Mítosztörés | Fogyás

Ha életmódbeli fogyásról van szó, rengeteg mítosz létezik. Az új év egyre inkább előtérbe kerül, amikor több millió amerikai (körülbelül 45%) határozatot hoz a fogyás érdekében. Ebben a blogban bemutatom a tapasztalataimat és a tudomány vezetését, hogy miként oktatom az ügyfeleket és a betegeket életmódbeli fogyás útjaik során. Itt van a négy legfontosabb fogyásmítosz, amelyekben általában navigálok.

1. mítosz: A diéta kiválasztásának szükségessége a testmozgás helyett: fogyás = 80% diéta + 20% testmozgás

Az „Egyél kevesebbet és mozogj többet” az általános ajánlás, amely leírja az életmódbeli fogyókúrás viselkedések valószínűbb bonyolult kapcsolatát: diéta és testmozgás. A valóságban a kulcs abban rejlik, hogy megpróbálja megdönteni az energiamérleg skáláját. Ennek optimális elérése érdekében mind az ételbevitel csökkentése, mind az aktivitás növelése kombinációja ajánlott. Mégis, ha egyszerű matematika és a diéta a mozgatórugó, akkor érthető, hogy sokan olyan fogyókúrás stratégiákat választanak, amelyek kizárólag az étrendre összpontosítanak, és csökkentik a fizikai aktivitást.

Edzésként gyakorlati szakemberként nem tudom segíteni, de arra irányítom az ügyfeleket és a betegeket, hogy a testmozgást beépítsék a fogyás stratégiájába. Ez nem az elfogultságról (ígéret) szól; a tudomány is támogatja ezt az indoklást. A két kényszerítő ok az izomveszteségre és a súly megtartására összpontosul.

Izomtömeg-veszteség: Ha kalóriacsökkentéssel fogyunk a testtömegből, a zsírtömeg-vesztésre összpontosítunk, ugyanakkor izomtömeg-vesztéssel is járunk. Itt jön be a testmozgás. A tanulmányok az izomtömeg-veszteség csillapítását vagy lassulását mutatják, amikor a testmozgás része a fogyókúrának.

A súly leállítása: Itt a testmozgás az igazi partnerünk. Ha a súly le van tiltva, a magas szintű fizikai aktivitás (felfelé 225-250 perc/hét) fontosnak tűnik a testsúly megőrzésében - nézze meg az ACSM álláspontját. De miért várnánk? Az ügyfeleknek és a betegeknek minél korábban meg kell kezdeniük a mozgást és a fizikai aktivitás beillesztését rutinjaikba a fogyás útja során. Ez idő előtti pozitív aktivitási mintához vezethet.

2. mítosz: tornáztam, így többet tudok enni

Mielőtt elhinnéd ezt, kérdezd meg magadtól: „mi a cél?” Valljuk be, egyesek határozottan úgy döntenek, hogy a testmozgást több kalória elégetésére használják, így később "több helyük van" az ételekre. Valójában sok népszerű ételkövető alkalmazás automatikusan több kalóriát ad Önnek, mivel aktív. Ez a stratégia azonban általában nem ajánlott fogyás során.

Ha diétával próbálunk kalóriadeficitet létrehozni, akkor pontosnak kell lennünk a táplálékbevitel kiszámításakor. Nemcsak arról kell beszámolni, hogy mit eszünk, hanem a részletekbe is belemenni, amelyek pontos kalóriamennyiséghez jutnak. Ez azt jelenti, hogy:

minden étel adagjának lemérése és mérése
a recept összes összetevőjének követése
az éttermek pincéreitől megkérdezik az étkezés összetételét és még többet.

Ez nem könnyű, és ebben nem mindig vagyunk nagyszerűek. Az önellenőrzés pontosságára vonatkozó tanulmányok kimutatták, hogy a fogyni próbáló felnőttek nagyrészt alulmúlják az étkezésüket (akár 47% -kal). Ami a testmozgást illeti, az aktivitáskövetők 27-93% -ban pontatlanok voltak a márkától függően, és a kutatások kimutatták, hogy az emberek akár 51% -kal is túljelentenek (trackerek nélkül).

Az aktivitás túlbecsülése és az étrendi bevitel alulbecsülése nem segít az energiaegyensúly skálájának megbillentésében - akkor hogyan lehetünk pontosabbak? Fontolja meg a testmozgás használatát „pufferként”. Ahelyett, hogy hagyna magának többet enni, mert edzett, hagyja, hogy a testmozgás legyen a puffer az összes pontatlanságra, amikor az étrendi bevitelt feljegyezzük.

3. mítosz: A kalóriák elégetése testmozgással nagy intenzitású edzéseket és hosszú edzéseket jelent az edzőteremben

Ez azt kapja, amit negatív gondolatnak fogok minősíteni, amikor egy testkezelési rend megkezdéséről van szó. Sajnos a legtöbb ember, akivel együtt dolgozom, elsétálva „elhiszi”, hogy a testmozgásnak „így kell kinéznie”, hogy hatékony legyen a fogyáshoz.

További források:

A SZEMÉLYES ÚT A WELLNESS-ig ITT kezdődik

Ismét a valóság az, hogy a közepes és erőteljes intenzitású testmozgás ajánlott, és szeretnénk a lehető legtöbb kalória elégetése érdekében törekedni a fizikai aktivitási percek felhalmozásával. Ennek a hangerőnek az elérése azonban különféle módokon történhet (egyetlen testmozgási mód sem tökéletes), és ami még fontosabb, hogy az egyes embereket figyelembe kell venni.

Mit szeret csinálni az illető, ha tevékenységről van szó?
Van-e sérülése az illetőnek? Készen állnak-e nagy intenzitású vagy hosszú tevékenységekre?
Mennyit tud az ember reálisan elkötelezni a heti edzőtermi edzések mellett?
Befolyásolja-e az extra testtömeg hordozása azt, hogy az ember teste hogyan érzi magát a testmozgásban, vagy bizonyos tevékenységek esetén a kényelmi szintje?
Kaphat-e más tevékenységi perceket az edzőteremen kívül?

A kutatások azt mutatják, hogy nem csak az edzőteremben zajló intenzív edzésről van szó. Egy testsúly-szabályozó programban részt vevő 260 felnőtt vizsgálatából kiderült, hogy 18 hónap elteltével azok, akiknek a strukturált mérsékelt-erőteljes testmozgáson túl nagyobb volt a fényintenzitásuk, nagyobb súlyt vesztettek.

Minden fizikai aktivitás kalóriát éget el. A nagyobb intenzitás megegyezik a nagyobb kalóriaégetéssel, de nagyobb össztérfogat, még alacsonyabb intenzitással és időtartamokkal is, összeadódhat. Fontolja meg a fizikai aktivitás beépítését az egész életmódba, nem csak az edzőteremben, hogy maximalizálja a teljes hangerőt. Az aktivitás-programozást úgy kell megtervezni, hogy egyensúlyba hozza a kalóriaégetést olyan egyedi stratégiákkal, amelyek az egész napot „jobban mozogják és kevesebbet ülnek” tartják. Még egy perces tevékenységi szünet is lehet a helyes irányba történő elmozdulás. Az új testmozgási irányelvek az amerikaiak számára támogatják azt a megközelítést, hogy „minden perc számít”.

4. mítosz: Mindennek azonnal meg kell változnia

Oké, ez az egész blog ösztönözte a fizikai aktivitást a fogyás csökkentése érdekében. Azonban nem vagyok naiv azzal kapcsolatban, hogy ez milyen nehéz is lehet valójában. Nagyon sok lehet a testen és az elmén, ha egyszerre elkezd nagy mennyiségű tevékenységet folytatni és teljesen megváltoztatni az étrend szokásait. Ez lehet az oka annak, hogy sokan korán felhagytak a súlycsökkentő stratégiákkal. Beruházásuk megtérülése (idő, energia, elkötelezettség) gyakran nagyobb, mint azok a változások, amelyeket a skálán kezdetben látnak. Gyakran nem vesszük észre, hogy mennyi munkára lesz szükség, amíg el nem kezdjük. De ne izgulj, itt vannak a kedvenc stratégiáim, amelyek számos életmódbeli fogyás projekten alapulnak, amelyekben részt vettem.

Halmozási magatartások: Mindenki más, de gyakran látjuk, hogy az emberek inkább úgy kezdenek, hogy meghódítják az egyik fogyókúrás viselkedést a másik előtt. Szeretem ezt nevezni kiváltó magatartásnak - az egyik területen elért siker a másikban motivációt és önhatékonyságot táplálhat. Ez minden embernél eltérő lehet, ezért pozitív stratégia lehet annak meghatározása, hogy az ember mit kezdve érzi magát kényelmesebbnek (diéta vagy testmozgás). A végcélnak a mindkét viselkedésben való részvételnek kell lennie. Testsúlycsökkentő programjainkban általában a diétával kezdjük és az átfedő tevékenység lassítását javasoljuk.

Start alacsony és lassan halad: Ez vonatkozik mind a testmozgásra, mind az étrendi stratégiákra. A szélsőséges változások gyakran nem szórakoztatóak és nem fenntarthatóak. A tökéletesség elvárását csalódás követheti. Üdvözölnünk kell azokat a kis sikereket, amelyek pozitív minták kialakulásához vezetnek, például 10 perces séta minden nap ebédnél, vagy étkezés az egész héten át tartó egészséges vacsorához. Ezek a szokások korán fontosabbak lehetnek, mint a legmagasabb kalóriaégető edzés, vagy a tökéletes kalóriák elfogyasztása egy nap alatt. Ezek a szokások megalapozhatják a pozitív étkezési és aktivitási szokások hosszú távú fenntartását.

Készítsen emelkedési tervet: Alacsonyan indulunk és lassan haladunk, de meg kell próbálnunk olyan rövid távú célokat is kitűzni, amelyek stratégiai szempontból vezetik be a fogyás viselkedésének következő pozitív rétegét. Szeretjük ezt fizikai aktivitási percekkel csinálni. Például az első két hét alatt, amíg diétát célozunk, a cél 100 perc aktivitás lehet, amely öt-hét napra oszlik (14-20 perc/nap). Ezután kéthetente az aktivitási percek 25 perccel/hét múlva emelkednek. Az első ütközés 125 perc (17-25 perc/nap). Ezzel a stratégiával a 11. és 12. hétig egy személy legfeljebb 225 perc/hét lehet, és megfelel a fogyás fenntartására vonatkozó ajánlásnak. A fokozatos tervezés mind az étrendi, mind az aktivitási célok szempontjából jól használható.

Renee J. Rogers PhD.

Kövess minket