A BOSU Ball Ab 13 gyakorlata, amelyek valóban biztonságosak

ball

Könnyű ránézni néhány tornatermi berendezésre - különösen azokra, amelyek úgy néznek ki, mint egy félbevágott stabilitási labda -, és feltételezni, hogy ezek csak egy újabb múló divat.

Ez azért van, mert többnyire nem.

De az a furcsa félstabilitású labda? Megérdemel egy második pillantást.

Ezt a félgömböt BOSU-nak hívják, és ez egy félkupola, félplatform, amelyet úgy fejlesztettek ki, hogy javítsa a stabilitást, a mobilitást, a reflexeket és az erőnlétet minden korosztályban.

Neve azt jelenti, hogy „mindkét oldal használatos” vagy „mindkét oldal felfelé”, mert használhatja akár az arccal lefelé, a peron oldalán, akár a kupolás oldalán.

Egyedülálló alakja miatt tökéletesen illeszkedik minden edzésprogram sokoldalúságába, különösen akkor, ha a magot célozzák meg, amely a test egyik legfontosabb izomcsoportja.

Olvassa el, hogy felfedezze ennek a remek félgömbnek az előnyeit, és miért használhatja tónusú hasizmok faragására.

Egyensúly, stabilitás és mag

Az egyik legjobb dolog a BOSU labdával való munkában? Ez nagymértékben fel tudja emelni az alapmunkát, valamint segíthet a stabilizátor izmainak megerősítésében és az egyensúly javításában.

Köszönetet mondhat a labda instabil felületének ezekért a hatásokért, amelyek bizonyos esetekben több központi izmot aktiválnak, mint más „szokásos” hasi gyakorlatok, mint a ropogás.

Ez a jó dolog: az olyan gyakorlatok, mint a deszka (és minden variációjuk), valójában jobban aktiválják az ab izmokat, mint a hajlítással járó gyakorlatok (például ropogások) (1). És amikor a BOSU bizonytalan felületén végzi, akkor a deszkákat a következő szintre emelik, feszes és erős ab izmokat építve.

Javítsa egyensúlyát

Figyelembe véve, hogy az alapvető erő diktálja az egyensúlyunk képességét, magától értetődik, hogy a BOSU labdával való munka javíthatja azt.

Ennek az az oka, hogy a BOSU-val végzett minden egyes gyakorlat bekapcsolja az egész test stabilitási izmait - beleértve a magját is -, segítve a gerinc megfelelő beállítását.

Ha a mag erős és szoros, akkor párnának és stabilizátorként működik az egész csontvázának, nagyobb képességgel tartva magát függőlegesen és/vagy megfogva, ha instabil talajon találja magát.

A BOSU labda még hatékonyabb az idősebb felnőttek stabilitásának és mobilitásának növelésében, és egy tanulmány kimutatta, hogy csupán 12 hét BOSU labdával végzett edzés javította a statikus és dinamikus egyensúlyt, valamint a testtartást (2).

Tartsa szórakoztató edzéseket

Az unalom nagy probléma, ha ragaszkodni kell bármilyen fitneszhez.

Ez azért van, mert ha unatkozik, könnyen elveszíti a motivációját. És amikor eléred ezt a pontot, nehézzé válik, hogy még az edzőterembe is eljuttasd magad, még kevésbé erőltesd magad ahhoz, hogy kézzelfogható eredményeket láthass.

Ajánlott irodalom:

Ördögi körforgássá válik, a csökkent eredmények miatt még kevesebb a motiváció. És mielőtt tudnád, kiesett a testmozgási szokásból.

A BOSU labdagyakorlatok szépsége, hogy igen, egyediek (ami üdítő), de jó sok mentális koncentrációt is igényelnek.

Minden mozgáshoz, amely egyensúlyt igényel, összpontosításra van szükség. Más szóval, nem végezhet BOSU gyakorlatokat autopilótán. Figyelni kell.

Ez segít megállítani az unalomfaktort, és az idő elröppenését is, mivel inkább a gyakorlat helyes elvégzésére és a forma fenntartására koncentrál, mintsem arról álmodozzon, hogy hazaérjen, vagy mit vacsorázik.

A 13 legjobb BOSU Ball Ab gyakorlat

Még mindig szkeptikus, hogy erős magot kaphat semmi mással, csak labdával (lapos oldalával nem kevesebb)? Higgye el, hogy hívő lesz, miután kipróbálta ezeket a BOSU néhány hasi gyakorlatot.

Nézze meg a gyakorlatokat, majd kezdje el a gyilkos edzést a bejegyzés végén.

1. BOSU deszkák

Ha deszkát tartasz a BOSU labdádon, kihívást jelent az egyensúlyod, és a stabilitás izmait nemcsak a magodba, hanem a felsőtestedbe is bekapcsolod.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy gömbkupoláját lefelé helyezi a padlóra.
  • Tegyen deszkapozícióba, és tegye a kezét a labda peremének mindkét oldalára. Győződjön meg arról, hogy a kezei közvetlenül a válla alatt vannak, és hogy a csípője emelt állapotban marad.
  • Tartsa 30-60 másodpercig.

Kezdők: Dolgozzon a BOSU labda deszkázásáig úgy, hogy normál deszkákon dolgozik, vagy úgy, hogy kézzel emeli a deszkákat egy stabilitásgolyóra.

2. BOSU oldalsó deszka

(Kép: Fit Nation Magazine)

Az oldalsó deszka új (kihívást jelentő) fordulatot vesz fel, amikor BOSU-labdán végezzük. Ez a gyakorlat szinte minden izmot megragad az oldalai mentén, és a fűzőhöz hasonlóan fűzőként húzza be a ferdéit, hogy meghúzza a magját. A BOSU instabilitása az ön stabilitási izmait is megkérdőjelezi.

Hogyan kell csinálni:

  • Helyezze a BOSU lapos oldalát a padlóra. Kerüljön egy oldalsó deszka helyzetbe, könyökével a labda tetején, könyökével közvetlenül a válla alatt. Rakja egymásra a lábát.
  • Tartsa a csípőjét felemelve, tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Ha problémái vannak az egyensúlyozással, helyezze egyik lábát a másik elé a földre ahelyett, hogy egymásra rakná őket.

3. BOSU csavaró deszka

(Kép: Pop Sugar)

A csavarodó deszka az egész magot megcélozza, különös hangsúlyt fektetve a ferde izmokra a csípője csavaró mozgása miatt.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy gömbkupoláját lefelé helyezi a padlóra.
  • Gyere be a deszkába a labdán, és tegye a kezét a perem mindkét oldalára közvetlenül a válla alatt.
  • Csatlakoztassa a magját, és keresztezze a jobb térdét maga alatt a bal válla felé.
  • Térjen vissza a deszkájára, és ismételje meg a másik oldalon.
  • Váltakozva 15-20 ismétlést.

Kezdők: Tartsa a labdán a szokásos deszkát 30-60 másodpercig.

4. BOSU deszka lábemelők

(Kép: Womanista)

A deszka lábemelőknek megvan a deszkának az összes maghúzási előnye, némi extra fenékkal és háttal.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje a labda lapos oldalával a padlón. Jöjjön deszkapozícióba a könyökén a labda közepén.
  • Miután megtalálta a középpontját, kapcsolódjon a magjához és a farizomhoz, és emelje fel az egyik lábát.
  • Engedje le és ismételje meg, váltogatva az oldalakat 10-15 emeléssel mindkét oldalon, egy másodpercig tartva az egyes emelők tetején.

Kezdők: Tartson rendes deszkát a labdán, vagy deszkás lábemelést végezzen a padlón a BOSU nélkül.

5. BOSU egylábú híd

(Kép: Womanista)

A hidak fantasztikusak a hátsó lánc izmainak megterheléséhez, amely magában foglalja a farizmait, a deréktájunkat, a magját és a combizmait. Az egyetlen láb használatával járó további egyensúlyi kihívás a ferde stabilizátor izmait is lekapcsolja.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy a labda lapos legyen a földön. Feküdj a hátadra, és helyezd a lábad a labda tetejére.
  • Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, és nyomja a csípőjét az ég felé a farizom és a mag rögzítésével. Engedje le, majd nyomja ismét fel a csípőjét, mielőtt hozzáérne a padlóhoz.
  • Ismételje meg 10-15 ismétléssel mindkét lábát.

Kezdők: Végezze el a híd mindkét lábát a labdán, vagy próbálja ki az egylábú hidat a padlón, mielőtt továbblépne a labdához.

6. BOSU hegymászó

(Kép: Női egészség)

A BOSU hegymászó az egész alsó testet a magja és a karjai mellett dolgozza fel, miközben a pulzusát is felemeli.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje azzal, hogy deszkapozícióba kerül a BOSU-n, a kupola oldallal a padlón.
  • Annak biztosításával, hogy szilárdan megfogja az emelvény mindkét oldalát, és hogy a kezei közvetlenül a vállai alatt vannak, húzza az egyik térdét a mellkasa felé.
  • Nyújtsa vissza a lábát deszka helyzetbe, és húzza be a szemközti térdet.
  • Váltakozva 20-30 ismétlést.

Kezdők: Tartson egy statikus deszkát a BOSU-n, vagy a hegyen mászókat próbálja ki a földön a BOSU nélkül.

7. BOSU madárkutya

(Kép: Oxygen Magazine)

A BOSU madárkutya nemcsak erősíti a ferde, váll- és deréktámasz stabilitási izmait, hanem a farizmait is.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje azzal, hogy a labdáját lapos oldalával lefelé helyezi a padlóra. Most jöjjön a labda a kezén és térdén.
  • Találja meg az egyensúlyt, és lassan nyújtsa ki a jobb karját, miközben egyszerre nyújtja maga mögött a bal lábát.
  • Húzza be őket, majd nyújtsa ki ellentétes karját és lábát, felváltva 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Kezdők: Kezdje azzal, hogy kinyújtja csak az egyik lábát, vagy akár csak a karját, amíg nem érzi jól magát mind a kettő kinyújtásával.

8. BOSU emelkedett fekvőtámaszok

A BOSU megemelkedett fekvőtámaszai növelik a felsőtest erejét, ugyanakkor kihívást jelentenek a stabilitás és az alaperő ellen. A megemelt és instabil felület rengeteg izomkötést garantál.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy a gömbkupoláját lefelé helyezi a padlóra egy alacsony pad vagy szék elé.
  • Most jöjjön deszkapozícióba a kezével a labda emelvényének mindkét oldalán. Nyújtsa ki a lábát, és tegye a lábát a pad vagy a szék tetejére.
  • Engedje le a fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy a könyökét és a gerincét egyenesen tartsa a mozgás során.
  • Végezzen 10-20 ismétlést.

Kezdők: Tartsa megemelt deszkáját úgy, hogy a lábai a gömb kupola oldalán vannak.

9. BOSU Wobbly Plank

A billegő deszkák nemcsak az egyensúly javítása, hanem a felsőtest erő és stabilitás szempontjából is nagy kihívást jelentenek.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy gömbkupoláját lefelé helyezi a padlóra.
  • Gyere deszka helyzetbe az emelvényen, kezeivel határozottan fogja meg mindkét oldalát.
  • Kezdje el finoman billegni az egyik oldalra, erősen tartva a lábát, és csak kissé hajlítva meg a könyökét. Hajtson az egyik, majd a másik oldalra, amennyire csak tud (olyan, mint egy oldalról oldalra nyomás)
  • Ismételje meg 10-20 ismétlésig.

Kezdők: Tartson egy deszkát az emelvényen, és csak néhány centire billegjen.

10. BOSU séta deszka

A BOSU járódeszkák megformálják a válladat, a lábfejedet és a hát felső részét, miközben a magodhoz kapcsolódnak.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje azzal, hogy a labdáját lapos oldalával lefelé helyezi a padlóra.
  • Tegyen deszkapozícióba kezével a labda kupoláján, váll szélességben.
  • Engedje le a jobb könyökét, majd kövesse baljával. Jobb karral tolja vissza.
  • Engedje le a bal könyökét, majd a jobbját, majd nyomja balra a karját.
  • Folytassa a váltakozó oldalakat 20-30 másodpercig.

Kezdők: Tartson deszkát a könyökén a labdán.

11. BOSU Dead Bug

A BOSU döglött hibája valóban lekapcsolja az alsó magot, és kihívást jelent a ferde felé.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje azzal, hogy a labdáját lapos oldalával lefelé helyezi a padlóra.
  • Feküdjön arccal felfelé a labdán, háttal a görbe mentén. Emelje fel térdeit 90 fokos szögre, a karjait pedig a feje fölé.
  • Most nyújtsa jobb karját a feje mögé, miközben egyidejűleg kinyújtja a bal lábát maga előtt. Tartsa a gombját behúzva a gerince felé.
  • Ismételje meg, váltakozva, 20 ismétléssel.

Kezdők: Tartsa a hibátlan helyzetet anélkül, hogy kinyújtaná a karját vagy a lábát, vagy csak a karját, vagy csak az egyik lábát nyújtsa.

12. BOSU emelt lábdeszka

A BOSU megemelt lábú deszkái az egész felsőtestet a magjával együtt dolgozzák fel. Az a tény, hogy a lábad a labda labilis felületére kerül, a test alsó testének izmait is bevezeti.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy gömbkupoláját lefelé helyezi a padlóra úgy, hogy az emelvény felfelé nézzen.
  • Most jöjjön deszkapozícióba a labda elé, és egymás után helyezze mindkét lábát az emelvény közepére.
  • Tartsa 30 másodpercig.

Kezdők: Tartsa megemelt deszkáját úgy, hogy a lábai a gömb kupola oldalán vannak.

13. BOSU térd a könyök deszkáig

A BOSU térdtől könyökig tartó deszka gyilkos gyakorlat a ferde számára, amely behúzza az egész magot és fokozza a stabilitást.

Hogyan kell csinálni:

  • Kezdje úgy, hogy a labda platformjával lefelé a padlóra kerül.
  • Most térjen deszkapozícióba a labdán, könyökeivel a kupolán.
  • Hozza fel az egyik térdét a külső könyök felé, majd térjen vissza a deszkájához.
  • Ismételje meg a szemben lévő térdével, felváltva összesen 20-25 ismétlést.

Kezdők: Próbálja ki inkább a hegymászókat a BOSU-n.

Próbálja ki ezt a robbantásos BOSU labda edzést

Az alábbiakban bemutatunk egy gyors 15–20 perces ab edzést a BOSU labda és a fent felsorolt ​​gyakorlatok egy részével. Változtassa meg a gyakorlatokat, hogy a teste találgatásokat tartson, amikor ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal hajtja végre.

Töltse ki az egyes áramköröket kétszer, egy percnyi pihenéssel az áramkörök között. Ne felejtse el először felmelegedni egy 5–10 perces dinamikus bemelegítéssel.

Első áramkör

  • BOSU deszka (tartsa 30-60 másodpercig)
  • BOSU madárkutya (10-12 ismétlés mindkét oldalon)
  • BOSU deszkás lábemelők (10-15 ismétlés mindkét lábon)
  • Magas térd (45 másodperc)
  • Pihenjen egy percet

Második áramkör

  • BOSU egylábú híd
  • Magas térd (45 másodperc)
  • BOSU oldalsó deszka (30 másodperces tartás mindkét oldalon)
  • BOSU csavart deszka (15-20 ismétlés)
  • BOSU Emelt Pushups (10-15 ismétlés)
  • Pihenjen egy percet

A BOSU Ball for Abs egy győzelem

Valószínű, hogy az ártatlan kinézetű labda a következő pár napban az egész éget érezni fogja.

A kompromisszum azonban egy faragott mag lesz, amely stabilizálja az egész testet, és segít megelőzni a sérüléseket a jövőben végzett bármilyen edzés során.

Szeretnél erős, lapos hasizomot?

Hadd mutassak meg 7 ismeretlen módszert a gyomorzsír elvesztésére és lapos, tónusú hasizomra.

Töltse le a Abs Secret Blueprint most azonnal kezdeni.

Csak kattintson az alábbi képre INGYENES példányért!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.