Mit jelent a zsírfehérje-hatékonyság?

Elgondolkodtál már azon, hogy Karen miért megy keto-ra és veszít súlyáról az első két héten belül, miközben zsírosnak érzed magad a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétán? Egyes szakértők szerint ez azért lehet, mert Karen az zsírfehérje hatékony amíg nem vagy.

Soha nem hallotta még a zsírfehérje hatékony kifejezést? Még azok az emberek sem, akik a legfrissebbek a fogyás és a wellness irányzataiban. A zsírfehérje hatékonysága összefügg a anyagcsere tipizáló étrend- az étkezés megközelítése, amely figyelembe veszi a különféle ételcsoportok emésztésének egyéni különbségeit.

Tudja meg, mi az anyagcsere-tipizáló étrend, mit jelent zsírfehérje-hatékony, szénhidrát-hatékony vagy vegyes, és hogyan segítheti anyagcsere-típusának megtanulása általános egészségi és wellness céljait.

Mi az a metabolikus gépelés diéta, pontosan?

Először az 1930-as években hozta létre Weston Price, az anyagcsere-tipizáló étrend azon a meggyőződésen alapul, hogy mindenki emésztőrendszere különbözőképpen metabolizálja a különböző makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat) olyan dolgok alapján, mint a genetikai smink, a testtípus, az életmód és a paraszimpatikus és szimpatikus idegrendszerük reaktivitása.

Amanda A. Kostro Miller, RD, regisztrált dietetikus, az Intelligens, egészséges életmód magyarázata: A hipotézis az, hogy ha megtudja, mi az anyagcseretípusa (ennek a diétának megfelelően három van), akkor ennek megfelelően módosíthatja a makrotápanyagok bevitelét. Az ötlet az, hogy ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja általános egészségi állapotát és közérzetét - és fogyjon, ha ez a célja.

A három anyagcsere-típus

Már megállapítottuk, hogy a zsírfehérje-hatékony az egyik anyagcsere-típus (szia Karen!), De van még két másik: szénhidrát-hatékony és vegyes. Merüljünk be.

Aki zsírfehérje hatékonyan metabolizálja (olvassa el: emészti és energiává alakul) a fehérjét és a zsírt hatékonyabban metabolizálja, mint a szénhidrátokat. Néha "zsíroxidánsoknak" vagy "parasimpatikus dominánsoknak" nevezik az ilyen anyagcserét folytató emberek szeretik a sós, zsíros snackeket; legeljen egész nap; és alacsonyabb kalóriatartalmú étrend esetén általában kudarcot vallanak. A metabolikus típusú étrend szerint a magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet ezeknek az egyéneknek a maximális közérzetük maximalizálásában és a súlycsökkenésben.

Azok számára, akik szénhidrát-hatékonyak, az ellenkezője igaz. Testük sokkal hatékonyabban emészti meg a szénhidrátokat, mint fehérjét vagy zsírt. Ezeknek az embereknek (néha "lassú oxidálószereknek" vagy "szimpatikus dominánsoknak" nevezik őket) gyakran kisebb az étvágyuk, szeretik az édességeket és ingadozó súlyuk van - magyarázza Lisa Richards CNC, táplálkozási szakember és a The Candida Diet alapítója. Az anyagcsere-tipizáló étrend arra utasítja, hogy ha több szénhidrátot, valamint alacsonyabb zsír- és fehérjemennyiséget fogyasztanak, akkor megszabadulhatnak a makacs súlytól, valamint csökkenthetik a hangulati ingadozásokat.

Végül azok, akik a „vegyes” csoportba tartoznak, az összes fő makrotápanyagot ugyanolyan hatékonyan emésztik meg. Richards szerint általában átlagos étvágyuk van, édes és sós ételekre vágynak egyformán, és nem küzdenek a súlyukkal. Úgy gondolják, hogy a három makrotápanyag azonos mennyiségű étrendje segít egész nap energiát fenntartani és optimalizálni általános közérzetüket.

Az anyagcsere típusának megkeresése

Ezen a ponton, nincs hivatalos teszt, amely megteheti az anyagcsere típusát. "Az egyetlen módja annak, hogy megismerd az anyagcseretípusodat, az egy teszt elvégzése, ahol egy sor kérdésre válaszolsz étkezési szokásaiddal, hangulatoddal, vágyaddal és egyebekkel kapcsolatban" - mondja Richards. A legnépszerűbb teszt megtalálható William Wolcott kutató és Trish Fahey The Metabolic Typing Diet című könyvében. (Pro tipp: Vásárolja meg a könyv Kindle verzióját mindössze 14,99 dollárért, majd töltse ki a vele járó teszt ingyenes PDF változatát).

Egy másik lehetőség: Munka táplálkozási szakemberrel vagy egészségügyi szakemberrel. Hasonló kérdéseket fognak feltenni önnek, mint az önértékelési teszt, például hogy mi az ideális reggeli, milyen gyakran eszel minden nap, és milyen ételek adnak energiát, szemben az elfogyasztásával. De további vér- vagy vizeletvizsgálatokat is javasolhatnak, amelyek hasznosak lehetnek.

Mit kell enni anyagcsere-tipizáló diétán

Ez az anyagcsere típusától függ. "A zsírfehérje-hatékony emberek számára az előírt makrotáp-bontás 30% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 30% zsírból és 40% fehérjéből" - mondja Richards. "A szénhidrát-hatékony emberek számára 60% kalória a szénhidrátból, 15% a zsírból és 25% a fehérjéből." A vegyes emberek számára általában az az ajánlás, hogy mindhárom makrotápanyag egyenlő arányú legyen, mondja.

Az egyes csoportok makrókarányának különbségein túl az egyes makrotápanyag-kategóriák ajánlott ételei is eltérőek. Például a fehérjezsír-hatékony típusoknak olyan étrendre van szükségük, amely gazdag zsír- és purintartalmú fehérjékben, például pástétomban, marhamájban, csirkemájban, marhahúsban, szalonnában, szardellában és kaviárban. A fehérjezsír-hatékony típusokat arra is ösztönzik, hogy magas zsírtartalmú ételeket fogyasszanak, például teljes zsírtartalmú tejet, sajtot, tejszínt, tojást és joghurtot. Szénhidrát fogyasztása esetén az anyagcsere-típusú étrend javasolja, hogy ezek az emberek alacsonyabb keményítőtartalmú szénhidrátokat fogyasszanak, például teljes kiőrlésű gabonát, spárgát, babot, karfiolt, zellert, avokádót és olajbogyót.

A hátsó oldalon hatékony szénhidráttípusokat javasoljuk, hogy kerüljék a magas zsírtartalmú és magas purintartalmú fehérjéket, és alacsonyabb zsírtartalmú, alacsony purintartalmú fehérjéket válasszanak, mint például a csirkemell, a cornwalli tyúk, a pulykamell és a sertéshús. És ahelyett, hogy korlátozni kellene a szénhidrátbevitelt, a szénhidrát-hatékony típusoknak megengedett a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása. Ezt a típust arra ösztönzik, hogy korlátozza a hüvelyesek, tejtermékek és olaj bevitelét.

Bár van némi eltérés azok között, akiket vegyes típusokba sorolnak, úgy gondolhatja, hogy ez a csoport mindkét világ legjobbja. Ez azt jelenti, hogy megfelelő egyensúlyra van szükségük a magas purintartalmú, magas zsírtartalmú fehérjék és az alacsony purintartalmú, alacsony zsírtartalmú fehérjék között. Hasonlóképpen meg kell szerezniük a gyümölcsök és zöldségek keverékét, amelyek minden más típushoz jóak.

Mi az előnye az étkezésnek az anyagcseretípusának?

A fő előny, hogy ez a megközelítés inkább egyénre szabott, mint például a keto diéta vagy a South Beach-i diéta, amelyek ugyanazt a makrotápanyag-bontást javasolják minden egyes ember számára. És ahogy Richards mondja, "Minden olyan étkezési terv, amely testének sajátos erősségeihez és gyengeségeihez igazodik, nagyobb valószínűséggel eredményes."

Ezenkívül a metabolikus tipizáló étrendnek van néhány alapelve, amely mindenkire érvényes. Egyikük? Korlátozza a finomított szénhidrátbevitelt. Ellentétben a teljes kiőrlésű szénhidrátokkal, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a finomított szénhidrátok olyan szemekből származnak, amelyekből a feldolgozás során számos ilyen tápanyag teljesen megszűnt.

Általában a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, aprósütemények, keksz, fehér tészta) tele vannak vércukorszint-tartalmú cukrokkal, alacsony rosttartalommal, és megtagadják a szükséges tápanyagok beszerzésének lehetőségét - magyarázza Bonnie Taub-Dix, az RDN regisztrált dietetikusa. BetterThanDieting, és az Olvassa el, mielőtt megennéd. "Mivel nem tartják sokáig jóllakva, végül több ételt eszel, mert gyorsabban éhezel" - mondja.

"A finomított szénhidrátbevitel korlátozása és a teljes kiőrlésű szénhidrátok, például a zabpehely, a quinoa, a bulgur és a hajdina előtérbe helyezése általában nagyon jó tanács azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak - vagy csak egészségesek lehetnek" - mondja Taub-Dix.

Minden típust arra is ösztönöznek, hogy kerülje az alkoholt, a koffeint és a cukrot azzal az indoklással, hogy jelentős mennyiségben ezek a dolgok senkinek sem kedveznek, az anyagcsere típusától függetlenül.

Van-e hátránya az anyagcseretípusának való étkezés szempontjából?

Fogadsz! Kezdőként a Taub-Dix szerint az anyagcsere típusú étrend nem kiegyensúlyozott étrend - függetlenül a típusától. "A kiegyensúlyozott makrotápanyag-bontás általában azt jelenti, hogy a kalóriák 45-55 százalékát szénhidrátból, 25-30 százalékát zsírokból és 20-25 százalékát fehérjéből kapja" - mondja. És amint az előző szakaszból emlékszik, ezek az arányok nem ajánlottak a három anyagcsere-típus bármelyikére.

Taub-Dix szerint, a kiegyensúlyozottabb makrotápanyag-bontású étrend a legjobb módszer a fogyás elérésére, valamint fenntartani sok hónap és év alatt. "A kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása biztosítja, hogy ne korlátozzon túlzottan egyetlen élelmiszercsoportot sem." "Gyakran a kevésbé kiegyensúlyozott étrendet követik a túlfogyasztással töltött túlzott fázisok."

Miller szerint egy másik kérdés, hogy bár három különböző anyagcsere-típus létezik, az anyagcsere-tipizálás még mindig sokkal kevésbé egyénített megközelítés a fogyáshoz, mint amire a legtöbb embernek szüksége van. "Anyagcserénket és fogyóképességünket sok minden befolyásolja, például a bél egészsége, a jó bélbaktériumok jelenléte/hiánya, genetika, testösszetétel, krónikus állapotok (zsír felszívódási zavar, máj integritása, IBS), egyéb tápanyagok jelenléte felszívódás, gyógyszerek és egyebek "mondja. "A metabolikus tipizáló étrend ilyen sok tényezőt elhagy."

Szerinte, ha az egyénre szabott étrend az, amire vágysz, akkor a legjobb megoldás az lenne, ha teljesen kihagynád az anyagcsere-étrendet, és inkább táplálkozási szakemberrel dolgoznál.

A metabolikus tipizáló étrend lényege

Összességében a metabolikus tipizáló étrendnek vannak olyan szabályai, amelyek a táplálkozási szakemberek szerint hasznosak lehetnek a fogyáshoz és az egészség javításához. De mindent összevetve, táplálkozási szakértőink nem voltak rajongók. Mint Miller mondja: "Ha egyénre szabottabb étkezési tervet fontolgat, sokkal jobb megoldás egy olyan táplálkozási szakemberrel dolgozni, aki figyelembe tudja venni a testmozgási szokásait, étkezési preferenciáit, génjeit és még sok mást."

Taub-Dix azt mondja: "Bár a finomított szénhidrátok, cukor és alkohol vágása jó lépés, nem látok okot a makrók ilyen mértékű megváltoztatására."