Növényi alapú és terhes

Nos, a macska végre kint van a zsákból. Gyereket szülünk. Vegán kisbaba ....

Ez az egész út az izgalom, a szorongás, az öröm, a csalódottság és az életteremtő képességünk tiszta csodálkozásának hullámvasútja volt. Nem is beszélve arról, milyen hihetetlenül lenyűgözőek a női testek, olyan embereket nevelhetünk ... mint egy emberi farm ... olyan furcsa.

Amikor a szülésznőkkel interjút készítettem, meg akartam győződni arról, hogy nagyon jól érzem magam velük, és megértik és tiszteletben tartják a növényi alapú étkezési döntésemet. Túl sok rémtörténetet hallottam arról, hogy a vegán nők megszégyenültek vagy „önzőnek” vagy „figyelmen kívül állónak” ábrázolták őket azzal, hogy a terhesség alatt vegánnak választották magukat. Egy kiegyensúlyozott, táplálkozásilag megfelelő teljes ételek növényi étrendjével szerettem volna táplálni növekvő babámat és önmagamat, ezért gondoltam, hogy megosztom veletek tudásom és tapasztalataim egy részét.

Sajnos az orvosi világban élő emberek, különösen a nők egészsége és szaporodása terén, még mindig azt mondják a nőknek, hogy az étrendjükben állati termékekre van szükségük a sikeres, egészséges termékenység és terhesség érdekében. Ezen információk nagy része a reproduktív egészség nagyon valós igényeiből származik. Vannak bizonyos tápanyagok, amelyekre a nőknek nagyobb szükségük van, vagy amelyekre figyelniük kell a terhesség alatt, például:

Folsav
Kalcium
Vas
Fehérje
Jód
b-12
D-vitamin
Omega 3 zsírsavak
és természetesen A-, K-, C-, E-vitaminok és nyomelemek.

A legtöbb nőnek azt mondták, hogy ezen tápanyagok „legjobb” forrása az állati termékekből származik. Igen, ezek a termékek tartalmaz ezeket a tápanyagokat, akár természetes módon (a kalcium a tejben, a jód a halban, valamint a fehérje a húsban és a tojásban), akár hozzáadva (a b-12-t és a D-vitamint gyakran injektálják a tehenekbe, mert nem esznek füvet vagy nem kapnak napfényt). De csak azért, mert ezek a termékek tartalmazzák ezeket az alapvető babatermesztő tápanyagokat, nem teszi szükségessé őket. És semmiképpen sem CSAK MEGBÍZHATÓ FORRÁS.

Az, hogy valami vegán, NEM teszi egészségessé.

Itt létfontosságú az önképzés. Meg kell értenie, mi szükséges egy teljes körű étrend kialakításához, amely teljes növényi ételek körül forog, és minimalizálja a feldolgozott vagy finomított ételeket. Nagyon könnyen adhat terhesség utáni vágyakozásnak és idegenkedésnek, és megélhet szuper cukros gyömbéres sörből, feldolgozott kekszből, savanyúságból, Oreo-ból, nem tejből készült fagylaltból, bejglikből, csokoládéból, krumpliforgácsolásból és szedésből. Az, hogy szülés előtti multivitamint szed, nem ad engedélyt arra, hogy rosszul étkezzen.

A jól átfogó terhességi étrendnek (és a nem terhességi étrendnek) a következők körül kell forognia:

Teljes kiőrlésű gabonák
Bab és hüvelyesek
Leveles zöldek és zöldségek
Gyümölcs
Diófélék és magvak
VÍZ
Megfelelő kiegészítők (b-12, D, ha nem sok a napsütés) *
és minimalizálja a finomított cukrot, sót, finomított szénhidrátokat (fehér liszt, instant szemek stb.) és finomított zsírokat (margarin, olajok és rövidítők).

Ebből a különböző élelmiszercsoportból származó különféle ételek fogyasztása biztosítja a szükséges tápanyag-ellátást, de hogy hangsúlyt fektessen a „Terhességi tápanyagok” -ra, tudnia kell, hogy mely növények vannak tele ezen speciális tápanyagokkal.

Folsav: leveles zöldek, spárga, brokkoli, mangó, papaya, narancs, avokádó, dió, mag, kelbimbó, bab, borsó, lencse, okra, karfiol, cékla, paprika és még sok más.

Kalcium: dúsított szójatej (cukrozatlan), tempeh, tofu, szójabab, fehérbab, spenót, tahini, edamame, csicseriborsó, chia mag, narancs, adzuki bab, brokkoli, füge, édesburgonya, petrezselyem, sárgarépa, káposzta, mandula, quinoa, paradicsom, rukkola, dúsított narancslé és még sok más.

Vas: szójabab, fehérbab, tofu, zöld lencse, amarant, csicseriborsó, edamame, fekete szalag melasz, mung bab, borsó, gomba, quinoa, spenót, cékla, teljes kiőrlésű kenyér, tök, tahini, chia mag, kelkáposzta, goji bogyók, burgonya, kaliforniai paprika, napraforgómag, narancs, kivi és így tovább.

Fehérje: Lencse, tökmag, mogyoróvaj, tahini, mandula, pisztácia, lenmag, kesudió, zab, szójabab, chia mag, tofu, mogyoró, dió, teljes kiőrlésű, csicseriborsó, vörös bab, pekándió, lima bab, makadámiadió, borsó, quinoa, spenót, burgonya és még sok más.

Jód: jódozott só, tengeri moszatok (dulse, nori, wakame, kombu), aszalt szilva, lima bab.

B-12: a b-12 egy baktérium, amely beborítja a földet, még a régi szép időkben elegendő b-12-t kaphattunk, ha megettük azt a parányi szennyeződést, amely kerti termékeinken megmaradt. Már nem abban a világban élünk. Friss ételeink nagy része tömegtermelésű, és mindent háromszor megmosunk és fertőtlenítünk, mielőtt a szánkba kerülne. Mindenkinek, vegánnak és nem vegánnak, vegyen be egy b-12 kiegészítést.

D-vitamin: Olyan hormon, amelyet testünk termel, amikor a közvetlen napfényt szintetizálja. Próbáljon naponta sütni egy kis napot. Ha nem tud (mert egész nap irodában van, vagy hűvösebb éghajlaton él), vagy ha alacsony D-vitamin-szintet teszteltek nálad, és aggódsz, keress egy megfelelő kiegészítőt.

Omega 3 zsírsavak: Lenmagok (az optimális felszívódás érdekében), chia magok, kendermagok, tengeri moszatok, például spirulina, bab, téli tök, leveles zöldségek, bogyók és vadrizs. Ha úgy érzi, hogy nem tudja ezeket az ételeket naponta beszerezni, könnyen hozzáadhat egy Vegan Omega 3 vagy DHA/EPA kiegészítést *, a tiszta, nem halízű íz érdekében nagyon ajánlom Dr. Fuhrman márka.

A-, K-, C-, E-vitaminok és nyomelemek: ezek legjobb és legbőségesebb forrásai NÖVÉNYEKBEN TALÁLKOZIK, egyenek különféle ételeket, és szinte azonnal lefedik 🙂

Most, hogy ezeket a csodálatos növényi ételeket felveszi a tányérjára (különösen, ha a szokásos amerikai étrendből származik), hihetetlen javulás lesz az egészségében. A tápanyagok szélesebb változatát fogja csomagolni a tápanyagok urával együtt: FIBER. De ez csak az első lépés. Miután erőfeszítéseket tettünk arra, hogy ezeket a nagyszerű ételeket hozzáadjuk étrendünkhöz, tudnunk kell, hogyan kombinálhatjuk őket emésztőrendszerünk optimális felszívódása érdekében. Testünk tápanyagok felszívódásának képessége, más néven biológiai hozzáférhetőség ugyanolyan fontos, mint maguk a tápanyagok. Különösen akkor, ha terhes vagy. A terhesség, bár gyönyörű, általában elnyomja a szokásos étvágyat. Tehát, bár az agyad hatalmas hatalmas salátát szeretne enni, a gyomrod talán csak egy csésze főtt zöldséget enged megenni. Ami rendben van. Tekintettel erre a természetes korlátozásra, amelyet a legtöbb terhes nő visel, minden étkezésből a legtöbbet akarjuk kihozni, még akkor is, ha az kicsi. Az élelmiszerek tápanyagainak biológiai hozzáférhetőbbé tételének egyik módja egyes tápanyag-vegyületek kombinálása.

Vas + C-vitamin

Aloo Gobi (curry csicseriborsó, karfiol és burgonya) spenóttal és mésszel

Az étkezési vasnak két formája van; hem vas, amely az állati termékekben található, és a nem hem, amely a növényekben található. Az emberek önmagukban könnyebben szívják fel a hem-vasat, mert a vasunk ugyanaz a molekuláris szerkezete fut át a vérünkön. Sajnos ez a fő érv a növényi eredetű vasforrások ellen. De csak azért, mert valami nem olyan könnyen felszívódik, az nem teszi rosszá, csak egy kis segítségre van szüksége. A C-vitamin (amely a növényvilágban bővelkedik) vasban gazdag ételekkel kombinálva optimalizálja a felszívódást. Tehát, ha vasalást fogyaszt, győződjön meg arról, hogy ad hozzá egy kevés c-vitaminban gazdag ételt.

Vasban gazdag növényi élelmiszerek: lásd fent

C-vitaminban gazdag növényi ételek: narancs, grapefruit, kivi, brokkoli, káposzta, paprika, karfiol, paradicsom, eper, kelbimbó, dinnye, ananász, édes és fehér burgonya, kelkáposzta, papaya, citrom, lime, sárgabarack, szeder, áfonya, málna, és még sok más!

Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) + zsír

Párolt kelkáposzta dió Tamari fokhagymás mártással

Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, vagyis „képes feloldódni” és csak zsír jelenlétében szívódik fel. Tehát, függetlenül attól, hogy vitaminjait növényi forrásokból vagy étrend-kiegészítőkből szerzi be, mindenképpen adjon hozzá egy kevés növényi zsírt a keverékhez az optimális felszívódás érdekében. Most azt tapasztaltam, hogy az alacsony zsírtartalmú növényi étrend követése optimális volt az egészségem szempontjából. Tehát, amikor azt mondom, hogy feltétlenül adj hozzá zsírt az étkezésedhez, akkor nem kell, hogy hatalmas mennyiség legyen (például egy teljes korsó Ben & Jerry nem tejfagylaltja). Beszélünk néhány evőkanál tahinit vagy dió vajat, néhány uncia diót, néhány szelet avokádót vagy egy kis marék kókuszhúst. A zsírok továbbra is kalóriatartalmúak, ezért vigyázzon, a vitamin felszívódásának előnyeit szeretné felesleges kilók nélkül. *

Terhesség alatt a testi funkciók elsőbbsége a csecsemő növesztésének elsődleges fókusza felé tolódik el. Az emésztőrendszer sem kivétel. Figyelemre méltó, hogy az emésztőrendszer hatékonyabban felszívja a tápanyagokat, de ehhez a tényleges „tranzitidő” jelentősen lelassul. Ezenkívül olyan hormonhullámai vannak, amelyek ellazítják a hasüreget, hogy helyet biztosítsanak a növekvő méhének. Ha emésztőrendszered nyugodtabb és lassabb az átjutási idő, székrekedés vagy legalábbis a bélgyakoriságod súlyos panasz a terhesség alatt. Tehát, hogy a legjobban érezzük magunkat, minden segítségre szükségünk van, amelyet étrendünkből és életmódunkból kaphatunk.

Rost

Az élelmi rostok, amelyeket gyakran „tömegesnek” vagy „durva takarmánynak” neveznek, csak olyan növényekben találhatók tápanyagok, amelyeket nem emésztenek fel a gyomor-bélrendszeri enzimek, de nagyon fontos szerepet töltenek be egészségünkben. A két fő típus oldható (vízben oldódik) és oldhatatlan (vízben nem oldódik) rost.

Az oldható rostokat szeretem „lágy” rostoknak gondolni. Az a fajta, amely gélesíti az emésztőrendszerét, amely lebontja vagy felszívja azokat a salakanyagokat, amelyek nem tartoznak a gyomorba, a belekbe és a vastagbélbe. Zsírsavakhoz kötődik, amelyek segítenek eltávolítani a szervezetből a rossz koleszterint (LDL). Lassítja a cukor emésztési sebességét, ami hasznos a cukorbetegek számára és elősegíti a fokozatos vércukor felszívódást. És kibővül, ami segít a teltség vagy a jóllakottság érzését kelteni, ami nagyszerű ahhoz, hogy felesleges extra kalóriák nélkül biztosítsuk a szükséges tápanyagokat. Az oldható rostok nagyszerű forrásai a hüvelyesek (fekete bab, vesebab, lima bab, lencse és pinto bab), gyümölcsök (alma, avokádó, körte, füge, nektarin, sárgabarack), magvak (chia, napraforgó, mogyoró, lenmag, teljes kiőrlésű gabonafélék (árpa, zab, búza) és zöldségek (kelbimbó, édesburgonya, fehérrépa, brokkoli, sárgarépa).

Az oldhatatlan rost inkább olyan ecset vagy seprű, amely a „csöveken” mozog. Ez a takarmány elősegíti az emésztőrendszer fizikális elmozdulását vagy elsöpörését, ami elősegíti a rendszeres bélmozgást. Miután a test felszívta az ételéből származó tápanyagokat, a maradék hulladékot meg kell szüntetni, egyszerűnek tűnik. Minél tovább ülnek ezek a melléktermékek a vastagbélben és stagnálnak, annál nagyobb kárt okozhat az egészségére. Nem akarjuk, hogy a toxinoknak ne legyen hova menniük, így visszaszívódnak a véráramunkba. És nem akarjuk, hogy a baktériumok erjedjenek, és kényelmetlen gázt és puffadást hozzanak létre, hasi üregünkben már elég növekedés zajlik, nincs szükségünk különösebb nyomásra! Az oldható rostok nagyszerű forrásai a következők egész szemek (teljes kiőrlésű, árpa, acél vágott és hengerelt zab, kukorica, barna és fekete rizs, hajdina), korpa (zabkorpa, rizskorpa, búzakorpa), bab és hüvelyesek, zöldségek (zeller, sötét leveles zöldek, szárak), gyümölcshéjak, diófélék és magvak.

Fontos megjegyezni: A rost nem létezik az állati eredetű élelmiszerekben, ezért az állati termékek minimalizálása és a növényi ételek adagjának növelése nagymértékben elősegíti a terhességi székrekedés problémáit.

Folyadék

Azt hiszem, mindannyian megérthetjük a víz létfontosságú fontosságát étrendünkben, mert abból készülünk, és anélkül is meghalnánk. De a terhesség alatt még fontosabb, hogy felül álljon a hidratáláson, a baba egészsége és a sajátja érdekében.

Mozgalom

Hidd el, megértem. Hányinger van, kimerült, nehezebb vagy, kényelmetlen, csak feküdni akarsz. És mindannyian a rögtönzött szundikálásért vagyok. De valahol a felébredés, a reggeli szundikálás, a délutáni szundítás és az ágyba kerülés között kérjük, próbáljon meg mozogni. A terhesség hajlamos arra, hogy testét feszesnek és pangónak érezze, és nincs jobb érzés, mint enyhíteni ezt a stagnálást. Az egyszerű mozdulatok, mint a séta, nyújtás vagy egyszerű testtömeg-gyakorlatok, nagyszerű módja annak, hogy a testet nyitva és erősen tartsa a növekvő baba számára. Segít abban is, hogy teste felfrissüljön és feltöltődjön. A mozgás elősegíti a vér pumpálását oda, ahová kell mennie, elősegíti az emésztőrendszer hulladékainak mozgatását, valamint endorfinokat szabadít fel, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalom érzékelését, és pozitív érzéseket válthatnak ki, amelyek mind nagyszerűek az Ön és a baba számára.

Terhességem óta az étvágyam rendkívül megmártózott (első trimeszterben), amikor órákig bámulhattam egy tál lencselevest, és végül alig tudtam lehúzni. Most a második trimeszterben a régi mohó énemhez vezetett. A fő különbség a szokásos étvágyam és a terhességi étvágyam között az, hogy kisebb gyakoribb étkezéseket kell ennem. Csak jobban érzem magam, ha mini étkezéseket fogyasztok, nem pedig napi 3 lakomát. Segít abban, hogy jóllakjak anélkül, hogy úgy érezném, le kell ülnöm egy szörnyeteget megemésztenem. Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjak, valamint a fent említett csodálatos "terhességi tápanyagokat", elkezdtem összeállítani kedvenc mini ételeimet. Ezek a rágcsálnivalók és mini ételek a közelmúltban számomra alapvető elemek, és kiválóan kombinálják a tápanyagok felszívódását.

Az alábbiakban csak néhány ötlet található az egészséges, tápláló, növényi alapú mini étkezésekről, amelyeket fogyaszthatsz csecsemőnövekedés közben (vagy sem). A növényi étkezésnek végtelen kombinációja van, ezek csak eddig működtek terhességemben.

Teljes növényi ételek fogyasztása segített abban, hogy az első terhesség alatt a legjobban érezzem magam. Eddig minden vérmunkám normalizálódott, és nincs hiányom tápanyagokban. Van annyi energiám, hogy folytathassam az edzéseimet, bár sokkal szelídebbek lettek (kevesebb kick-box, több úszás és járás). És bár alkalmanként azt kapom, hogy „Ehetnem kell valamit MOST, vagy bántani fogok valakit”, az az érzésem, hogy nem volt erős vágyam az ócska étel iránt. Úgy gondolom, hogy ez az életmód segített abban, hogy a hormonjaim a lehető legkiegyensúlyozottabbak maradjanak, alkalmanként sírva kitörtek ... néztem a Princess Diaries 2 végét. Összességében úgy érzem, erős, egészséges, kontrollálható és boldog vagyok. Szeretek arra gondolni, hogy a babám most megkóstolja az összes édes gyümölcsöt és keserű zöldséget, ezért később imádni fogja ezeket az ételeket. Ha terhes vagy ismer valakit, aki terhes, remélem, megoszthatja velük ezeket az információkat, hogy felhatalmazást kapjon arra, hogy további növényeket adjon a tányérjára, abban a bizalomban, hogy az egészséges terhességhez szükséges összes tápanyagot megkapja.

* Felelősség kizárásar: Nem vagyok nőgyógyász, szülésznő vagy regisztrált dietetikus, szakács vagyok, növényi táplálkozási tanúsítvánnyal és táplálkozási kutatások iránti szenvedéllyel. Az ebben a bejegyzésben szereplő összes információ saját személyes kutatásomból származik, és a teljes élelmiszer-alapú növényi étrend fogyasztásáról az elmúlt négy évben. A szülésznőmmel együtt dolgoztam annak biztosításában, hogy minden táplálkozási szükségletem kielégüljön (tesztelés és vérvizsgálat útján) a terhesség minden szakaszában. Kérjük, konzultáljon a szülésznőjével vagy az OB-val az egyéni táplálkozási és kalóriaigényről, valamint a lehetséges egyéni kiegészítő követelményekről.