Mit kell enni futás előtt

Kifogás lehet, hogy mit kell enni a futás előtt, különösen, ha a távolságok és erőfeszítések napról napra változnak (ahogy kell). Leegyszerűsítve: amit egy könnyű futás előtt eszel, az különbözik attól, amit egy hosszú, kemény edzés előtt eszel.

De nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik.

Roxanne Vogel, a GU Energy Labs táplálkozási és teljesítménykutatási menedzsere szerint fontos, hogy az étkezésedet a futás típusához igazítsd, hogy előkészítsd a teljesítményt - de az apró részletek miatt sem szabad stresszelned.

"Ne gondold túl" - mondja Vogel a Fleet Feetnek küldött e-mailben. "Kezdje olyan ételekkel, amelyek jól hangzanak, egyszerűen elkészíthetők és elfogyaszthatók, és onnan mehetnek."

Vogel három csoportra bontja, hogy mit kell enni egy futás előtt: könnyű futások, gyors futások és hosszú futások.

A Vogel szerint enni kell minden edzés előtt:

Könnyű futás. Néhány folyadék és elektrolit. Talán egy darab gyümölcs vagy teljes kiőrlésű keksz, ha éhes vagy.
Kemény futások, gyors munkavégzés. Ebben segítenek az egyszerű, tiszta égető szénhidrátok. Sportitalok, pirítós lekvárral és banánnal mind működni fog.
Hosszú futások. A komplex szénhidrátok tartják az energiát. Célozzon egy szénhidráttartalmú ételt néhány órával azelőtt, és adjon hozzá egy kis fehérjét és egészséges zsírokat. Gondolj egyik napról a másikra a zabra egy gombóc mandulavajjal.

Mit kell enni egy könnyű vagy helyreállítási futtatás előtt

Az edzésterv legkisebb intenzitású edzései az egyszerű és helyreállítási futtatások.

Gondoljon a könnyű futásokra, mint mérföldekre beszélgetési ütemben. Tud-e beszélgetést folytatni egy másik személlyel futás közben? Ha igen, akkor ez a könnyű tempó. És ha szép és könnyű a futásod, akkor a táplálkozásod is legyen.

A nyugodt tempó és a könnyű futás rövidebb időtartama azt jelenti, hogy a folytatáshoz nem kell sok szénhidrát vagy kalória. Vogel szerint a könnyű, egyszerű ételek és italok a legjobbak.

"Nem kell sok más, csak folyadék, esetleg elektrolit vagy ízfokozó a kulacsához, ha rövid, lágy kocogásra indul" - mondja. "Ha éhes vagy, harapj egy könnyű snacket, például egy darab gyümölcsöt, néhány teljes kiőrlésű kekszet vagy egy kis tál gabonapelyhet, hogy a gyomrod ne morgjon."

Vogel szerint a könnyű futás előtti evés nem annyira az energiaellátást jelenti az edzéshez, de az éhes sem segít. Ezeknek a futásoknak a többségénél 16 uncia víz, sportital vagy banán kell, hogy átjusson.

Mit kell enni sebesség vagy pálya edzés előtt

A gyors munkavégzés a robusztus edzésprogram szerves része, függetlenül attól, hogy 5k PR-et üldöz, vagy javítja a maratoni idejét. Ezért fontos ezen edzések előtt végiggondolni, mit eszel.

Sprintelés vagy gyorsabb tempó fenntartása a távolságon gyors égést igényel, hogy tovább haladjon. Vogel szerint a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztása megadja az edzéshez szükséges üzemanyagot anélkül, hogy energiát szippantana az étel lebontásához.

"Gondolj könnyedén és egyszerűen" - mondja Vogel. "Minél közelebb van az edzéshez, annál egyszerűbbnek kell lennie."

Sportitalokat javasol egyszerű szénhidrátjaikhoz, valamint pirítóst lekvárral, rizspogácsával, banánnal, alacsony zsírtartalmú granolával vagy alacsony zsírtartalmú gabonapelyhekkel.

Ugyanazzal a lendülettel elcsúsztathatja az energiagélt, vagy megragad néhány rágót egy sebesség edzés előtt.

"Szeretné, hogy gyorsan felhasználja a kalóriákat a nagy intenzitású energiatermelés érdekében" - mondja Vogel. - Tehát el kell ütniük a véráramot, pronto.

Mit kell enni hosszú futás előtt

Minél tovább fut, annál több kalóriára van szüksége a test táplálásához. Ha elfogy, akkor a teljesítménye szenved.

A hosszú futásokhoz más típusú üzemanyagra is szükség van, mint a gyors munkavégzéshez. Mivel hosszabb ideig lassabb tempóban fut, aerob motorja bekapcsolhatja testének saját zsírraktárait, hogy felpezsdítse erőfeszítéseinek egy részét - mondja Vogel. Ez nem azt jelenti, hogy zsíros ételeket kell feltöltenie a futás előtt, de lehetővé teszi, hogy több változatosságot élvezzen, mint a 400 méteres ismétlések futtatása előtt.

Vogel szerint az étkezés három-négy órával a futás előtt a legjobb módja annak, hogy megfelelő mennyiségű ételt kapjon, miközben a testének elegendő idő áll rendelkezésre a feldolgozáshoz.

„Törekedjen összetett szénhidrátokra (zab, rizs, teljes kiőrlésű gabona, burgonya), kis mennyiségű fehérjével és zsírral (egy-két evőkanál dió vaj, pár tojás stb.) Párosítva, hogy az energiaszint órákig stabil maradjon hogy jöjjek - mondja.

Az éjszakai zab jó forrása a tartós szénhidrátoknak, akárcsak egy kis pita szendvics vagy egy quinoa tál. Egyél annyit, hogy elégedettnek érezd magad, mondja Vogel, de ne tömd magad. És igyon sok folyadékot a lemosáshoz - 16 uncia víznek kell cselekednie.

Ha kevés az idő, Vogel szerint egy tál forró gabonafélék, például zabpehely, gyümölcs, méz és egy apróra vágott dió vagy mag meghintésével minőségi szénhidrátot nyújtanak a futáshoz.

Mit kell enni egy verseny előtt

A verseny előtti étkezésnek ugyanazokat az általános irányelveket kell követnie, mint más típusú futások előtt történő étkezésnek. 5K-t futtat? Válasszon egyszerű szénhidrátot. Maratonra állni? Szerezd meg a bonyolultakat.

"Rövidebb, nagyobb intenzitású versenyeken, például 5K vagy 10K esetén a sportitaloknak vagy az energiaételeknek több értelme lehet" - mondja Vogel. "Hosszabb távú versenyeken - félmaratonon és hosszabb ideig - érdemes megenni azt, ami a legjobban neked sikerült, a hosszú edzésidőt megelőzően."

A koffein teljesítménynövelő hatással lehet versenyére is, mondja Vogel. Egy-két csésze kávé megadhatja a fizikai (és szellemi!) Lendületet, amire a legjobb teljesítmény érdekében van szükség.

De bármit is választasz egy verseny előtt, mindenképpen próbáld ki idő előtt. A kiindulási vonalra való eljutás nem ideje kitalálni, hogy a tested hogyan kezeli az új ételeket.

"Azoknak az embereknek, akik hajlamosak a gyomorrontásra vagy nehezen esznek bármilyen testmozgás előtt, azt tanácsolom nekik, hogy" egyenek, mint egy csecsemő "- mondja Vogel. „Olyan dolgokat kell enni, amelyek könnyen emészthetők és megnyugtatják a GI-rendszert, mint például a banán, a pürésített ételek, a párolt rizs és a száraz pirítós vagy a gabona.

"Keresse meg, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és tartsa be magát az edzéshez és a verseny napján."

Mennyit kell enni futás előtt

Az étkezés időzítése bonyolult lehet, de vannak olyan általános irányelvek, amelyek segíthetnek az étrend előtti táplálkozásban.

Ha teljes ételt eszik három-négy órával a futás előtt, elegendő időt kell adnia az emésztésre, mielőtt elindulna az ajtón - mondja Vogel. Általános szabály, hogy 100-200 kalóriát fogyasszon minden edzés előtti órában.