Mit kell enni a maratoni edzés során a Dana-Farber táplálkozási szakértő szerint

maratoni

Ahogy a Dana-Farber Marathon Challenge csapatunk tagjai a Boston Marathon ®-ra edzenek, nekiláttunk, hogy többet tudjunk meg a táplálkozásról ebben a fárasztó edzésidőszakban. Stacy Kennedy, MPH, RD, CSO, LDN, a Dana-Farber Rák Intézet és az Amerikai Sportorvosi Főiskola minősített fitnesz szakorvosának vezető klinikai táplálkozási szakértője, 2003-ban a DFMC csapatának tagja volt, és a B.A.A. Half Marathon ® 2018-ban.

K: Van-e különbség azokban az ételekben, amelyeket az edzés korai szakaszában meg kell enni, összehasonlítva a versenynaphoz közelebb eső ételekkel?

V: Konzultáljon egy regisztrált dietetikussal egy testre szabott étkezési terv elkészítéséhez, amely javítja a maratoni edzés élményét! Nem minden a verseny előtti este a tészta vacsoráról szól. Három szakaszban szoktam gondolkodni a maratoni edzésről: a tempóban, a felépítésben és a kúposban. A tempó a korai futás, amelyet nagy sebességre és alacsony időre van szükség. Ezek olyan napok, amikor egy kiegyensúlyozott snack, például görög joghurt és néhány gyümölcs jó edzés előtti üzemanyag lehet a jó energia fenntartása érdekében. A felépítés arra összpontosít, hogy elegendő energia legyen az étkezésekben a hosszú futás előtt (szénhidrát) és az elegendő regenerálódás az étkezés után (fehérje). A kúp a súly (zöldségek és fehérje) megőrzéséről és a hidratálás növeléséről szól.

A maratont megelőző három napban összpontosítson egy kicsit többet enni. Ahogy növeli a futásteljesítményt az edzéssel, az általános tápanyag-bevitelnek is növekednie kell, hogy támogassa a futási és a gyógyulási napokat.

K: Mennyi vizet vagy folyadékot kell inni a futóknak edzés közben?

V: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja az egyéneknek, hogy kövessenek egy testre szabott folyadékpótló tervet, amely figyelembe veszi: szomjúságot, vizelet színét, folyadékbevitelt, izzadságvesztést és testtömeg-változásokat edzés közben.

Egyszerű számítás: 1 ml folyadék/kcal naponta

  • Nőstények: Legalább 11 csésze naponta (2,7 L)
  • Hímek: Legalább 15 csésze naponta (3,7 L)

Ne feledje: A folyadékigény az egyénenként eltérő. Dolgozzon azon, hogy napi szinten betartsa ezeket a folyékony irányelveket. Ez hatékonyabb megközelítés, mint megpróbálni feltölteni a hidratációt az edzés napján. A víz tökéletes hidratációs forrás kevesebb, mint egy órás edzésekhez. 60 perc elteltével adjon elektrolit italt vagy tablettát a vízhez. Töltse fel az elektrolitokat a maratonját megelőző napon is.

K: Mit kell enniük a futóknak hosszú távon reggel?

V: Az előre futtatott snackek ideálisak hosszú távon, mert növelik a vércukorszintet és az izomban tárolt szénhidrátokat, amelyeket testünk edzés közben felhasználhat üzemanyagként.

Harapnivalót keres hosszú órák előtt 2 órával? Próbáld ki:

  • Tál magas rosttartalmú gabona tejjel, adj hozzá marék diót az extra fehérjéhez
  • Dióvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • Zabpehely cukrozatlan mandula tejjel, dióval és bogyókkal keverve.
  • Veggie frittata teljes kiőrlésű pirítóson vagy csomagolva
  • Avokádó és hummus pirítós vagy csomagolás
  • Sima görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel

Mi a helyzet 1 órával hosszú futás előtt?

  • Mandulavaj a banánon
  • Smoothie fehérjével (pl. Por, görög joghurt, dióvaj), fagyasztott vagy friss gyümölcsök és zöldségek.

K: Mit kell enni a futóknak a verseny napján?

V: A sporttáplálkozás aranyszabálya: „Nincs semmi új a versenynapon.” A verseny reggelén elfogyasztott ételeknek tükrözniük kell az edzés során elfogyasztott ételeket. Próbáld ki a nagy esemény előtti étkezésedet a hosszú edzésidőkön (10, 16, 20 mérföld), hogy megtudd, hogyan reagál a tested. Ezeket tesztfutásoknak nevezik nemcsak a ruházatod és a cipőd számára; a táplálkozás szempontjából is tesztfutások.

A fentiekhez hasonlóan, 2 órával a maraton előtt:

  • Dió vajas szendvics banánnal
  • Kis gyümölcs turmix és pirítós

Vagy 1 órával a maraton előtt:

  • Sportital és egy banán
  • Szelet pirítós mézzel vagy lekvárral

* A futóknak azt javasoljuk, hogy nagyjából 30 perccel a verseny kezdete előtt hagyják abba az ivást.

K: A futóknak ennének-e a maraton alatt?

V: A szénhidrátfogyasztás a 13. és 20. mérföldön kimutatták, hogy segít a futóknak abban, hogy fenntartsák tempójukat anélkül, hogy kimerítenék a glikogénkészleteket. Néhány snack javaslat: dehidratált gyümölcs, gyümölcsnektár, tápióka. Szénhidrát gélek és mesterséges összetevők nélküli sportbab szintén javasoltak.

K: A verseny véget ért! Mit egyek?

V: A futóknak meg kell kezdeniük a hidratálást, ha átlépik a célvonalat. A sportitalok és az elektrolittabletták fontos szerepet játszanak a verseny után, mert kulcsfontosságú elektrolitokat (nátriumot és káliumot) tartalmaznak, amelyek futás közben elvesztek. Próbáljon meg enni a célvonal átlépésétől számított 20 percen belül. Ezután 2 órán belül fogyasszon el egy nagyobb ételt, amely fehérjével és fitotápanyagokban gazdag zöldségekkel van tele. A fehérje létfontosságú szerepet játszik az izmok helyreállításában is. Próbálja ki ezeket a fehérjével töltött harapnivalókat, és ne szégyellje, ha elvesz néhányat a rendezvény személyzetétől:

  • Fehérje Sportvíz
  • Fehérje ital
  • Fehérje rúd
  • Dióvaj és perec
  • Sózott diófélék és szárított gyümölcsök
  • Hummus pitakenyérrel

Nincs sok étvágyad a verseny után? A sós snackek nagyszerű lehetőség az Ön számára!

Élvezze az esemény után a helyi éttermet családjával és barátaival, és élvezze a fehérjében gazdag ételeket.

K: Minden utolsó tanács, amelyet meg szeretne osztani?

V: Sok sikert a DFMC csapat minden tagjának és minden maratoni futónak! Néhány tanács:

Élvezze a folyamatot!

Figyelj a testedre!

Az alvás és a pihenés fontos része az edzésnek! Nézze meg a Stacy receptjavaslatait, és tudjon meg többet a Dana-Farber Marathon Challenge csapat küldetéséről a rák meghódításában.