Női testépítés - izomnövekedési tippek női testépítők számára

útmutató

Vágjunk az üldözésbe, és térjünk egyenesen a lényegre, igaz? Női testépítés nem ugyanaz mint férfi testépítés!

Ha olyan nő vagy, aki érdekli, hogy női testépítővé válj - vagy csak kíváncsi vagy rá női izomnövekedés - kifejezetten nőknek szóló tippekre, trükkökre és testépítő edzésekre van szükséged.

Mert ami a férfiaknál működik, az nem biztos, hogy nekünk, nőknek. Szerencsédre, van neked fedett lány!

Ez a női testépítés teljes útmutatója megtanít minden csínját-bínját, így Ön is elkezdheti növelni ezt a sovány izomtömeget.

És ez még nem minden! Bevettünk néhány bevált edzést, amelyek különösen jól működnek a női testépítők számára. Tudjon meg többet alább!

A női testépítés rövid története

Amikor a női testépítésre gondolunk, a nők színpadán lévő nőkre gondolunk Emelkedő phoenixi világbajnokság (vagy ha néhány éve szikla alatt élsz, a régi Ms. Olympia versenyeken), de hosszú időbe telt, mire a nők valóban eljutottak erre a pontra.

Mielőtt eljutna azokhoz legfontosabb tippek és trükkök női testépítők számára izomtömeget akarni, nézzük meg, hol kezdődött az egész…

Az őrültektől a testalkatig

A napokban (ősi egyiptomiakról és görögökről beszélünk) a súlyemelés már népszerű volt a férfiak körében; de nem úgy, ahogy most tudjuk ...

Akkor a súlyemelés és a hatalmas izomtömeg bemutatása nem személyes haszonszerzés céljából történt, vagy azért, hogy valaki megpróbálja elérni elsődleges testalkatát.

Súlyemelés történt a szórakozás a nyilvánosság számára. Buff srácokat nem csodálta és nem tartotta tiszteletben lenyűgöző izmaik miatt; hitetlenkedtek velük, amikor megjelentek a cirkuszi furcsa show-kban, hogy a nézők láthassák…

Az erős ember szerencséjére az idők megváltoztak, és a súlyemelés gondolata is. Az emberek kezdték megbecsülni az izmokat és egy jól körülhatárolható testalkatra törekedni: az izomnövekedés főárammá vált!

1901-ben ez a testalkat csodálata először hivatalos dobogóra talált: a „The Great Show” lett az első testépítő verseny. A testépítés hivatalosan híres sportággá nőtte ki magát!

Férfitől nőig

Eddig a pontig a testépítés azonban csak férfiaknak szólt, és a női testépítő egyszerűen hallatlan volt, hacsak a cirkuszi erősasszony cselekedetei vagy azok a korabeli műsorok részeként, amelyeket korábban említettünk.

Az 1970-es évekig a nők csak a testépítő versenyeken jelentek meg külön mellékszereplőként. Csak nem olyan volt, mint női testépítők: a női szépségversenyekre és a bikini-bemutatókra szólt…

A 20. század folyamán azonban nőtt a testépítők száma, végül 1980-ban az alkotók száma Joe Weider Olympia Fitness & Performance hétvégéje (más néven Mr. Olympia) úgy döntött, hogy megnyitja a színpadot a nők számára is!

Abban az évben az IFBB hivatalosan is megrendezte az első Ms. Olympia verseny, a női testépítés bemutatása a nagyközönség számára. Ez számos további női verseny előkészítését jelentette.

A női testépítők első éveiben olyan legendás ikonok, mint Rachel McLish (az első Ms. Olympia), Stacey Bentley, Cory Everson és Lynn Conkwright meghajlították női izmaikat a színpadon, és rettegésben hagyták a tömeget ...

A női testépítés itt volt, hogy maradjon!

Tehát hogyan csinálták? Hogyan lehet nőstényként izomzatot építeni? Az alábbiakban elmagyarázzuk, és adunk néhány remek női testépítő edzést és tippeket arra vonatkozóan, hogyan csomagolhatja a női izmokat.

De először nézzük meg közelebbről a nők testépítésének egyes kedvezőtlen és negatív következményeit, ahogy a sport fejlődik ...

Híres női testépítők hullámvölgyei

Nınek lenni e férfi világában nehéz; női testépítő ebben a férfiak által uralt sport még nehezebb!

Nyugodtan mondhatjuk, hogy a nők nehezen próbálják megszerezni a megérdemelt tiszteletet, és továbbra is előítéletekkel és panaszokkal nézünk szembe "nem elég nőies".

Az évek során a női sportolók és a sportág egésze számos hullámvölgyet hozott arra, hogy eljussunk oda, ahol most vagyunk. Legyen egy gyors pillantást némelyiknél;

Pumping Iron II: A nők

A sport egyik ikonikus pillanata a Pumping Iron II film (a testépítő klasszikus Pumping Iron női változata Arnold Schwarzeneggerrel). Fontos lépés volt a női testépítés nyilvánosság elé terjesztésében.

De problémát is mutatott ...

A film főszereplői Rachel McLish és Bev Francis, és a filmben zajló összecsapásuk megtestesíti a vélemények ütközése a női testalkatot illetően. Vessen egy pillantást a Pumping Iron 2 pótkocsijára:

Két ötletet mutatott, hogy mit a cél női testépítőknek:

  1. Esztétika
  2. Méret

Rachelt - a legtöbb ember - gyönyörűnek és „Még mindig nőies”, míg Bev Francis (valójában erőemelő) hihetetlenül izmos volt, és sokan úgy látták „Túl férfias”.

A nők testépítésének ez a megosztottsága mindig problémákat okozott, mivel sokan a testépítőket gyalázzák, mert túl férfiasak és izmosak ...

A „20 százalékos szabály”

Az izmos női testek számára a legnagyobb csapást 2004 decemberében adták. Abban az időben a IFBB Szakmai Osztály hivatalos nyilatkozatban a női sportolóktól kérte „az izmok 20% -os csökkenését” - ahogy leírták - „esztétikai és egészségügyi okok miatt”.

A valóságban mindenki tudta, hogy mindez arról szól, hogy a szervezet szerint a nők túl férfiasak, és hogy nem mutatnak elég nőiséget.

Sokan úgy gondolták, hogy a nők túlságosan messzire mentek a méret és az izomtömeg után; különösen az (ab) felhasználókat szteroidok és hormonok, maszkulinizációs funkciók létrehozása, például az „ember arca”.

Másrészt rengeteg ember gondolta, hogy ezek az izmos nők olyan pokolian néznek ki…

És ez a probléma, végül minden ízlés szerint jön le. Egyesek túl férfiasnak, mások az végső női testalkat; itt nincs sem helyes, sem rossz.

Az igazság az, hogy végül is ez a vita ölte meg végül a női testépítés népszerűségét, ami a törlés az Ms. Olympia verseny 2015-ben.

Végül túl sokan reagáltak így a női testépítésre ...

A női testépítés néha túl messzire megy. Ez valójában bruttó ? pic.twitter.com/e5LANxjy5m

De nem adtuk fel!

Szerencsére a történet nem ér véget ezzel ...

Lehet, hogy már nincs Ms. Olympia, de a helyén van a Rising Phoenix női testépítő világbajnoksága, és minden rossz visszajelzés ellenére csak tovább erõsödj.

Csak nézze meg ezeket a nőket, akik megmutatják izmaikat:

Látja, a testépítés a nők számára soha nem tűnt el; az emberek csak megpróbálták ránk erőltetni a nézeteiket arról, hogy milyennek kell lennünk, és megpróbáltak eltaszítani minket.

De nem értik, hogy túl erősek vagyunk ahhoz, hogy csak félrelökjünk ?! Mint korábban mondtuk: a női testépítés itt marad!

Tehát ez eljuttat minket ahhoz, hogyan kell ezt ténylegesen megtenni:

  • Hogyan szakadhatsz meg TE, mint nő?
  • Milyen női testépítő edzéseket kezdjen el?
  • Hogyan lehet nőstényként izomzatot építeni?

Hogyan lehet nőstényként izomzatot építeni

Oké, annyi chitchat, idő, hogy eljussunk a lényegre, hogyan lehet valóban felépíteni ezeket a női izmokat?

Milyen edzéseket kell csinálni, milyen étrendet kell követni, mire kell még figyelni?

Erre és még sok másra válaszolunk ebben a női testépítéssel foglalkozó kurzuson; érdemes jegyzetelni!

Tegyen reális elvárásokat és célokat

Bármit is csinálsz, győződj meg róla, hogy az elvárásaid és céljaid egyenesek.

Ahogy az elején mondtuk, a női testépítés eltér a férfi testépítéstől, ezért ha általános testépítő dolgokat olvasott fel, akkor téves elképzelése lehet, mire számíthat…

Látja, a női test termel így kevesebb tesztoszteront mint a férfi test, ami azt jelenti, hogy nem fogod olyan egyszerűen összepakolni az izmokat, mint a srácok.

Ettől eltekintve sok nő megpróbálja kombinálja az izomnövekedést a zsírvesztéssel, és végül rosszul csinálják az egészet.

Úgy döntenek, hogy szigorú diétát folytatnak, hogy aztán azon kapják magukat, hogy nem gyarapodnak semmilyen izomtömegek, függetlenül attól, hogy mennyit edzenek. Vagy ők tegye az ellenkezőjét és kezdjen el enni mindent, ami látható, hogy megpróbálja ömleszteni, ami több zsírt eredményez, mint izomgyarapodás.

Akárhogy is, nem fogod elérni a céljaidat, és így is leszel csalódottan távozott mert az elvárásaid tévesek voltak ...

Ehelyett tegyen reális célokat magának azzal, hogy megérti a test működését:

  • Kevesebb tesztoszteront termel, mint a férfiak, így a női izomnövekedés nem megy olyan gyorsan
  • A sovány izomnövekedés maximalizálása érdekében némi zsírt is felvesz. Ez természetes! Ne egyél túl, ne aludj el: egyél, amire szükséged van.

Tehát hogyan lehet tudni, mit együnk? Azáltal, hogy olyan étrend-tervet készít magának, amely biztosítja, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit izomépítésre használ (de nem túl sokat, így nem fog elhízni). Itt van, hogyan…

Diéta - Több kalóriát nyerjen, mint amennyit izomépítéshez használ

Így van: szerezzen több kalóriát, mint amennyit a test használ az izmok felépítésére. Ez a testépítő célok elérésének kulcsa!

De hogy is találja meg valójában hány kalória vagyis?

A legjobb kiindulópont az, ha nyomon követed, mit eszel és mennyi kalóriát tartalmaz minden, amit eszel.

Ellenőrizze mindenen a csomagolást, vagy nézzen utána az itt található kalóriamérőknek. Ezután nyomon követheti, ha egyszerűen felírja valahová, vagy használ egy élelmiszer-napló alkalmazást (például MyFitnessPal).

Miután ezt megtette néhány napig, akkor ellenőrizheti a átlagos napi kalóriabevitel. Miután ezt tudta, elkezdheti megváltoztatni étrendjét az izomnövekedés megkönnyítése érdekében.

Kezdetben próbálja meg felemelni a kalóriabevitelt néhány százal, majd folytassa lassan növekszik kb. 50-100 kalóriamennyiséget fogyaszt 2-3 hetente.

Így nem okozhat hatalmas sokkot a testének azzal, hogy hirtelen rengeteg kalóriát ad hozzá (vagy éppen ellenkezőleg, és csökkenti a kalóriákat, de amikor az izomra vágyik) nem szabad ezt megtenni elsősorban!).

Ügyeljen a makrókra

Ha tudsz egy kicsit a testépítésről, akkor is makrotápanyagok, és milyen furcsán fontos odafigyelni rájuk!

Testépítőként a világod a három fő makró körül forog, amelyek mindegyike tartalmazza a sajátját előnyöket a testének (és annak növekedésének):

  1. Fehérje
  2. Zsír
  3. Szénhidrát

Általános szabály, hogy a női testépítők kiegyensúlyozott étrendje 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot tartalmaz.

Mert több információ arról, hogy pontosan miként szerezheti be ezeket a makrotápanyagokat (és honnan szerezheti be őket), tekintse meg a női testépítő étrend végső útmutatóját:

Készítsen edzéstervet

Az étrend elkészítése nem elég; jól összeállított edzéstervvel kell kombinálni.

Bármit is csinálsz, mind a táplálkozási tervednek, mind a női testépítés edzéstervének meg kell egyeznie az Ön személyes elvárásaival és céljaival (látja, hogyan mind összekapcsolódik?)

De mint mindig, ezt könnyebb mondani, mint megtenni.

Hogyan lehet létrehozni az ideális edzésterv?

Első lépésként meg kell vizsgálni, hogy hol vagy éppen, és hogyan változott a tested az elmúlt hetekben/hónapokban/években (bármennyire is dolgozol igazán).

Melyik izomcsoporttal küzdesz a növekedésért? Úgy tűnik, hogy mely izomcsoportok nőnek könnyedén?

Ha egyszer tudja, mi működik és ami még nem, akkor módosíthatja az edzéstervet, és testre és igényekre szabhatja.

Meg akarja célozni azokat az izomcsoportokat, amelyeket nehezen tud edzeni legalább hetente kétszer, míg mások valószínűleg hetente egyszer elegendőek lehetnek.

Egy másik tipp az, hogy ügyeljünk arra, hogy ne végezzünk túl sok kardió edzést. Annak ellenére, hogy a kardio kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri egészségre és a test általános jólétére (fitt és egészséges állapotban tartása), és még mindig azt tanácsoljuk, hogy vegye fel az edzéstervbe, ez nem segít annyi izomtömegben.

És bár nem épít izmot, értékes energiát használ fel, amelyet az izomtömeg növelésére fordíthatna ...

Tehát, ha fel akarja építeni azt az erőteljes testet, mindenképpen a súlyzós edzésre és az erőgyakorlatokra összpontosítson kardió felett.

Végül az esetleges edzéstervnek tartalmaznia kell az edzéseket minden izomcsoport. Mindannyian ismerjük a „soha ne hagyd ki a lábnapot” mondást ...

Végül a női testépítés edzésterve így nézhet ki:

  • 1. nap - Mellkas és kar gyakorlatok
  • 2. nap - Váll- és hátgyakorlatok
  • 3. nap - Nagy intenzitású edzések
  • 4. nap - lábnap
  • 5. nap - kardió
  • 6. és 7. nap - pihenés

Példák ezekre a napokra elvégzendő konkrétabb gyakorlatokra nézze meg a nők számára szóló hatalmas edzésterveket:

Használjon kiegészítőket az erőfeszítés növelésére

Nem injekciókról, szteroidokról és egyéb dolgokról beszélünk; bár ha mégis jobban kedveled ezeket itt nincs ítélet, de talán szeretne olvasni ezekről a szteroid mellékhatásokról a nőknél >>

Egyébként (természetes) kiegészítőkről beszélünk, hogy fokozzuk erejét és energiaszintjét. Gondoljon olyan dolgokra, mint a kreatin vagy a tejsavófehérje, amely elérhető a helyi fitneszboltokban, és amelyek biztosan segítenek abban, hogy megszerezzék a szükséges lendületet!

Ezeken a mainstream kiegészítőkön kívül még kipróbálhatja az erőteljeset 100% -ban természetes és legális szteroid alternatívák mint a CrazyBulk.

Ezeket a testépítő kiegészítőket úgy tervezték, hogy segítsenek az erőnlétben a gyakorlatokon keresztül, elősegítsék a gyógyulást és elősegítsék a sovány izomnövekedést. Nézze meg az alábbi CrazyBulks női testépítő kínálatot:

Következtetés

A női testépítés hosszú utat tett meg a furcsa show-k kezdete óta.

Napjainkban nők milliói keresik szerte a világon az izomnövekedés növelését és az álom testalkatának elérését.

A pokolba, még tudományosan is bebizonyosodott, hogy a testépítés pozitív hatással lehet a nőkre is! Tehát mi tart vissza?!

Kezdje el ma a női testépítést a fenti tippjeink betartásával elérni a céljait!