Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

A testsúly kiválasztása nem fekete vagy fehér - ezt kell tudnia.

Az edzés súlyának kiválasztása nem mindig fekete vagy fehér.

Ami a munkát illeti, rengeteg információ van arról, hogy nehéz súlyokat kell-e emelnie, vagy sem - és ez elég zavaros, gyors tud lenni. Vannak, akik nagyobb súlyt választanak, ha jobban látható izmokat akarnak elérni, vagy "tömegesen" akarnak felemelkedni, mások pedig éppen emiatt félnek nehéz súlyokat emelni.

Sajnos sok nő még mindig hisz abban a mítoszban, miszerint a nehéz súlyok felemelése nagy izmokat eredményez nekik, ezért könnyű vagy semmilyen súlyt választanak, és olyan órákra járnak, amelyek "hosszú, sovány izmokat" ígérnek.

De vajon igaz-e ezekből az információkból? (Spoiler riasztás: nem igazán). Az emeléshez megfelelő súly kiválasztása nem csak a súlyzók számát jelenti, hanem az edzés módját.

Minden az ismétlésekre vonatkozik

Az emberek súlyt emelnek azzal a céllal, hogy erősebbé tegyék izmaikat (és egyesek számára megkapják azokat a terjedelmes bicepszeket vagy sovány kinézetű karokat). Azok számára, akik nagy izmokat szeretnének fejleszteni, valószínűleg nagyobb súlyt választanak, míg a soványodni vágyók ragaszkodnak valamihez.

Az az igazság, hogy nincs helyes stratégia - mindkettő érvényes választás. A nehéz súlyzók, kettlebellek és súlyzók felemelése minden bizonnyal erősebbé tesz. De a könnyebb súlyok segíthetnek abban is, hogy megerősödj - ez csak egy kicsit tovább tarthat.

Mindez egy fontos tényezőtől függ: az izomfáradtságtól. Ez azt jelenti, hogy az edzések célja az legyen, hogy az izmait fáradtságig dolgozza (vagyis amikor már nem tehet újabb ismétlést), függetlenül attól, hogy mekkora súlyt használ. Tehát függetlenül attól, hogy öt súlyzógöndörítést végez 20 fontos súlyú, vagy 20 ismétlést 5 fontos súlygal, mindaddig, amíg az izomfáradtsághoz ér, erősödni fog.

És a tudomány ezt alátámasztja. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy egy olyan férfiak csoportja, akik nehéz súlyokat "kudarcig" vagy izomfáradtságig emeltek, ugyanannyi izomot szereztek és javították erejüket, mint a másik csoport, amely könnyebb súlyokat emelt több ismétlés érdekében. Ez a tanulmány 2016-ban ugyanazokat az eredményeket találta meg.

Néhány olyan edzés, amelyet könnyedén végezhet, magában foglal egy barre órát, jóga szobrászatot, pilateset vagy "szobrászat" órát. Vagy egy könnyű edzés úgy néz ki, mintha bicepszgöndöröket tenne könnyebb súlyú (például mondjuk 8-10 font), mindaddig, amíg jó formával többet nem tud felemelni. A spektrum másik végén guggolást végez egy olimpiai súlyzó, amely csak néhány ismétlés után fárasztja el az izmokat.

A könnyű súly emelésének előnyei

A könnyebb súlyok használata elősegítheti az izmok felépítését - az eredmények elérése csak hosszabb ideig tarthat.

Mi lehet néhány oka annak, hogy a könnyű súlyokat nehéz fölé emelheti? Ha még nem kezdtél el edzeni vagy új fitnesz programot kezdeni, akkor a könnyű súlyok jó választás lehet. "Valaki dönthet úgy, hogy kisebb ellenállással edz, amikor új gyakorlatokon tanulja a formát. Aztán ha egyszer leteszi a formát és jól érzi magát, növelheti az ellenállást" - mondja Heather Marr fitneszedző. Más szempontok, amelyeket figyelembe vehet, hogy a könnyű súlyok jó lehetőségek a sérülések kockázatának csökkentésére - csak kevésbé valószínű, hogy ártana magának 5 fontos, mondjuk 50 fontos súly felett.

Hagyja, hogy a Mirror végigvezesse Önt az otthoni edzésen

Könnyű súlyokat is hozhat más típusú edzésekbe, hogy nagyobb ellenállást adjon és tartsa a pulzusát. Például néhány táncos kardió órámban táncrendeket folytatunk, miközben tartunk egy 2 vagy 3 font súlyt is, ami ellenállást ad (a karjaim a végére mindig égnek), és megnehezíti a kardio edzést. Mire befejezem a dalt, a karjaim úgy érzik, hogy nem tudják megtartani a 3 font súlyt - nemhogy nehezebbet.

Ez azt jelenti, hogy a nehéz emelésnek megvannak a maga előnyei, és mindenképpen növelheti a kihívást, ha erre törekszik az edzés közben.

Milyen előnyökkel jár a nagyobb súlyú edzés?

Ha izomra akar szert tenni, és az erejét a lehető leghatékonyabban növeli, akkor a nehéz súlyok emelése jó megoldás az Ön számára. Az erő megszerzése mind az izmok megerőltetésével jár, és a nagy súlyok gyorsabban eljutnak oda. Csak hosszabb ideig kell fáradnia, amikor 5 fontos súlyt görbít a 25 fontos súlyzóval szemben. "A nehéz összetett gyakorlatok jelentik a legnagyobb durranást a bakod számára. Képes vagy a lehető legnagyobb terhelést használni, és több izmot tudsz megdolgozni kevesebb idő alatt, ezáltal hatékonyabbá és a fogyás szempontjából is előnyösé" - mondta Marr.

És ha több kardiót keres a rutinjában, akkor ezt nagy súlyokkal megteheti, ha stratégiai szempontból fontos a súlyzós edzés. "Akár sorban is elvégezheti a gyakorlatok áramköri stílusát, és a kondicionálási munka további előnyeit élvezheti egyben" - mondta Marr.

Honnan tudod, mikor kell nehezebben emelned?

Okos ötlet lassan és a saját tempójában elkezdeni emelni a nagyobb súlyokat.

Tehát mondjuk, hogy egy ideje edz, és az 5 kilós súlyok nem igazán érzik úgy, hogy bármit is csinálnának. Mit kéne tenned? Természetesen nehezebb; csak győződjön meg róla, hogy a saját tempójában mozog.

Marr szerint lassan felfelé kell haladnia az idő múlásával, és mindig meg kell próbálnia magát kihívni. "Nem számít, milyen reprezentációs tartományt emel fel a munkakészleteihez, az utolsó repülés kettőre komoly kihívás és küzdelem kell, hogy legyen. Ha nem, akkor tudja, hogy növelnie kell az ellenállást" - mondta Marr.

Az összes tudományos és edzői tanácsot félretéve - a fitnesz és az edzés rutinjában az a legfontosabb, hogy következetesen csináljon valamit. És valószínű, hogy ez az edzés a legszórakoztatóbb és legvonzóbb számodra, függetlenül attól, hogy milyen súlyokat használsz.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.