Amit tudnia kell a lapos lábú futásról

Lapos lábú futónak lenni nehéz lehet.

De eredendően nem zárja ki a futást.

Valójában, csak azért, mert lapos lábad van, ez nem jelenti azt, hogy baj van kötve.

Amint azt a mai cikkünkben látni fogjuk, a lapos lábaknak nem szabad visszatartaniuk a futástól, még akkor sem, ha nehezen dörzsölik a járdát napi szinten.

Mit jelent tehát lapos lábú futónak lenni?

Vannak-e különleges óvintézkedések, amelyeket meg kell tenni?

Ezeket a kérdéseket válaszolom meg a mai bejegyzésben.

Szóval, izgatott vagy?

Akkor itt tartunk.

Amit tudnia kell a lapos lábú futásról

Más néven „leesett” vagy „alacsony” boltívek, és orvosilag „Pes Planus” néven emlegetik, a lapos lábakat a legtöbb fitnesz körben testtartási deformitási állapotnak tekintik.

Az állapot akkor következik be, amikor az inak, szalagok és a láb alsó részén lévő apró csontok összeomlanak, és arra kényszerítik az ívet, hogy alacsonyan vagy teljesen laposan üljön a talajhoz.

A hagyományos gondolkodás szerint a lapos lábak riasztást okoznak a legtöbb felnőtt számára, egyesek számára pedig komoly problémákat okozhat.

Ide tartoznak a lábfájás, a lábfájdalom, az izomfájdalom, a hátfájás, a korlátozott sportképesség, a túlzott sérülések stb.

Ezen okokból, mint futó, ha problémája van lapos lábával, akkor tegyen valamit.

Ellenkező esetben a fájdalomnak engedhet.

A felmérések azt mutatják, hogy az általános populációból nagyjából 20-25-en vannak lapos lábak, tehát valójában nem "rendellenesség", és nem is ritka.

A talpbolt megmagyarázva

Nekünk futóknak ez az állapot fiziológiánk egyik legkritikusabb elemét érinti: a láb ívet.

Többnyire inakból, szalagokból és csontokból áll, és a láb izmainak támasztva a láb íve három fő ível rendelkezik:

Két hosszanti (mediális és laterális) elölről hátul futó ívek, mindkét oldalon egy-egy.

Egy elülső keresztirányú ív, amely a láb közepén húzódik.

Mindhárom boltív döntő szerepet játszik a mozgás minden formájának előmozdításában és fenntartásában, beleértve a futást is.

Ami a legfontosabb, hogy a láb íve természetes lengéscsillapítóként működik, segít csökkenteni a futás közbeni járás közbeni ütéseket.

Valójában 200–300 000 font stresszt képes elviselni minden megtett mérföldünkön.

Megfelelő ívtartás nélkül a lábütés ütközési feszültségei akadálytalanul haladnak a lábakon és a lábakon, növelve a sérülés kockázatát.

Hogyan határozzuk meg a boltív magasságát - a nedves teszt

A fogorvos meghatározhatja az ívmagasságát, de otthon is könnyedén megteheti a nedves teszt segítségével.

Itt van, hogyan

Kezdje úgy, hogy az egyik lábának talpát vízbe mártja, majd lépjen egy darab papírlapra egy sík felületen, ahol a lábnyoma látszik.

Ügyeljen arra, hogy elegendő súlyt helyezzen arra a lábra, hogy nyomot hagyjon rajta.

Utoljára lépjen fel, és értékelje a lábad nyomát.

Ha a lábad szinte teljes alját látja a felszínen, akkor valószínűleg lapos lábai vannak.

Hogyan alakulnak ki a lapos lábak?

A lapos lábfejek nem alakulnak ki egyik napról a másikra a túlhajszolt vagy túlsúlyos embereknél.

A legtöbben életük során kapják meg, ahogy öregszenek anélkül, hogy észrevennék.

A lapos lábú népességnek csak kis százalékát érinti örökletes lapos láb.

Természetesen a lapos lábak születéskor is előfordulhatnak (például a reumás ízületi gyulladás esetén), de a következő okok bármelyike hozzájárulhat:

Nem megfelelő cipő viselése,
Terhesség,
Öregedés,
Sérülés,
Elhízottság,
Cukorbetegség,
Helytelen képzési forma,

Brace For Pain

A hagyományos bölcsesség szerint a lapos lábak súlyos sérülésekhez vezethetnek, különösen akkor, ha rossz párban futnak.

Ilyen például a talpi fasciitis, az Achilles-íngyulladás, a sípcsont-sín, a tibialis posterior tendinopathia stb.

De ez nem univerzális szabály.

A sérülések elterjedtek az összes futó körében, függetlenül a láb típusától és/vagy a pronációs stílustól.

Még a szabályos ívmagassággal rendelkező futók is megsérülnek.

Szóval, valóban szüksége van speciális futócipőre?

Nos, a válasz nem fekete-fehér.

Először nézzük meg az elméletet.

Lapos lábak és túlpronálás

Gyakran előfordul, hogy a lapos lábak túlpronációt okoznak.

A felmérések azt mutatják, hogy a lapos lábú emberek nagyjából 90 százalékánál ez a kóros befelé fordulás alakul ki a lábfej ütközése esetén.

Csak ne érts félre.

A proponálás a láb szabályos mozgásának része, amely gyaloglás vagy futás közben a lábcsapáskor következik be.

Ez lehetővé teszi a lábnak a felszínre penészedését és a sokk hatásának csökkentését.

Ennek ellenére a túlpronáció akkor fordul elő, ha a lábcsapást követően túlzott a pronáció.

Ez indokolatlan stresszt jelent a bokán, a térden, a csípőn, a hát alsó részén, növelve a sérülések kockázatát.

Ezért és a legtöbb szakértő szerint a lapos lábú futóknak speciális lábbelikre lehet szükségük, amelyek segítenek a láb stabilizálásában futás közben.

Ezek lehetnek stabilitási vagy mozgásszabályozó cipők, amelyeknek állandó a középső pozíciójuk.

De van-e olyan kutatás, amely alátámasztaná ezeket az állításokat?

Nem hiszem.

A kutatás

Ha jól tudom, ha sérülésről van szó, a lapos lábú futóknak ugyanazok a sérülések vannak kitéve, mint a többieknek.

Nincs meggyőző kutatás jelentős mintamérettel és következetes módszertannal, amely megcáfolhatatlan bizonyítékot szolgáltatna arra vonatkozóan, hogy a lapos lábú futók jobban megsérülnek, mint a magas vagy semleges ívmagasságú futók.

Itt van néhány tanulmány.

Lees és Klenerman kutatása nem talált meggyőző összefüggést a láb típusa és a futási sérülések között, különösen a lapos láb „deformitása” esetén.

A Journal of Sports & Medicine egy másik kutatásában nem találtak közvetlen összefüggést a semleges cipőt használó kezdő futók körében a megnövekedett futási sérülés kockázata között.

És ez csak nem így van a futó világban.

Valójában kevés tudományos adat utal a pes planus és az alsó végtagok sportsérülései közötti kapcsolatra.

Folytathatom ezt a témát, de egy egyszerű Google-keresés kielégíti kíváncsiságát, ha többet szeretne megtudni.

Alsó vonal

Mindaddig, amíg semleges fájdalmat vagy problémát nem tapasztal semleges cipőben futás közben, valószínűleg nincs szükség stabilitási vagy mozgásszabályozó cipőre, még akkor sem, ha hihetetlenül lapos lábú.

Valójában egyszerűen a megfelelő edzés, sérülés és lábbeli elővigyázatossággal (mint bármely más okos futó) sikerül viszonylag sérülésmentesen futni.

Igen, ez ellentmond a hagyományos tanácsoknak, de ne feledje, hogy a cipőgyártók érdekeltek abban, hogy megvásárolják a termékeiket.

Tehát kérem, ne legyen hülye vásárló.

Mielőtt döntene egy adott párról, vegye figyelembe személyes preferenciáit, futási körülményeit, cipőtörténetét, költségvetését stb.

Végül a számodra legmegfelelőbb párnak a stabilitás vagy a mozgásszabályozás kategóriájába tartozó cipő lehet, vagy nem.

A semleges cipő fájdalmat okozhat?

Ha krónikus ív- vagy sarokfájdalmai vannak (és biztos abban, hogy semleges cipője a hibás), akkor fontolja meg a lábbeli cseréjét.

Ez az, amit tudnia kell az úgynevezett „lapos lábú” futócipőkről.

A legjobb cipő futóknak, lapos lábakkal

Ha lapos a lábad és túlpronálsz, akkor szerezz be egy párot, amely csökkenti a túlzott pronációt és nagyobb támogatást nyújt a futás során.

Ez különösen akkor fordul elő, ha hajlamos mérsékelt-súlyos túlpronációra, és/vagy problémái vannak semleges párban.

A fő futócipőmárkák az elmúlt évtizedekben speciális cipőmodelleket fejlesztettek ki, amelyek a lapos lábú futók számára készültek.

Mint korábban említettük, az erre a célra szolgáló edzőcipőket általában stabilitási és mozgásszabályozó cipőként ismerik.

Ezeket a cipőket szilárdabb középső talppal tervezték, amely korlátozza a túlzott pronációt.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő futócipőt?

Ha nem tudja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő futócipőt, akkor irány egy speciális futóüzlet, és konzultáljon az ottani szakértő személyzettel.

Elemezhetik a futómechanikáját, meghatározhatják a láb típusát, majd javaslatot tehetnek a megfelelő ajánlásokra.

Csak ne feledje, hogy ami másnak működik, nem biztos, hogy Önnek és fordítva.

Tehát kutasson és hajlandó legyen kísérletezni különböző modellekkel a legmegfelelőbb pár megtalálásához.

Stabil cipő demisztifikálva

A stabil cipők poliuretán anyagból készült rétegekkel készülnek az ívben, hogy nagyobb stabilitást és támaszt biztosítsanak azoknak az íveknek, amelyek a lábütéskor összeomolhatnak.

A stabilitási cipőben alkalmazott elsődleges technológia a kettős sűrűségű hab középső oszlopa.

Ez a szürke és szilárdabb habdarab, amely a középtalp belső oldalán helyezkedik el, általában a sarok vagy a láb közepe alatt - egy olyan területen, amelyet a túlpronáció erősen befolyásol.

Ezenkívül ezek a cipők rengeteg párnázattal rendelkeznek.

Minden nagyobb cipőgyártónak saját stabilitási futócipő-gyűjteménye van.

Csak rajtad múlik, hogy melyik márka vonzza a legjobban.

Csak ne feledje, hogy a stabilitási cipő nem „egy méret, amely mindenkinek megfelel”.

Lehet, hogy nem mindenki számára működik, mivel nem minden stabilitási cipő egyforma.

A legjobb stabilitási cipő az Adidas Adistar Boost stb.

A mozgásszabályozás demisztizált

Ha súlyos túlprofil vagy, a mozgásszabályozó cipő segíthet.

Ezek általában a futólábbelik piacán kapható legnehezebb és legmerevebb cipők.

A mozgásvezérlő cipőket úgy tervezték, hogy a láb íve nagyobb támogatást nyújtson, olyan funkciókat nyújtanak, mint a merevebb sarkú cipők, és viszonylag egyenes formájúak/utoljára védik a túlpronálást.

A legjobb mozgásszabályozó cipők közé tartozik a Mizuno Wave Inspire 9, Brooks Ravenna 4 stb.

További tippek

Olvassa tovább, ha problémája van a lapos lábával.

Kísérletezzen a mezítlábas futással

A mezítlábas futás ösztönzi a közép- vagy lábfej sztrájkot.

Kutatások szerint ez segíthet megerősíteni a láb izmait és inait, ami javíthatja a sokk felszívódását.

Tehát, ha ez minden lehetséges, vegyen fel néhány mezítláb futást a futó programba, lehetőleg puhább felületre, mint például fű vagy strand.

Masszázs teniszlabdával

Krónikus ívfájdalom?

Ezután próbáljon teniszlabdával masszírozni.

Ez a gyakorlat kinyújtja a talpi fascia szalagját, és ezt nagyon javasolják a fogorvosok és a sportszakértők.

Csak tegyen egy teniszlabdát a lába alá, majd tekerje oda-vissza az ív alatt 90–120 másodpercig.

Ellenőrizze ezt a YouTube oktatóanyagot.

Sújt veszteni

A túlsúly túlzott stresszt jelenthet a láb szalagjain, ami fájdalmat okozhat.

Valójában minél több plusz kilót cipel, annál nagyobb nyomást gyakorol az íveire.

Ez különösen akkor áll fenn, ha rendszeresen nagy hatású gyakorlatot folytat, például fut.

Problémái vannak a fogyással?

Akkor ezek az erőforrások segíthetnek.

Forróvizes lábfürdők

A hőterápia hatékonyan enyhíti az ív fájdalmát és fájdalmát - mindaddig, amíg a lábad semmilyen módon nem vágódik le, nem sérül meg vagy sérül meg.

15-20 percig áztathatja a lábát meleg víz és Epsom só fürdőjében, vagy egyszerűen megnedvesíthet két törölközőt meleg vízzel, majd tekerje át a lábára.

Tekintsük az ortotikumokat

Az ortotika egyedi tervezésű ívtartók, amelyek segíthetnek csökkenteni a fájdalmat azáltal, hogy enyhítik az ív nyomását azáltal, hogy korlátozzák a pronáció sebességét, így csökkentik a túlzott mozgással járó sérülések kockázatát.

Rengeteg lehetőség közül lehet választani, de ökölszabályként válaszd a talpbetéteket, amelyek jelentős ívtámasszal rendelkeznek, elegendő helyet biztosítson a kígyózásnak (így nem kap hólyagokat), és rugalmas talppal rendelkezik.

Csak ne feledje, hogy nem minden lapos lábú futó túlsúlyos, és a normál ívmagasság nem teszi sérülésbiztosnak.

Új a futásban? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolja a futást, az erőnlétet és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltse le a Runners Blueprint Guide!

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet könnyű és fájdalommentesen elkezdeni a futást és lefogyni. Valójában ez a végső kiáltványod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futó legyél. És te ezt akarod, ugye?

Kattints ide hogy ma megnézzem a Runners Blueprint System-et!

Ne hagyja ki! Félelmetes futási tervem csak egy kattintásra van.