Készen áll a teljes lehetőségek kiaknázására?

Üdvözöljük a nagyérdeműt! Most küldtünk egy példányt a High Performer Playbook-ból.

Szeretne egy példányt a nagy teljesítményű játékkönyvből, amely 50+ szabályt tartalmaz, hogy jól nézzen ki, egészséges maradjon és többet érjen el minden nap?

Írja be alább az e-mail címét, és azonnal megkapja a játékkönyvét.

Köszönöm! A könyve készen áll.

Mi lenne, ha azt mondanám neked - a legmélyebb mű-Morpheus hangomon -, hogy nem kell órákat izzadnod egy futópadon. Valójában ezek az elpazarolt órák gyakran okozzák később az ételt.

Itt az ideje okosabban, gyorsabban és hatékonyabban gyakorolni.

Lépjen be a 4 perces edzésbe

Minden ügyfél, akit megismertetek az aktív életmóddal, hajlamos visszacsúszni a komfortzónájába. Ez nem lep meg, mivel napjaink nagy részét azzal töltjük, hogy elérjük karrier céljainkat, és kevés időnk marad másra, csak alvásra és gyógyulásra.

Ha megpróbálna több időt biztosítani a hatos csomag megszerzésére, vagy csak lefogyna, akkor gyorsan falnak ütközhet. Még honnan szánnád az időt? Tehát az alternatíva egyértelmű: fitnesz céljainak eléréséhez hatékonyan kell gyakorolnia, gyorsabb és erősebb edzéseket kell végrehajtania. Rövid időn belül a határodra szorítva.

Ezeket a követelményeket a fitneszipar nagy intenzitású intervall edzésként (HIIT) írja le. A HIIT többféle módon segíti mind az amatőr, mind a profi sportolókat: növeli állóképességüket, mitokondriális ATP-válaszukat (vagy energiatermelésüket) és növelik a testedzés utáni időtartamot, amikor extra kalóriákat égetnek el [1].

Tökéletesen hangzik, igaz?

Merüljünk el olyan konkrét edzéstervekben, amelyeket ma megtehetsz a szuper rövid, intenzív edzések előnyeinek kiaknázása érdekében.

Tabata készletek

Izumi Tabata professzor még 1996-ban tanulmányozta az olimpián versenyző korcsolyázó csapat képzését. Célja a csapat aerobikapacitásának növelése volt.

Prof. Tabata feltételezte, hogy az aerob kapacitás növelhető azáltal, hogy 8 ciklusban végezzük az ultrahangot, de rövid mozdulatsorozatot (a VO2Max 170% -ánál, vagyis a test maximális fizikai erőfeszítése az oxigénbevitel alapján) rövid pihenőkkel helyettesítve. Igaza volt. Ez a gyakorlási stílus egy hét alatt előrébb vihet, mint bármely más kardió. Gyorsabb, jobb leszel, és az esetleges extra zsír gyorsabban távozik.

Tabata professzor kutatása óta képzési protokolljának különféle változatai készültek. A leggyakoribb Tabata protokoll azonban:

8 sorozat 20 mp sorozat, majd 10 másodperc pihenés (munka: pihenés arány: 2: 1). Ez összesen 4 perc.

A zsírvesztés valóban ilyen egyszerű.

Ha fenntartja a szokásos kalóriabevitelt, akkor fokozatosan csökken a súlya, ha napi 4 percet tölt testmozgással.

Most, hogy tudod, hogyan és miért működik ez, merüljünk el annak finomabb, szemcsésebb oldalán:

1. lépés: Döntse el a tökéletes gyakorlatot.

Használjon kaliszténikus és plyometrikus (testtömeg-mozgásokat) pl. guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás vagy ha ez túl egyszerű - szerezzen kettlebellt.

Testtömeg Tabata

Itt váltogathatja ezeket a testtömeg-mozgásokat a protokoll során, például:

20 mp szupergyors fekvőtámasz
10 másodperc pihenés
20 másodperc szupergyors guggolás
10 másodperc pihenés
stb…

Ha nem biztos benne, hogy mely mozdulatokat vegye fel, válasszon egyet, amelyet már ismer az alábbi listából:

Burpees
Jumping Jacks
Fekvőtámaszok
Húzódzkodás
Ropogások (kerékpár, teljes testhosszabbítások stb.)
Guggolás (szokásos vagy ugró guggolás)
Magas térd
Tüdő (járó tüdő, ugró tüdő)
Sprint fut
Plyometrics (doboz ugrások, függőleges ugrások)

Felhívjuk figyelmét, hogy el kell sajátítania testtömeg-mozdulatait (tökéletesítenie kell a formáját), mielőtt áttérne az extra súly, például a kettlebell használatára.

Szerezz kettlebellt

A kettlebell-hinta sokoldalú a gyakorlatok között. Ez jó tabata edzést biztosít, és segít egy fatörzs erős magjának, tartósságának és koordinációjának felépítésében. A kettlebellben az a legjobb, hogy egy másik szintre emelik az otthoni edzéseket, de bárhol tárolhatók. Viszonylag olcsók is.

Az emberek általában túlértékelik vagy alábecsülik erejüket, így túl nagy vagy túl kicsi kettlebellt választanak. A sérülések elkerülése érdekében menjen a boltba, és próbálja ki személyesen - még jobb, ha megpróbálsz 10 hintát (a képen látható módon) megtenni, hogy megértsd, ha ez elég nagy kihívást jelent számodra - ne feledd, hogy 8 szettet fogsz csinálni mindössze 4 perc alatt.

Hogyan kell csinálni a kettlebell hintát:

Hogyan lehet végrehajtani egy egyszerű kettlebell hintát

2. lépés: A Tabata időzítése

Magasan hajtott eredményként hajlamosak vagyunk szeretni az automatizálást. Így a másodpercek számlálása lehet a legkevésbé találékony lehetőség odakinn. Örömmel vannak olyan előre elkészített lejátszási listák, amelyekhez egy gombnyomással szabadon hozzáférhet.

Személy szerint egy Tabata lejátszási listát használok, amely elérhető a Spotify-on. Nincs kapcsolatunk ezzel a lejátszási listával, de ez az egyik legjobb irányított tabata filmzene, és különféle műfajokban érhető el (háztól a mélyzenekarig). Hozzáféréséhez egyszerűen keressen a „tabata dalok” kifejezésre a Spotify-ban, vagy kattintson az alábbi linkre:

Segít összpontosítani a formájára és a testmozgásra, hogy ezt a 4 percet számba vehesse.

3. lépés: Keverje össze és maradjon következetes

Ez lesz a legnehezebb rész.

A tested tejsavas lesz (ez a fájdalmas égés, amelyet nagy intenzitású kitörések után tapasztalsz), és jobban izzad. Készüljön fel arra, hogy a pulzus a munka maximumához közel emelkedjen. Ha idősebb ember vagy, és félsz a jólétedtől, egyszerűen csökkentse az intenzitást.

Egy másik kihívás, amellyel szembesültem, és neked is kell, hogy a mindennapos edzés unalma. A mindössze 4 perces kicsi elkötelezettség miatt nem biztos, hogy annyira motivált erre a napra. Magam is ezzel küzdöttem. A napokban egyszerűen nem vettem túl komolyan a tabákat - túlzásba estem a munkamenetek után, és egyszerűen kihasználtam ezt a csodálatosan hangzó zsírégető protokollt.

Ami a legjobban segít a tabaták rendszeres elkészítésében:

Különböző mozdulatok elvégzése a tabata munkamenetek során. Egyetlen egymást követő napon sem lehet ismétlődő mintázat, például minden alkalommal fekvőtámasz és guggolás.
Csináld bármi. Még ha tele is voltam étellel, túl fáradt vagy túl álmos voltam, meg kellett tenni. Ennek egyik módja az elszámoltathatósági partner bevezetése, aki segít előrehaladásának és következetességének figyelemmel kísérésében.
Az elszámoltathatósági partner megszerzéséhez toborozzon egy barátot, családtagot vagy akár egy idegen embert, és ossza meg velük céljait. Ha ez segít, akkor az elszámoltathatóságot kölcsönössé teheti azáltal, hogy cserébe elkötelezi magát valamiről. Minden edzésről, amelyet elmulaszt, hívnia kell őket (nincs szöveg!) És be kell vallania. Nem hangzik túl kellemesnek, nem? Pontosan ezért ragaszkodik nagyobb mértékben az elkötelezettségéhez.

Összegezve: ez valószínűleg a legjobb testmozgás, amellyel a fizikai jólét és a zsírvesztés szempontjából találkoztam. Sok problémás területet lefed, de az étrend és a táplálkozás továbbra is fontos szerepet játszik annak eldöntésében, hogy mennyire lesz sikeres az Ön számára. A táplálkozás különösen fontos az izomépítés, a zsírvesztés és a testösszetétel megváltoztatása szempontjából.

Remek eredményeket fog elérni, ha a tabata edzéseket kombinálja a tiszta étkezéssel. Ha azonban a lapos has az egyetlen cél, egyszerűen folytathatja a diétát, ahogy volt, ehelyett a rendszeres tabata edzések fenntartására összpontosított. A zsír ezután fokozatosan le fog vágódni.

Szeretne többet hallani a fogyásról és a súlykezelésről? Iratkozzon fel havi e-mailünkre bevált életmódbeli tanácsokkal, amelyek segítenek Önnek lenni a legjobb önmagában:

Köszönöm! Sikeresen feliratkozott hírlevelünkre.