Növényi étrend tápanyagok lebontása - A hiány megelőzése és gyarapodás - BHP52

Kiadja: Paul Sandburg 2019. április 11-én

lebontása

Aki átállt a növényi étrendre, hallotta a barátok, a család és a munkatársak szokásos kérdéseit és észrevételeit:

- Hogyan jut elegendő fehérjéhez?

- Mi van a halakkal?

- Mi van a tojással?

- Mi van a tejüzemekkel?

- Hogyan jut elegendő kalciumhoz?

"Nem hiszem, hogy _____ nélkül élhetnék."

"Csak nem vagyok biztos benne, hogy ez a fajta étkezés valóban nekem való-e."

„Rengeteget mozogok, és úgy érzem, hogy több kalóriára lenne szükségem, mint amennyit csak a növényekből kaphatnék. „

Ezek nem rossz kérdések és megjegyzések. Ezek olyan dolgok, amelyekre gondoltam, mielőtt több mint 5 évvel ezelőtt elindultam volna ezen az úton. Nem tehet róla, hogy nem érzi ezeket az érzéseket és aggodalmakat, amikor egész életében teljesen másképp evett. Teljesen normális azon gondolkodni, hogy képes lesz-e ugyanolyan szinten teljesíteni az étrend ekkora elmozdulásával.

Mivel gyakran kérdezik tőlem, hogyan szerzek elegendő tápanyagot az izmok megtartásához és megterheléséhez, miközben agresszívan edzek mind a kardió, mind az erőszak terén, úgy döntöttem, hogy végre folytatom és lebontom egy napra. Nem azt javaslom, hogy ez a tápanyagbontások szent grálja, sőt, még néhány lehetőséges mikroelemet is kiemelek magamnak. Ehelyett az a célom, hogy megmutassam, rengeteg tápanyag nyerhető növényi táplálkozás révén, még a sportolók számára is.

Nem vagyok kalóriaszámláló vagy makrotápanyag megszállottja, de van néhány egyszerű, önindukált táplálkozási szabályom, amelyet betartok:

  1. Minden este böjtölök, legalább 12 órán át
  2. Heti egyszer böjtölök 24 órán át
  3. Csak növényi eredetű teljes ételeket eszem
  4. Éhes vagyok, ha több mint 2 óra telt el azóta, hogy utoljára ettem, és nem böjtölök
  5. Győződjön meg arról, hogy minden étkezéskor gyümölcsöt, zöldséget, egészséges zsírt, fehérjét és szénhidrátot eszem
  6. Naponta kiegészítem a B-12-et, egy több vitamint, 5 gramm mestermintás aminókat és 5 gramm kreatint

Először vessünk egy pillantást az étrendi referencia bevitelre a cél megállapítása érdekében. Ez az étrendi referencia beviteli kalkulátor (DRI) az USDA honlapján található, és az Országos Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia Egészségügyi és Orvostudományi Osztálya hozta létre. Úgy tűnik, hogy ez egy pusztán tudományos eszköz, amely segíti az egészségügyi szakembereket az életkor, a nem, a testmagasság, a testsúly és az aktivitás szintjén alapuló általános táplálkozási irányelvek ajánlásában. Úgy tűnik, hogy nincs beszennyezve a nagy mezőgazdaság semmilyen nyilvánvaló hatásával, mint más eszközök. Például a Select My Plate eszköznek továbbra is van „tejterméke”, mivel ez a saját kategória, a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és fehérje mellett. Mit csinál ott a tejüzem? Azt hiszem, mindannyian tudjuk. Úgy tűnik, hogy a DRI mentes az effajta befolyástól, ezért úgy döntöttem, hogy növényi étrendemhez referenciaként használom, hogy lássam, hogyan teljesítek. Tehát bevittem a DRI számológépbe az inputjaimat:

Magasság - 6 láb és 0 hüvelyk

Súly - 174 font

Tevékenységi szint - nagyon aktív (legmagasabb szint)

Hallgatóim és olvasóim számára az Egyesült Államokon kívül ne aggódjon, lehetősége van a számológépet metrikus rendszeregységekben is elvégezni. Miután megadta adatait, szép kis jelentést készít a kalóriák, makrotápanyagok és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) szükségleteiről. Az enyém 3605 kalória, 406–586 gramm szénhidrát, 63 gramm fehérje és 80–140 gramm zsír makrotápanyag-szükségletével tért vissza. Tehát arra a kérdésre lehet kíváncsi, hogy megfelelhetek-e ezeknek a követelményeknek a növényi étrenden?

Ássunk bele. Az alábbiakban egy tipikus nap áll rendelkezésemre. Az alábbi összefoglaló 4 étkezésének mindegyike megegyezik, ami bizonyos napokon előfordul (tudom, hogy ez némelyikének kissé őrültnek tűnhet). A legtöbb napos étkezés a Vegan Richa Mindennapi konyha szakácskönyvéből származik. Az egyik példa a „petárdás csicseriborsó saláta mogyorós öntettel”, amely tápanyag-sűrű, 22 gramm fehérjét tartalmaz, és egy kis fűszert ad az életedbe. Az összes recept kiemelkedő, és a legtöbb táplálékilag kiegyensúlyozott. Az egyszerűség kedvéért úgy döntöttem, hogy ugyanazt az ételt használom mind a 4-hez.

Az első étkezésemet általában fél 8 körül szoktam megenni. Régebben valamivel később vártam, de nem éreztem szükségét arra, hogy várjak egy-két további órát, mivel most minden héten nagy 24 órás böjtöt csinálok. Éppen napi 12 órás vagy annál hosszabb éjszakai böjtöt tűzök ki célul. Még mindig ugyanannyi ételt (4) és ugyanazokat az ételeket eszem, de a napi etetési ablak csak valamivel korábban kezdődik és fejeződik be. Ennek az étkezésnek a fő része (az alma és a mogyoróvaj kivételével minden) a Zöldség Curry-m. Nagyon szeretem, évek óta szinte naponta eszem. Megnézheti, amikor megnézi az étkezés teljes összegét, és egészséges tápanyagot tartalmaz. A 27 grammos zsír először riasztó lehet, de többnyire nem telített zsír. 759 kalóriát, 106 szénhidrátot és 27 gramm fehérjét is tartalmaz. Nagyon kielégítő. Ha átfutja a számokat ezen a 4 étkezésen, akkor 3471 kalória, 114 gramm zsír, 110 gramm fehérje és 430 szénhidrát összeget kap.

Hazudnék, ha azt mondanám, hogy nincs desszertem. Annak ellenére, hogy ez nincs minden este, el kellene mennünk, és ide kell foglalnunk. A vacsora utáni élvezetem tartalmaz egy kis étcsokoládét (az adag kb. 1/3-a) és 2 pohár vörösbort. Ez a kis csemege 435 kalóriát, 6 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 6 szénhidrátot ad hozzá. Tehát, ha mind a 4 ételt és a desszertet összeadja, láthatja, hogy nagyon közel állok a korábban tárgyalt DRI kalkulátorhoz. Az összes napi kalóriám 3471-en landolt, míg a DRI 3605-öt ajánlott, a zsírsugaram 114 gramm volt, a DRI 80-140 gramm között volt, a fehérjeszintem 110 gramm volt, szemben a 63 grammos DRI-ajánlással, és a szénhidrát-teljes értékem 430 gramm volt a DRI-vel 406-586 gramm között mozog. Örömmel tapasztaltam, hogy az étrendem mennyire felel meg a DRI-nek, főleg, hogy teljes egészében véletlenszerűen történik. Mint korábban említettem, csak a teljes ételek növényi alapú étkezésére összpontosítottam, és minden étkezés során egészséges zsírra és fehérjére tettem szert.

Néhány ember kissé megszállottja a makrotápanyagok százalékának. Ide vettem őket kíváncsiságból. 430 gramm szénhidrátfogyasztásom az összes kalória 54% -ánál valószínűleg elegendő ahhoz, hogy a ketózis diétázók elpiruljanak. Én személy szerint kissé butaság teljesen összpontosítani, vagy eltávolítani egy teljes makrót, például a szénhidrátokat. Igen, korlátozzuk a finomított cukor bevitelünket, de szükségünk van szénhidrátokra gyümölcsök és zöldségek formájában, a természetes előforduló rostokkal. Bár valószínűleg mindig lesznek divatos diéták, amelyek egy adott makrotápanyagra összpontosítanak, úgy tűnik, az emberek kezdik tudatosítani, hogy ez nem biztos, hogy a legjobb stratégia. A JAMA-ban végzett 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a makrotápanyagok arányának különbségei nem tesznek különbséget a fogyásban (azaz alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú stb.). A tanulmány 1 éves volt, és több mint 600 résztvevője volt.

És mi van a mikroelemekkel? Azt hiszem, van néhány lehetőségem arra, hogy elegendő mikrotápanyaghoz jussak, de ez csak egy kis tervezést igényel a legyőzéséhez. A tápanyagokkal kapcsolatos 2018-as tanulmány megállapította, hogy „egy teljesen növényi étrend alkalmas terhesség, szoptatás, csecsemő és gyermekkor alatt, feltéve, hogy jól megtervezett.” Szeretem ezt a példát, mert az az egyik test, amely valószínűleg keményebben dolgozik, mint egy olyan napi testedző, mint én, terhes vagy szoptató anya. A kutatók megjegyezték, hogy fontos figyelemmel kísérni a fehérjét, a rostot, az omega-3 zsírsavakat, a vasat, a cinket, a jódot, a kalciumot, a D-vitamint és a B12-vitamint. Őszintén szólva a cikk megírásáig nem néztem meg néhány ilyen bevitelét.

Találtam egy szép online forrást a vegán élelmiszerek tápanyagtartalmára, a The Vegetarian Resource Group (VRG) néven. Ez egy szép listát ad a növényi eredetű élelmiszerekről az egyes tápanyagokról és az egyes tápanyagok mennyiségéről. Például, ha megnézi a kalciumot a VRG weboldalán, látni fogja, hogy egy csésze kelkáposzta 177 mg kalciumot tartalmaz. Az alábbiakban a DRI számológépben támasztott követelményeim alapján megnézhetem, hogy az ajánlott kalciumbevitelem 1000 mg. Ez sok kelkáposzta! Szerencsére a dúsított növényi tejben és a multi-vitaminomban is kapok, de szerettem volna többet kapni egy teljes élelmiszer-forrásból. A VRG weboldalon található listát megnézve láttam, hogy a feketeragasztó melasz kiemelkedően ül a kalciumban gazdag vegán ételek listájának élén, 400 mg adagonként! A tápanyag számomra egy másik lehetőség, az általam fogyasztott ételek alapján, vasnak tűnik. Kapok néhányat lencsében, csicseriborsóban és spenótban, de szerettem volna még egy kicsit bejutni. Megnéztem a vasat a VRG weboldalán, és mi áll a lista tetején, mint a legjobb növényi alapú vasforrás? A jó olajfekete melasz ismét adagonként 7,2 mg-mal! Ez leginkább a napi 8 mg-os vascél eléréséhez vezet. Ezt a szuper ételt fogom megenni naponta!

Hallottam néhány embert azzal érvelni, hogy ha a növényi eredetű ilyen nagyszerű, akkor miért kell kiegészítenie? Az igazság az, hogy a növényi étrend sokkal közelebb visz az általános tápanyagigényhez, mint a szokásos mindenevő étrend. A tápanyagok 2014-es tanulmánya összehasonlította a vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus, pesco-vegetáriánus és mindenevő táplálkozás táplálkozási minőségét. A kutatók az Egészséges táplálkozás indexének pontrendszerével értékelték a résztvevők étrendjét, és megállapították, hogy a vegán étrend a legjobb, míg a mindenevő táplálkozás a legrosszabb. A kutatók azt is megállapították, hogy a vegán étrendnek volt a legkisebb az összes kalóriája, jobb a zsírbeviteli profilja és a legmagasabb az élelmi rost. Ez ellentétes volt a mindenevő étrenddel, amely ellentétes volt ezekben a kategóriákban. A vegán étrend egyik sikere az alacsony kalciumszint volt. Már kitértem arra, hogyan fogom személyesen megtámadni ezt a feketeragasztó melasszal.

Tehát megvan, a növényi étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Igen, főleg teljes ételeket kell enni, igen, ez némi erőfeszítést és tervet igényel, és igen, ki kell egészítenie a B12-et. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg sokkal kevesebb lyuk lesz táplálkozási szempontból, mint egy szokásos mindenevő étrend. Ebben a cikkben többet beszélek arról, hogyan veszítettem el 10% testzsírt, nyertem erőt és javítottam a sportteljesítményt, miután átálltam a növényi alapokra. Tényleg boldogulhatsz a növényeken!