A növényi eredetű ketogén étrend

Sok diéta jön és megy, de többnyire azt az elképzelést éljük meg, hogy ha az egyiknek nincs zöldsége, akkor az nem lehet olyan nagyszerű. Ezért találjuk annyira meggyőzőnek a pittsburghi székhelyű funkcionális orvos szakembert, Will Cole-t, az IFMCP, DC magas zsírtartalmú, ketogén étrend növényi megközelítését.

A lényeg az, hogy különféle zöldségeket fogyasszon, és az energia érdekében egészséges zsírokra támaszkodjon szénhidrát helyett. Ez egy olyan stratégia, amelyet Cole megállapított, hogy a legtöbb beteg számára jól működik. Sokkal kevésbé korlátozó, mint a szokásos ketogén megközelítés. Cole gyakorlati ételek könyvében, a Ketotarianban lényegesen több hely van szentelve mindazt, amit megehet, mint amit nem szabad. És az üzenet valóban így szól: Ne izzadjon a kis cucc, de ha egyszer gurul a labda, akkor tulajdonképpen ... élvezni fogja.

Ha többet szeretne megtudni Cole-tól, hallgasson meg minket, hogy nézzünk ki vele a The goop Podcast epizódjában, vagy olvassa el a bél egészségének tesztelésére és az autoimmun spektrum megértésére vonatkozó útmutatókat.

Kérdések és válaszok Dr. Will Cole-nal, IFMCP, DC

Testünknek két lehetősége van az üzemanyagra: cukor vagy zsír. A cukor elégetése energiához hasonló, mint a tűzgyújtás: gyorsan és fényesen ég, de rövid ideig tart. Folyamatosan vissza kell térnie többé, amit sokan éhezés és düh morcos ívásaként, akasztásaként élnek meg. Egészséges, tiszta étkezők is ragadhatnak erre a vércukor hullámvasútra: A reggelit zabpehelyből és gyümölcsből például cukorra bontják, hogy táplálja testét. A ketogén étrend elsődleges energiaforrásként a cukor helyett a zsírt biztosítja, amely lassabban ég és hosszabb ideig tart; gyulladás helyett anyagcsere tűzifa.

A ketogén étrend általában magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A fehérje, a zsír és a szénhidrátok mind makrotápanyagok. Számos különböző mód van arra, hogy az emberek ketogén étrendet hajtsanak végre:

Standard Keto: Ez a változata a ketogén étrendnek, amelyet ma a legtöbb ember csinál. Az étrend ezen életmódbeli változata általában abból áll, hogy a kalóriákat 75% egészséges zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból szerzi be.

Magas fehérjetartalmú ketó: A ketogén étrend ezen változata nem mérsékli a fehérjét, így több fehérjét tesz lehetővé a nap folyamán. (A húsevő diéta ilyen ketogén megközelítésnek tekinthető.)

Ciklikus Keto: A keto menete általában abból áll, hogy normál ketogén étrendet fogyaszt a hét négy-öt napján, és a szénhidrát növeli a hét két-három napján.

Célzott Keto: A ciklikus keto-hoz hasonlóan a megcélzott keto növeli a szénhidrátot a megnövekedett aktivitás körül, mint egy edzés.

Korlátozott keto: Ez különbözik a keto összes életmódváltozatától. A szénhidrát- és fehérjebevitel még csökkentésével korlátozott keto-t alkalmaznak az olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia és más rohamrendellenességek, valamint a rák olyan formái, amelyek üzemanyagát cukorból nyerik.

Növényi alapú keto megközelítésem a ketotarian. Akár saját ételt készít, akár étkezik, az alábbiakat kell követnie:

Tartsa alacsony szénhidráttartalmát.

Tartsa magasban az egészséges zsírokat.

Ha nem keményítő zöldséget fogyaszt, adjon hozzá néhány egészséges zsírt.

Ha egészséges zsírt fogyaszt, adjon hozzá néhány nem keményítő zöldséget.

Egyél, ha éhes vagy.

Egyél addig, amíg jóllak.

Az, hogy valami „alacsony szénhidráttartalmú” és „magas zsírtartalmú” vagy „keto”, még nem jelenti azt, hogy enned kellene. A hagyományos keto diéta gyakran túlságosan a tejtermékekre, a húsra és a mesterséges édesítőszerekre összpontosít, mindez annak a nevében, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Ez néha az emberek számára rövid távon fogyás és energiához jutáshoz vezethet, de potenciálisan hosszú távú egészségügyi hatásai lehetnek, amelyek aggasztanak. Bélmikrobiománknak különféle növényi ételekre van szüksége a baktériumok gazdag sokféleségének virágzásához. A hagyományos keto alkalmazásával az emberek túlságosan koncentrálhatnak a telített zsírokra, és gyakran látom, hogy a gyulladás szintje megugrik a bélproblémákban és génmutációkban szenvedők (például az APOE4 allél) laboratóriumaiban. Ráadásul egyesek nehezen emészthetik meg a sok tejterméket és húst.

A ketogén étrend az anyagcserét táplálkozási ketózisba helyezi, ami egy zsírégető állapot, amely elkerüli a magas és alacsony vércukorszint ingadozásának ingadozását, és a legtöbb vágy fékezését eredményezi. Olyan izgalmas kutatások folynak a ketózisról és a máj által termelt fő ketonról, a béta-hidroxi-butirátról (BHB). Amikor arra készteti a szervezetét, hogy ketonokat állítson elő - ami természetesen következik, amikor teste az összes rendelkezésre álló szénhidrátot elégeti -, azok átjuthatnak a vér-agy gáton is, tiszta, hatékony energiát biztosítva az agyunk számára.

Agyunk 60 százalék zsírból áll, és az optimális működéshez sok energiatermelésre van szükség. Evolúciós és biológiai szempontból is az agy és a test számára a leg fenntarthatóbb energiaforma az egészséges zsír - nem a cukor. Kimutatták, hogy a BHB keton megőrzi az agy energiaszintjét, védelmet nyújt az idegsejtek halálával és az agy gyulladásának csökkentésével. Úgy gondolják, hogy a ketonok epigenetikus modulátorok is, ami azt jelenti, hogy kedvezően szabályozhatják az anyagcserével és a hosszú élettartammal kapcsolatos génexpressziót. A legtöbb betegem valahol az autoimmun-gyulladásos spektrumon van, ezért az egyik kedvenc életmódbeli alkalmazásom a ketonok közül az, hogy a BHB erős gyulladáscsökkentő 1

A ketotarian egészséges életmódot jelent mindazok számára, akik szeretnék feltárni a ketózis egészségügyi előnyeit. Azt javaslom, hogy legalább nyolc hétig menjen a növényi alapú keto, hogy ideje legyen a testének áttérni a cukorégetésről a zsírégetésre.

Hatvan nap után értékelje újra, hogy hol van és hogyan érzi magát. Ha tetszik, ahol vagy, akkor nem kell semmit sem változtatnod. A bolygón található tápanyag-sűrűbb ételeket eszi. De mindenkinek tartósan táplálkozási ketózisban kell maradnia? Egyáltalán nem. Megtalálja a barázdáját. Növényi alapú ketoételekkel fog kísérletezni; esetleg kipróbálhat más ketogén eszközöket, például az időszakos böjtöt; és megtalálja a személyes szénhidrát toleranciáját. E két hónap után általában azt javaslom, hogy a ketózistól különböző időtartamokat töltsön az egészséges szénhidrát növelésével és fokozott figyelemmel arra, hogy hogyan érzi.

A ketotarianizmust annyira fenntarthatóvá teszi, hogy középpontjában az egyensúly és annak megtalálása áll, ami neked működik. Érezd jól magad. Mindenki más; sok ember hajlamos inzulinra vagy súlycsökkentő rezisztenciára, kielégíthetetlen vágyakozásra vagy neurológiai problémákra, a hosszú távú táplálkozási ketózisban maradva. Mások remekül teljesítik a szénhidrátok szezonális vagy akár egész héten történő mérséklését, a növényi alapú keto étkezését a hét négy-öt napján, a másik két-három napban pedig a szénhidrátok növelését. Vannak, akik valódi ételből származó több szénhidráttal jól járnak, de szeretnek visszatérni a ketózisba, ha vissza akarnak állítani.

Mivel a zöldségek változó mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, sok jó szándékú ember, aki keto-tevékenységet folytat, korlátozza vagy hosszú távon kerüli a zöldségeket. Hadd magyarázzam el, miért indokolatlan ez a zöldségfélelem:

Az összes szénhidrát mind az ételében található szénhidrát. A nettó szénhidrátok viszont összes szénhidrátot tartalmaznak, levonva azokat a rost- és cukoralkoholokat, amelyeket a szervezet nem emészt meg. A valódi ételek szénhidrátjai, mint például a zöldségek és az avokádó, oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaznak. Különösen az oldhatatlan rostokat (mint például a cellulóz és a lignin) nem tudja felszívni a szervezet, ezért nincs hatása a vércukorszintre, és nem vonja ki a ketózisból. Az oldható rost is hasznos. A bél mikrobiomjában lévő mikrobák erjesztik, ahol hasznos rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) alakulnak át: acetát, propionát és butirát. A ketogén világban a mainstream aggodalomra ad okot, hogy az oldható rost növelheti a vércukorszintet, ezáltal negatívan befolyásolva a ketózist. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az oldódó rostok valóban csökkenthetik a vércukorszintet.

Az SCFA propionátot a szervezet a bél glükoneogeneziséhez (IGN) használja, glükóz képződik a belekben. Az IGN útvonalon keresztül az SCFA-k valóban a vércukorszint csökkenését eredményezik. Tehát ellentétben a máj glükoneogenezisével, amely valakit ki tud dobni a ketózisból az inzulin és a vércukorszint emelésével, úgy tűnik, hogy az IGN segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet. A rost segít abban is, hogy az agyad tudja, mikor van tele a gyomrod, ami segít megfékezni a túlevést.

A Ketotarian-terv a tápanyagokban sűrű, valódi ételekre összpontosít, mint például a zöldségek, a diófélék és a magvak, amelyek mind szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket pufferelnek és hasznosítanak a teljes élelmiszer-rostok. Ha nem a keményítőtartalmú zöldségeket, avokádót, olajbogyót, egészséges olajokat, alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket, dióféléket és magokat fogyasztasz a Ketotarian-tervben, számítsd nettó szénhidrátodat, ne pedig az összes szénhidrátot. Naponta ötvenöt gramm vagy kevesebb nettó szénhidrátot kell lőni ezekből az ételekből. Kezdetben az étkezési naplózás segíthet abban, hogy jobban tudatában legyél annak, hogyan táplálkozik az ételed, és nyomon követheted, mi segít a legjobban érezni magad.

Ha feldolgozott, dobozos ételeket fogyaszt - még az állítólag egészségeseket is -, vagy a teljes ételektől eltérő ételeket, akkor számolja az összes szénhidrátot.

Az egyik módja annak, hogy a teljes szénhidrát és a nettó szénhidrát egyszerű legyen, az az, hogy egyáltalán nem számoljuk a nem keményítő zöld zöldségekből és az avokádóból származó szénhidrátokat, mert ezekben olyan alacsony a szénhidráttartalom és olyan magas a rosttartalom. A teljes szénhidrát-számban csak gyümölcsöt és keményítőtartalmú zöldségeket számoljon, például az édesburgonyát.

Tudd azt is, hogy amint növényi eredetű keto ételekkel táplálja testét, és teste anyagcseréjében rugalmasabbá válik, elkerülheti a szénhidrátok nyomon követését. Intuitív módon tudni fogja, mi működik a teste számára, és mi nem.

Mindannyiunknak más a toleranciája a szénhidrátokkal szemben, beleértve a gyümölcscukrot is. Vannak, akik elviselnek naponta több marék gyümölcsöt, és még mindig élvezhetik a ketózis minden előnyét, míg mások, akik szénhidrát-érzékenyebbek, korlátozniuk kell a gyümölcsbevitelt, mivel testük zsírhoz igazodik. Általában a zsírégetővé válás első nyolc hetében azt javasoltam, hogy a gyümölcsöket legfeljebb napi két marékra korlátozzuk, és az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökre, például bogyókra és grépfrútra összpontosítsak.

A test ketonszintjének háromféle módon mérhető:

Vér: a jelenlegi aranystandard. A vércukorszintmérőhöz hasonlóan ez egy egyszerű otthoni teszt.

Lélegzet: izgalmas új technológia, amely magában foglalja a méter belélegzését. Jobban szeretem ezt.

Vizelet: Ez rendben van, ahogy kezded, de hosszú távon nem olyan pontos.

Ha csak kipróbálás céljából megy növényi alapú keto, akkor nem hiszem, hogy a legtöbb embernek tesztelnie kell a ketonokat, ha ráéreznek a zsírra és alkalmazkodnak a zsírhoz. Azt akarom, hogy a Ketotarian-terv könnyed és egyszerű életmód legyen - támaszkodhat olyan természetes nyomokra, amelyek jelzik, hogy teste ketózisban van:

Már nem leszel akasztós.

Megnövekedett a mentális világosság és az összpontosítás.

Fenntartottabb energiád van a nap folyamán.

Elmehet néhány órát anélkül, hogy szeretne enni, vagy könnyen kihagyhatja az étkezéseket (ezért a szakaszos böjt könnyen elvégezhető, ha zsírhoz igazodik).

Ez azt jelenti, hogy azoknak az embereknek, akik ketogén étrendet használnak az egészségi állapot kezelésére, esetleg hosszú távon tesztelniük kell a ketonokat, de ezt meg kellene beszélni orvosával.

Két növényi alapú keto recept

Kókuszos zöldségkeverék karfiolos rizzsel

Sült répa-sajt-bazsalikomos Caprese avokádóval és pirított mandulával

Dr. Will Cole, az IFMCP, DC, vezető funkcionális orvos-szakértő, aki webkamerán keresztül és Pittsburgh-ben konzultál az egész világon. Szakterülete a krónikus betegségek mögöttes tényezőinek klinikai vizsgálata és az egészségügyi programok testreszabása pajzsmirigy-problémákra, autoimmun állapotokra, hormonális diszfunkciókra, emésztési rendellenességekre és agyi problémákra. Első könyve, a Ketotarian: A (főleg) növényi alapú terv a zsírégetésre, az energia növelésére, a sóvárgás leverésére és a nyugodt gyulladásra itt érhető el.

A cikkben kifejtett nézetek alternatív tanulmányokat kívánnak kiemelni. Ezek a szakértő nézetei, és nem feltétlenül jelentik a goop nézeteit. Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, még akkor is, ha és amennyiben az orvosok és orvosok tanácsát tartalmazza. Ez a cikk nem helyettesíti és nem is hivatott helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és soha nem szabad támaszkodni speciális orvosi tanácsadásra.