Mix-and-Match étkezési terv

Válasszon egy reggelit, ebédet és vacsorát, valamint napi két harapnivalót. Az Ön összes kalóriája 1500 körül lesz, ami lehetővé teszi, hogy egy átlagos 5 hüvelykes nő hetente akár másfél fontot is fogyjon. (Kövesse az edzéstervünket, hogy további fél fontot fogyjon hetente.) Minden magasabb vagy rövidebb centiméterhez adjon vagy vonjon le 50 kalóriát.

mix-and-match

Reggeli

  • A tetejére 1 csésze főtt zabpehely 2 evőkanál szeletelt mandulával és 1 evőkanál málna tartósítóval.
  • Keverj össze 1 tojást és 1 tojásfehérjét; tetejére 1/4 csésze salsa, 1/4 csésze fekete bab és 2-3 vékony avokádó szelet; az összes adagot 1 adag (kb. 12–15) többszemű tortilla chips tetejére rendezzük.
  • Keverjen össze 6 uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 csésze friss áfonyával és 1/4 csésze granolával (például FEED vagy Bear Naked).
  • Élvezzen 1 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet (keressen egy adagot, amelynél több mint 5 gramm rost és kevesebb, mint 7 gramm cukor adagonként) 3/4 csésze organikus sovány vagy szójatejjel; tetején 1 kicsi, alig érett ban-ana, szeletelve (az ellenálló keményítő előnyeihez).
  • Van egy omlett 1 tojással, 2 tojásfehérjével, 1/3 csésze apróra vágott spárgával és paradicsommal, valamint 2 evőkanál reszelt parmezán sajttal; 1 szelet többszemű pirítóssal és 2 szelet pulykaszalonnával tálaljuk.

Következő oldal: Reggeli vagy délutáni snack [pagebreak]
Reggeli vagy délutáni snack

  • Egyél 1 alig érett banánt vagy más friss gyümölcsöt.
  • Van egy teljesen természetes 100% -os gyümölcs- és diórúd (például KIND vagy Lärabar).
  • Élvezzen 1 csésze edamamot tengeri sóval meghintve.
  • Kenj 1 evőkanál gyógynövényes kecskesajtot 2 teljes kiőrlésű kekszre (például Wasa); 1 körtével tálaljuk.
  • Az első 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér 3 evőkanál tört avokádóval; ízlés szerint csepegtessen 1 teáskanál olívaolaj, pirospaprika pehely és citromlé keverékével.
  • Kényeztesse magát 2 négyzet étcsokoládéval és 10 pekándió felével.
  • Van 1/3 csésze nyomkeverék (például Navitas Naturals 3 Berry, kesudió és kakaó szárak).
  • Munch 4 csésze természetes mikrohullámú pattogatott kukoricával meghintve
    fokhagyma só és parmezán sajt, ízlés szerint.
  • Élvezze 1/4 csésze szárított cseresznyét, fügét vagy ananászt.
  • Kenj meg 1 evőkanál mandula- vagy kesudió vajat 1 szeletelt almára.

Következő oldal: Ebéd [oldaltörés]
Ebéd

  • Rendeljen 1 barna rizsből készült lazac- és avokádó sushi tekercset; adjunk hozzá oldalsó salátát sárgarépa-gyömbér öntettel és 3/4 csésze edamaméval.
  • Készítsen salátát a salátabárban - A legjobb vegyes zöldséget vagy spenótot 4 uncia (kb. Akkora, mint az ökle) sovány fehérjével, sok zöldséggel és 2 evőkanál egy vagy két kombinációval a következőkből: dió, szárított gyümölcs, sajt, avokádó; enyhén csöpögjön zsírszegény vinaigrettel.
  • Zap egy egészséges fagyasztott ételt (például az Amys Kitchen vagy a Kashi ételeit).
  • Csomagoljon 1 grillezett portobello gombát, 2 evőkanál hummust, 1/3 csésze pirított piros paprikát, 1 szelet világos Jarlsberg sajtot és néhány levél római salátát 1 (8 hüvelykes) több szemes pakolásba (például Ezekiel vagy Aladdin); élvezze 1 csésze szőlővel.
  • 3 réteg uncia pulyka, 1 evőkanál előkészített olíva tapenád és néhány paradicsom szelet és rukkola 2 szelet teljes kiőrlésű kovász között.
  • A top 2 csésze vegyes zöldség 1/2 csésze főtt faróval vagy árpával, 1/2 csésze konzerv fehér vesebab, 1/2 csésze borsó, 1 evőkanál apróra vágott friss menta és 1 uncia feta sajttal; ízlés szerint csepegtessen 1 evőkanál olívaolajjal és citromlével.
  • Legjobb baba spenót 3 uncia grillezett csirkemellel, 1 uncia kecskesajttal, 1/2 csésze szeletelt eperrel, 2 teáskanál pirított fenyőmaggal és 2 evőkanál balzsamos vinaigrettel.

Következő oldal: Mi vacsora [pagebreak]

Vacsora

Következő oldal: Esti snack [pagebreak]
Esti snack

  • Fél 1/2 csésze vanília fagyasztott joghurt 1 evőkanál karamellmártással.
  • Vágjon 1 alig érett banánt 5 darabra; tekerj bele csokoládé szirupot és kókuszt. 30 percig fagyasztható.
  • 1 hámozott és vékonyra szeletelt almát szórjon meg 1 evőkanál gyorsan főző zab, 1 evőkanál liszt, 2 teáskanál barna cukor, 1/4 teáskanál fahéj és 1 teáskanál olvasztott sótlan vaj keverékével; sütjük 350 ° -on 15–20 percig 6 vagy 7 uncia ramekinben.
  • Fél 1/2 csésze csokoládé szorbett málna szósszal (mikrohullámú sütőben 1/4 csésze fagyasztott málna és 2 teáskanál cukor 90 másodpercig).
  • Kenj meg 1 evőkanál bolti vaníliás cukormázat 2 kis zabpelyhes-mazsolás süti közé.