Mit kell tenni a lábgörcsök esetén: Vitaminok és kezelések

Írta: Charmaine Jones, MS, RDN, LDN - a Superfeet Wellness panel tagja. Charmaine Jones az Food Jonezi, egy weboldal és táplálkozási tanácsadó szolgáltatás alapítója és tulajdonosa, amelynek célja, hogy minden ember hozzáférjen a megfelelő táplálkozási és táplálkozási oktatáshoz az optimális egészség elérése érdekében.

Élvezi a futását. Hirtelen megáll a nyomában, mert feszes, éles fájdalomérzetet érez a bal vádli izomzatában. Gyorsan megfogja a borját. Mély lélegzetet vesz, sántít a helyreállítás legbiztonságosabb helyére, és tart egy kis szünetet. Addig gonoszul masszírozza a borjúizomban lévő kemény csomószövetet, amíg a csomó eltűnik, és a fájdalom el nem tűnik. Elhagyja a futást, és úgy dönt, hogy az út hátralévő részét megjárja.

Mi okozta a görcsöket a lábadon? Hogyan akadályozhatja meg a megfelelő táplálkozás a lábgörcsök előfordulását a következő futás során ?

Mi okozza a görcsöket a futóknál?

Az izomgörcsöket vagy a lábgörcsöket az egyik izom hirtelen akaratlan összehúzódása okozza, ami fájdalmas érzést eredményez, ami gyakran a futás teljes leállítását okozza. A lábgörcsöket számos kérdés okozza: az izmok túlzott használata, a túlzott edzés, rendkívül hosszú séták, futások vagy túrák, a nem megfelelő nyújtás vagy egyáltalán nem nyújtás, inaktivitás és az elektrolit egyensúlyhiánya. Az izomgörcsök okozta fájdalmas érzés másodpercektől néhány percig, néha napokig is eltarthat.

A lábgörcsök kockázati tényezői

Általában a lábgörcsök ártalmatlanok. A Mayo Klinika szerint azonban egyesek összefüggésben lehetnek olyan alapbetegségekkel, mint a nem megfelelő vérellátás, az idegtömörítés és az ásványianyag-kimerülés (alacsony kálium-, kalcium- vagy magnéziumtartalmú étrend esetén).

Nagyobb a kockázata annak, hogy izomgörcsöket tapasztal, ha idősebb felnőtt. Az emberek az öregedéskor elveszítik az izomtömeget, így a megmaradt izmok könnyen túlterhelődhetnek. A sportolók fáradnak és kiszáradnak az elektrolit egyensúlyhiányától, különösen meleg időjárás esetén. Terhes nők és krónikus betegségekben, például cukorbetegségben, ideg-, máj- vagy pajzsmirigybetegségekben szenvedő egyének szintén nagyobb kockázatot jelenthetnek az izomgörcsök megtapasztalására.

Hogyan lehet megelőzni a lábgörcsöket

A kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása csökkentheti a lábgörcsök előfordulását a sportolóknál. Az egészséges izomösszehúzódáshoz elengedhetetlen, hogy az egyén teljesítse mind a makroelemek (szénhidrátok, fehérje, zsír és víz), mind a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) napi szükségleteit.

Az izmok megfelelő összehúzódásához segítségre van szükségük nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, nátrium-klorid, valamint olyan vitaminok, mint a C-vitamin, a B6-vitamin, a D-vitamin és a K-vitamin. Ezen tápanyagok mindegyike jelentős szerepet játszik szerepe az egészséges izomösszehúzódásban.

Mit kell enni a lábgörcsök megelőzésére - makrotápanyagok

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola mind azt javasolja, hogy napi 1,2 és 1,7 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként - ez 0,5–0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Fogyasszon minőségi fehérjéket, például sovány húst, halat, baromfit, tojást, tejterméket vagy szóját, és ügyeljen arra, hogy a fehérjebevitel egyenletesen oszlik el a nap folyamán.

Míg a fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához és növekedéséhez, a megfelelő szénhidrát- és zsírbevitel fontos az izmok tankolásához és a lábgörcsök megelőzéséhez. Az Orvostudományi Intézet ajánlott szénhidrát-tartalma minden felnőtt számára napi 130 gramm. A futók és a nagy teljesítményű sportolók szénhidrátigénye általában meghaladja ezt az ajánlást. Ami a zsírbevitelt illeti, fogyasszon alacsony zsírtartalmú előételeket, hogy megelőzze a gyomor-bélrendszeri szorongást edzés közben.

A kiszáradás gyakran társul a lábgörcsökkel is. A sok víz elfogyasztása elősegíti az izmok összehúzódását és ellazulását, valamint hidratálja az izomsejteket. Az ajánlott vízbevitel olyan tényezőktől függ, mint az életkor, az egészség, az előírt gyógyszerek, mit eszel, az aktivitás szintje és az időjárási viszonyok. Célszerű a folyadékot rendszeresen inni a nap folyamán, edzés előtt, edzés közben és után.

Mit kell enni a lábgörcsök megelőzésére - mikrotápanyagok

A test elektrolitfolyadékai olyan esszenciális ásványi anyagokból állnak, mint a kalcium, nátrium, magnézium, kálium és klorid. Ugyanezek az ásványi anyagok, plusz a foszfor, szintén segítik az izmok fejlődését és növekedését, az izmok és az idegek szabályozását.

A vas, a B6-vitamin és a B12-vitamin együtt felelős az izomsejtek oxigénellátásáért, amely lebontja a glükózt és ATP-energiát hoz létre.

A C, D és K vitaminok segítenek más ásványi anyagok felszívódásában az izmok, a csontok és a kollagén növekedéséhez, javításához és karbantartásához.

A mikrotápanyagok napi követelményeinek kielégítése nem elérhetetlen cél. Ezek a tápanyagok természetesen megtalálhatók különféle ételekben, például zöld leveles zöldségekben, gyümölcsökben, tejtermékekben, húsokban, baromfiban, halban, tenger gyümölcseiben, babban, dióban és magvakban.

Mit kell enni a lábgörcsök megelőzésére - táplálékkiegészítők és vitaminok

A kiegyensúlyozott étrendnek, amely gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjeforrásokban, babban és egészséges zsírokban gazdag, táplálékigényének pótlás nélkül kell megfelelnie. Az étrend-kiegészítők soha nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott ételeket és snackeket.

Az elfoglalt menetrend vagy az étrendi korlátozások azonban a kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztását kihívássá tehetik. Ezért ajánlott a multivitaminok/multimineralis kiegészítők megbízható forrásból történő szedése. Valójában egy napi multivitamin/multimineral bevétele kompenzálhatja a napi hiányosságokat, javíthatja az egészségi állapotot és elősegítheti a krónikus betegségek megelőzését. A konzultáció fontosságát nem lehet túlbecsülni - mindig beszéljen kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy többet megtudjon a kiegészítőkről, mielőtt bármilyenet bevenne.