Nincs több guggolás: 9 gyakorlat az álmaid fenekének megszerzéséhez

Úgy tűnik, hogy az internet hatalmas mennyiségű cikket tartalmaz, amelyek különböző edzéscélokra irányulnak. Legtöbbjük azonban csak általános információkat tartalmaz a nagyobb izomcsoportok edzéséről. Ma szeretnénk felhívni a figyelmét egy szép derriere építésére. A guggolás a legjobb gyakorlat erre a célra, de bebizonyítjuk, hogy esztétikus kerekséget adhat a farizomnak a bosszantó guggolás nélkül is.

Napos oldal összegyűjtött neked 9 alakformáló gyakorlatot, amelyek nem guggolások, de ennek ellenére segítenek a kívánt görbék felépítésében!

Edzési zóna - sima, szilárd felület (mint egy edzőszőnyeg);
Célzott zónák - a farizmok;
Az edzés teljesítménye - egy teljes edzésként: 10-15 ismétlés és 3-4 szett minden gyakorlathoz;
Edzés gyakorisága - heti 3 alkalommal;
Eredmény: tónusú és felemelt popsi, javított testigazítás és jobb sportteljesítmény.

9. Merev láb holtpont

Az alap holtjátékokat a fenék formálásának egyik leghatékonyabb gyakorlattípusának tekintik. Valójában sok izmot kényszerít egyszerre dolgozni. Kövesse ezt a deadlift mintát:

Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és egyenletesen ossza el a súlyt mindkét lábon. Tartson mindkét kezében súlyzót vagy szabad súlyokat, és tartsa egyenesen a karokat.
Nyomja össze a fenékizmait.
Hajlítsa meg a csípőjét, hogy lejjebb engedje a felsőtestét.
Tolja hátra a fenekét, és tartsa lapos a hátát.
A felsőtestének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Végül tolja át a sarkát, hogy egyenesen felálljon. Ismétlés.

8. Ellenállási sáv glute visszarúgás

A fenékrúgás olyan testtömeg-gyakorlat, amely a feneket célozza. Térdelj a földön. Tekerje az ellenállási szalagot az egyik lábára, a másik végét tartsa a térde alatt.

Hajlított lábbal, a lábujjakkal a padló felé mutasson, nyújtsa és emelje fel a bal lábát, hogy a lába magasabb legyen a fenekénél.
Csatlakoztassa a hasizmait, miközben kissé oldalra tolja a súlyát, de tartsa stabilan a fenekét.
Óvatosan hozza vissza a lábat, és ismételje meg.

7. Glute-híd

Megfelelően elvégezve ez az egyszerű, mégis hatékony gyakorlat segít megismerni, hogy a farizmok hogyan működnek a mozgásban.

Fektesse le a szőnyegre, és hajlítsa meg a térdeit.
Tegye a lábát csípőtávolságra, de közel a fenekéhez.
Nyomja meg a sarkát, emelje le a csípőjét a szőnyegről, és nyomja a farizmát a tetején.
Tegyen egy egyenes vonalat a térdtől a vállig.
Engedje vissza a csípőjét a szőnyegre. Ismétlés.

6. Stabilitás gömbhajlító göndör

Ez egy alsó testgyakorlat, amely megcélozza a combizmait, a borjait és a farizmait. Bármely edzőteremben találhat stabilitási labdát, és felhasználhatja erre a gyakorlatra.

Fektesse a hátát egy szőnyegre, és tegye a lábát a labda tetejére.
Helyezze a lábait úgy, hogy csak a sarkai legyenek a labdán.
Emelje fel csípőjét a szőnyegről, tartsa a súlyát a lapockákon és a lábán.
Húzza a labdát a lehető legközelebb magához térde hajlításával. Nyomja össze a fenékizmait. Szüneteljen 2 másodpercig ebben a helyzetben.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

5. Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelés jó fenék edzés, amelyet otthon végezhet csak testtömegével. Nagyon egyszerű végrehajtani, és a legtöbben ismerjük a technikát már az iskolában.

Tegyen le kezét és térdeit tenyérrel a szőnyegen, vállszélességben.
Csatlakoztassa a hasizmait, és lassan emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát oldalra, amíg egy vonalba nem esik a csípővel. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Ne helyezzen túl nagy súlyt oldalra, és tartsa lapos a hátát.

4. Deszka lábemelés

A következő gyakorlat keményen megdolgoztatja csípőhajlítóit és a hát alsó részét. Tedd meg, ha kezdő vagy bemelegítésként a főedzés előtt.

Kezdje magas deszka helyzetben, lábai csípő szélességűek legyenek.
Emelje fel a lábát, ügyelve arra, hogy ne íveltesse a hátát, és tartsa addig, amíg csak lehet. Alsó láb. Ismétlés.
A lábemelés során tartsa semleges helyzetben a gerincét. Emellett tartsa a fejét egy vonalban a nyakával.
Lélegezzen ki és nyomja össze a fenékizmokat, miközben felemeli az egyik lábát.

3. Súlyzó hátsó dőlés

A hátsó hátramenet fő előnye, hogy kevésbé terheli a térdízületeket.

A kiindulási helyzethez álljon a testével függőlegesen, két súlyzót tartva a kezén az oldalán.
Lépjen hátra egyik lábával, és engedje le a felsőtestét lefelé a támasztó láb térdét és csípőjét hajlítva, amíg a hátsó láb térde szinte érintkezik a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Fenntartja az egyensúlyt, és ne nézzen le.
Ügyeljen arra, hogy az elülső sípcsontja merőleges legyen a talajra. Ne engedje, hogy a térde messzebbre kerüljön, mint a lábujja.
Tolja fel és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

2. Fordított deszka csípőemelés

A fő célzott izmok a has, a hát alsó része, a farizom és a tricepsz.

Kezdje hátrafelé deszka helyzetben, háttal a padló felé fordítva. Tegye a kezét a válla alá ujjaival előrefelé.
Tolja a lábát a padlóra, összpontosítva a sarok lehajtására.
Karjait tartsa egyenesen, emelje fel a csípőjét a padlóról, és vigye testét egy fordított deszkába, egyenes vonalat hozva létre a mellkasától a lábáig. Hátrább lefelé. Ismétlés.
Csatlakoztassa a farizmait és a hátizmait, hogy felemelje a csípőjét.

1. Tűzcsap

Azok, akik elsajátították az összes fent említett gyakorlatot, ellenállási sávval hajthatják végre a tűzcsap gyakorlatot és annak fejlett variációit. Ez egyetlen ízületi gyakorlat, amely a fenékizmokra összpontosít, valamint a test stabilizálására szolgáló magjára.

Tegyen le kezét és térdeit tenyérrel a szőnyegen, vállszélességben. Ez a kiindulási helyzeted.
Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és nézzen előre. Tartsa a jobb térdét 90 fokos szögben.
A térdét hajlítva tartva emelje ki az egyik lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Tartsa stabilan a medencéjét.
Ezután engedje le a lábat a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. További kihívásként viseljen könnyű ellenállású sávot a bokája körül.

Ne feledje, hogy a jobb fenék felépítése időt és odaadást igényel, ráadásul feltétlenül kövesse az egészséges étrendet! Tudsz hatékonyabb módszereket a feneked felpumpálására? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.