Nagy szemek: A diétás gyakorlati útmutató

Egyszerű módszerek a teljes kiőrlésű jóság hozzáadásához az életedhez.

Valószínűleg már tudja, hogy mindenféle egészségügyi okból mindannyian több teljes kiőrlésű gabonát kellene ennünk. De hogyan is tegyük ezt a fehér kenyér világunkban?

Bár nem biztos, hogy készen áll a teljes kiőrlésű gabonára váltásra, mindenki adhat itt-ott egy adagot. És ez elegendő lehet ahhoz, hogy változtasson az egészségén.

A cél az legyen, hogy naponta legalább három 1 oz adagot fogyasszon teljes kiőrlésű ételekből - lehetőleg finomított gabona helyett, a legfrissebb étrendi irányelvek szerint.

Egy adag lehet:

1 szelet teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű kenyér
1 kicsi teljes kiőrlésű muffin
1 csésze fogyasztásra kész teljes kiőrlésű gabona
1/2 csésze forró teljes kiőrlésű gabona
1/2 csésze főtt barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta

A leggyorsabb út 3 napig

Valójában elég könnyű elérni a "napi három adag" jelet. Kérdés, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat finomítottakkal helyettesítsük olyan élelmiszerekben, amelyeket már ismerünk és szeretünk.

Íme néhány példa a teljes kiőrlésű termékek közül, amelyeket egész nap meghozhat. Minden étkezésnél csak egy legyen, és elérte a napi három célt.

Forró zabpehely vagy hideg teljes kiőrlésű gabona
Palacsinta, fahéjas tekercs, muffin, palacsinta vagy gofri részben teljes kiőrlésű lisztből, részben zabból vagy zabkorpából készült
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű pirítós

Szendvics teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű kenyéren
Árpából, teljes kiőrlésű tésztából vagy bulgurból készült leves
Burrito vagy quesadilla teljes kiőrlésű tortillával
Teljes kiőrlésű tésztából készült hideg tésztasaláta
Gyümölcs-sajttál 100% -ban teljes kiőrlésű kekszekkel

Bármely főtt étel főtt barna rizzsel, árpával, kölessel, quinoával, bulgurral vagy teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tésztával
Részes teljes kiőrlésű lisztből készült vacsortekercsek
Árpával, bulgurral, teljes kiőrlésű tésztával, barna rizzsel stb. Készített leves vagy pörkölt.

Kedvenc desszert receptje teljes kiőrlésű lisztből
Zabot tartalmazó desszert (zabpelyhes mazsolás süti, ropogós gyümölcs stb.)
Rizs puding barna rizzsel

A teljes kiőrlésű felállás

Készen áll arra, hogy további teljes kiőrlésű gabonákat adjon az életéhez? Itt van néhány olyan adat, amelyet valószínűleg a szomszédos szupermarketben talál.

Folytatás

Bársonyvirág

Személyes jóváhagyás: Az amarantliszt édes, fűszeres, diós ízű. Legjobb gofri, palacsinta vagy muffin ékezetes lisztjeként használni.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1/4 csésze szárított amarant 7 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz.
Glutént tartalmaz? (azok számára, akik búzaallergiában vagy glutén intoleranciában szenvednek): Nem

Barna rizs

Személyes jóváhagyás: Valójában nem túl borzasztó, ha megfőzöd. Készítettem világos sült rizst barna rizzsel, és még senki sem vette észre, hogy a rizs nem fehér. A barna rizsre váltás 1 grammról 3,5 grammra növeli rostját egy csésze párolt rizsnél.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1 csésze főtt hosszú szemű barna rizs hozzájárul: 216 kalória, 3,5 g rost, 5% napi E-vitamin érték, 17% B-1 vitamin, 20% B3, 18% B-6, 30% magnézium és 35 % szelén.
Glutént tartalmaz? Nem

Személyes jóváhagyás: Az egyik kedvenc teljes kiőrlésű gabonám, elismerem. A zab lehet a csillag vonzereje (forró zabpehely) vagy egy recept összetevője (sütik, sütemények, chips). Sok péksüteményemhez szívesen használok zabkorpát teljes kiőrlésű és fehérítetlen fehér liszttel kombinálva. Így oldható és oldhatatlan rostot kapok a két szemből.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1/2 csésze száraz hengerelt zab járul hozzá: 156 kalória, 6% napi E-vitamin-érték, 26% B-1-vitamin, 21% magnézium és 25% szelén.
Glutént tartalmaz? Igen

Teljes kiörlésű liszt

Személyes jóváhagyás: Házi főzéskor részben teljes kiőrlésű lisztet, részben fehérítetlen fehér lisztet szoktam használni; különben az állaga túl sűrű, a színe pedig túl barna ahhoz, hogy átmenjen a Magee klán többi részén. És ne felejtsd el, hogy a teljes kiőrlésű terméket is beleteheted a napodba, ha csak egy szép 100% -os teljes kiőrlésű kenyeret vásárolsz.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt hozzájárul: 102 kalória, 3,5 g rost, 2% E-vitamin napi érték, 12% B-1, 13% B-3, 7% folsav, 15% magnézium és 39 % szelén.
Glutént tartalmaz? Igen

Rozsliszt

Személyes jóváhagyás: A két rozslisztből álló termék, amellyel a legvalószínűbb, hogy rozskenyér és rozskeksz. Próbálkozzon mindkettővel a szokásos döntéseihez képest. A rozskenyér különösen ízletes, ha tonhal salátával, szeletelt pulykával vagy provolonnal vagy más enyhe sajttal párosítják.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1/4 csésze sötét rozsliszt járul hozzá: 104 kalória, 7,2 g rost, 11% E-vitamin napi értéke, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% folsav, 28 % magnézium és 21% szelén.
Glutént tartalmaz? Igen

Folytatás

Árpa

Személyes jóváhagyás: A hántolt árpában még mindig van a korpa, tehát ezt akarja megvenni. De még akkor is, ha gyöngy árpát vásárol, amelyről a korpa eltávolításra kerül, akkor is az eredeti rost körülbelül 50% -át kapja meg. Ennek oka, hogy az árpa rostja az egész gabonában megtalálható (ellentétben a búzamaggal). Az árpa diószerű ízű, rizs helyett felhasználható, vagy levesekhez és pörköltekhez adható.
Táplálkozási értékesítési pontok: 1/2 csésze egész főtt árpa hozzájárul: 135 kalória, 6,8 g rost, 8% napi E-vitamin érték, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% magnézium és 33% szelén.
Glutént tartalmaz? Igen

Hajdina dara

Személyes jóváhagyás: A dara, a hajdina hántolt magja egészben vagy megrepedt. Találhat egy köret receptet, vagy két durva darát, vagy használhatja őket levesekhez és pörköltekhez. (Ne keverje össze őket hajdina liszttel, amely nagyon sötét és sűrű, és általában viszonylag kis mennyiségben adják hozzá a palacsinta receptekhez).
Táplálkozási értékesítési pontok: 3/4 csésze főtt hajdina dara hozzájárul: 136 kalória, 3,4 g rost, 5% napi érték E-vitamin, 9% B-3, 7% B-6, 12% folsav és 27% magnézium.
Glutént tartalmaz? Nem

Bulgur

Személyes jóváhagyás: Bulgur álruhás búza. Csak párolták és szárították, ezért általában csak áztatni kell, hogy gyengéd legyen. Közel-keleti ételekben, például tabulában és pilafban használják.
Táplálkozási értékesítési pontok: Lásd fent a teljes kiőrlésű lisztet.

Köles

Személyes jóváhagyás: Megtalálja a köles héja repedezett vagy gyöngyös formában. Édesíthető és felhasználható gabonaféléként vagy pudingként, és a receptekben felveheti a bulgur helyét.
Táplálkozási értékesítési pontok: 3/4 csésze főtt köles hozzájárul: 214 kalória, 2,3 g rost, 17% napi érték B-1 vitamin, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% folsav és 28 % magnézium.
Glutént tartalmaz? Nem

Quinoa

Személyes jóváhagyás: A quinoa nem olyan jól ismert, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, enyhe ízű gabona, amely kenyérbe és rakottba süthető, vagy zöldségekkel és babokkal párosítható.
Táplálkozási értékesítési pontok 1/4 csésze száraz quinoa járul hozzá: 140 kalória, 4 g rost, 5 gramm fehérje, 26% napi érték E-vitamin, 12% B-2, 8% B-3, 12% folsav és 32% magnézium.
Glutént tartalmaz? Nem