Moreno Valley Aquatics - Táplálkozás

5. lecke - Ismerje meg a gombócot a gabonafélékkel kapcsolatban.

Az úszók számára a gabonafélék nagyszerűek a nap bármely szakában. A versenyző sportolókat arra ösztönzik, hogy válasszanak tápanyag-sűrű gabonaféléket, amelyek adagonként többet tartalmaznak a megfelelő típusú tápanyagokból (szénhidrát, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok), mint a „cukorkás gabona” társaik. Több bumm a bakért, hogy úgy mondjam.

Általánosságban a legjobb gabonafélék a magas szénhidráttartalmúak (> 25 gramm/adag), a mérsékelt fehérjetartalmú (5-10 gramm/adag), az alacsony zsírtartalmú (

6. lecke - Mi az az egyik szolgálat?

Edzők…. 15 dollár van? Látogasson el a helyi szupermarketbe, és nézzen szembe az egyik legértékesebb táplálkozási oktató készlettel, amelyet valaha birtokolhat. Lehet, hogy ezek a dolgok a ház körül fekszenek. Itt van a lista:

· 1 teniszbál
· 1 baseball
· 1 pakli játékkártya
· 1 meccskönyv
· 1 CD tok
· 1 1 ”-es fa kocka
· 1 nikkel

Miért akarod ezeket a dolgokat? Minden tétel a különféle ételek adagjának hozzávetőleges méretét jelenti. A reprezentációkat lásd az alábbi táblázatban:

7. lecke - Korán és gyakran igyon.

A folyadékfogyasztásnak két oka van: (1) hidratált állapotban maradni, és (2) ellátni a testet üzemanyaggal.

Edzés alatt - kortól és az edzés hosszától függetlenül, az összes úszónak folyadékra van szüksége a gyakorlat során, hogy hidratált maradjon. Könnyen kivitelezhető néhány kortyból a kulacsból 15-20 percenként. Az úszók előrehaladtával az edzések hosszabbak és keményebbek. Megalapozott, hogy a 90 percet meghaladó testmozgás előnye egy kiegészítő üzemanyagforrás. A sportital biztosíthatja. De még mindig gondolkodnunk kell a hidratáláson. A túl erős vagy „koncentrált” italok biztosíthatják az üzemanyagot, de gátolhatják a folyadék felszívódását és gyakran görcsökhöz vezethetnek.

Évek óta tartó kutatások szerint a 6–8 tömegszázalék szénhidráttartalmú italok tökéletes egyensúlyt biztosítanak. Elég szénhidrát ahhoz, hogy üzemanyag-forrást biztosítson a hosszú testmozgás során, de annyira, hogy ne gátolja a folyadék felszívódását. 15-20 percenként néhány korty táplálja a testet, segít megelőzni a szövetek felesleges lebomlását és fenntartja a hidratációt. Ma csak a Gatorade és a Powerade felel meg a 6-8% kritériumoknak. A legtöbb más ital túl erős ahhoz, hogy hatékony legyen edzés közben.

Edzés után - A víz kiváló választás a folyadék pótlásához a gyakorlat után. Mindig bölcs dolog legalább egy csészét inni. De egy kemény edzés után az üzemanyag-készlet feltöltése ugyanolyan fontos. A versenyző úszóknak edzés után óránként valamivel több mint 1 gramm szénhidrátra van szükségük minden kilogrammonként (2,2 font). És az első órán belül szükségük van rá.

Gyakran egy könnyen emészthető és gyorsan felszívódó sportital, mint például a Gatorade vagy a Powerade, kényelmes módot kínál arra, hogy az üzemanyagból az első 20 percben eljusson. Az Accelerade, a piacon található újabb ital is megteheti a trükköt. Talán az Endurox, de óvakodjon a magas fehérjetartalmú italoktól, mivel gyakran lemondanak a szénhidrátról, és az edzés utáni első órán belül a szénhidrátot próbálja feltölteni. Egy kis fehérje nem fog ártani, sőt, egy kis fehérje valóban segíthet a szövetek helyreállítási és újjáépítési folyamatainak támogatásában. De a túl sok fehérje, különösen akkor, ha szénhidrát helyett jön, valóban káros lehet az edzés utáni helyreállítási folyamatra.

1. A kemény edzések során a szénhidrát az elsődleges üzemanyag-forrás. A fehérjét üzemanyagként csak edzés közben használják, ha elegendő mennyiségű szénhidrát és zsír nincs jelen. Ez hosszú/kemény edzések során fordulhat elő, amikor a szervezet a felhasznált szénhidrátok nagy részét felhasználja, és további forrást kell találnia. Ha további szénhidrátforrást (pl. Gatorade, Powerade) nem szállítanak, a test felhalmozódik a tárolt fehérjébe, vagyis az izmaiba. Ezért iszunk szénhidrát-elektrolit oldatokat edzés közben ... az izomfehérje megkímélésére. És ezért is fontos pótolni az edzés során elvesztett szénhidrátkészleteket ... így a következő edzést egy teljes tartály gázzal kezdi!

2. A testmozgást követően a test nagyon érzékeny az inzulin hormonra. Az inzulin az a hormon, amely minden alkalommal emelkedik, amikor a vércukorszint emelkedik. Más szavakkal, minden alkalommal, amikor egy úszó szénhidrátot eszik, ami a vércukorszint emelkedését okozza, az inzulin felmegy. Nos, az inzulin feladata a cukor eltávolítása a véráramból, és ezt teszi, megkönnyítve annak glikogénként történő tárolását. A glikogén, a szénhidrát-tároló forma a test számára üzemanyag-felhasználás, amikor a testmozgás nagyon intenzív. Ez meglehetősen előfordulhat egy kemény edzés során, ezért fontos látni, hogy a glikogén feltöltődjön a következő gyakorlat előtt.

Napközben - A nap folyamán hidratált maradni ugyanolyan kritikus, mint az edzések alatt és után. A legtöbb úszó ezt úgy teheti meg, hogy különféle folyadékokat épít be a napi étrendbe. Víz, gyümölcslé, tej, levesek stb., Stb. A víz mindig kiváló választás, de más italok, beleértve a sportitalokat is (6-8 tömegszázalék szénhidrátként definiálva) szintén rendben vannak. Ne feledje, hogy a változatosság az egészséges táplálkozás kulcsa. Ha edzés közben és után is használ egy sportitalt, jobb lehet, ha a nap folyamán vizet és gyümölcslevet iszik, hogy hidratált maradjon. A gyümölcslevek gyakran egészségesebbek, mint a sportitalok, mivel cukrok természetesek. Mindig tartsa szem előtt, hogy a gyümölcslevek és a sportitalok hozzájárulnak a teljes kalóriabevitelhez.

E cikk alkalmazásában a sportital 6-8% szénhidrát-elektrolit oldatként van meghatározva. NE tartalmazzon „energiaitalokat”, például Red Bull, 180o, Sobe stb. Ezek az étrend-kiegészítők a sárga fény kategóriájába tartoznak az étrend-kiegészítők egészségügyi és szennyeződési kockázati táblázatában. (pdf fájl ... AdobeAcrobat szükséges)

8. lecke - Az étrend elemzése

Az étrendelemzés két részből áll, az igényekből és a bevitelből. Az optimális táplálkozás az egyensúly kérdése (tápanyagok be-szemben versus tápanyagok-ki). Más szavakkal, az úszó tápanyag-bevitelének meg kell egyeznie a tápanyag-kibocsátással a pihenés és a testmozgás során. Az energia (más néven kalória) tekintetében, ha az igény nagyobb, mint a bevitt mennyiség, a nettó eredmény súlycsökkenés. Ezzel szemben, ha az igények kisebbek, mint a bevitel, a nettó eredmény súlygyarapodás.

Három változó járul hozzá az ember teljes tápanyag- és energiaigényéhez:

Mivel a sovány szövet a legtöbb metabolikus (energiaátalakítási) folyamat helyszíne, minél több sovány szövet van az embernél, annál magasabb az anyagcsere aktivitása. Emiatt a pihenőenergia-ráfordítás és az étel hőhatása jellemzően magasabb a férfiaknál, mint a nőknél, és magasabb a sportolóknál, mint a nem sportolóknál. A nyugalmi energia ráfordítások általában magasabbak azoknál az egyéneknél is, akik megfelelő kalóriabevitel mellett következetesen kielégítik anyagcsere-igényeiket. A kalóriák szigorú korlátozása (

A testmozgás hőhatásának hozzáadása a nyugalmi energiafogyasztáshoz és az ételek hőhatásához az egyén teljes napi energiaigényének kiszámítása.

Ami a versenyszezonnal változik, az a három változó relatív hozzájárulása a teljes követelményhez. Például a szezonban a pihenőenergia-ráfordítások a teljes energiafogyasztásnak vagy a teljes energiaigénynek körülbelül 50% -át (felét) vagy valamivel kevesebbet tehetik ki. A szezonon kívül a pihenőenergia-kiadások 60-70% -ot tehetnek ki. Ugyanis a pihenő energiával kapcsolatos kiadások nem sokat változnak, míg az aktív energiafelhasználás (vagyis a testmozgás hőhatása) a szezonon kívül alacsonyabb az edzésmennyiség csökkenése miatt. Mivel a nyugalmi energiával kapcsolatos kiadások nagyobb szerepet játszanak a szezonon kívül, emelt szinten tartása csökkenti a testtömeg fenntartásához szükséges étrendi változtatások mennyiségét. Ez a sovány szövet fenntartásával érhető el, szemben a szezonon kívüli izomvesztéssel. Ezért a testmozgás szerepe ebben az időben.

Szerencsére az USA Swimming webhely kínál egy programot, amely gondoskodik a fent említett három változó kiszámításáról. Táplálkozáskövető

Természetesen az egyenlet másik oldala magában foglalja a bevitelt, vagy azt az energiamennyiséget, amelyet egy sportoló naponta fogyaszt. A Nutrition Tracker is képes erre. A Nutrition Tracker használatával az úszó megadhatja az egész napi táplálékfelvételt, hogy megnézze, mennyi szénhidrát, fehérje, zsír és kalória van benne, összehasonlíthatja az elfogyasztottakat egyéni szükségleteivel, és nyomon követheti szokásait az egész szezonban és szezonon kívül. Miután összehasonlította a tápanyagigényt az úszó jelenlegi bevitelével, a program visszajelzési jelentést készít, és az információkat későbbi felhasználásra tárolja. Az úszóknak átadják a jelenlegi étrendjük elemzését, amelyre alapozva változtatásokat vagy beavatkozásokat tehetnek. A hiányosságokat és túllépéseket az úszók számára megállapított referencia-tartományokkal való összehasonlítások alapján emeljük ki. A legjobb az, hogy az elemzés az úszásra és az edzés jelenlegi szintjére vonatkozik. (A Nutrition Tracker az USA Swimming összes tagjának elérhető. A válogatott sportolóknak előre meghatározott számlájuk van. Az összes többi felhasználónak regisztrálnia kell magát az első használat előtt.)

Minden teljes étrendelemzés, beleértve a Nutrition Tracker-t is, feljegyzést tartalmaz minden élelmiszerről, amelyet az adott napon elfogyasztottak. Ennek leggyakoribb módja az étel visszahívása.

A tipikus ételkihívás megköveteli, hogy a sportoló 3-7 napos időszak alatt jelentse, mit evett. Az egyes élelmiszerek energiatartalmát (azaz kcal) és a pontos elfogyasztott mennyiséget használják az egész napos menü teljes energiatartalmának meghatározására. A teljes szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel szintén meghatározható ezzel a formátummal. Ezen makrotápanyagok hozzájárulásának ismerete információt nyújt arról, honnan származnak a kalóriák. Sajnos, amikor a sportolók tudják, hogy fel kell jegyezniük, hogy mit ettek, ők (különösen a nők) hajlamosak alul enni és/vagy alul jelenteni az étkezésüket. Ezért az embernek az élelmiszer-visszahíváson alapuló tipikus kalóriabevitele gyakran téves, alulbecsült vagy mindkettő.

A sportoló kalóriaigényével kapcsolatos sajátosságok egyediek. Ezek az edzésmennyiség évszakos változásaitól függően változhatnak, és egy szakképzett sporttáplálkozási szakemberrel kell megbeszélni őket. Ami az egyik sportolónál működik, nem biztos, hogy a másiké. A következő irányelvek azonban jó kiindulópontok, és bárki használhatja azokat, akiknek problémái vannak a szezonon kívüli táplálkozással:

Tedd és ne az optimális szezonon kívüli táplálékot *

Csináljon ... Koncentráljon az egészséges étkezésre és az életmódra.
Do… Használja a teljesítmény és az energiaszint változóit a siker nyomon követéséhez.
Csináld ... Csökkentsd a normál energiafogyasztást az edzés csökkenésének megfelelően.
Ne ... Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú ételeket a teljes zsírtartalmú ételekkel.
Csináld ... Csökkentsd az energiasűrű snackek fogyasztását.
Ne ... Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, gabonaféléket, babot és hüvelyeseket.
Csinálj minden nap legalább 5 adag gyümölcsöt és 5 adag zöldséget.
Tegyen ... Fogyasszon gyakran zsírszegény tejtermékeket és sovány hús-, hal- és baromfidarabokat.
Ne ... Igyon különféle folyadékokat a hidratálás fenntartása érdekében.
Do… Tartson kéznél harapnivalókat, amikor éhség támadhat.
Csináljon ... Keressen helyet a „kedvenc ételek” számára, amelyek mértékkel elférnek.
Ne ... Folytassa a testedzést, még akkor is, ha ez nem annyi, mint a szezonban.

Ne ... Koncentráljon a skálára.
Ne ... fogyasszon alacsony energiájú étrendet (azaz kevesebbet, mint REE).
Ne ... Csökkentse az energiafogyasztást többet, mint a TEE.
Ne ... Csökkentse a zsírbevitelt az összes kalória kevesebb, mint 15% -ára.
Ne ... spóroljon a fehérjével vagy a kalciummal.
Ne ... Hagyja el az étkezéseket.
Ne ... Hagyja, hogy az éhség beálljon.
Ne ... megfosztja magát kedvenc ételeitől.

egy on-line eszköz, amely kiszámítja az úszó tápanyagigényét, életkor, nem, aktuális testsúly és napi edzésterv alapján. * Ezeket az irányelveket adaptálta az American Dietetic Association, a dietetikusok Kanadából és az American College of Sports Medicine állásfoglalása a táplálkozásról és az atlétikai teljesítményről, valamint Melinda Manore tanulmánya az aktív nők krónikus fogyókúrájáról (Women's Health Issues 6: 332-341, 1996).