Növényi étrend vs Paleo: Átfogó áttekintés

Növényi alapú vs Paleo

Rendszeresen új étrendi tanácsokkal bombáznak minket a "szakértők" a közösségi médiában. A díszes környezetben lévő szép emberek folyamatosan és újra népszerűsítik a "forradalmi" termékeket és rendszereket, amelyek közül soknak nincs értelme. Ijesztő feladattá válik az, hogy valóban megbízható, tudományosan bizonyított étrend-tervet találjanak meg ebben a rendetlenségben. Az információk forgataga sokakat eltorzított és félrevezetett. Ez a cikk két elterjedt étrendi megközelítés összehasonlítására összpontosít - a növényi étrend és a paleo étrend. Melyik életmód ad több egészségügyi hasznot, melyiket válassza a napi menü alapjául, és melyik segít a felesleges fontok felrobbantásában - az alábbiakban mindent megtudhat, amit a növényi étrendről vs paleo szeretne tudni.

Mi a paleo diéta?

A paleo-étrend azon a feltevésen alapul, hogy pontosan azt eszik, amit őseink - a vadász-gyűjtögetők - ettek volna. Az elképzelés az, hogy testünk a kőkorszak terméke, és annak ellenére, hogy elhagytuk a paleolitikumot, biológiánk nem változott, és továbbra sem rendelkezik megfelelő felszereléssel a gyorsétel és a szóda kezeléséhez. És nemcsak a gyorsétterem, hanem kizár minden olyan terméket, amelyet a gazdálkodás hozott számunkra, beleértve a tejterméket, a gabonát és a hüvelyeseket. E diéta hívei szerint a gazdálkodáson alapuló étrendre való gyors áttérés nem tartott szinkronban egy olyan biológiával, amely előre modellezve csak azt fogyasztotta, amit az anyatermészet ad nekünk. Úgy vélik, hogy ez az eltérés az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek elterjedésének fő oka a modern társadalmakban.

A paleo étrendben minden gyümölcs, zöldség, dió és mag, sovány hús, különösen a fűvel etetett állatok vagy a vadak, a halak, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdagok, például a lazac és a makréla, valamint a gyümölcsök és diófélék, például olívaolaj vagy dióolaj.

Ennek a megközelítésnek nincsenek módja a feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukor, az üdítők, a gabonafélék, például a búza és az árpa, a tejtermékek, a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a mesterséges édesítőszerek, a növényi olajok, a margarin, a transz-zsírok és a burgonya.

Míg a paleo diéta részt vesz a károsnak tekintett élelmiszerek széles körének konszenzusos betiltásában, néhány korlátozott tétel, például gabona vagy hüvelyesek, széles körben feltételezik, hogy hasznosak a testének. Ez meglehetősen ellentmondásosvá teszi ezt a diétát. Fedezzük fel együtt ezt a kérdést.

Shutterstock

A paleo diéta problémái és előnyei

A legújabb tanulmányok szerint a korai ember inkább vegetáriánus étrendet élt, mint egy húsevő (7). Valójában a paleo diéta elmélet egyik fő előfeltétele, hogy az emberek sok húst fogyasztottak, széles körben törvénytelennek tekintik. Az emberiség történelmének nagy részében őseink elsősorban növényi ételeket fogyasztottak, nem állati eredetűeket - pusztán azért, mert könnyebb volt összegyűjteni egy fa gyümölcsét, mint megölni egy állatot.

A paleo diéta problémái

Amikor az emberek körülbelül 40 000 évvel ezelőtt hatékony vadászati technikákkal foglalkoztak, azért tették, mert elhagyták Afrika meleg őshazáit, amelyek tele lettek volna növényi eredetű táplálékforrásokkal, és most az országban rendelkezésre álló forrásoktól függtek. Délkelet-Ázsia és Európa hidegebb környezete az utolsó jégkorszakban. A húsfogyasztás meglehetősen nemrégiben alkalmazkodott a zord életkörülményekhez, nem pusztán a másik elsődleges táplálékforrás iránti vágy miatt. A korai emberek fegyvereket készítettek és vadásztak nem az "evolúció" miatt, hanem az éhezés fenyegetése miatt, amely földrajzi környezetben hiányzott a növényi tápanyagokból.

Ha meg akarsz szabadulni minden olyan plusz kilótól, amely túl sokáig súlyozott téged, kezdd el használni a BetterMe alkalmazást, és átdolgozd egész életedet!

Shutterstock

Egy másik állítás a paleo diéta ellen, amelyet korábban említettünk - a tápláló élelmiszerek tilalma. A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal, beleértve fehérjét, rostot, B-vitaminokat, antioxidánsokat és nyomelemeket (vas, cink, réz és magnézium). A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendről kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák egyes formáinak kockázatát. A hüvelyesek rostot, fehérjét, szénhidrátot, B-vitaminokat, vasat, rézet, magnéziumot, mangánt, cinket és foszfort tartalmaznak. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, gyakorlatilag telített zsírmentesek, és mivel növényi élelmiszerek, koleszterinmentesek is. A paleo diéta elvezet a szükséges vitaminoktól és mikroelemektől egy olyan elmélet alapján, amelyet nem támasztanak alá bizonyítékok.

Végül a paleo étrend húsfogyasztásra helyezett hangsúlya meglehetősen veszélyes lehet. A vörös hús nem tekinthető egészséges fehérjeforrásnak, és kapcsolódik a szívbetegségek, a stroke és a rák magasabb kockázatához (4). Ez nem azt jelenti, hogy a növények az egyetlen lehetőség: a tenger gyümölcsei csodálatos alternatíva. Másrészt a paleo diéta által javasolt marhahús nem a legjobb választás.

A paleo diéta előnyei

Ennek ellenére a paleo étrendnek vannak bizonyos előnyei:

Egyrészt inkább tiszta, étrendet fogyaszt, amely nem tartalmaz adalékokat, tartósítószereket és vegyszereket.
Másrészt gyulladáscsökkentő előnyök vannak, amelyek csak a gyümölcsök, zöldségek, olajok, diófélék és magvak tápanyagaiból állnak rendelkezésre.

Shutterstock

Paleo diéta és fogyás

A paleo diéta hozzájárul a fogyáshoz.

Ez a hozzájárulás elsősorban javult jóllakottság formájában jelentkezik - az étkezések közötti teltségérzet a magasabb fehérje- és zsírbevitel miatt. Így ritkán éhségérzetet érez az ember, így elkerülhető a harapnivalók túlevése vagy általában a túlevés. A korlátozott ételválaszték (ami nem a fogyás legjobb módja) sok embernek segít a fogyásban is. Mégis néhány tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta hatékony. Például egy 11 vizsgálat r áttekintése azt találta, hogy ez a diéta segíthet a fogyásban, megjegyezve, hogy a kutatás résztvevői átlagosan közel 8 fontot (3,5 kg) vesztettek a 2 hónap és 2 év közötti vizsgálatok során (6). Egy másik 70 nőből álló tanulmány megállapította, hogy a paleo étrend fél évig történő kitartása átlagosan 14 font (6,5 kg) zsírvesztést eredményezett, a hasi zsír látható csökkenésével (8).

Általánosságban elmondható, hogy míg a paleo diéta meglehetősen korlátozó és ellentmondásos a tudományos érvényesség szempontjából, mégis segíthet a felesleges kilók leadásában.

A játékot megváltoztató fitneszalkalmazásunkkal még soha nem volt ilyen egyszerű rángatni magát formájába! Kezdje átalakítani az életét a BetterMe segítségével!

Shutterstock

Mi a növényi étrend?

Az első kérdés itt felmerülhet, hogy miben különbözik a vegán étrendtől. A veganizmus olyan életmód, amely követi azt az etikai követelményt, miszerint nem szabad károsítani egyetlen élőlényt sem. Így a veganizmus nemcsak az ételválasztást, hanem a kozmetikumokat, a bőrápolási termékeket, a ruházatot stb. Is magában foglalja. Ezzel szemben a növényi eredetű diéta minden, ami van . Vagyis a növényi étrendet követő embereket nem feltétlenül az etika motiválja, ezért teljesen lehetséges számukra állati eredetű összetevőket tartalmazó dolgok megvásárlása. A növényi étrend követése nem jelenti azt is, hogy teljes az állati eredetű termékek, például a hús vagy a tejtermékek kizárása. Ehelyett kellene minimalizálni azoknak a dolgoknak a fogyasztása. Röviden, a növényi étrend a veganizmus mérsékelt változata.

Pontosan így használja ki a vegán étrend összes előnyét (1, 2, 14), miközben elkerüli a korlátozó rendszer hátrányait.

A növényi étrend előnyei

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrendhez való ragaszkodás csökkentheti az ember vérnyomását, ezáltal csökkentve a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (12, 13). A növényi étrend fogyasztása 16 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és ennek az egészségi állapotnak a halálát mintegy 31 százalékkal (9, 5). A hús ugyanis telített zsírokat tartalmaz, amelyek felesleges fogyasztása esetén nagyobb a szívbetegségek kockázata. Így a húsfogyasztás csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Shutterstock

Növényi étrend és fogyás

Végül a növényi étrend tudományosan bizonyítottan hozzájárul az egészséges fogyáshoz. A Diabetes Care Study jelentős testtömeg-index (BMI) különbségeket talált a nem húst fogyasztók és a húsevők között. A vegánok átlagos BMI-je 23,6, míg a nem vegetáriánusok esetében 28,8 (11), amely a túlsúlyra vonatkozó minősítő mutató a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint (3). Sőt, egy másik tanulmány szerint átlagosan 9,25 fontot vesztett egy 65 túlsúlyos felnőtt csoportja, akik egy éven át teljes táplálékot, növényi étrendet követtek (10).

Ezáltal a növényi étrend az egyik legjobb módszer a fokozatos fogyás és az egészséges életmód kialakításának megkezdésére anélkül, hogy a veganizmus szélsőségeihez folyamodna. Nem lesz kénytelen teljesen megszabadulni a hústól vagy a tenger gyümölcseitől - csak csökkentse a fogyasztásukat a minimumra.

Íme egy teljes kiőrlésű növényi étrend élelmiszerlistája:

Gyümölcsök: bármilyen típusú gyümölcs, beleértve az almát, banánt, szőlőt, epret, citrusféléket stb.
Zöldségek: rengeteg zöldség, köztük paprika, kukorica, avokádó, saláta, spenót, kelkáposzta, borsó, gallér stb.
Gumók: gyökérzöldségek, például burgonya, sárgarépa, paszternák, édesburgonya, cékla stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: gabonafélék, gabonafélék és más keményítők teljes formájában, például quinoa, barna rizs, köles, teljes kiőrlésű zab, árpa stb.
Magvak, diófélék és vaj: mandula, kesudió, makadámiadió, tökmag, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, tahini stb.
Hüvelyesek: bármilyen bab, plusz lencse, hüvelyesek és hasonló összetevők.
Növényi fehérje: tofu, tempeh, növényi eredetű fehérjeforrások vagy porok hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők nélkül.
Nem édesített növényi tej: kókusztej, mandulatej, kesudió stb.
Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor válasszon organikus, helyben termesztett, legelőn termesztett és fűvel táplált termékeket.

Növényi étrend vs paleo: melyiket válasszuk a fogyáshoz

Növényi étrend vs paleo: a meglévő bizonyítékok többsége a növényi étrendre utal. A tápláló táplálékcsoportok nincsenek kizárva, és kerülik a veganizmus szélsőségeit, amelyekhez elég nehéz ragaszkodni, és ha nem követik megfelelően, akkor elengedhetik az alapvető tápanyagokat. A paleo diéta vonzó tulajdonsága a magasabb fehérjebevitel és az ezzel járó jóllakottság.

Nem minden fehérje, például a vörös húsból nyert fehérje, amelyet a paleo étrendben ajánlanak, azonban előnyös az egészségére. Ennek ellenére a paleo diéta segíthet a fogyásban, ha megfontoltan követik. A növényi étrend viszont, a gyakoribb éhség utáni vágyakozástól eltekintve, tápláló hüvelyeseket és lencsét tartalmaz, és módot kínál a hatékony fogyáshoz kompromisszumok nélkül. Mindkét diéta segíthet a fontok felrobbantásában, de mivel a növényi étrend elkerüli a kockázatokat, ez a biztonságosabb fogadás.

A diéták nagyszerűek, de a tested megköszöni, ha egészséges táplálkozási tervet kiegészítesz egy jó edzéssel. Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Minden orvosi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvoshoz kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend javítja a glikémiás kontrollt és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket egy randomizált klinikai vizsgálat során 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Növényi alapú táplálkozási program multicentrikus, randomizált, kontrollált vizsgálata a testtömeg és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentése érdekében a vállalati környezetben: A GEICO tanulmány (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Számolja ki a testtömeg-indexét (nd, nhlbi.nih.gov)
A húsfogyasztással összefüggő egészségügyi kockázatok: Az epidemiológiai vizsgálatok áttekintése (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan javítja egészségét a növényi (növényi) táplálkozás? (n.d., heart.org)
A paleolit étrend hatása antropometriai markerekre krónikus betegségekben: szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Késői pliocén környezeti változás az Australopithecusról Homóra való átmenet során (2017, nature.com)
A paleolit típusú étrend hosszú távú hatásai elhízott posztmenopauzás nőknél: kétéves randomizált vizsgálat (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
A növényi étrend alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek halálozásában és az összes okból eredő halálozásban a középkorú felnőttek általános populációjában (2019, ahajournals.org)
A BROAD tanulmány: Randomizált, kontrollált vizsgálat, amely teljes élelmiszer-alapú étrendet használ a közösségben elhízás, ischaemiás szívbetegség vagy cukorbetegség miatt (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A vegetáriánus étrend típusa, testtömege és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
Vegetáriánus étrend és vérnyomás: metaanalízis (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
A vegetáriánus étrend csökkenti a magas vérnyomás kockázatát a hasi elhízástól és gyulladástól függetlenül: leendő tanulmány (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Vegetáriánus, vegán étrend és többszörös egészségügyi eredmények: szisztematikus áttekintés a megfigyelési tanulmányok metaanalízisével (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.