Női zsírvesztés | 4 tipp a zsír egyszeri és mindenkori elvesztéséhez

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Farmerje feszesebbnek érzi magát, orvosa szidása egyre szigorúbb, és önképe lassan visszavonult az alagsorba. Anya, lánya, alkalmazott, főnök és egyebek szerepe elveszítette az idejét és energiáját a saját egészségétől. Ennek eredményeként a stressz/gyógyulás, étkezés/testmozgás és önmagad/mások egyensúlyhiánya egy nem kívánt testzsírrétegben nyilvánult meg.

A nagy populációjú orvosi értékelési adatok elemzése, amely összehasonlítja a testtömeg-indexet és a testzsír százalékát, azt sugallja, hogy az átlagos amerikai nőnek körülbelül 40% a testzsírja. A nők körülbelül 30% feletti testzsírszázaléka megnövekedett kockázatot jelent a morbiditásra és a halálozásra.

A felesleges testtömeg és zsír felhalmozódásához kötődő negatív érzelmek miatt a nők könnyű áldozataik lehetnek a guruknak, szerkentyűknek és trükköknek, amelyek „egynapos” eredményeket ígérnek, alig-alig-alig. Míg egyesek rövid távon sikeresnek találják ezeket a diétákat és a testmozgásokat, a legtöbben nem képesek fenntartani életük „forró” új trendjének újdonságát. A testzsír és a frusztráció többször is bosszúval tér vissza.

Míg a nők és férfiak zsírégetése érdekében javasolt beavatkozások meglehetősen hasonlóak, fontos megérteni a női fiziológia néhány egyedi aspektusát, valamint azt, hogy miként lehet legyőzni a zsírvesztéssel és a nőkkel kapcsolatos általánosan elfogadott félreértéseket és félreértéseket.

A nők és a zsíranyagcsere

Bár úgy tűnik, hogy a nők az edzés során jobban támaszkodnak a zsírra az üzemanyaghoz (a férfiakhoz képest nagyobb az 1. típusú „lassú rángatózó” izomrostok mennyisége), pihenés alatt sokkal kevesebb zsírt égetnek el. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy kevesebb a sovány izomtömege, mint a férfiaknak. A napi kalóriakiadások többségét az alapanyagcsere okozza, amelyet nagyrészt a sovány izomtömeg mennyisége határoz meg.

A nők zsíranyagcseréjét a hormonszint is nagyban befolyásolja. Az olyan tényezők, mint az életkor, a menstruációs ciklus, a terhesség és más természeti jelenségek, mind befolyásolják a nők zsírégető hormonprofiljait. Míg a férfiak természetesen viszonylag nagy mennyiségben termelnek izomépítő, zsírégető tesztoszteront, a nők nagyobb mennyiségben termelnek ösztrogént és progeszteront. Ezek a hormonok hajlamosak növelni a zsírraktározást, ami összefügg a gyermekvállalás alapvető folyamatával.

Noha jól megalapozott, hogy a tartós zsírvesztés az ésszerű táplálkozás, a testmozgás és az életmód szokásainak eredménye mind a férfiak, mind a nők számára, a gyakori társadalmi hitetlenségek összezavarják és félrevezetik sok nőnek a zsírvesztés érdekében tett kísérletét. Ezek az egyik legnagyobb akadálynak bizonyulhatnak abban, hogy a nők hosszú távú sikert érjenek el a zsírvesztéssel.

Itt van a nők számára a zsírégetés négy stratégiája, amelyek maximalizálják fiziológiájukat, csiszolják pszichológiájukat és örökre véget vetnek a frusztrációnak:

1. Tegye prioritássá az ellenállóképzést.

Mint említettük, a nők evolúciós hátrányban vannak a zsírvesztés miatt, részben az alacsonyabb sovány izomtömeg miatt, ami alacsonyabb kalóriakiadást eredményez a pihenés alatt. Továbbá úgy tűnik, hogy a nők az életkoruk során gyorsabban veszítik el a sovány izomtömeget.

Állandóan bebizonyosodott, hogy az ellenállóképzés növeli a sovány izomtömeg mennyiségét férfiaknál és nőknél egyaránt. Tekintettel arra, hogy ez a nyugalmi kalóriakiadások növekedésével jár, nyilvánvaló, hogy az ellenállóképzésnek elsődleges fontosságúnak kell lennie a női testedzési programokban.

Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek nagy izomcsoportokat használnak olyan intenzitással, amely nyolc-12 ismétlést tesz lehetővé a kudarc előtt, heti két vagy több napon át, „meggyőzheti” a testet a kalóriát égető izmok mennyiségének növeléséről. Fontolja meg az edzésenkénti 12 ismétlés 10-től 8-ig történő fokozatos heti kerékpározását, majd visszatérjen 12-re, minden héten nagyobb ellenállást adva.

A nőkkel és az ellenállóképzéssel kapcsolatos általános mítosz az, hogy a nők „túl sok” izmot gyűjtenek, és végül férfiasnak tűnnek. A valóságban azonban a nőknél nincs elegendő mennyiségű anabolikus hormon (tesztoszteron, növekedési hormon stb.), Amely nagy mennyiségű sovány izomtömeg felépítéséhez szükséges.

Még a magas edzésintenzitások és mennyiségek esetén is nehéz lehet a nők számára a sovány izomtömeg jelentős növelése.

Az ellenállóképzés általános szabályaként helyezze előtérbe az erőt és a pulzusszám emelését. Míg különféle ellenállást edző protokollok segíthetik a zsírvesztést, az ellenállástanítás és a sovány izomtömeg növelésének elsődleges előnyei az általános erő növelésére összpontosítanak. Ne féljen, hogy helyreáll a szettek között.

2. Használjon nagy intenzitású intervallum edzést.

Az alacsony intenzitású „zsírégető zónát” aerob testmozgás intenzitásának nevezték, amely a zsírégetést helyezi előtérbe. Míg van némi igazság az alacsony intenzitású, elsősorban zsírégető gyakorlatokban, a „nagyobb kép” más történetet mesél el.

Nagy intenzitású testmozgás során (olyan testmozgás, amely a hallási frekvenciát meghaladja a maximális pulzus 70% -a) a glikogént a zsírnál jóval nagyobb sebességgel használják fel mozgáshoz. Az edzés befejezése után azonban a test továbbra is nagyobb arányban használja az oxigént, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is több kalóriát éget, még pihenés közben is. Ezenkívül a nagy intenzitású roham során felszabaduló hormonok a testmozgás után akár 48 órán keresztül is megakadnak a véráramban. Ezen hormonok közül sokan fokozzák az anyagcserét és a zsírfelhasználás mértékét.

A testmozgás intenzitásának fenntartása érdekében, amelynek ez a fiziológiai hatása lenne, nagy intenzitású és pihenő időközök ajánlottak. Például végezzen nagy intenzitású sprintet egy futópadon 30 másodpercig, járjon 60 másodpercet, majd ismételje meg 10-12 alkalommal.

Mint bármi más, a jó dolog is „túl sok” lehet. A könyörtelen napi edzésintenzitás növelheti a sérülés valószínűségét, és valóban elnyomhatja a zsírégető, izomépítő hormonokat. A heti egy-három napon keresztül végzett nagy intenzitású intervall edzés az alacsonyabb intenzitású testmozgás mellett lehetővé teszi a megfelelő pihenési/helyreállítási arányt, amely szükséges a zsírégető hatás hosszú távú meghosszabbításához.

3. Ne hagyd éhen magad.

Az étrendtrendek egymilliárd dolláros iparágak, ezért mindig itt van a sarkon egy, amely rövid távú megoldást ígér egy hosszú távú problémára. Ezen étrendek közül sok a súlyosan korlátozza a kalóriákat. Ha csökken a kalóriabevitel, csökken a testtömeg. A test azonban azt is gondolja, hogy éhezési időre megy. Ha a kalória-korlátozás meghosszabbodik, a sovány izomtömeg csökken. A test úgy véli, hogy most korlátozott mennyiségű kalória lesz, ezért megszabadul a legnagyobb kalóriaégetőjétől: az izomtól.

Éhezési körülmények között a további kalóriákat nagyon gyorsan zsírként tárolják. Úgy tűnik, hogy a nők még érzékenyebbek a kalóriabevitel ingadozásaira, étkezés után gyorsabban tárolják a zsírt. Amikor kevés volt az étel és gyakori volt a fizikai aktivitás, ez a tárolási folyamat életben tartott minket. Ebben a bőséges időszakban élettani rendszerünk van, amelyet a hiányra terveztek.

Anélkül, hogy kinyitnánk Pandora következetlen kutatásainak dobozát arról, hogy melyik étrend a „legjobb” a nők számára, a hosszú távú zsírvesztés szempontjából a leghatékonyabb táplálkozási megközelítés az, hogy helyreállítsuk a kapcsolatot az élelmiszerek és ezek mennyisége között, amelyekre szükségünk van az egészség és a teljesítmény optimalizálásához. . Vegye figyelembe a következő tippeket, hogy megfelelő mennyiségű egészséges étellel táplálja testét, hogy elősegítse az örök zsírégetést.

  • Vegye figyelembe a kezek méretét (a kézméret gyakran társul a teljes testmérettel). A legtöbb szem és keményítő esetében valószínűleg egy-két marék a megfelelő adagméret. Fehérjék esetében egyezzen a tenyér méretével és vastagságával. A hozzáadott zsírért nézze meg a hüvelykujj méretét.
  • Tegye a zöld, leveles zöldségeket a lehető legtöbb étel jellemzőjévé.
  • A sovány izomfenntartás biztosítása érdekében minden étkezéshez adjon fehérjét.
  • Az egész, feldolgozatlan ételekben nincsenek olyan hozzáadott íz- és állagjavítók, amelyek hajlamosak arra, hogy többet eszünk. Az egész, feldolgozatlan ételhez való ragaszkodás csökkentheti a túlevés valószínűségét.
  • Korlátozza az alkoholt, és legyen tisztában azzal, hogy mennyi cukor van az elfogyasztott ételekben. A cukor és az alkohol is jelentős kalóriát adhat az étrendhez táplálkozási előnyök nélkül.

4. Törje össze a mérlegét.

A mérleg súlya nagyon keveset tud mondani a testzsír mennyiségéről. Mivel az izom adja a testének formáját, funkcióját és anyagcsere-hajtóerejét, a zsír és az izom arányára való összpontosítás sokkal fontosabb, mint a méretarány, mind egészségügyi, mind esztétikai okokból.

Különösen a nők esetében a skála súlya jelentősen ingadozhat a menstruációs ciklus alatti vízvisszatartás miatt. Ezenkívül az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, és súlya nagyobb az általa elfoglalt hely nagyságánál.

A sovány izomtömeg és ennek következtében a testösszetétel javulása gyakran nem eredményez változást vagy enyhe növekedést a skála súlyában. Keressen egy hozzáférhető módszert a testzsír ellenőrzésére. A kézben tartott testzsír-értékelési eszközök és egyéb eszközök kicsi hibahatárral rendelkeznek, de általában hatékonyak a trendek kiemelésére. És még egyszerűbb megközelítés annak figyelemmel kísérése, hogy a ruhája hogyan illeszkedik - a középső rész körüli lazább azt jelenti, hogy halad.

A tudás hatalom. A nők fiziológiájának egyedülálló elemeinek megértésével és az edzésstratégiák alkalmazásával az akadályok leküzdésére a nők leszállhatnak a frusztráció hullámvasútjáról és örökre fogyhatnak.

elvesztésére

Szerző

Brett Klika

Brett Klika, a SPIDERfit Kids (www.spiderfitkids.com) vezérigazgatója és az IDEA Év Személyi edzője személyi edző, író és nemzetközi motivációs előadó, aki inspirálja a férfiakat, a nőket és a gyerekeket szerte a világon a wellness kultúrájának megteremtésére. otthonukat, és életük legjobb változatát élik. Kérdéseivel vagy észrevételeivel forduljon Bretthez a [email protected] címen.

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Hogyan kell enni és edzeni egy Ectomorph testtípushoz

Fitnesz terminológia 10 népszerű fitnesz kifejezés definiálva

7 alapvető stabilitási gyakorlat

Rugalmassági gyakorlatok kezdőknek

Circuit Training alapjai

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.