Nincs több sit-up: 7 TRX mozog a hasi munkájához

A felszínen a TRX Suspension Trainer elég igénytelennek tűnik. De ez a két állítható heveder lehet csak a legjobb felszerelés a has és a mag erősítésére. "Amikor a TRX-nél dolgozunk, ez igazán kihívást jelent" - mondja Shannon Colavecchio, aki AFAA és ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, valamint a TRX Suspension Training és TRX RIP Trainer tanúsítvánnyal rendelkezik.

"A TRX kezével vagy lábával csak két érintkezési pontja van a padlóval, amely segít stabilizálni a testét, ami azt jelenti, hogy fel kell vonnia a mag izmait" - mondja Colavecchio. Az állandó instabilitás azt jelenti, hogy a hasizmok mindig be vannak kapcsolva.

"Amit igazán szeretek a TRX-ben, az az, hogy olyan sok izmot köt le, amely túlmutat azon a konkréton, amelyen dolgozol" - mondja Colavecchio. „Ez egy hatékony eszköz. Kevesebb időt töltesz edzéssel, de nagyobb értéket kapsz ebből az edzési időből ”- mondja. A floridai Tallahassee-i Badass Fitness Studio tulajdonosa azt is megjegyzi, hogy a TRX minden fitneszszintű ember számára elérhető. "20 fős osztályom lehet, kezdve a profi futballistáktól az idősebb nőkig" - mondja. „Mindannyian dolgozhatunk a saját szintünkön és a fejlődésünkön, a saját tempónkban. A TRX működését úgy teheti meg, hogy megkönnyíti vagy megnehezíti a gyakorlatot - mindez a test dőlésszögének megváltoztatásáról szól. "

A 7 legjobb TRX gyakorlat a hasizmaid megmunkálásához

Hangolja fel ezt a hat csomagot, hogy javítsa a mag és a hátsó erőt, valamint a testtartást. Ne feledje, hogy a forma kulcs, különösen a TRX-en. "Szinte minden lépés megköveteli, hogy tökéletes deszkapozícióban legyen" - mondja Colavecchio. - Egyenes vonalat akar a nyaktól egészen a sarkáig. Aktiválja ragasztóit, quadjait és combizmait. Ha tudatában van ennek az izomkötésnek a TRX-en, sokkal többet hoz ki az edzésből. "

Colavecchio azt is javasolja, hogy keressen olyan módosításokat, amelyek lehetővé teszik az egyes mozdulatok helyes és biztonságos végrehajtását. "Ez elveszi az intenzitás egy részét, de lehetővé teszi a mozgás megfelelő tökéletesítését" - mondja.

Aktiválja azokat a hasizomokat! Végezze el az alábbi hét gyakorlat mindegyikét sorrendben, irányítással. Azok számára, akik újak a TRX-ben, teljesítsenek két kört, minden gyakorlat 10 ismétlésével. Azok számára, akik ismerik a TRX edzéseket, végezzenek két-három kört, minden gyakorlat 15-20 ismétlésével.

Fotó: A TRX jóvoltából

1. TRX Pikes

A TRX csukák segítenek egy erős mag felépítésében azáltal, hogy megkérdőjelezik egyensúlyát és stabilitását, valamint a hasizmait. "A gyakorlat intenzitását úgy állíthatja be, hogy mekkora a csuka" - tanácsolja Colavecchio. Ráadásul ez egy remek gyakorlat, amellyel erőt lehet fejleszteni a fejlettebb gyakorlatokhoz, például a kézi állásokhoz.

Hogyan kell: Állítsa a TRX hevedereket a vádli közepéig. Kezdje felfüggesztett deszka helyzetben, a lábával a TRX hurkokban, az ujjaival lefelé és a csuklójával közvetlenül a váll alatt. A testednek tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie (a). Nyomja le a tenyerét, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy a lábait a mellkasa felé húzza, amíg egy fejjel lefelé néző V-hez nem hasonlít, vagy olyan magasra, amennyire csak lehet (b). Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (c). Ismétlés.

Fotó: A TRX jóvoltából

2. TRX Atomic Push-Ups

Nem hívják ezeket hiába atomi fekvőtámaszoknak. Lényegében egy fekvőtámasz, majd ropogás. Ez a gyakorlat nemcsak a mag számára kiváló, de a vállát, a mellkasát és a csípőjét is hajlítja. A kezdők számára módosíthatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy a fekvőtámaszt térddel a padlón hajtja végre.

Hogyan kell: Kezdje egy felfüggesztett deszka helyzetben, ugyanúgy, mint a csuka gyakorlása során, a vállát a keze fölött, a lábát a TRX-ben lefelé mutató lábujjakkal (a). Hajlítsa meg könyökeit, hogy a felsőtestét a padló felé engedje, hajtsa végre a fekvőtámasz lefelé felét. Ezután nyomja felfelé a karjainak kiegyenesítéséhez, és térjen vissza a deszka felfüggesztett helyzetébe (b). Miután elérte a fekvőtámasz tetejét, húzza mindkét térdét a mellkasa felé, majd nyújtsa ki teljesen a lábát, hogy visszatérjen deszka helyzetébe (c). Ismétlés.

Fotó: A TRX jóvoltából

3. TRX combhajlító futók

A combhajlító futók hegymászónak tűnnek, kivéve a hátadon. Ahogy a neve is mutatja, ez egy nagyszerű gyakorlat a combhajlítók felgyújtására. De mivel a csípőd az egész mozgás során fel van emelve, ez jót tesz a farizomnak, a hát alsó részének és a magnak is. Ennek megnehezítése érdekében távolítsa el a lábát a felfüggesztési ponttól, hogy nagyobb ellenállást biztosítson. A könnyebbé tétele érdekében hajlítsa be mindkét lábát egyszerre a test felé.

Hogyan kell: A TRX hevederrel a vádli közepénél fogva feküdjön a hátára, a horgonyával szemben, és helyezze a sarkait a lábtartókba. Pihentesse karját a padlóra teste mellett, tenyérrel lefelé. Tolja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a padlóról (a). Fogd össze a jobb combhajlatodat, hogy lassan húzd be a térdét a tested feléb). Amint visszaállítja a lábát a kiindulási helyzetbe, kezdje el behúzni a bal térdét a test felé egy rep (c). A TRX hevedereknek feszesnek kell maradniuk a gyakorlat során. Ismétlés.

Fotó: A TRX jóvoltából

4. TRX oldalsó deszka

Csakúgy, mint egy szokásos oldalsó deszka a padlón, ez a gyakorlat is bekapcsolja a hasizmait, különösen a ferde irányba. "A kihívás az, hogy a lábad a TRX-ben van - nincsenek a padlón, hogy segítsenek a test stabilizálásában" - mondja Colavecchio. Végezheti az oldalsó deszkát a könyökén (könnyebben) vagy a kezén (nehezebben).

Hogyan kell: A TRX hevederrel a vádli közepénél helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és álljon le egy deszkaszerkezetbe, vállán a kezén, teste egyenes vonalban tetőtől talpig (a). Lassan gördüljön rá a bal oldalára úgy, hogy a bal könyöke közvetlenül a bal válla alatt legyen, a felső láb az alsó lába előtt lesz, a mag be van kapcsolva (b). [Az elülső láb sarka megérintheti az alsó lábujj orrát.] Ha az alsó csípőjét felemelve tartja, stabilizálja testét, érje el felső karját a mennyezet felé (c). Tartsa az oldalsó deszkát 15 másodpercig (könnyebben) vagy 30 másodpercig (nehezebben). Váltson oldalt.

Fotó: A TRX jóvoltából

5. TRX ferde ropogások

A TRX ropogása megköveteli, hogy ne csak a fő hasizmait, hanem a magjában lévő kis stabilizáló izmokat is megkötje. Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, Colavecchio azt javasolja, hogy a ferde ropogást lassan hajtsa végre. Ha még mindig dolgozik a TRX ropogás elsajátításán (mindkét térdét egyszerre húzza a mellkas felé), akkor Colavecchio azt javasolja, hogy végezzen inkább egy rendszeres ropogást.

Hogyan kell: Kezdje egy felfüggesztett deszka helyzetben, vállak közvetlenül a keze fölött, lábak a TRX hurokban, lábujjak lefelé és kezek közvetlenül a vállak alatt (a). Hajlítsa meg mindkét térdét egyszerre, és húzza össze őket a bal könyöke felé. Nyújtsa ki ismét mindkét lábát egyenesen, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe (b). Húzza mindkét térdét a jobb könyöke felé. Nyújtsa ki mindkét lábát egyenesen, és térjen vissza deszkapozícióba egy repc). Ismétlés.

Fotó: A TRX jóvoltából

6. TRX kettős láb emelés

Ha meg akarja célozni azokat a makacs alsó hasi izmokat, próbálja ki ezeket a kettős lábcseppeket. A gyakorlat megnehezítése érdekében a sarkát hozza a lehető legközelebb a földhöz anélkül, hogy ténylegesen hozzáérne a padlóhoz. Hogy még jobban kihívja magát, Colavecchio azt javasolja, hogy hajlított lábak helyett egyenes lábakkal hajtsa végre a mozgást.

Hogyan kell: Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy a vádli közepe hosszúak legyenek. Feküdj a hátadra mellkasoddal a rögzítési pont alatt, térd hajlítva, a lábak laposak a padlón. Fogja meg a TRX hevedereket, mindkét kézben egyet, és tartsa a combjain kívül, nyitott kezekkel, tenyérrel lefelé a hevedereken. Az ágyéki (alsó) gerincet laposan tartva a földön, nyomja a kezét a hevederekre, és lassan emelje fel a lábait, térdeit 90 fokos hajlítással tartva, amíg a térde a csípője fölé nem rakódik, a padlóval párhuzamosan álla). Tartsa térdeit továbbra is 90 fokban hajlítva, és mindkét sarkát engedje le a padló felé (b). Koppintson a padlóval a sarkával egy rep (c). Ismétlés.

Fotó: A TRX jóvoltából

7. TRX testfűrész

Bár a testfűrész nem úgy néz ki, mint egy nehéz gyakorlat, a finom mozgás megégeti a magját. "Gyakran a TRX kisebb mozgásai jelentenek nagyobb kihívást" - mondja Colavecchio. „A cél az, hogy egy tökéletes deszkát tartsunk egész idő alatt, miközben előre és hátra ringatunk. Érezni fogja, hogy izmaid jobban működnek, ha hátracsúszol, mert megváltoztatod a súlypontot, és ez arra kényszerít, hogy jobban kapcsolódj a magodhoz. "

Hogyan kell: Kezdje egy felfüggesztett alkar deszka helyzetben, könyök közvetlenül a vállai alatt, lapos kezek, erősen nyomja a földet, a lábak a TRX-hurkokban, az ujjak lefelé nézzenek. A mag bekapcsolásával ringasson előre 2–3 hüvelyknyire, hogy a vállai kissé a könyöke elé kerüljenek (a). Ezután csúsztassa hátrafelé úgy, hogy a vállai kb. 2-3 hüvelyknyire legyenek a könyök mögött egy rep (b). Ismétlés.

Eredetileg 2015. március 11-én tették közzé. Frissítve 2017. május.