel kell fogyasztani. Sok olívaolajat használok főzéskor, kókuszolajat sütés közben, diót vagy magot a salátáimhoz. Szeretek avokádót adni a tojáshoz, mogyoróvajhoz a turmixomhoz, és kerülöm az erősen feldolgozott ételeket, amelyek magas szintű „rossz zsírokat” (transz-zsírokat és telített zsírokat) tartalmazhatnak.

A zsírok jó forrásai az olívaolaj, a mogyoróolaj, a kókuszolaj, a lenmag, a dió, a napraforgómag és a hal (ha reggel úgy tetszik ...).

Zselés töltött zabpelyhes muffin

Tehát amikor könnyű és friss reggeli receptet állítottam elő mindazok számára, ezeket a szempontokat figyelembe vettem. Ezeket teljes kiőrlésű gabonákkal készítettem, amelyeket a teste szeretni fog, töltöttem valamilyen finom zselével (mert mindannyian szeretünk egy kis édeset, jó?), És párosítottam néhány rántottával és gyümölccsel az oldalán. Beszéljünk egy kiegyensúlyozott reggeliről! Ebédig komolyan jóllakottam (általában reggelire és ebédre van szükségem egy-két harapnivalóra), ez energikusnak és késznek éreztem magam a napra. A legjobb az egészben, hogy olyan könnyen ostorozhatók együtt, és imádni fogod a szerelmet, szeretni őket!