Mit ajánlanak a szakértők az egészséges táplálkozáshoz

További információ erről a témáról

Könyvében Az élelmiszer védelmében, Michael Pollan három egyszerű, könnyen megjegyezhető „szabályt” kínál az étkezéshez:

Ételt eszik.
Nem túl sok.
Leginkább növények.

Ezek az irányelvek nagyon összhangban vannak az USDA 2015-ös ajánlásaival és a Harvard Healthy Eating Plate által kidolgozott ajánlásokkal, amelyek magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonafélék választását, a sovány fehérje, például a hal és a csirke vörös hús helyett történő fogyasztását, a sok víz fogyasztását, az egészséges olajok használatát és majdnem a felének kitöltését. a tányér egészséges termékekkel.

Itt vannak általános irányelvek, amelyek mindenkire vonatkoznak és fontosak a jó egészség érdekében.

Ismerje egészséges testsúlyát

Mivel olyan erős bizonyíték áll rendelkezésre, amely az elhízást számos krónikus vagy akut betegséghez köti, az Egészségügyi Világszervezet és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy törekedjen egészséges testsúly elérésére, amelynek testtömeg-indexe (BMI) 18,5 és 25 között van. A BMI jelzi az egyén súlyállapotát a magassághoz viszonyítva, és segít érzékeltetni a kettő közötti egészséges arányt. Nem vonatkozik gyermekekre, idősekre és nagyon atlétikus emberekre.

Számítsa ki BMI-jét ezzel az eszközzel a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetből.

Kombinálja az egészséges táplálkozást a testmozgással

Tanulmányok azt mutatják, hogy a diéta önmagában nem olyan hatékony az egészséges testsúly elérésében, mint a testmozgással kombinált étrend. A fizikai aktivitásnak számos más egészségügyi előnye is van. A Fitnesz és testmozgás részben talál ajánlásokat arra vonatkozóan, hogyan lehet fizikailag aktív minden nap. Még a viszonylag kis súlycsökkenés is változást hozhat az egészségben azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a glükóz toleranciát és a vér lipidjeit.

Konyhai kapcsok

Tegye ezeket az ételeket a kamrájába a gyors, egészséges ételek érdekében.

Gyorsan főzhet egy kis tésztát, és pesto szószt, valamint fenyőmagot vagy diót adhat hozzá az alap étkezéshez. Vagy főzhet kuszkuszt, adhat hozzá csicseriborsót, mazsolát és curry mártást. Adjon hozzá friss zöldségeket, például paradicsomot vagy cukkinit a tésztához, vagy karfiolt és aprított sárgarépát a kuszkuszhoz, további egészség és élvezet érdekében.

Különféle gabonafélék, például köles, hajdina, zab, árpa, barna rizs és quinoa
Dobozos rizs, kuszkusz, rizottó
Szárított tészták, ilyen rotini, penne és spagetti
Konzerv lazac, tonhal és szardínia
Olívaolaj, szezámolaj, repceolaj, kókuszolaj
Ecetek, például balzsam- és vörösborecet
Jared olajbogyó, articsóka szív, kapribogyó, napon szárított paradicsom és sült pirospaprika
Fekete és zöld olajbogyó
Konzerv egészben, kockákra vágva, zúzva és párolt paradicsom és paradicsompüré
Tökmag, napraforgómag és szezámmag
Mandula, pekándió, dió és fenyőmag
Szárított gyógynövények, különösen kakukkfű, bazsalikom és oregánó
Tengeri só
Tamari, salsa és más palackozott szószok, például sárgabarack chipotle, pesto, curry vagy ázsiai szósz
Konzerv bab, például cannelloni, fekete, pinto, csicseriborsó vagy nagy északi
Dobozok és dobozok leves
Dobozok és dobozok zöldséges és csirkehúslevesből és készlettel
Konzerv ananász, üveges almaszósz, konzervek és lekvárok
Kókuszdió és más szárított gyümölcs, például sárgabarack, szilva és arany mazsola
Méz vagy agávé

Hogyan eszünk tudatosan

Próbálja ki ezt a három stratégiát, hogy elősegítse a figyelmes étkezést.

1. stratégia

Az Eszes eszünk című cikkben Susan Albers azt ajánlja, hogy egy étkezéssel kezdje: reggelivel, ebéddel vagy vacsorával.

Válasszon egy adott étkezési helyet, például az asztalt vagy a munkahelyi ebédlőt.
Ülj nyugodtan. Ne kelj fel, és ne válaszolj telefonon.

Kezdés előtt minden ételt, amelyet meg kíván enni, tartson előtted.
Ahhoz, hogy figyelmes legyél, teljes figyelmet kell fordítanod az étkezésedre. Összpontosítania kell az evés és az étkezés élvezeti folyamatára.

2. stratégia

Susan Albers azt javasolja, hogy az evés folyamatának lassításának egyik módja az, hogy megtámadja azt, ahogyan mindig tette.

Például próbáljon meg egy evőpálcikát enni a megszokott edények helyett. Ez arra kényszerít, hogy kisebb adagokat vegyen be, lassabban fogyasszon, és alaposabban nézze meg ételeit. További stratégiák: nem domináns kézzel való étkezés, harapás közben 30-50-szer megrágja az ételt, vagy megpróbálja elérni, hogy az étkezéshez felhasznált étel 20 percig tartson.

Figyelje meg az étel felvételének és a szájba helyezésének érzését.

3. stratégia

Jon Kabat Zinn: Az érzékeinkhez érve című tudatosságguru azt mondja: "Amikor figyelmesen kóstolunk, a legegyszerűbb ételek is érzéki tapasztalatok univerzumát nyújtják, felébresztve bennünket."

A Mazsola-tudat egy olyan gyakorlat, amelyet Jon Kabat Zinn használ az ügyfelekkel első meditációként. A gyakorlat buddhista tanításokon alapszik. (Megjegyzés: ha nem szereti a mazsolát, használhat másik gyümölcsöt vagy diót.)

Mazsola meditáció

Üljön kényelmesen egy székre.
Helyezzen mazsolát a kezébe.
Vizsgálja meg a mazsolát, mintha még soha nem látta volna.
Képzelje el, hogy "kövérkéje" nő a természet által körülvett szőlőn.
Amint a mazsolát nézi, legyen tudatában annak, amit lát: alakja, textúrája, színe, mérete. Kemény vagy puha?
Vidd az orrodhoz a mazsolát, és érezd meg az illatát.
Arra számítasz, hogy megeszed a mazsolát? Nehéz nem csak bepattanni a szádba?
Hogyan érzi a mazsola? Milyen kicsi a kezedben?
Helyezze a mazsolát a szájába. Tudatosítsd, mit csinál a nyelved.
Harapjon ilyen könnyedén a mazsolába. Érezd pofázását.
Rágjon háromszor, majd hagyja abba.
Írja le a mazsola ízét. Mi a textúra?
Amint befejezi a rágást, nyelje le a mazsolát.
Üljön nyugodtan, lélegezzen, tisztában legyen azzal, amit érzékel.

Kabat Zinn így tárgyalja a tapasztalatokat:

"A mazsola gyakorlat eloszlatja az összes korábbi fogalmat, amelyet meditációval kapcsolatban tarthatunk. Azonnal a hétköznapok, a mindennapok, a világ, amelyet már ismer, de most másképp fog megismerni. Egy mazsola elfogyasztása nagyon, nagyon lassan lehetővé teszi könnyedén, teljesen természetes módon, a szavakon és a gondolkodáson kívül eső módon juthat közvetlenül a tudásba. Egy ilyen gyakorlat azonnal ébrenlétet nyújt. Ebben a pillanatban csak kóstoló van. "

Albers, S. (2003). Figyelmesen eszik. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications, Inc.

Kabat Zinn, J. (2005). Érzésünkre jövet. New York: Hyperion.