Mit kell enni egy erősítő edzés előtt és után

Ha súlyt emel, meg kell táplálnia a testét - de nem számít, mit eszik, valószínű, hogy valaki az edzőtermében megmondja, hogy a snack választása nem megfelelő. Tehát mi a helyes étkezés edzés közben? És valóban számít-e, amikor megeszed?

erősítő

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Hogyan alakul ki a munkánk

Az egyértelműség érdekében a táplálkozásról beszélünk az olyan edzések körül, amelyek súlyemeléssel járnak. Ha hosszú távra, kerékpározásra vagy nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT) készül a part mentén, táplálkozási igényei valószínűleg eltérnek.

Mit kell enni egy állóképességi verseny előtt

Tehát úgy döntött, hogy kibír egy állóképességi versenyt - esetleg maratont vagy félmaratont, esetleg triatlont,

És az az igazság, hogy nem mindenkinek kell ennie edzés előtt, különösen, ha ez csak egy könnyű edzés. Legtöbbünk egyszerűen nem edz elég erősen vagy elég gyakran ahhoz, hogy indokolt legyen egy ötfogásos étkezés, és a testében már van glikogénként tárolt energia a májban és az izmokban. "Az edzés körüli kalóriák megszerzésének előnye, hogy" megkímélik "ezeket a belső boltokat, és meghosszabbítják az időt a kimerültségig" - mondja Trevor Kashey, PhD, biokémikus és táplálkozási tanácsadó.

Egyéb tényezők, amelyek attól függenek, hogy enni kell-e és mennyit enni:

  • Mennyi idő telt el az utolsó étkezés óta
  • Mennyi testzsír van
  • Az Ön egészségi állapota és az Ön által szedett gyógyszerek
  • Mennyi ideig tart az edzés
  • Amikor edz

Egyszerűbben elmondva, hogy ha rendszeresen erős erőnléti edzéseket végez, és szuper erős akar lenni, akkor az edzés előtt elfogyasztott valamivel több energiát kap, hogy segítsen a lehető legtöbbet kihozni az edzésből, és elősegíti a testét a gyors helyreállításhoz. Kashey hozzáteszi:

Sokkal inkább szeretném, ha a sportolónak lenne energiája edzeni azzal, hogy előtte étkezik, mint egy zombi lenni egy edzésen, majd egy hatalmas étkezés után. Ennek soha nem volt sok értelme számomra. Ésszerűbb egy „biztosítási kötvényt” kötni egy magasabb színvonalú edzésre. A magasabb színvonalú edzések idővel magasabb minőségű eredményeket hoznak.

Más szavakkal, ha először eszik, akkor jobban felkészültnek érzi magát a munka elvégzéséhez és néhány extra ismétlés szorításához. Ez az extra erőfeszítés (intenzitás) és a további két vagy két ismétlés megváltoztathatja az általános haladást és eredményeket az úton. Tehát egyél, ha úgy érzed, hogy az edzésed szenvedhet, ha nem.

Mit szabad enni edzés előtt

Gyakran elfelejtjük, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni rád, rád, rád, amikor mit kell enni. Ebben az értelemben két elsődleges probléma merül fel, amelyekkel csak Ön foglalkozhat. Először is, hogy amit eszel, boldog és kényelmes a beled? Mert ha az étel miatt dagadtnak, gázosnak és durván érzed magad, akkor az nem felel meg neked, bármit is mondott az a haver az edzőteremben.

Mielőtt rátérnénk a tényleges étkezési ötletekre, van egy második szempont: az étkezés nagysága. Az emésztés első szakaszai hat és nyolc óra között is eltarthatnak, és az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy az étkezésed kényelmetlenül elcsússzon a gyomrodban, amikor guggolni próbálsz. Ha az edzés két óra alatt zajlik, tartsa kicsi az étkezését.

Dr. Spencer Nadolsky, igazgatósági képesítéssel rendelkező család- és elhízásgyógyász orvos azt mondja, hogy betegének emelő munkamenetétől számított két órán belül általában könnyen emészthető fehérjében gazdag ételt ír elő. Ez lehet fehérje turmix egy valamilyen gyümölcsdarabbal, vagy egy görög joghurt bogyókkal és egy kis granolával. Ha nem túl nehéz, akkor az állati vagy növényi eredetű fehérje is rendben van - teszi hozzá Dr. Nadolsky. Más ötletekhez Kashey az alábbi irányelveket nyújtja:

Ha közelebb áll az edzéshez (kb. 45 perc), akkor érdemes előtérbe helyeznie azokat az ételeket, amelyek könnyen emészthetők és gyorsan felszívódnak. Ez valami olyasmi lehet, mint egy banán és egy fehérje-kiegészítő. Ha feltételezzük, hogy bemelegítési időszaka van, akkor ez körülbelül 30 perccel kiderül, mielőtt belépne az edzőterem ajtaján, és a bemelegítési időszaka.

Minél messzebb van az edzéstől (talán a 90 perces határig), előbbre kell állítania a lassabb emésztésű étkezést, hogy megdőljön. Vagy más szavakkal, tipikus étkezés tipikus tápanyag-eloszlással.

Vannak, akik edzés közben szeretnek enni, amire általában nincs szükség. Néhány kivétel, ha két óránál hosszabb ideig edz keményen, nem evett elég kalóriát (esetleg fogyni), úgy érzi, hogy az energiája lobog és/vagy az edzésprogramja nagyon megterhelő. Ha ez vagy te, Kashey olyan gyors szénhidrátforrást javasol, mint a Gatorade vagy az egyenes cukor (például a maltodextrin), könnyen emészthető tejsavófehérjével keverve.

Csak kérlek, ne egyél egy egész pulykadarabot, miközben a guggolóállványban ülsz.

Mit kell e egy későbbi munkánkkal megtenni

A kemény körökben lévő emelők azt mondhatják, hogy az edzés után azonnal csapj le egy fehérje turmixot, vagy búcsút inthetsz kemény munkádnak! Nem, izmaid nem fognak összezsugorodni és elpusztulni, ha nem eszel azonnal utána.

Amint ez a Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal folyóiratában ismertetésre kerül, az edzés utáni étkezés kevésbé fontos, ha már előtte evett pár órát, a nap folyamán nincs újabb edzése, és Ön nem magasan képzett versenyző. Amíg végül fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt eszel (edzés után akár három órával a Precision Nutrition szerint), addig jól vagy. Ennél is fontosabb, ahogy Kashey megjegyezte:

A tökéletesen időzített fehérjeturmix és az, hogy nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, nem lesz olyan hatékony, mint annak biztosítása, hogy megkapja a szükséges fehérjemennyiséget. Kezdőként könnyű azt érezni, hogy minden helyes dolgot csinálsz, amikor bonyolult dolgokra koncentrálsz, nem pedig az alapokra, és hónapokkal (vagy akár évekkel) később csalódott maradsz.

Néhány ember számára a szénhidrátok egy edzés után egyszerűen jobban tolerálhatók - jegyzi meg Dr. Nadolsky, ezért jó alkalom arra, hogy szénhidrátot töltsön fel. Ha reggel edz, és éhgyomorra edz, akkor az edzés után szénhidrátok biztosítása segíthet a glikogénkészletek feltöltésében; és ami még ennél is fontosabb: elegendő energiát ad ahhoz, hogy produktív ember legyél a nap hátralévő részében - mondja Kashey.

Érdemes megjegyezni, hogy általában nem használ fel annyi glikogént, hogy azonnal fel kellene töltenie a boltokat. Annak érdekében, hogy sürgős legyen, nagyon nagy súlyt kell nyomnia, és hamarosan egy újabb edzést kell terveznie. Ne feledje továbbá, hogy a súlyemelés nem éget annyi kalóriát maga a tevékenység során; ha túlzol az edzés utáni étkezésen, könnyebb hízni (hacsak nem ez a célod).

Néhány ötlet edzés utáni étkezésként:

  • Zabpehely tetején gyümölcs és egy szép omlett
  • pulykás szendvics
  • Közepes méretű édesburgonya, négy uncia sovány steak és zöldségek
  • Chipotle csirke burrito tál (könnyebb a sajt, a guac és a tejföl kevesebb kalóriaért)

Bármi lehet, amíg a kalória megfelel a napi igényeknek, elegendő fehérje van (kb. 25+ gramm), és jó szénhidrátforrás.

Ha csak szórakozásból indulsz és/vagy emelsz, ne gondold túl. Sokkal több előrelépést fog elérni, ha arra összpontosít, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, keményen és következetesen emeljen, és az ételek bevitelét az edzettségi céljainak megfelelően irányítsa.

A cikket eredetileg 2017 augusztusában tették közzé, és 2020. november 18-án frissítették, hogy összhangba hozzák a tartalmat a jelenlegi Lifehacker stílusával.