Mítosz Minden gabona teszi a vércukor-csúcsot Oldways

"Nem eszem szénhidrátot, mert ezek miatt a vércukorszintje megugrik." „Senki ne egyél gabonát; mindannyian magas glikémiás indexűek, különösen a tészta. ” Ha hallottál és hittél ilyen kijelentéseket, az igazság meglephet: sok szemnek nagyon alacsony a glikémiás indexe - beleértve a tésztát is. Számos kutatás pedig a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez és a megbetegedéshez köti.

Igaz, hogy a vércukorszint számít. A kutatók számos krónikus betegséget kapcsolnak össze, a cukorbetegségtől a szívbetegségekig, túl sok olyan étel elfogyasztásával, amely hullámvasútra küldi a vércukorszintet. Valójában, ha ilyen ételeket fogyaszt, különösen azokat, amelyek nagyon feldolgozott gabonákkal és cukorral készülnek, a vércukorszintje megugorhat, majd gyorsan zuhanhat, energiája kimerülhet és károsíthatja az alapvető testi rendszereket, ami a rák kockázatától kezdve az agy egészségi állapotáig terjedhet. Egészségesebb olyan ételeket választani, amelyek egyenletes, lassú glükóz (vércukor) felszabadulást biztosítanak.

A glikémiás index azt értékeli, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek milyen gyorsan alakulnak át glükózzá - és meglepetés lehet, ha megtudja, hogy sok gabonaétel alacsony GI-pontszámmal rendelkezik (az 1–100 GI skálán 55 vagy annál kevesebbnek tekinthető). Gyakorlatilag az összes ép teljes kiőrlésű terméknek nagyon alacsony a GI-pontszáma.

Nézze meg ezeket a tipikus pontszámokat:

Gabonaétel	GI-pontszám
Teljes kiőrlésű árpa	25
Rozs bogyók	35
Hajdina	45
barna rizs	48
Teljes kiőrlésű tészta	37
„Fehér” tészta	45

Még akkor is, ha tisztában van azzal, hogy a sértetlen teljes kiőrlésű gabonáknak - zabkását és pilafot, gabonasalátát és levest fogyasztva - alacsony a glikémiás indexük, meglepődhet, ha látja, hogy a tészta jó társaságot tart ezen ép szemekkel.

A tészta alacsony GI-pontszámmal rendelkezik, a teljes kiőrlésű spagetti értékelése körülbelül 37, sőt a „fehér” tészta is 42-45-re érkezik. Ez azért van, mert a tészta keményítőszerkezete miatt sokkal lassabban emészthető meg, mint ugyanennyi mennyiségű kenyérből. Ez teszi a tésztát egyedülállóan egészségessé. (Forró tipp: az al dente tésztának alacsonyabb a GI-je, mint a túlfőtt tésztának, ezért főzzük a tésztát, mint az olaszok. Ezután fogyasszon sok zöldséggel és babgal, vagy egy egészséges tésztaételhez.)

A keményítőszerkezet mellett sok más dolog befolyásolja, hogy egy adott étel vagy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A savas ételek csökkentik a glikémiás reakciót, ezért egyél reggeli gabonapelyhet egy kevés sima joghurttal, és adj hozzá egy salátát vinegrett öntettel a vacsorához.

A részecskeméret és a gyapjú szintén csökkenti a glikémiás hatást. A durva őrlésű teljes kiőrlésű kenyerek - a mi és a szemcsés darabok is - jobb választás, mint a könnyű kenyerek (még azok is, amelyek teljes kiőrlésűekből készülnek - általában magas a GI-pontszámuk). A kovászos kenyerek GI-je alacsonyabb, mint az élesztőkenyereké, ezért a rágós teljes kiőrlésű kovászos kenyér remek választás a kenyerek között. Valójában egy, a British Journal of Nutrition című, 2017. áprilisi tanulmány számos kenyérkészítési tényezőt említ, amelyek csökkentik a kenyerek GI-jét, és sürgeti a kereskedelmi pékeket, hogy építsenek be ilyen technikákat a közegészség javítása érdekében.

Szeretne további tippeket a jobb vércukorszint-szabályozáshoz, valamint gyors áttekintést a glikémiás indexről és a kapcsolódó témákról? Nézze meg a 2017. októberi „Jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok: szénhidrát minőségi józan ész” című blogunkat, hogy tovább fejlessze szénhidrátválasztási képességeit.

Ne kerülje a szemeket. Egyél csak megfelelőt, főleg ép teljes kiőrlésű gabonát és tésztát, hogy lassan és folyamatosan táplálja testét, miközben támogatja az egészséget.

Ha érdekli az egészséges táplálkozás, csatlakozzon a Make Every Day Mediterranean Club Facebook csoporthoz további információkért és támogatásért.