Hogyan kezdjünk egészségesen étkezni - 14 napos étkezési tervünk

* Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Itt olvassa el a felelősség kizárását.

Hogyan kezdhetjük el az egészséges táplálkozást, kihívást jelenthet, ha ez az első alkalom.

Ha minden információ rendelkezésre áll arról, hogy mi egészséges, mi rossz, milyen étrend működik szemben azzal, ami nem működik, ez elkeserítő élmény lehet. Végső soron a cél az, hogy megtalálja azt, ami neked és csak neked működik. Felejtsd el mindazt a divatos étrendet, és próbálj megtalálni az életmódodnak megfelelő étkezési és életviteli módot, hogy hosszú távon elkötelezhesd magad.

Nem vagyok dietetikus vagy egészségügyi edző, így ez a 14 napos egészséges étkezési terv csak az étkezési szokásaimon alapul. Ez nem tudományos, hanem inkább személyes étkezési és életmód, ami rendkívül jól sikerült számomra. Az elmúlt 22 évben azonos súlyú voltam, és az emberek állandóan azt kérdezik tőlem, hogyan tudok enni csokoládét és pizzát, és nem hízni. Nos, ebben a bejegyzésben pontosan megosztom veled, hogyan csinálom - és meglátod, hogy egyáltalán nem bonyolult.

Mivel az élet egyik legnagyobb örömének tartom az étkezést, nem követek semmilyen konkrét étrendet, mivel túl korlátozónak tartom őket. Van néhány szabály és irányelv, amelyekhez ragaszkodom, de amint látni fogják, könnyen megvalósíthatók.

Vagy kinyomtathatja ezt a bejegyzést, vagy jegyzeteket készíthet azokból a tippekből, amelyeket adok Önnek. Kövesse őket, és ígérem, látni fog némi javulást életének fizikai és szellemi vonatkozásaiban is. A tányérján lévő ételt már nem fogja természetesnek venni 🙂

Az egészségesebb táplálkozás szabályai és irányelvei

Itt van a 7 szabály és irányelv, amelyet követek annak érdekében, hogy kordában tartsam a súlyomat. Nem kell mindet követni, de a hosszú távú eredmények megtekintéséhez ajánlom legalább 3 vagy 4 kiválasztását.

1. A 80:20 szabály

Emlékszel, amikor korábban említettem, hogy sokan csodálkoztak azon, hogyan sikerült karcsú maradnom, miközben továbbra is pizzát és csokoládét ehettem?

Ennek oka a 80:20 szabály:

Az esetek 80% -ában egészséges, teljes ételeket fogyasztok.
Az esetek 20% -ában kényeztetem kedvenc ínyencségeimet.

Ez csodálatosan sikerült nekem, mint olyan embernek, aki szereti a nagy ízeket és az extravagáns vacsorákat a barátokkal. Soha nem érzem így nélkülözve magam, és gond nélkül élvezhetem az ételeket az otthonomon kívül. Számos különböző módja van ennek a szabálynak a kezelésére, de ha még nem ismeri ezt, érdemes nyomon követnie az első hónapban elfogyasztott ételeket. Egy egyszerű toll és papír megteszi - csak írja le mindent, amit az első hónapban elfogyasztott. Ezután vessen egy pillantást a listára, és nézze meg, mennyi egészséges és egészségtelen.

Ez világos képet fog adni étkezési szokásairól és arról, hogy miért küzd némi fogyásért. A következő lépés az, hogy kivegyél annyit kedvenc csemegédből, hogy az egyensúly 80:20 legyen. Hetente 4 csokit eszik? Mit szólnál ahhoz, ha ezt hetente levennéd, és a másik hármat egészséges snackekkel, például dióval, almával és/vagy házi hummussal (az üzletben vásárolt hummus rendkívül magas telített zsírtartalmú lehet) és kekszre cserélhetnéd. Szállít, vagy egy héten 3 napon kívül étkezik? Mit szólnál, ha ezt hetente egyszer visszavennéd? Az előre csomagolt fagyasztott vacsorák teszik ki a heti vacsorák nagy részét? Kötelezzen el csak két bolti vacsorát, és készítsen saját fagyasztott ételeket. A levesek, a pörköltek és a rizs alapú ételek nagyon jól megfagynak!

Vezesse be ezt a szabályt az összes elfogyasztott ételbe, és elég hamar látnia kell néhány eredményt.

2. Vágja ki az összes gyümölcslevet, szódabikarbónát, kávét és teát, amely ízfokozót, tejszínhabot és cukrot tartalmaz

23 éve írtam alá első modellszerződésemet Tokióban, Japánban. Nem voltam kövér, de mondhatni, hogy kissé puha voltam a derekamon attól, hogy túl sok hamburgert ettem volna, és a Fanta Orange konzervdobozokat megölgettem. Az ügynököm azt javasolta, hogy fogyjak 7-10 kilót. Még soha nem diétáztam, ezért megkérdeztem tőle, hogyan tudnám folytatni a fogyást.

- Mostantól csak vizet igyon. Nincs több pop vagy gyümölcslé. És maradjon távol azoktól a frappuccinóktól és más fagyasztott italoktól. A fekete kávé és a teák (cukor és tej nélkül) szintén rendben vannak ”- mondta.

"Oké, és ... Várj, ennyi?" megkérdeztem.

- Igen - mondta. "Kezdje ezzel, és mérjük meg újra körülbelül egy hónap múlva."

Ennyi volt. Sima és egyszerű. Könnyű peasy. Csak vizet igyon!

És mit tudsz, ez működött!

Gyorsan lefogytam hét kilót, mert Japánban megőrültem az automatákkal. Iszom egyik ízesített levet a másik után, és a bárban rendelek Jack-et és kólát. Valószínűleg napi 600-700 kalóriát vettem fel - csak italokból!

Akkor még nem is sejtettem, hogy egy 12 uncia doboz Coca-Cola legfeljebb 9 1/3 teáskanál cukrot tartalmaz. Ez majdnem egy csésze negyed! És sajnos ugyanez vonatkozik a legtöbb gyümölcslére. Eek!

Kiderült, hogy hacsak nem megy be egy gyümölcslé-bárba, és nem rendel el valamit, ami közvetlenül maga előtt készül, az egészségre gyakorolt előnyökben nem sok mindent lehet kiaknázni. És ha szívesen megrendeli a napi kávéját egy extra spricc vanília- vagy karamellás sziruppal, akkor éppen 80 kalóriát adott a csészéhez.

80 kalória x hetente 7 alkalommal = 560 kalória. salátaöntet shaker (10 dollár). Így elkészítheti saját egészséges öltözködését, és pontosan úgy ízesítheti, ahogy Önnek tetszik.

Desszertek és édességek: Ugyanez a szabály érvényes erre. Csak egy terméket tartson hűtőszekrényében, és győződjön meg arról, hogy az nem akkora, mint egy csokoládé torta! Mindig ül egy csokoládé a hűtőmben, mert naponta kapok csokisóvárgást. Szerencsés vagyok, hogy nem kell megennem az egész bárot, hogy elégedettnek érezzem magam. Tehát nekem egy csokoládé 2-3 napig fog tartani. Ha nehezen tudja uralkodni magán a desszertek és az édességek körül, akkor valószínűleg az a legjobb, ha teljesen távol tartja magát a házától.

Egészségesebb, kielégítő lehetőségek:

Keverjen össze 1 evőkanál őrölt lenmagot mandula tejjoghurttal és egy kevés tiszta juharsziruppal. Ez mindig a helyszínen van, amikor valami édesre vágyom.
Honeycrisp alma. OMG, bízz bennem ebben - akkor is, ha nem vágysz egy almára, egyél egyet! Mindig megcsinálja az édes vágyakat!
1 evőkanál nyers bio méz, 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal keverve. Ben imádja ezt csinálni, szinte olyan, mint egy dekonstruált Reese's Mogyoróvaj Kupa, mínusz a csokoládé.

Ez van a hűtőmben:

Kiegészítők
Víz
Lacroix szénsavas víz
Selyem mandula tejmentes joghurt
Földmérleg Omega-3 „vaj”
Házi tsuyu
Házi dashi húsleves
Pácolt szilva (umeboshi)
Natto (erjesztett bab)
Savanyú káposzta
Sötét csokoládé
osztriga szósz
Chili szósz
Tofu
Szeletelt ananász
Zöldségek

Ez az! És nagyjából így is marad, hacsak nincs sok maradékom.

6. Ételkészítés, amennyit csak tud

Ez az egyetlen alkalom, hogy azt mondanám, hogy rendben van, ha tele van egy hűtőszekrény étellel. Ha előre szeletelt zöldségekből, apróra vágott gyömbérből és fokhagymából, chiliből, gyümölcsből, főtt babból és gabonából csomagolhat, tegye meg!

Ezzel hosszú távon sok időt spórolhat meg, és könnyebbé teszi az egészséges ételek elkészítését. Az előkészített alapanyagokból mindössze 5 perc alatt felpörgetheti a keverést, egy csomót beledobhat egy lassú tűzhelybe és megnyomhatja az indítást, vagy csodálatos buddha tálat vagy salátát készíthet.

Bűnös vagyok abban, hogy ezzel kapcsolatban vagyok. Tudom, hogy hetente kellene csinálnom, de hé, csak ember vagyok. Egy dolgot mégis elmondok; valahányszor csinálom, sokkal motiváltabb vagyok este főzni egy hosszú nap után a számítógép előtt.

Van néhány dolog, amit rendszeresen előkészítek, és ezek azok;

Scallions. Tartok egy apróra vágott mogyoróhagymával teli edényt, amelyet hozzáadhatok a tésztalevesemhez (udon, soba, ramen).
Sárgarépa és zellerrúd, mert uzsonnaként fogyasztjuk őket.
Ananász. Uzsonnaként vagy turmixként.
Citrom és lime. Megpréselni az ételt, a teát vagy a forró vizet.

7. Egyél több babot

Bab! Annyira egészségesek, annyira telők, olyan csodálatosak.

Nem csak fehérjével, magnéziummal és káliummal vannak ellátva, hanem segítenek a fogyásban is. A hüvelyesek, amelyek a hüvelyes ág szárított magjai, segíthetnek leadni néhány fontot, mert teltnek és hosszabbnak érzik magukat.

Egy adag bab (kb. 1/2 csésze) elfogyasztása akár 31% -kal is növelheti a teltségérzetet!

Megteheti úgy, ahogy én teszem, vagyis a húst kicseréljük babra, vagy hozzáadhatjuk azt ahhoz, amit már eszel. Tudom, hogy azok hozzáadása ahhoz, amit már eszel, több kalóriát jelent a tányéron, akkor hogyan lehet fogyni? Ennek oka, hogy az étkezés nagysága valószínűleg kisebb lesz. Mivel a bab jóllakottnak érzi magát, nem fog annyi ételt fogyasztani, mint korábban (egyesek 30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint korábban!).

Búcsúzunk a hasi zsírtól

A csicseriborsó varázsa! Tudta, hogy a csicseriborsó képes csökkenteni a has zsírtartalmát, és egy laposabb, karcsúbb gyomor számára irányíthatja a derékvonaltól? Fogadok, hogy a hummus most még ínycsiklandóbbnak tűnik, uh? Ennél nem lesz jobb!

Tehát itt van - hét irányelvem.

Féken tartják a súlyomat, gyönyörű bőrt adnak nekem és energiát adnak.

Az új egészséges utazás megkezdésének elősegítése érdekében 14 reggeli, 14 ebéd, 14 vacsora és 14 snack lehetőség közül választhattam. Mindegyik könnyen követhető recept, és elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy jól érezzék magukat.

De arra az esetre, ha kihagyna néhány receptet, mert nagyon hosszú napja volt, adok egy listát a fagyasztott étkezési lehetőségekről, valamint a boltban átvehető snack lehetőségekről.

Tegyen magának mégis egy szívességet; próbálj meg még több zöldséget adni mindenhez, amit eszel. Még akkor is, ha fagyasztott ételt süt a mikrohullámú sütőben, adjon hozzá legalább pár zöldséget a vacsorához. Legyen szó avokádóról, néhány szeletelt gombáról vagy paradicsomról, maradjon mindig figyelemmel arra, amire a testének szüksége van ahhoz, hogy jól működjön és egészséges legyen. Mindig gondoljon arra, hogyan lehet még jobbá tenni ételeit.