Növényi étrendre vonatkozó irányelvek

Bevezetés

A növényi étrendet főleg növényi ételek alkotják: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek (lencse, szárított bab és borsó), diófélék és magvak. Ezek az ételek rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal látják el a testet, miközben általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más típusú élelmiszerek. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a bőr nélküli baromfi, a sovány hús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a növényi étrendben elfogyasztott élelmiszerek kisebb részét tehetik ki.

A növényi étrendnek számos előnye van. Csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát, elősegítheti testsúlyának kezelését és javíthatja általános egészségi állapotát.

Ez az ismertető többféle növényi táplálékot is tartalmazhat az étrendben.

Megtett lépések

Ha a növényi étrend betartására gondolunk, a „tányérmodell” hasznos eszköz lehet az elfogyasztandó ételek típusainak és mennyiségének megértéséhez. A lemezmodell négy negyedre osztja a lemezt.

Töltse meg tányérjának két negyedét (½) különféle nem keményítőtartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Minden nap tartalmazzon különböző színű, nem keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. Például:
- Sötétzöld svájci mángold, bok choy, brokkoli, kelbimbó, rapini, spenót, sült saláta kitûnõ, római és kelkáposzta;
- Narancssárga sárgarépa, narancs, sárgadinnye és tök;
- Vörös paradicsom, görögdinnye, eper, alma és paprika;
- Lila szőlő, padlizsán, répa, cseresznye és áfonya;
- Sárga paprika, sárga viaszbab és spagetti tök; és
- Fehér karfiol, hagyma és fokhagyma.
Válasszon friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt gyümölcslé helyett. A gyümölcs több rostot tartalmaz, és kielégítőbb és teltebb, mint a gyümölcslé. Ha gyümölcslevet iszik, korlátozza magát napi 125 ml-nél (½ csésze).

Megjegyzés: A burgonya, a jam, a kukorica és az édesburgonya keményítőtartalmú zöldség, amelyet teljes kiőrlésű gabonák vagy más keményítőtartalmú ételek esetében a lemez ¼-je tartalmaz.

Tippek, amelyek segítenek megenni több zöldséget:

Készítsen zöldséges rántást, és kis mennyiségű főtt csirkével, tofuval, rántottával, dióval vagy tenger gyümölcseivel tálalja a barna rizs vagy a hajdina tészta tetején.
Adjon további zöldségeket, például paradicsomot, aprított sárgarépát, avokádót, uborkát és szeletelt paprikát a szendvicsekhez.
Legyen egy tányér elkészített nyers zöldség falatozásra.
A rántottához adjon apróra vágott piros és zöld paprikát, gombát, hagymát és cukkínit, valamint zöldet, például spenótot, kelkáposztát vagy sült saláta kitûnõt.
Használjon előre mosott vagy előre vágott zöldségeket, hogy időt takarítson meg. Ezek a zöldségek készen állnak a gyors párolásra, salátába dobásra vagy csomagolásra ebédelni.
Kezdje étkezését salátával vagy zöldséglevessel.
Tartsa kéznél a fagyasztott zöldségeket, hogy bármilyen ételt gyorsan hozzáadhasson.
Zöldségeket, például reszelt sárgarépát vagy cukkinit adjon a muffinhoz és a gyors kenyérhez.
Pörköljön meg egy nagy adag vegyes zöldséget, amelyet néhány étkezéshez felhasználhat. Tálaljuk őket egy árpa pilaf és buggyantott lazac; dobás teljes kiőrlésű pennével, csicseriborsóval és paradicsommártással; pürésítsen és készítsen levest; vagy csomagolásként töltelékként használja őket.

Tippek, amelyek segítenek több gyümölcs elfogyasztásában

Készítsen gyümölcsalapú turmixot: keverj össze egy banánt fagyasztott bogyókkal, alacsony zsírtartalmú joghurttal és folyadékkal, például tej, víz vagy szójaital.
Adjon hozzá friss vagy fagyasztott bogyókat a házi korpás muffinokhoz. Próbálja ki az áfonyát, az apróra vágott epret, a málnát vagy a szedret.
Válasszon nagyobb gyümölcsdarabokat. Ezek gyakran egyenlőek két adaggal.
Rendeljen friss gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát nassolásra és desszertként.
A legjobb római vagy spenót saláták gyümölcsökkel. A körte, a papaya, a cukrozatlan szárított gyümölcs, a friss alma és a narancs egyaránt jól működik.
Tálaljon zöldséges vagy gyümölcsös salsát grillezett halakkal vagy csirkével.
Keverjünk össze joghurtot apróra vágott friss gyümölcsökkel uzsonnára.
Adjon friss, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt a teljes kiőrlésű, cukrozatlan reggelire.

Tányérjának egynegyedét (Use) használja keményítőtartalmú zöldségekhez és teljes kiőrlésű gabonákhoz.

A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, a jam, a kukorica és az édesburgonya.
A szemek kiválasztásakor a legtöbbjüket teljes kiőrlésűnek kell elkészíteni. Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: quinoa, zab, teljes rozs, kukorica, barna rizs, árpa, bulgur, tönköly, teljes kiőrlésű és köles.
Ellenőrizze az ételek összetevőinek listáját, hogy eldönthesse, hogy teljes kiőrlésű gabonából készül-e. A teljes kiőrlésű gabona lesz az első összetevő a teljes kiőrlésű ételekben. Keressen olyan szavakat, mint teljes kiőrlésű árpa, zab, barna rizs, búzabogyó, köles, teljes kiőrlésű rozs, repedt búza vagy bulgur, quinoa vagy tönköly, kukoricaliszt vagy teljes kiőrlésű liszt.
Korlátozza a finomított és feldolgozott gabonatermékek, például fehér kenyér, fehér tészta, sütemények, péksütemények, fehér liszttel készített sütemények és fehér rizs mennyiségét és gyakoriságát.

Megjegyzés: A dúsított búzaliszt és a fehérítetlen liszt nem teljes kiőrlésű és kevés rosttartalmú.

Tippek a teljes kiőrlésű gabona fogyasztásához:

Kezdje a napot teljes kiőrlésű zabkásával, amelyet zabból, amarantából, kölesből, teffből vagy más teljes kiőrlésű gabonából készítettek.
A levesekben és a pörköltekben fehér rizs vagy tészta helyett barna rizst, árpát vagy quinoát használjon.
Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű salátát, például quinoát vagy bulgurral készített Taboulit.
Köretként árpát, barna rizst vagy quinoát tálalhatunk.
Ha a kedvenc hideg gabonapelyhed nem a teljes kiőrlésű gabona, keverd össze egy ilyennel.

Megjegyzés: Sok fogyasztásra kész reggeli müzlik, granola rúd, ízesített instant zabpehely, muffin és egyéb pékáru nagy mennyiségben rejtett zsírt, sót és hozzáadott cukrot tartalmaz. Ezek az ételek gyakran finomított, nem teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, és magas kalóriatartalmúak lehetnek. Élvezze őket mérsékelt édességként, nem pedig mindennap.

Tányérjának utolsó negyedét (¼) töltse fel növényi eredetű fehérje ételekkel gyakrabban, mint a húst és a baromfit.

Fogyasszon különféle növényi eredetű fehérjében gazdag ételeket, mint például tofu, hüvelyesek, magvak, diófélék és vajuk. A hüvelyesek példái: vesebab, vörös és zöld lencse, hasított borsó, csicseriborsó, fekete bab, tengeri bab és fekete szemű borsó.
Ha a húst, a baromfit vagy a tenger gyümölcseit választja, akkor inkább köretnek gondolja, mintsem az étkezés középpontjának.
Növényi alapú receptötletekhez próbáljon ki vegetáriánus és mediterrán diétás szakácskönyveket és más konyhákat, amelyek rengeteg növényi ételt tartalmaznak a hagyományos főzés során (pl. Indiai, jamaicai, izraeli).

Tippek, amelyek segítenek több növényi eredetű fehérje étel fogyasztásában:

Áztasson és főzzön szárított babot vagy lencsét, amikor van ideje, vagy konzerv babot használjon gyors és egészséges alternatívaként. Öblítse le a konzerv babot a nátrium (só) és a gáztermelő szénhidrátok mennyiségének csökkentése érdekében.
Tálaljon babmártást, például hummust nyers zöldségekkel előételként vagy uzsonnára.
Rendeljen hetente bab alapú vegetáriánus ételt, majd törekedjen arra, hogy hetente többször vegetáriánus ételeket fogyasszon. Próbálja ki a bab- vagy lencsealapú leveseket, a zöldséges sült krumplit tofuval vagy a bab burritokat.
Használjon hüvelyeseket vagy tofut olyan ételek készítéséhez, amelyek általában húst tartalmaznak. Kezdje például azzal, hogy a marhahús egy részét tésztaszószban vagy chiliben lecseréli babra vagy lencsére. Fokozatosan csökkentse a húst, miközben további babot ad hozzá. Egyes ételek húsmentessé válhatnak, másokban pedig bab és hús kombinációja lehet, például fél szójabab túróval és fél hamburgerrel készített spagetti szósz.
Szórjon apróra vágott diót vagy magot salátákra vagy forró főtt gabonafélékre.
Próbáljon ki új recepteket saláták, levesek vagy rakott bab és lencse felhasználásával.

További források

Építsen egészséges ételt: használja az Eat Well Plate-t.

Dietetikus szolgáltatások adatlapjai postán (8-1-1-es telefonszámon) vagy a következő címen érhetők el:

Hívja a 8-1-1 telefonszámot, hogy megkapja az alábbi dietetikus szolgáltatások adatlapjának másolatát:

l Az életmód lépései egy egészségesebb Ön számára

Amerikai Rákkutató Intézet - Egészséges receptek

Szív és Stroke Alapítvány - Receptek és étkezési tervek

Pulse Canada - főzés hüvelyesekkel: bab, borsó, lencse és csicseriborsó