Nagy mennyiségű zsírmegszakító rutin

Növelje a mellkasát és a karját, miközben valamilyen kardióba kerül ezzel a nehéz, mégis gyors iramú edzéssel.

50 perc

fitness

A látszólag összetett kérdés hébe-hóba egyszerű választ érdemel. Például: Hogyan lehet egyidejűleg izomzatot építeni és testzsírt égetni, hogy legyen egy faragott hatos csomagom, amellyel a mellkasom és a karom is együtt járhat? Az egyszerű válasz: Nagy intenzitással és nagy hangerővel edzeni.

Ez az egész előfeltétele a következő felsőtest (mellkas és kar) edzésnek, Joe Donnelly fitneszmodell jóvoltából, aki tud egy-két dolgot arról, hogy karcsú legyen, miközben megtartja a méretét. Igen, ez Donnelly, az az ember, aki valószínűleg több edzőismeretet felejtett el, mint a legtöbb személyi edző valaha is birtokában lesz, köszönhetően részben a Syracuse Egyetem főiskolai futball karrierjének és az NFL-nek, ahol a legjobb erősítő és kondicionáló edzőktől tanult az országban.

Az új sovány izommodell

"A rutin mögött az alapfilozófia az izomépítő kardio, hogy a kondicionálás az emelés alatt megtörténjen, így zsírégetést végez, miközben elősegíti az izomnövekedést" - mondja Donnelly, 33 éves. "Míg a régi gondolkodás az volt, hogy ömleszteni kell Ezután leveszi a kalóriákat és hozzáadja a kardiót, hogy karcsúbbá váljon. Tanulmányok kimutatták, hogy a felesleges kardió és a kalóriák eltávolítása sok izomtömegbe kerül. Most már tudjuk, hogy a sovány izomzat hozzáadásának legjobb módja ennek az ellenkezője: lassan növekszik a sovány izom, és emelés közben add hozzá a kardió komponenst. ”

Ennek végrehajtására Donnelly négy külön mini áramkört kínál fel - egy triset és három óriás készletet, amelyek mindegyike a mellkasba, a tricepszbe és a bicepszbe ütközik, darabonként legalább három szettel, és a 8–12 tartományban lévő ismétlések érezhető terheléssel . "Ez nem egy halom fénykészlet elvégzéséről szól" - mondja Donnelly. „Továbbra is például nehéz lejtős fekvenyomásokat végez, de robbanásveszélyes mozdulatokkal és idő alatti feszültséggel kombinálja őket [TUT]. Dőlésszögek után leesik a padlóra, hogy tapsoljon. Végezhetne rendszeres fekvőtámaszt és 40 ismétlést, de ez nem fog óriási stresszt jelenteni a mellkason. A plyometrikus fekvőtámasz, amely azt a robbanást éri el a talajtól, és elkapja magát a lefelé vezető úton, szinte olyan, mint egy erőltetett negatív. Ezután az EZ-sávos fürtökön lassú ismétléseket hajt végre, hozzáadva az izomépítő TT-t. "

Az intenzitást minimális pihenőidővel növelik; három és óriás halmazon belül gyakorlatilag nem fog szünetet tartani. "Azt akarod, hogy a pulzusod kicsit visszaálljon" - mondja Donnelly. - Mert amikor folyamatosan megemelkedik a pulzusod, az nem éget el annyi zsírkalóriát, mint amikor a pulzus nagyon ingadozik. Ez az egész előfeltétele a HIIT képzésének. Azt akarja, hogy a pulzusszám újra és újra emelkedjen és csökkenjen. "

Annak ellenére, hogy több mint 50 teljes készletet tartalmaz, ez az edzés alig egy óra alatt elvégezhető. Üsse erősen, és egy nagyobb, karcsúbb felsőtest nem marad el messze.

A modellről

Név: Joe Donnelly
Rezidencia: Los Angeles, Kalifornia
Magasság: 6’3 ″
Súly: 238 font
Kedvenc testrész: Lábak
Kedvenc gyakorlat: Guggolás, sprintelés
Érdekes tény: Futballozott Syracuse-ban
Weboldal: joedonnellyfitness.com

Útvonalterv: Minden triset (1. rész) vagy óriási készletben (2., 3. és 4. rész) haladjon közvetlenül az egyik gyakorlattól a másikig minimális pihenés nélkül vagy anélkül. Minden triset vagy óriási készlet után pihentessen egy meghatározott ideig, mielőtt megismételné.