Nagy teljesítményű zsírvesztési program a gyors indításhoz

Ez a program mindazoknak szól, akik szeretnek bulizni az év különböző szakaszaiban, és akik aztán küzdenek a formájuk helyreállításáért. Sokan teszünk valamennyire - túlzott igénybevételt és alulmaradást.

A program nagy intenzitású közvetlen utat tartalmaz az erőnlét és a testalkat helyreállításához, valamint a zsírégetéshez. Bizonyos fegyelemre van szükség a teljesítéshez, és biztosnak kell lennie abban, hogy nincsenek olyan egészségügyi állapotai, amelyek kizárnák az erőteljes testmozgást. De garantálni tudom, hogy a legtöbb ember számára beválik, ha ragaszkodik hozzá.

Nagy teljesítményű zsírvesztésnek hívom, és mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés kombinációja, beleértve a kardió- és súlyzós edzést, valamint egy ésszerűen szigorú étrendet. Mivel azonban nem szeretek olyan programokat ajánlani, amelyekhez nem lehet ragaszkodni az élethez, ez a táplálkozási és testmozgási program nem olyan súlyos, hogy ne tudná elfogadni életmód programként. Természetesen kipróbáltam.

A nagy teljesítményű zsírvesztés program elemei

A négy alkotóelem a következő:

Alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú étkezés
Kardio közepes vagy nagy intenzitással
Körkörös edzés közepes vagy nagy intenzitással
Súlyzós edzés közepes vagy magas intenzitással.

Ki használhatja a programot?

A nagy teljesítményű zsírveszteség mindenkinek szól:

Szokott gyakorolni, de le kell fogynia és vissza kell állnia. Ha egy ideje nem végzett testmozgást, kérjen orvosi ellenőrzést, és fokozatosabb megközelítést javasol.
Fel akar gyógyulni karácsonytól, újévtől, hálaadástól, hanukától vagy bármely más időszaktól, amikor az ünnepek és a bulizás veszélyeztette a fittséget és a súlyt.
Gyorsan fel kell lépnie az erőnlétre és a zsírvesztésre a szezon előtti sportedzésekhez.
Szeretne minél gyorsabban fogyni és megőrizni az izmokat, miközben egészséges marad, és nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta nélkül.

Táplálkozási terv a nagy teljesítményű zsírvesztéshez

A táplálkozási terv kevés hozzáadott cukrot, alacsony zsírtartalmú, de nem túl alacsony (20–25%), alacsony energiasűrűségű és viszonylag magas rosttartalmú. Az adagok méretét a célsúlynak megfelelően kell beállítani. Ezt magának kell megítélnie. Átlagosan a nőknek napi 10–11 kalóriára van szükségük testsúlykilogrammonként a jelenlegi súlyuk megőrzéséhez, a férfiaknak pedig napi 12–13 kalóriára van szükségük testsúlykilogrammra a jelenlegi súlyuk fenntartásához. (Szorozzuk kilogrammban 2,2-vel.)

Hogyan működik

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia, vagy csökkentve az étkezés mennyiségét, vagy pedig több energiát kell elfogyasztania fizikai aktivitással. Ez az étkezési terv lehetővé teszi, hogy elegendő ételt fogyasszon az éhség kielégítésére és az igényes edzésprogram táplálására, miközben megakadályozza a túlevést. Az étrend alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú (alacsony energiasűrűségű) és magas rosttartalmú.

Ebben a súlycsökkentő programban az a cél, hogy valamivel kevesebb étkezés és sokkal többet gyakorolva energiahiány alakuljon ki.

Nem szabad túl sokat enni, mert ez csökkenti az anyagcserét, és meg kell emelnie az anyagcserét - ezt fogja megtenni a magasabb intenzitású edzés. Továbbá, ha túl keveset eszel, akkor nem lesz energiád átjutni az edzésprogramon.

Ez az általános étkezési (és testedzési) megközelítés sikeresnek bizonyult, amint azt az Országos Súlykontroll Regiszter és a WeightWatchers is rögzítette. Az étkezési terv Barbara Rolls, Ph.D. bevált Volumetrics megközelítéséből is kölcsönöz.

Általános táplálkozási alapelvek

Mennyit mindegyikből? Ha négy részre osztaná az étkészletet, készítsen minden egyes ételtálmát két negyed (fél) szénhidráttartalmú zöldségből vagy salátából (vagy valamilyen gyümölcsből), egy negyed keményítő szénhidrátból, például rizsből vagy burgonyából (vagy kenyérből). és egynegyede sovány fehérje, húscsirke, hal vagy szója- vagy babfehérje. Ez is kiváló általános szabály az egész életen át tartó egészséges táplálkozáshoz. Az arányokat a testtömeghez és a testmozgáshoz igazíthatja.

Zsírszegény. Cook sovány: Ez azt jelenti, hogy levágja a zsírt a húsból, tapadásmentes serpenyőt vagy grillet használ, és szükség esetén ne adjon hozzá zsírt az olívaolaj nagyon könnyű ecsetelésén túl.

Ne adjon hozzá vajat vagy margarint burgonyához, leveshez, zöldséghez vagy bármi máshoz, csak kis mennyiségű kenyérhez és pirítóshoz, ha szükségesnek találja. Nem szabad zsíros mártásokat, sajtmártásokat, majókat vagy ilyesmit használni. Csak alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú öntetet használjon, ha salátákhoz kell használni.

Igyon és fogyasszon alacsony zsírtartalmú, sovány vagy zsírmentes tejterméket - tejet, joghurtot és sajtot. A szójapótlók rendben vannak.

Alacsony cukortartalom. Ne adjon cukrot vagy mézet az ételekhez vagy italokhoz, kivéve az alábbi kis mennyiségeket. Ne fogyasszon ételt vagy italt nagy mennyiségű hozzáadott cukorral.

Összesen háromféle teáskanál cukrot (nád, répa vagy kukorica) vagy mézet adhat hozzá minden nap fogyasztott italhoz - a tea vagy a kávé nyilvánvaló. Minden nap egy pohár friss gyümölcslé megengedett.

Sportitalokat fogyaszthat minden teljes testmozgás után, de csak akkor és csak akkor, ha teljesíti az egyórás foglalkozást. Ha nem, igyál vizet.

Csak egy doboz üdítőt vagy popot kaphat egy hét alatt, alacsony kalóriatartalmú vagy sem. Emlékeztesse magát arra, hogy az üdítőitalokban 10–12 teáskanál cukor van egy standard dobozban. Alacsony kalóriatartalma van, ha muszáj, de jobb, ha megpróbálja leszoktatni magát az édes ízekről.

Gyümölcs és zöldség. A legtöbb gyümölcsöt és zöldséget szabadon fogyaszthatja, de ne készítsen belőle minden burgonyát, édesburgonyát és banánt, mert azok kalóriatartalma magasabb, mint más gyümölcsökben és zöldségekben. Emlékszel a tányérnegyedekre? Ezek a szénhidrát szekcióba tartoznak, és nem a saláta/zöldség szekcióba. Szüksége lehet azonban további szénhidrátra az izmok üzemben tartásához, ha nagy intenzitással edz.

Kenyér és tészta. Leginkább teljes kiőrlésű terméket válasszon, és ha az ebben a programban ajánlott gyakorlatot teljesíti, ne féljen fehérjét és keményítőt enni. Néhány fehér kenyér és tészta ebben az esetben rendben lesz.

Kereskedelmi termékek. Kerülje a magas zsír- vagy cukortartalmú termékeket, beleértve a kereskedelmi édességeket, süteményeket, csokoládékat, süteményeket, aprósüteményeket, kekszeket, vagy mázas gyümölcsöket vagy cukorszirupos konzerveket. Kerülni kell a házi sütést vagy a hozzáadott zsírral vagy cukorral történő konzerválást is.

Ne feledje, hogy sok gyümölcsjoghurtban sok a hozzáadott cukor - még az alacsony zsírtartalmú joghurtokban is. Alacsony zsírtartalmú termékek nem megengedettek, ha magas a cukorszintjük. Az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran így bukik meg.

Gyors kaja. Minden héten elfogyaszthat egy gyorséttermi ételt, de csak apró krumpli és ital megengedett, lehetőleg edzés után. A krumpli és a cukros italok kerülése előnyösebb.

Feldolgozott élelmiszerek. A csomagolt és feldolgozott ételeket korlátozza, amennyire csak lehetséges, és inkább friss ételeket válasszon. Néhány konzerv és fagyasztott étel rendben van. Kerülje a magas sótartalmú, magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket és konzerveket.

Reggeli. Minden nap meg kell enni, és tartalmaznia kell egy alacsony zsírtartalmú müzlit, zabpehelyet vagy alacsony cukortartalmú kereskedelmi gabonapelyhet, valamint korpát és hozzáadott cukrot. Hozzáadhat konzerv vagy friss gyümölcsöt. Kerülje a cukros gyümölcsszirupokat.

Ráadásul minden nap kaphat egy tojásnak megfelelő mennyiséget, vagy alacsony zsírtartalmú sajtszeletet vagy túrót pirítóson, vagy kenhető zsiradékot, például ricottát vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot (cukor nélkül), hogy extra fehérjét biztosítson. A grillezett hal vagy sült bab más alternatíva.

Gabona helyett teljes kiőrlésű kenyeret vagy pirítóst fogyaszthat. De magas rosttartalmú legyen, szeletenként 5 gramm vagy annál magasabb, szükség esetén csak egy teáskanál vajjal vagy margarinnal és szeletenként egy teáskanál mézzel vagy lekvárral vagy gyümölccsel, vagy egy mogyoróvajas szeletet tartalmazhat vaj vagy margarin nélkül. . Fejezze be friss gyümölcsökkel.

Snackek tartalmazhat friss gyümölcsöt és saláta zöldséget. Vagy diófélét, avokádót, olajbogyót és szárított gyümölcsöt adjon össze, összeszorított ököllel. Vagy ragadjon meg magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú muffint, pirítóst vagy kenyeret alacsony kalóriatartalmú kenettel. A diófélék, az avokádó és az aszalt gyümölcs sok energiát tartalmaz, ezért légy értelmes velük kapcsolatban. Kerülje a kereskedelmi sütiket, kekszet és süteményeket, mert sok zsír- és cukortartalmú.

Ebéd és vacsora hozzávetőlegesen meg kell felelnie a fent leírt tányérméretnek és tápanyag-keveréknek - szem előtt tartva, hogy ez lehet szendvics vagy tekercs, vagy tál leves és gyümölcs.

Alkohol naponta egy standard borra vagy sörre korlátozódik; vagy egy szeszes ital csak fél pohár édes keverővel. Még jobb, ha lemond erről a programról. A szódavíz egy kevés friss lével frissítő italt készít. (Válasszon kálium-hidrogén-karbonát-szódavizet és ne nátrium-hidrogén-karbonátot. Az információk megtalálásához ellenőrizze a címkét.)

Összefoglalva a táplálkozási tervet

Kemény, de nem túl kemény. Fogja meg az alapelveket. Ezután alkalmazza őket étkezési szokásaira. Nem kell szót szóról szóra megfelelnie, és az étkezési szokásait tükröző néhány változat nem fog ártani. A kinti étkezés gyakran a legproblémásabb. Keressen olyan éttermeket vagy gyorsétteremláncokat, amelyek az alapvető ételtípusokat képesek ellátni. Az alacsony zsírtartalom és az alacsony cukor a kulcs a fogyás erőfeszítéseihez. Amikor eléri a megcélzott súlyt, akkor egyensúlyba kell hoznia a testmozgást az energia bevitelével, különösen a szénhidrátfogyasztással.

Gyakorlási program nagy teljesítményű zsírvesztéshez

Így működik:

Heti öt napon keresztül, napi egy órát gyakorol, legfeljebb két alkalommal egymás után. Az egyórás foglalkozás harminc percének olyan pulzusnak kell lennie, amely a maximális pulzus (MHR) 70% -ánál vagy ennél magasabb. Megközelítheti az MHR-jét, ha kivonja az életkorát 220-ból. Ha 40 éves, akkor a maximális pulzus becslése 180 ütés/perc lesz (220-val kevesebb 40-vel). A 180 hetven százaléka 126. Ez a cél pulzus. Magasabb pulzuson edzhet, ha jól érzi magát vele, de el kell érnie ezt a 70% -ot.

Ez csak egy becslés, és az emberek változnak a pulzusuk maximális értékében. Ennek megközelítésének másik módja az, hogy megnézzük, mennyire tudsz beszélgetni vagy beszélgetést tartani edzés közben. Ha folytatni tudja a beszélgetést, mégis egy kicsit fáradságos és légzéssel szakítja meg, akkor kb. Ha könnyedén tudsz beszélni, vagy énekelheted a Toreador-dalt Carmen-től, akkor fel kell gyorsítanod egy kicsit. Ha minden alkalommal, amikor beszélni próbál, levegőt kap, akkor ez valószínűleg meghaladja a legmagasabb pulzus 70% -át.

Itt van egy példa az ütemezésre, amelyet használhat. Az étkezési tervhez hasonlóan ezek is általános elvek, és az Ön körülményeinek megfelelően módosíthatja őket, amennyiben betartja az általános elveket.

1. nap Hatvan perc kardió: séta, kocogás vagy kerékpározás, 30 perc 70% -os vagy annál nagyobb erőfeszítéssel. Ez szilárd tempót jelent 30 percig. Meg kell izzadni. A második 30 perc lassabban haladhat. Először bármelyik intenzitást megteheti, attól függően, hogy érzi magát, vagy keverheti a magas és az alacsony intenzitást 10 vagy 15 perces blokkokban. Használhat futópadot vagy kerékpárt az edzőteremben vagy otthon, ha ez megfelel.

2. nap Súlyzós edzés, közepes vagy nehéz. Használja az alapvető erő- és izomprogramot vagy a súlyzó programot. Ezekkel a felvonókkal fektesse be az erőfeszítést. Végezzen 10 perc kardio bemelegítést és lehűlést a súlyzások mindkét oldalán, hogy teljes legyen a 60 perce.

3. nap Pihenés.

4. nap. Körpályás edzés 30 percig mérsékelttől keményig, plusz 30 perc kardió az Ön által választott ütemben. A súlyzókör otthon vagy az edzőteremben végezhető. A futópadon történő gyaloglás vagy kocogás alternatívájaként további 30 percig járhat egy álló cikluson.

5. nap. Ugyanaz, mint a 2. napon.

6. nap Pihenés.

7. nap. Ugyanaz, mint az 1. napon.

Összefoglalva a testedzési tervet

Ne feledje, hogy a maximális pulzus 70% -át el kell érnie 30 percen keresztül, és további 30 percig mozognia kell.

Az óránként elköltött energiának a legtöbb ember számára 500 és 700 kalória közötti tartományban kell lennie. És ami fontos, ennek az intenzitási szintnek létre kell hoznia némi égés utáni hatást, amely a testmozgás után jó néhány órán keresztül tovább fokozza az anyagcserét.

A testmozgás befejezése után egy órán belül szénhidráttal vagy étellel kell ellátni, beleértve egy kevés fehérjét is. Fontos, hogy jól eszel. De ennél ebben a szakaszban normálisan egyél és ne egyél túl sokat, hogy megjutalmazd magad. Ellenkező esetben a terv kudarcot vall.

Egy szó Verywellből

Ez az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú étkezési terv és az állandó mérsékelt vagy magas intenzitású testmozgás nagyszerű életmódbeli megközelítést jelent az egészség és a fitnesz számára - és működik.