Minden, amit tudnia kell arról, hogy növényi eredetű étrenden kapjon fehérjét

A növényi alapú életmód tendenciája folyamatosan növekszik (szójátékra szánják), 2,5 millió aussi választotta a húsmentes étrendet.

Legyen szó környezettudatosságról vagy személyes egészségről, a növényi közösség folyamatosan fedezi fel a fehérjebevitel fokozásának módját, miközben zöld marad. A vegán vagy vegetáriánusra való áttéréssel kapcsolatos általános tévhit a növényi eredetű fehérjeforrások hiánya az ajánlott napi bevitel kielégítésére.

Ne félj, a lehetőségek végtelenek.

Itt van minden, amit tudnod kell a növényekből származó fehérje megszerzéséről - egy dietetikus szerint -, valamint a nem húsfehérje-források legjobb választékának összefoglalása.

Mennyi a napi ajánlott fehérje bevitel?

A fehérjeszükséglet korától, testsúlyától, testmagasságától és egészségi állapotától függ, de útmutatóként a fehérje ajánlott étrendi bevitele (RDI) (grammban kifejezve/testtömeg-kilogramm):

0,75 g/kg felnőtt nőknél
0,84 g/kg felnőtt férfiaknál
Körülbelül 1 g/kg terhes és szoptató nők, valamint 70 év feletti férfiak és nők esetében.

Növényi fehérje 101

Beszéltünk Steph Lowe-val, a természetes táplálkozási szakemberrel és az alacsony szénhidráttartalmú egészséges zsírtartalmú táplálkozás szerzőjével, hogy elmagyarázzunk mindent, amit tudnia kell a növényi fehérjéről.

Miben különbözik a növényi fehérje az állati eredetű fehérjétől?

Lényegében a fehérjék aminosavakból állnak, és ezek az élet építőkövei. Van, amit teljes fehérjeforrásnak nevezünk, amely tartalmazza az összes aminosavat, amelyet magunk nem tudunk létrehozni (esszenciális aminosavak), és a hiányos forrásokat, amelyek tartalmaznak néhányat, de nem az összes esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék a teljes fehérjék legjobb forrásai, ezért a növényi eredetű étrend kiválasztásakor különösen tudatosítanunk kell a különféle növényi fehérjeforrások fogyasztását a szükséges mennyiségű esszenciális aminosav megszerzéséhez.

A legfontosabb növényi fehérjeforrások a következők:

Tempeh és tofu
Lencse és bab
Diófélék, beleértve a mandulát, diót, kesudiót és a megfelelő vajat
Magok, beleértve chia, kender, len, napraforgó és szezámmagot
Quinoa
Zöld leveles zöldségek, beleértve a brokkolit és a kelkáposztát

A rekord helyrehozása érdekében a „keményítő-diétát” (szénhidráttal töltött lemez) követő vegán fennállhat annak a veszélye, hogy elmarad a fehérje- vagy aminosavigénytől, de ez nem igaz a jól irányított növényi étrend esetében. Ez azt jelenti, hogy nagyobb figyelmet kell fordítani az étrend variálására és a kiváló minőségű fehérjeforrásokra, mivel a szója túlzott bevitele, vagy zöldséges és szénhidrátos étrend egyszerűen nem teszi lehetővé.

Vannak-e különleges táplálkozási előnyei annak, ha a növényi fehérjét az állati helyett választják?

A növényi fehérjék kiválasztásának egyik legnagyobb előnye a növények általában megnövekedett fogyasztása. Étrendi preferenciáitól függetlenül szinte mindenki azt mondja, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztásunk növelése szoros összefüggésben van a megnövekedett egészséggel és a hosszú élettartammal. Ez az egyik legjobb döntés a mikrobiom egészségünk érdekében, mivel az élelmi rostok fokozott bevitele szoros összefüggésben van a kiegyensúlyozott belső ökoszisztémával.

Bár mindig ajánlom a fenntartható és etikus gazdálkodás támogatását, valamint annak biztosítását, hogy az állati fehérje szabadon tartson, fűvel táplálják és legeltessenek, ha úgy döntünk, hogy fogyasztjuk, sokan még nem ismerik ennek a vásárlási döntésnek a jelentőségét. Ennek eredményeként a több növényi fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy csökken az üzemi gazdaságok támogatása, valamint az ilyen gazdaságok környezeti, fenntarthatósági és egészségügyi következményei. Megjegyzendő, hogy a szabad tartásra, a fűvel táplált és a legelőn megnövelt állati fehérjére való váltás rendkívül költséghatékony lehet, ha a helyi hentesüzletben vagy mezőgazdasági termelő piacán vásárol, vagy közvetlenül a gazdaságból származik. A költségeknek nem kell akadályt jelenteni mind egészségünk, mind a környezet egészségének támogatásában.

Van-e valami, amiről az olvasóknak tisztában kell lenniük, ha kizárólag növényi fehérjére támaszkodnak?

A három legfontosabb tápanyag, amelyről tudatában kell lennünk, a B12, a vas és az omega-3. Nézzük meg közelebbről.

1. B12

A B12 megfelelő bevitele elengedhetetlen a DNS-szintézishez és a mielinhüvely (az idegrendszer része) fenntartásához. A B12 évekig tárolható a májban, ezért a gyalult alapú étrendben szenvedők közül sokan két évig nem veszik észre a hiány jeleit (fáradtság, légszomj és szívdobogás). Ez nem azt jelenti, hogy egyesek nem sokkal, sokkal hamarabb mutatják a kimerülés jeleit. Néhány vegán étel, például a szója, a tápélesztő és a gabonafélék B12-dúsítottak, de közel sem elegendőek ahhoz, hogy elérjék a szükséges szinteket, vagy megismételjék a B12 természetes forrásból származó biohasznosulását, beleértve a májat, a tojást, a csirkét és a halat. Aki tiszta növényi étrendet követ, a B12-kiegészítés nem tárgyalható, és a szükséges dózis lényegesen magasabb, mint a hagyományos ajánlások, pusztán a szintetikus források csökkent biológiai hozzáférhetősége miatt.

2. Vas

A nem megfelelő vasbevitel változó mértékű hiányhoz vezethet, az alacsony vaskészletektől kezdve (az alacsony szérum ferritinszint jelzi) egészen a vérszegénységig. A vas elengedhetetlen az oxigén transzportjához az izmokhoz és a sejtek energiatermeléséhez, ezek a folyamatok kulcsfontosságúak a nagy egészségügyi, energia- és állóképességi teljesítmény szempontjából, hogy csak néhányat említsünk. A vas körüli aggodalom a növényi eredetű vas csökkent biológiai hozzáférhetőségének tudható be, azonban egy jól megtervezett növényi étrend megfelelő vasat tartalmazhat. Ezt úgy lehet elérni, ha olyan ételeket fogyasztunk, mint a bab és a lencse, a tofu, a tempeh, a brokkoli és a zöld leveles zöldségek. A vas felszívódása fokozható ezeknek az ételeknek a C-vitamin mellett történő fogyasztásával, például a tempeh párosításával brokkolival, paprikával és/vagy karfiollal. Aki tiszta növényi étrendet követ, annak rendszeres vérvizsgálatot kell végeznie a B12 és a ferritin szintjének figyelemmel kísérése és a hiány elkerülése érdekében.

3. Omega 3

Az omega-3-kat három formára bontják: eikozapentaénsavra (EPA), dokozahexaénsavra (DHA) és alfa-linolénsavra (ALA). Az ALA-k olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lenmag, a chia mag, a dió és a zöld zöldségek, és szükségesek ahhoz, hogy EPA-t és DHA-t hozzanak létre a testünkben. Bizonyíték van arra, hogy különösen a DHA-kiegészítés előnyös lehet a vegán sportolók számára az edzés által kiváltott gyulladás és oxidatív stressz elősegítésében. Az optimális egészség érdekében szükség lehet algalapú DHA-kiegészítésre, és a fent említett ALA-gazdag ételek fogyasztásának előtérbe helyezésére. Mint mindig, kérjük, mérsékelje az omega-6 olajok bevitelét, és kerülje a növényi olajokat, beleértve a repce-, kukorica- és sáfrányolajat.

A legjobb fehérjeforrások növényi étrenden

1. Diófélék és magvak

6g fehérje adag mandulánként

A diófélék és a magok kiváló növényi eredetű fehérje, rost, vitamin, ásványi anyag és egészséges zsír forrása, valamint számos egyéb egészségügyi előny. A BMJ Nutrition, Prevention & Health szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kevésbé egészséges ételek (például vörös hús, feldolgozott hús, hasábburgonya, desszertek vagy burgonya, chips) csak fél adagjának cseréje a diófélékhez kevésbé hosszú távú súlyhoz kapcsolódik felnőtteknél alacsonyabb az elhízás kockázata. A mandula például adagonként körülbelül hat gramm fehérjét kínál, és útközben snackként összetörhető, vagy vaj formában kenhető pirítósra.

2. Quinoa

8g fehérje adagonként (1 csésze)

A quinoa nemcsak rostokkal van tele, hanem kiváló növényi fehérjeforrás is. Egy csésze főtt quinoa (185 gramm) nyolc gramm fehérjét tartalmaz, valamint egy halom egyéb jelentős egészségügyi előnyt. Az European Journal of Nutrition folyóiratban publikált kutatások szerint kimutatták, hogy a quinoa csökkenti a vércukor-, inzulin- és trigliceridszintet. Eközben az állaton végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a gabona gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.

3. Tofu

8g fehérje adagonként (100g)

A mind a kilenc aminosavval halmozott tofu remek növényi alapú kiegészítést kínál a húshoz, különösen sült krumpliban és salátában. A szójából származik, a tofu halmozott vegán fehérje, amely nyolc grammot kínál 100 g-os adagonként. A The Journal of Nutrition kutatása azt is megállapította, hogy az olyan termékekben található szójafehérjék, mint a tofu, hozzájárulhatnak a koleszterinszint (LDL) csökkentéséhez.

4. Csicseriborsó

15 g fehérje adagonként (1 csésze főtt)

A hummusfüggők által világszerte támogatott csicseriborsó nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás a növényi étrendben, egy adag csésze főtt csicseriborsóval, amely 15 gramm fehérjét tartalmaz adagonként. Az Annals of Nutrition & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatások szerint a hüvelyesek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet a vérben.

5. Lencse

9 g fehérje adagonként (1/2 csésze)

Bár lehet, hogy nem a legizgalmasabb ételként találkoznak velük, a lencse remek fehérjeforrás, adagonként akár kilenc grammot is tartalmaz. Ezen felül a lencse gazdag vasban, magnéziumban, káliumban és cinkben, amelyek mind elengedhetetlenek a növényi étrendben. Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azt is megállapította, hogy a lencse kiválóan alkalmas testsúly-szabályozásra, és értékes forrást kínál a lassan felszabaduló energia számára.

6. Zöldek

Tegye a tányérját magas fehérjetartalmú zöldségekkel. Ide tartoznak a brokkoli (2,6 gramm adagonként), a spárga (2,9 gramm fehérje) és a kelbimbó (3 gramm fehérje adagonként).