Csak elég neked: Az ételadagokról

Ezen az oldalon:

Az egészséges testsúly elérése vagy megtartása érdekében ugyanannyira fontos, hogy mennyit eszel, mint amit eszel. Tudod, mennyi étel elegendő neked? Érted a különbséget egy adag és egy adag között? Az alábbi információk elmagyarázzák az adagokat és az adagokat, és tippeket adnak ahhoz, hogy épp elegendő mennyiségű ételt fogyasszanak.

Az egészséges testsúly elérése vagy megtartása érdekében ugyanannyira fontos, hogy mennyit eszel, mint amit eszel.

Mi a különbség egy adag és egy adag között?

Egy adag az, hogy mennyi ételt választ egyél egyszerre, akár étteremben, csomagból, akár otthon. Adagolás vagy adagméret az élelmiszer mennyisége, amely szerepel a termék táplálkozási tényein vagy az élelmiszer-címkén (lásd az alábbi 1. ábrát).

A különböző termékek különböző adagolási méretekkel rendelkeznek, amelyeket csészékben, unciákban, grammokban, darabokban, szeletekben vagy számokban lehet mérni - például három kekszet. Az adagok mérete az élelmiszer-címkén több vagy kevesebb lehet, mint az elfogyasztandó mennyiség, életkorától, súlyától, férfitól vagy nőtől és attól függően, hogy mennyire aktív. Attól függően, hogy mennyit választasz enni, az adagod mérete megegyezhet az adag méretével.

1. ábra: Frissített táplálkozási tények címke

Forrás: Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal

Eredményeképpen a Nutrition Facts címke frissítései 2016 májusában egyes adagok az élelmiszer-címkéken nagyobbak vagy kisebbek lehetnek, mint korábban voltak (lásd az alábbi 2. ábrát). Például egy adag fagylalt most 2/3 csésze, nem 1/2 csésze. A joghurt adagja 6 uncia, nem pedig 8 uncia. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) megváltoztatott néhány étel- és italméretet, hogy a címkék jobban illeszkedjenek ahhoz, hogy az emberek mennyit esznek és isznak.

2. ábra: Az FDA kiszolgáló méretének változásai

Forrás: Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal

Adagolási méret és adagok konténerenként

Térjen vissza a fenti 1. ábra frissített élelmiszer-címkéjéhez. Ha meg szeretné tudni, hogy egy tároló hány adagot tartalmaz, akkor ellenőrizze a „Tálcánként adag” felirat feliratát a címke tetején, a „Tálalás mérete” felett. Az adag mérete 2/3 csésze, de a tartály nyolc adagot tartalmaz. Ha két adagot vagy 1 1/3 csészét eszel, meg kell dupláznia az élelmiszer-címkén feltüntetett kalóriák és tápanyagok számát, hogy tudja, mennyit is kap valójában. Például, ha ebből a termékből két adagot fogyaszt, akkor 460 kalóriát fogyaszt:

230 kalória adagonként x két elfogyasztott adag = 460 kalória

Mennyit kellene ennem?

Az, hogy naponta hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a testsúly megőrzéséhez, az életkorától, testsúlyától, anyagcseréjétől függ, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, mennyire aktív vagy, és egyéb tényezőktől. Például egy 150 kilós nőnek, aki intenzív fizikai aktivitással, például gyors futással, sokszor kalóriát éget el hetente többször, több kalóriára lesz szüksége, mint egy körülbelül akkora nőnek, aki csak hetente egyszer jár rövid sétára.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020 között képet adhatnak arról, hogy naponta hány kalóriára lehet szükség az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje alapján. A Testtömeg-tervező eszközzel elkészítheti saját kalória- és fizikai aktivitási terveit, amelyek segítenek elérni és fenntartani a célsúlyát.

Az, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, az életkorától, testsúlyától, anyagcseréjétől, nemétől és fizikai aktivitásától függ.

Hogyan segíthet a Nutrition Facts élelmiszer címke?

Az FDA élelmiszer-címkéje a legtöbb csomagolt élelmiszerre van nyomtatva. Az élelmiszer címke gyors módja annak, hogy megtalálja a kalóriák és tápanyagok mennyiségét egy bizonyos mennyiségű ételben. Például az ételcímkék elolvasása megmondja, hogy egy ételben hány kalória és mennyi zsír, fehérje, nátrium és egyéb összetevők vannak. Sok csomagolt élelmiszer több mint egy adagot tartalmaz. A frissített ételcímke az egy adagban szereplő kalóriák számát nagyobb nyomtatásban tartalmazza, mint korábban, így könnyebben látható.

Egyéb hasznos tények az élelmiszer-címkén

Az élelmiszer-címkén további hasznos információk találhatók arról, hogy mit tartalmaz egy étel. Például a fenti 1. ábra élelmiszer-címkéjén egy adagban 1 gramm telített zsír és 0 gramm transz-zsír van, egy olyan zsírfajta, amely egészségtelen a szíved számára.

A frissített élelmiszer-címke információkat tartalmaz a „hozzáadott cukrokról” is. A hozzáadott cukrok közé tartozik az asztali cukor vagy a szacharóz, beleértve a répa- és nádcukrokat; kukoricaszirup; édesem; maláta szirup; és más édesítőszerek, például fruktóz vagy glükóz, amelyeket ételekhez és italokhoz adtak. A gyümölcs és a tej természetesen előforduló cukrokat tartalmaz, és nem szerepelnek a címkén hozzáadott cukorként. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020 szerint a kalóriák kevesebb mint 10 százalékát fogyasztják naponta hozzáadott cukrokból.

Mivel az amerikaiak nem mindig kapnak elegendő D-vitamint és káliumot, a frissített élelmiszer-címke tartalmazza mindkét tápanyag adatait. Mivel az A-vitamin és a C-vitamin hiánya az általános populációban ritka, ezek a tápanyagok már nem szerepelnek az élelmiszer címkéjén. Az ételkészítők azonban felvehetik őket, ha úgy döntenek. A legtöbb élelmiszer-gyártónak 2018. július 26-ig el kell kezdenie az új élelmiszer-címke használatát. Az alábbi 3. ábra összehasonlítja a frissített élelmiszer-címkét az eredeti címkével.

3. ábra Az eredeti és az új táplálkozási tények címkéjének egymás melletti összehasonlítása

Aktuális címke (bal) Frissített címke (jobb)
Forrás: Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal

Hogyan tudom nyomon követni, hogy mennyit eszem?

Az ételcímkék adagonként történő ellenőrzése mellett az ételadagok nyomon követése - valamint hogy mikor, hol, miért és mennyit eszik - segíthet az ételadagok kezelésében. Hozzon létre egy ételkövetőt a mobiltelefonján, naptárában vagy számítógépén az információk rögzítéséhez. Letölthet olyan alkalmazásokat is, amelyek elérhetők a mobileszközökhöz, amelyek segítenek nyomon követni, hogy mennyit eszel - és mennyi fizikai aktivitást érsz el minden nap.

Az alábbi 4. ábrán látható Élelmiszer-nyomkövető minta megmutatja, hogy nézhet ki egy élelmiszer-nyomkövető 1 napos oldala. A példában az illető meglehetősen egészséges adagokat választott reggelire és ebédre, és az éhség kielégítésére evett. Az illető délután öt sütit evett inkább unalomból, mintsem éhségből.

20 órakor az illető nagyon éhes volt, és egy társadalmi eseményen nagy adag zsíros, magas kalóriatartalmú ételt evett. Egy kora esti snack egy darab gyümölcsből és 4 uncia zsír- vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból megakadályozhatta a későbbi kevésbé egészséges ételek túlevését. A napi kalóriák száma összesen 2916 volt, ami több, mint amire a legtöbb embernek szüksége van. A túl sok kalória bevitele idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha az ételkövető példában szereplő emberhez hasonlóan akkor is eszik, amikor nem éhes, próbáljon valami mást tenni. Például hívjon vagy keressen fel egy barátot. Vagy ha munkahelyen van, tartson egy kis szünetet, és járja be a háztömböt, ha a munka és az ütemezés megengedi. Ha nem tudja elterelni a figyelmét az ételtől, próbáljon ki egy egészséges lehetőséget, például egy darab gyümölcsöt vagy egy zsírszegény húros sajtot.

4. ábra: Élelmiszer-nyomkövető minta

csütörtök

Idő Étel Mennyiség Hely Éhség/Ok Becsült kalória Reggel 8 órakor. 13 óra. 15 óra. este 8.

Kávé, fekete	6 fl. oz.	itthon	Kissé éhes	2
Banán	1 táptalaj			105
Alacsony zsírtartalmú joghurt	1 csésze			250
Grillezett sajtos szendvics	Munka	Éhes	281
alma			1 táptalaj	72
Burgonyaszirom			1 adagos táska, 1 uncia	152
Víz			16 fl. oz.	-
Csokis keksz	5 közepes méretű	Munka	Nem éhes/unatkozik	345
Mini csirkecomb csípős paprikamártással	4	Étterem/Ki a barátokkal	Nagyon éhes	312
Taco saláta	3 csésze sült liszt tortillában babgal és sajttal			586
Csokoládé sajttorta	1 darab, 9 hüvelykes torta 1/12 része			479
Üditő ital	12 fl. oz.			136
Látte	Eszpresszó kávé teljes tejjel, 16 uncia			196
Összes kalória =					2,916

A nyomkövető segítségével rájöhet, hogy mikor és miért fogyaszt kevésbé egészséges ételeket és italokat. A nyomkövető segíthet a jövőben különböző döntések meghozatalában.

Hogyan tudom kezelni az ételadagokat otthon?

Nem kell életed végéig mindent mérned és számolni, amit eszel vagy iszol. Lehet, hogy csak elég hosszú ideig szeretné megtenni a tipikus adagok és adagok megismerését. Próbálja ki ezeket az ötleteket az otthoni adagok kezeléséhez:

Hogyan tudom kezelni az adagokat, amikor kint étkezem?

Noha könnyebb kezelni az adagokat, amikor otthon főz és étkezik, a legtöbb ember időnként étkezik - és vannak, akik gyakran étkeznek. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy kordában tartsa az ételadagokat, ha távol van otthonától:

Osszon meg egy ételt egy barátjával, vagy vigye haza a felét.
Kerülje a mindenre fogyasztható büféket.
Rendeljen egy vagy két egészséges előételt vagy köretet egész étkezés helyett. Lehetőség van párolt vagy grillezett - sült - tenger gyümölcsei vagy csirke helyett, saláta oldalsó öntettel vagy sült zöldségfélék.
Kérje meg, hogy távolítsa el a kenyérkosarat vagy a zsetont az asztalról.
Ha van választása, válasszon kisebb méretű italt, salátát vagy fagyasztott joghurtot.
Ha már jóllakott, hagyja abba az evést és az ivást. Tegye le a villáját és poharát, és összpontosítson arra, hogy élvezze a környezetet és a társaságot az étkezés többi részében.

Rendeljen előételt, például salátát egész étkezés helyett.

Mindig jó ár-érték arány, ha több ételt kap a pénzéért?

Észrevette, hogy csak néhány centtel kerül többe a nagy krumpli vagy üdítő beszerzése a szokásos vagy a kis méret helyett? Bár a szuper méretű étkezés megszerzése egy kis plusz pénzért jó üzletnek tűnhet, végül több kalóriával bír, mint amire szüksége van ahhoz, hogy teste egészséges maradjon. Mielőtt megvásárolná a következő „értékű étkezési kombót”, győződjön meg arról, hogy a legjobb választást választja pénztárcája és egészsége szempontjából.

Hogyan tudom kezelni az adagokat és jól enni, ha szűkös a pénz?

Az egészségesebb táplálkozásnak nem kell sok pénzbe kerülnie. Például:

Vásároljon friss gyümölcsöt és zöldséget, amikor éppen szezonban van. Nézzen meg egy helyi gazdálkodói piacon friss, helyi termékekért, ha van ilyen a közösségében. Feltétlenül hasonlítsa össze az árakat, mivel egyes mezőgazdasági termelők piacán a termelés többe kerül, mint az élelmiszerbolt. Csak annyit vásároljon, amennyit fel fog használni, hogy elkerülje az elrontott ételeket.
Illessze össze az adagok méretét az adag méretével. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a csomagolt élelmiszerekre költött pénzből, próbáljon meg legfeljebb enni, mint az ételcímkéken feltüntetett adagméretek. Ha egy adagnál többet nem eszik, az a zsír, a cukor, a só és a kalória jobb kezelésében is segít.

Emlékezik.

A túl sok kalória befolyásolhatja a testsúlyt és az egészséget. Az egészséges ételek kiválasztásával és az evés és ivás során bevitt összes kalória csökkentésével együtt figyeljen az adagok méretére. Egészséges ételek és italok melletti ragasztás és az adagok kezelése segíthet abban, hogy éppen enni fogyjon.

Klinikai vizsgálatok

Az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egyéb elemei számos betegség és állapot kutatását végzik és támogatják.

Mik a klinikai vizsgálatok, és megfelelőek-e az Ön számára?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi fejlődés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, kimutatásának vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek az ellátás egyéb szempontjainak megvizsgálására, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek.

Milyen klinikai vizsgálatok vannak nyitva?

A jelenleg nyitott és toborzó klinikai vizsgálatok megtekinthetők a www.ClinicalTrials.gov oldalon.

Ezt a tartalmat a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Országos Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és terjeszti a kutatási eredményeket, hogy növelje az egészséggel és betegségekkel kapcsolatos ismereteket és megértést a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság körében. A NIDDK által készített tartalmat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

A NIDDK köszönetet mond:
Dr. Carla Miller, az Ohio Állami Egyetem docense

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ