Mit kell enni, miután edzett

Tankoljon és helyreálljon edzés utáni étkezéssel vagy harapnivalóval

Mindenki tudja, hogy a sportolóknak nagyon körültekintően kell megtervezniük és időzíteniük ételeiket és harapnivalóikat, hogy elérjék teljesítménycéljaikat. De mi van a többiekkel? 30-60 perc testmozgást próbál meg szorítani a hét legtöbb napján. Óvatosnak kell lennie az edzés előtt és után is?

sparkpeople

Ha egészséges táplálkozást fogyaszt és elegendő kalóriát fogyaszt az aktivitási szintjének támogatásához, akkor valószínűleg saját étvágyára, energiaszintjére és tapasztalatára támaszkodva elmondhatja, hogy valamit kell-e ennie edzés előtt vagy után, és mi legyen annak. Az alapszabály itt az: Tudja meg, mi működik a legjobban, és tegye meg.

Van néhány előnye annak, ha tudjuk, hogyan működik a testünk, és mit kell teljesítenie a legjobb módon. Az egészséges fogyás és fitnesz lényege egyszerűen hangzik: Kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elfogyaszt - de nem kevesebbet, mint amennyit a testének a legjobb teljesítmény érdekében kell működnie.

Az edzés előtti és utáni étkezés és harapnivaló nagysága, időzítése és tartalma fontos szerepet játszhat az edzés közbeni energiaszintben, abban, hogy teste mennyire jól helyreáll és újjáépül testmozgás után, és hogy az elfogyasztott kalóriák felhasználásra kerülnek-e vagy zsírként tárolják. Íme, mit kell enni és inni a kívánt eredmények elérése érdekében.

Az edzés utáni folyadékigénye

Az edzés utáni étkezés vagy snack

Mindaddig, amíg az adott napon belül marad a teljes tartományban, nem kell megszállottja lenni a következő kalória- és tápanyagarányok tökéletes megfeleltetésének. Csak vigyázzon, hogy ne essen bele a nagyon gyakori csapdába, amikor azt gondolja, hogy rendben van, ha bármit és mindent eszünk a láthatáron, mert most dolgoztál ki. Sokan nagyon éhesek egy edzés után, ami megkönnyíti a valójában szükségesnél többet enni, vagy olyan ételeket választani, amelyek nem igazán segítenek a testének. Ha túl sok rosszat eszik, az okozhatja, hogy a test ezt az ételt zsírként tárolja, ahelyett, hogy edzés utáni étkezését tankolná és helyrehozná az izmait.

Szóval, hogy néz ki az ideális étkezés vagy snack?

    Kalóriák. Ideális esetben próbáljon meg annyi kalóriát fogyasztani, amely egyenlő az edzés során elégetett mennyiség 50% -ával. Tehát, ha körülbelül 600 kalóriát éget el, próbáljon meg 300 kalóriát megenni edzés után.

Ne aggódjon az edzés kalóriaégető előnyeinek visszavonása miatt - a fogyás nem így működik. Amíg az ajánlott kalóriatartományon belül eszel (akár fogyáshoz, akár fenntartáshoz), addig tartasz a céljaid elérésében.
Szénhidrátok. Az ilyenkor elfogyasztott kalóriák nagyjából 60 százalékának szénhidrátokból kell származnia. A közhiedelemmel ellentétben testének több szénhidrátra van szüksége, mint fehérjére edzés után, a kimerült izom üzemanyag (glikogén) pótlásához és a következő edzéshez való felkészüléshez. A mérsékelt testedzőknek körülbelül 30-40 gramm szénhidrátra van szükségük egy órás edzés után, de a nagy intenzitású edzőknek körülbelül 50-60 grammra van szükségük óránként.

Ha van olyan kedvenc magas szénhidráttartalmú étele, amelyből hiányoznak az egészséges étrend részeként gyakran ajánlott teljes kiőrlésű gabonák és rostok, ez megfelelő alkalom a fogyasztásra. A "tankolási ablak" alatt a tested gyorsabban emésztheti meg a finomított szénhidrátokat, de ha teljes ételeket szeretnél, ne erőltesd magad feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával.

  • Fehérje. Noha a szénhidrát elengedhetetlen, az is fontos, hogy az edzés utáni étkezésbe vagy snackbe valamilyen kiváló minőségű fehérjét vegyen be. Ez a fehérje megakadályozza a testet abban, hogy energiával lebontsa az izomszövetet, és elindítja az izmok újjáépítését és javítását. Az edzés után elfogyasztott kalóriák körülbelül 25 százalékának fehérjéből kell származnia - ez a legtöbb ember számára körülbelül 10-15 gramm.
  • Zsír. A zsírnak nincs nagy szerepe az edzés utáni helyreállításban, és az edzés utáni túl sok zsír elfogyasztása nem segíti elő a súlykontrollt vagy az erőnlétet. Az edzés utáni kalóriáknak csak 15 százaléka (vagy kevesebb) származhat zsírból - ez kevesebb, mint 10 gramm.
    • A ideális idő enni edzés után 30 perc és két óra között van, amikor a tested készen áll, és várja, hogy feltöltse üzemanyagtartályait, hogy felkészülhessen a következő alkalomra.

    De ha étvágya vagy menetrendje nem teszi lehetővé, hogy edzés után azonnal étkezzen, ne essen pánikba. A következő 24 órában a tested még mindig pótolhatja izom üzemanyagát, mindaddig, amíg elegendő ételt eszel az aktivitási szinted támogatásához. Próbáljon meg egy kisebb snacket fogyasztani, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz, a lehető leghamarabb a testmozgás után. A folyadékok, mint például turmixok, turmixok vagy csokoládétej és/vagy energiadarabok, különösen hatékony edzés utáni snackek lehetnek.

    Íme néhány minta ételkombináció az edzés utáni étkezéshez:

    • Kenyér, bagel vagy angol muffin sajttal vagy mogyoróvajjal
    • Szárított gyümölcs és diófélék
    • Túrós gyümölcs
    • Gyümölcslé sajttal
    • Gyümölcsös joghurt
    • Vega omlett pirítóssal vagy tekerccsel
    • Csokoládés tej
    • Müzli tejjel
    • Tojás és pirítós
    • Pulyka, sonka, csirke vagy sült marhahús szendvics
    • Zöldséges rántás csirkével, garnéla, edamame vagy tofu
    • Kekszek alacsony zsírtartalmú sajttal
    • Rizs vagy pattogatott kukorica sütemények dióvajjal
    • Turmix (tejjel, joghurttal vagy hozzáadott fehérjeporral)
    • Fehérje vagy energiadarab
    • Fehérje vagy energiaráz
    • Palacsinta és tojás
    • Minden rendszeres étkezés, amely sovány fehérjét, keményítőt és zöldségeket tartalmaz