Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

kutatások

Ha edz, és megváltoztatja az étrendet a fogyás érdekében, de a mérleg nem hullámzó, akkor lehet, hogy nem alszik jól.

Az alvás lehet a hiányzó kulcs a cél súlyához.

Tatiana Magoyan/EyeEm/Getty Images

Keményen dolgozik a fogyásért. Megeszi az összes gyümölcsét és zöldségét, sok vizet iszik és hetente többször összetör egy edzést. A fene, talán nyomon követi a makrókat, megszámolja a kalóriákat vagy rendelkezik teljes élelmiszer-naplóval. És természetesen nagyon figyelemmel kíséri a napi lépésszámlálást, és naplózza az edzéseket .

Tehát miért - a frusztrált kézmozdulatokra utalva - miért nem lehet fogyni ?

Ha a fentieket végzi, akkor valószínűleg már tudja, hogy a fogyás hosszú, szeles, árnyalt folyamat. Nem lehet elkerülni a hullámvölgyeket, és a rossz napok ellenére is folyamatosan ölelned kell .

De ... amikor mindent annyira tárcsázott, olyan alaposan megtervezett, akkor erős pofonnak érezheti magát, amikor a teste nem mozdul. Lehet, hogy hiányzik egy nagy darab a puzzle-ból. Lehet, hogy nem is tudja, hogy ez a darab létezik; a fogyás gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa.

A nagy hiányzó darab? Drága alvás.

Hogyan rombolja le az alváshiány a fogyás erőfeszítéseit

Annak ellenére, hogy diétával és testmozgással mindent jól csináltál, egy gagyi alvási ütemterv segítségével könnyedén lesiklik az erőfeszítéseidből. Gondoljon a fogyásra, mint piramisra. Az alvás az alsó réteg. Ezután jön a táplálkozás és a hidratálás, majd a testmozgás. A tetején olyan dolgok vannak, mint az ételkövetés, a lépésszámlálás és a kiegészítés .

Az alváshiány négy nagy módon tönkreteszi a fogyás erőfeszítéseit, az alábbiakban kifejtve.

Éhezési hormon egyensúlyhiány

Két fő éhséghormonod, a leptin és a ghrelin szokatlan, ha megfosztod magad aludástól. A Ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin csökkenti.

Ha nem alsz eleget, a ghrelin tüskék és a leptin alacsonyan fekszik. Az eredmény? Az étvágya átmegy a tetőn, és a leptin nincs ott, hogy azt mondhassa: "Hé, nem vagyunk éhesek".

Ami igazán ijesztő, hogy ez csak egy éjszakai csökkent alvás után következhet be.

Rossz ételválasztás

Gondoljon arra, hogy milyen ételeket szeretne enni, ha fáradt. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg valami cukros és magas finomított szénhidráttartalmú, vagy valami zsíros, zsíros és finom dolog felé halad.

A kutatók valóban feltárták ezt a tendenciát a tanulmányokban, és a tudomány egyértelmű: Ha nem alszol eleget, akkor valószínűbb, hogy rosszul választasz ételt. A tudósok még nem értik az összes mögöttes biológiai mechanizmust, de azt gondolják, hogy ez az agyad jutalomkörei miatt következhet be.

Az alváshiány miatt a fánk még a szokásosnál is finomabbnak tűnik.

Ujvárosi Gála Bálint/EyeEm/Getty Images

Kevésbé hatékony edzések

Lehet, hogy alváshiányban nem fogja kihozni a legtöbbet az edzésből. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás nehezebb egy éjszakai pihenés nélkül, és a lassú érzés azt jelenti, hogy nem mozoghat olyan gyorsan, nem emelhet olyan nehéz vagy edz sokáig.

Ez nem feltétlenül rossz, mert nem kell sokat edzeni az edzőteremben, ha nem alszol eleget. De ezt érdemes szem előtt tartani, amikor nem tehet róla, hogy vajon miért nem működnek az edzései.

Stressz és gyulladás

Ha tippelnem kellett, akkor valószínűleg már eléggé stresszes vagy. A munka, a családi és a háztartási feladatok egyensúlya egy járvány idején, miközben igyekszik formában maradni - és ez egy durva alábecsülés - kihívás.

A legtöbb ember ezt nem veszi észre (a "nem mentség" fitneszkultúrának köszönhetően), de nem mindig jó ötlet intenzív edzéseket végezni, amikor már túlzottan stresszes vagy. A nagy intenzitású edzések kiváltják a test stresszreakcióját, és ha nem alszol eleget, a tested nem fog helyreállni. Ez a krónikus stresszhormonszint megnehezíti a fogyás erőfeszítéseit.

Ma este kezdve 27 tipp a jobb alváshoz

Hogyan lehet lefogyni, ha nem alszol eleget

A legjobb megoldás az, ha megpróbálsz többet aludni, mert nemcsak a több alvás segít a fogyásban, hanem pozitívan befolyásolja az élet más területeit is. A több alvás azonban sok ember számára nem szerepel a kártyákon.

Íme néhány módszer, amellyel elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit, még akkor is, ha nem tud minden este nyolc órát nézni:

  • Ha már egészséges táplálkozást fogyaszt és elegendő vizet iszik, tartsa erősen ezeket a szokásokat.
  • Ha étvágyakkal küzd, fontolja meg otthoni környezetének módosítását (pl. Vásároljon több teljes ételt és kevesebb nagyon ízletes ételt).
  • Csökkentse az étkezés elkészítési idejét fagyasztott vagy konzerv termékek vásárlásával (ez még mindig egészséges).
  • Ha tehet, lopakodjon be a szundikálásba.
  • A HIIT vagy a nehéz súlyemelés helyett próbáljon meg szelídebb mozgásokat, például gyalogolni vagy jógázni, hogy tartsa a fizikai stresszt.
  • Próbáljon "harapnivalókat" (nagyon rövid intenzív mozgások, például 20 gyors ugró) egész nap használni, ha nincs ideje teljes edzésre.
  • Fontolja meg, hogy az otthoni edzéseket családi tevékenységnek tekinti. Nagyon jó, amikor az egész család részt vesz, és ez segíthet abban, hogy a háztartás egészséges alvási menetrendet tartson .
  • Vegye komolyan a stresszkezelést, és azonosítsa azokat az eszközöket és technikákat, amelyek segíthetnek a stressz távol tartásában.
  • Vessen egy pillantást az ütemtervére, és jelölje ki azokat a területeket, ahol hatékonyabbá válhat, megtakarítva néhány értékes pillanatot, amelyet fel lehet használni az alváshoz (pl. Reggeli készítése, például éjszakai zab).

Végül, ha nem a menetrendjével van a probléma - elég órát tölt el az ágyban, de egyszerűen nem tud aludni - érdemes beszélnie orvosával az alváshiányról, a lehetséges mögöttes állapotokról és a kezelési lehetőségekről.

Először 2020. augusztus 17-én 13: 50-kor jelent meg. PT.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.