Ez nem kövér: Hogyan szerzett Ryan Hall 40 font izomzatot

Nyugdíjas korában a leggyorsabb amerikai születésű maratonistát arra ösztönzik, hogy nagy és erős legyen.

Amikor Ryan Hall áprilisban visszatért a bostoni maratonra, hogy fellépjen, mindenki csak az ő nagyságáról beszélhetett. Amióta bejelentette, hogy visszavonult a profi futástól a télen, a leggyorsabb amerikai születésű maratonista csaknem 40 fontot tett meg.

"Az emberek azt kommentálták, hogy nem is ismerhetnek fel" - mondta Hall. "És akkor néhány ember olyan volt, mint:" Kövér vagy "vagy" Jól nézel ki, de nagy vagy. "Meg kellett mutatnom az embereknek, hogy igen, másképp nézek ki, de nem mintha csak meghíznék. Nem csak elkezdtem enni a házat, és abbahagytam a munkát. ”

Tehát Hall lefényképezte magáról levett ingét, és közzétette a Twitteren, hogy helyrehozza a rekordot. A képen egyértelmű volt, hogy az egész életen át tartó futónak új tevékenysége volt: a súlyemelés. Hetente hat napon át a garázsban lévő rögtönzött tornateremébe épít egy testet, amelyet az elmúlt 20 évben azzal töltött, hogy a lehető legkönnyebb és karcsúbb legyen.

Én az ömlesztés végén kezdem az első vágást (165 font). Kezd egy kicsit puha érzés lenni. pic.twitter.com/5b5kuQ5m9I

Ennek eredményeként a tavalyi nyár 127 fontjáról ma 165 fontra csökkent. És nem tudott ennek örülni.

"Egész életemben kicsi és gyenge voltam - csakúgy, mint teljesen fejletlen" - mondta Hall. "Mindig arra gondoltam, milyen érzés nagynak és erősnek lenni."

A legtöbb nap legfeljebb két órát tölt edzéssel. Két napot a karokra, a lábakra, a hátra és a mellkasra összpontosít. Amikor Hall elindult, csak körülbelül 100 fontot tudott fekvenyomni. Most már meghaladja a 200 fontot, mondta.

Hall, amelynek személyes csúcstartója a maratonon 2:04:58 volt, 33 évesen vonult vissza a futástól, mert a krónikusan alacsony tesztoszteronszint és a rendkívüli fáradtság már nem tette lehetővé, hogy a versenyzéshez szükséges szinten edzen. Azóta edzi feleségét, Sara Hall-ot, aki karrierje legjobb 2: 30: 06-ot futott az április végi londoni maratonon, valamint négy lányával, akiket tavaly ősszel fogadtak Etiópiából, a szülői életre összpontosított.

Hall pedig felépítette a testépítést, megírta saját edzéseit és megváltoztatta mindennapjait, hogy teste folyamatosan alkalmazkodjon. Azt mondta, hogy nagyon szórakoztató olyan tevékenységet végezni, amiben az elején nem volt különösebben jó - a futás terén elért négyéves üldözés és az eredmények nem látása után a súlyemelés gyors fejlődése morális erősítőt jelentett.

Az új rutin emelte az energiaszintjét is.

"Úgy érzem, hogy életet ad a testemnek ahelyett, hogy elvenné" - mondta. „Most már tudok futni, és nem érzem magam fáradtnak és jól érzem magam. De én is sokkal kevesebbet futok, mint valaha - például heti 12 mérföldet a napi 12 mérföldhez képest. "

Mégsem veszítette el teljesen a sebességét, mivel felfedezte, amikor Sarának London előtti edzésen kellett részt vennie, és kerékpár nélkül ülhetett mellette. Hall beugrott, és három mérfölddel lepte meg magát 5:40 sebességgel, anélkül, hogy legalább négy hónap alatt elvégezte volna a nyalogatást. Gyakran úgy alakítja ki a súlyzós edzéseket, hogy rövid szünetet is tartalmazzon - kb. 45 másodperc -, ami végül kardio előnyöket is jelent.

Étrendje átalakult a szénhidrát-koncentrációból a fehérjetartalmúvá is. A Hall három óránként körülbelül 50 gramm fehérjét visz be - napi hat étkezés, ami kb. 3500 kalóriát eredményez kedvencek, például Izomtej palacsinta és rengeteg hal formájában.

"Még mindig minden reggel megmérem magam, de megdöbbenek, ha most nem teszek fel egy fél fontot, míg a futásnál ez teljesen ellentétes volt" - mondta Hall. - Mindig megpróbáltam leütni egy fontot itt-ott.

Útközben némi szükséges zsírra is szert tett. Most jött arra a pontra, hogy szeretne levágni pár ilyen fontot, hogy izmos maradjon, amint azt tweetjében jelezte.

Futó karrierje vége óta Hall most az olimpiai maratoni próbákra, Bostonba és Londonba utazott - néhány történelem-előadás helyszínén. Bár néha nehéz már nem ezeken a kezdősorokon lenni, ne keresse Hallot, hogy visszatérjen a helyszínre.

"Ez felkavar bennem egy kis valamit" - mondta. „De soha nincs kétség. Szomorú, hogy soha többé nem fogom megtapasztalni ezt magamnak, és ez olyan szórakoztató idő volt ... de soha nem volt még egy másodperc: "Talán vissza tudok állni és megcsinálom ezt." biztos, hogy a testemnek nincs mit adnia a futás szempontjából, így nem kérdés, hogy jól döntöttem-e.

Most az egyedi figyelem arra irányul, hogy minél nagyobb és izmosabb legyen. Elmúltak a kis és közepes méretek napja. Hall nagy méreteket vásárol - és különlegesen nagyokat, arra az esetre, ha valaha is erre kerülne sor.

- Mindenképpen kitöltöm az ingem - mondta. „De most a közepes dolgok nem tűnnek egészen rendben. Rendelnem kellett néhány új ruhát, de ez minden jó. ”

Ryan Hall edzése

Az alábbiakban Hall teljes edzése látható, néhány gyakorlattal a MensHealth.com cikkeihez linkelve, amelyek megfelelő formát mutatnak a lépéshez. (A Men's Health, csakúgy, mint a Runner's World, Rodale tulajdonában van.) Hall minden egyes szuperhalmaz esetében kevés gyakorlást vagy egyáltalán nem pihenést tart az egyes gyakorlatok között. A második gyakorlat után 45 másodpercig pihen.

"Ahelyett, hogy nagyon aggódna az ismétlések száma miatt, arra összpontosítok, hogy a tervezett izomcsoportot nagyon keményen összehúzza" - mondta Hall. „Azt mondom magamnak, hogy nem emelek súlyokat; Összehúzódom az izmokat. Tehát ahelyett, hogy abbahagynám, amikor eljutok egy adott számú ismétléshez, csak kudarcot vallok minden gyakorlatban, minden sorozatban. Tudom, hogy nem mindenki ért egyet a teljes kudarc megközelítésével, de nekem tetszik, és ez nekem is működik.

Hétfő és csütörtök: Mellkas és hát

1. szett:

2. szett:

3. szett:

Súlyzó repül (5 sorozat 4–10 ismétléssel)
Súlyzó húzások (5 sorozat 4–10 ismétléssel)

Befejez:

100 gyémánt fekvőtámasz
10 perc ab gyakorlat (1 perc be/1 perc kikapcsolva)

Kedd és péntek: Fegyverek

1. szett:

2. szett:

3. szett:

Első kar sorok (5 db 4–10 ismétlés)
Áthajlított kar emelés (5 sorozat 4–10 ismétlés)

4. szett:

5. szett:

Fordított fürtök (8 db 4–10 ismétlés)
Súlyzó koponya zúzók (8 db 4-10 ismétlés)

6. szett:

Súlyzó koncentrációs fürtök (5 db 4–10 ismétlés)
Tricepsz merülés (5 sorozat 4-10 ismétléssel)

7. szett:

Befejez:

15 perc különböző ab gyakorlatok

Szerda és szombat: Lábak

Súlyzó guggolás (10 sorozat 4–10 ismétléssel)
Súlyozott tüdő (8 db 4–10 ismétlés)
Súlyzó jó reggelt (5 sorozat 10–20 ismétléssel)
Súlyzó-elhúzás (5 db 4–10 ismétlés)

Gépgyakorlatok:

Lábujj emelések (10 sorozat 4–20 ismétlés)
Négyes kiterjesztések (5 db 4–10 ismétlés)
Feszítő fürtök (5 db 4–10 ismétlés)
Kábel ab fürtök (5 készlet 10 ismétléssel)