Mit kell enni egy sovány kövér embernek?

A sovány zsírtartalmú testet úgy alakítják, hogy egyszerre legyen alacsony izomtömeg (sovány) és magas legyen a testzsír.

Vékony zsír: ömlesztett vagy vágott cikkünkben azzal érveltünk, hogy egy sovány, kövér embernek egyszerre kell az izomépítést és a zsírégetést megcéloznia. Ezt gyakran testátalakításnak nevezik, és ehhez néhány dologra van szükség:

Tehát mindenképpen vizsgálja meg mélyebben a többi tényezőt. Most vessünk egy pillantást az étrend és a táplálkozás sajátosságaira:

Mit kell enni egy sovány kövér embernek?

1. Magas fehérje/energia arányú ételek

Azok az ételek, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák a legkevesebb energiával, természetesen zsírégető és izomépítő üzemmódba kapcsolnak - még a kalóriák nyomon követése nélkül is. Ennek az az oka, hogy a fehérje izomzatot épít, hihetetlenül feltölt, és nagyon nehéz átalakítani glükózzá (majd zsírokká). A fehérje felesleget ezután főleg hőként elégetik. A legfontosabb élelmiszerek a következők:

Hal
Fehérje porok
Hús (marhahús, csirke, sertés, stb.)
Zöldségek (ezek nem tartalmaznak sok objektív mennyiségű fehérjét, de mivel olyan kevés kalóriát tartalmaznak, az arány még mindig nagyon jó.)
Görög joghurt

Az alacsonyabb arányú nagyszerű lehetőségek a következők:

Tojás és tofu

2. Egész élelmiszerek, amelyek minimálisan feldolgozottak

Az otthon főtt teljes ételek rostja, víztartalma még mindig megmarad, ezért többet kell rágni. Mindez segít a telítettség érzésében (a jóllakottság) megakadályozza az energia túlzott fogyasztását. Ráadásul a teljes ételek több tápanyagot tartalmaznak, és jobban érzik magukat. Amikor jobban érzed magad, többet mozogsz, és a hormonjaid jobban működhetnek - lehetővé téve, hogy erősebb és karcsúbb legyél.

Például könnyebb a krumpli túlevése a főtt burgonyához képest. Ennek oka, hogy a krumpli víztartalmát eltávolítják, és energiasűrű olajokkal vannak bevonva (könnyen fogyaszthatók, és zsírraktározáshoz vezet.) De a főtt burgonyát nem vonják be olajba, és tele vannak vízzel, és teltséget okoznak a gyomorban. Tehát sokkal nehezebb túlfogyasztani őket.

3. Ne korlátozza túlzottan a szénhidrátokat (vagy a zsírokat)

A szénhidrátokat gyakran démonizálták „szükségtelennek”. A fehérje ugyanis szintetizálható glükózzá. De ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok haszontalanok. Remek rostforrás, mikroelemek és vitaminok lehetnek. Ráadásul a szénhidrátok:

A szénhidrátok növelik a tesztoszteront és csökkentik a kortizol szintjét (tanulmány)
A szénhidrátok glikogénként tárolhatók az izmokban, vagyis ezek a kalóriák kevésbé valószínű, hogy zsírként kerülnek tárolásra (tanulmány)
A szénhidrát növelheti az edzés teljesítményét, lehetővé téve számunkra, hogy jobb alkalmazkodást érjünk el az izomépítéshez (tanulmány, tanulmány)
A szénhidrátok javíthatják immunrendszerünket edzés közben, lehetővé téve számunkra, hogy egészségesek maradjunk és elkerüljük a megfázást edzés közben (tanulmány)
A szénhidrátok megállítják az izmok fehérjebontását edzés közben, és elősegítik az izmok felépülését (tanulmány)

Ez azt jelenti, hogy van engedélyünk túlzásba vinni a szénhidrátokkal? Nem.

Talán valamilyen szénhidrát-kerékpározást kellene folytatnunk (szénhidrátok halmozása edzés előtt és után) ahelyett, hogy szénhidrátot fogyasztanánk, amikor 8 órán át ülni készülünk az íróasztalnál.

A szénhidrát minőségét is figyelembe kell venni. A nyers, pasztörizálatlan méz azonos szinten van-e az asztali cukorral? Sok sovány, kövér férfi szenved alacsony tesztoszteronszinttől, a méz pedig a tesztoszteron természetes növelésének egyik módja (2019-es tanulmány), és javíthatja az egészségügyi markereinket (2020-as tanulmány).

A magas fehérjetartalmú energia elősegíti, hogy zsírégető üzemmódba váltson, de ne féljen attól, hogy jó minőségű szénhidrátokat és zsírokat eszik megfelelő mennyiségben.

Mit nem szabad enni egy sovány kövér embernek?

1. Korlátozza a magas energia-fehérje arányú ételeket

Ezek olyan élelmiszerek, amelyek kevés fehérjét tartalmaznak, és nagyon energiasűrűek. A leggyakoribb példák:

Étolajok
Gyümölcslé
Feldolgozott fehér liszt
Feldolgozott asztali cukor/magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

2. Korlátozza a zsír/szénhidrát kombinációkat

Ezt az első pont technikailag lefedi, mivel nincs benne fehérje, sok energiával. De a zsírok és szénhidrátok kombinálásakor sokkal erősebbé válnak. Például önmagában nehéz túlfogyasztani az asztali cukrot vagy egy botot vajat. De ha vajat, cukrot és lisztet kombinál, akkor ez hihetetlenül finom (sütik, sütemények stb.). Hihetetlenül finom annak ellenére, hogy alig vagy egyáltalán nincs fehérje (még mindig sovány), és nincs hatással az étvágyunkra (túlevéshez vezet) és kevés az egészséghez szükséges tápanyag (ami roppanósnak érezzük magunkat).

3. Korlátozza a folyékony kalóriákat (turmixok, sör, bor, gyümölcslé, tejszín/cukor a kávéban)

A turmixok sok egészséges összetevőt tartalmazhatnak, de mivel a rágás megszűnik, az ugyanúgy nem fogja befolyásolni az éhségedet. Hacsak nem használunk turmixot a fehérjepor elrejtésére, hogy elősegítsük a fehérje mennyiségének növelését, főleg sok energiát ad hozzá teljesség nélkül. A sör és a bor alacsony dózisban is egészséges lehet, de gyakran sokan nem tudják megkapni egy italnál. Ez kalóriát adhat hozzá fehérje nélkül vagy befolyásolhatja a teltséget.

4. Kerülje a feldolgozott és iparilag előállított ételeket

A feldolgozott élelmiszerek alacsony minőségű összetevőket használnak, amelyek nagyobb valószínűséggel makacs hasi zsírként kerülnek tárolásra, például ipari feldolgozású növényi olajok és transz-zsírok. Hiányzik a rost és a tápanyagok a bél jó egészségéhez és a közérzethez. Mivel már „előre megemésztették” a bennük lévő kalóriákat, sokkal biológiailag hozzáférhetőbbek, vagyis a tested minden energiát kihozhat belőlük - így a tested könnyebben túlfogyasztja a kalóriákat.

A hús és a zöldségfélék nagyon magas fehérje/energia arányban vannak - így könnyen fehérjehiányba eshet a sok fehérje

Mikor kell enni egy sovány kövér embernek?

1. Fogyassza a legnagyobb ételeiket az ellenállóképzés előtt és után

Az időzítés javíthatja a tápanyagok felosztását - ezt teste teszi a kalóriákkal. (Ezeket a kalóriákat használja fel az izomépítéshez, vagy későbbi zsírként tárolja?)

2. Kísérletezzen a fehérje halmozásával edzés előtt és után

Ez azt jelentheti, hogy fehérje turmixot és/vagy fehérjetartalmú ételt kell fogyasztani. Ez biztosítaná az aminosavak folyamatos ellátását a vérben, miközben dolgoznak, lehetővé téve az izmok minimális lebontását. Az edzés után egy magas fehérjetartalmú étkezés elősegítené a felépülést és az alkalmazkodást, miközben van egy inger a növekedésre.

3. A nap lenyugodása után elfogyasztott ételek nagyobb eséllyel testzsírként tárolódnak a cirkadián változások miatt

Érdemes korlátozni az ételt kint sötétedés után, vagy a késő esti snackeket alkalmi csemegére bízni (mondjuk péntek és szombat este.) Ennek oka az lehet, hogy éjszaka lassabb az anyagcserénk a mozgáshiány miatt, vagy lehet, hogy a nem megfelelő kalóriák és hormonok miatt. Például, ha a készlet beáll, és kint sötét van, testünk normál esetben tisztító üzemmódba kapcsol - kezdve a melatonin hormonnal. De ha még mindig ételt eszünk, akkor lehet, hogy nem a legjobban kezelik. Például egy 2017-es kutatásban a kutatók azt találták, hogy azok, akik harapnivalót ettek 23 órakor 19 órakor, több zsírhoz jutottak, emelték az inzulin- és koleszterinszintet, és megakadályozták a zsírégetést.

4. A kisebb időtartamú étkezés, az úgynevezett korlátozott étkezés segíthet az emberek többségében kalóriahiányba kerülni anélkül, hogy megpróbálná

Ennek leggyakoribb formája 16: 8 szakaszos böjt néven ismert, amikor egy 8 órás ablakon belül eszel, a többi 16 órán keresztül böjtölsz. Általában az emberek 12: 00-tól 20: 00-ig esznek, így egy nagy ebédet, egy nagy vacsorát és egy ágy előtti snacket kapnak. Ha az ablakot a kora reggel tartalmazza, akkor a legjobban működik (reggeli és ebéd elfogyasztása), ha a cirkadián ritmusunkról van szó (kevésbé zsírként tárolva), de kihívássá válik, ha olyan társadalmi életet élünk, amely általában esti étkezésekre gyűlik össze. Az időben korlátozott étkezés egyik hátránya, hogy ez nem működik mindenki számára jól - egyesek remegnek vagy hihetetlenül ingerültté válnak. Ráadásul eltávolítja az izom-fehérje szintézis egy ablakát, csökkentve ezzel testünk hatékonyságát a fehérje feldolgozásában. Ez az eredménytelenség finoman kissé megnövelheti a fehérje iránti igényt.

Összegzés

Az edzés, a szabadban járás, az életmódváltás és az étrend kombinálásakor a sovány, kövér testalkat hihetetlenül gyorsan átalakítható. Amikor arról van szó, hogy mit együnk: