Étel ötletek napi, heti, verseny előtti és utáni tervezéshez.

Frissítve 2018. október

Kattintson az alábbi linkre.

10 táplálkozási tipp a sportolók egészségének megőrzéséhez

Tudta, hogy a hal fogyasztása elősegítheti az agyrázkódás felépülését? Ebben a #CoachToolKit tippben, amelyet a TeamSnap adott be, 10 fontos táplálkozási tippet kap, hogy felgyorsítsa a gyógyulást és lerövidítse a sérülés utáni gyógyulási időt.

Kannabisz a sportban

A kannabisz legalizálásának Kanadában életbe lépésével fontos megjegyezni, hogy az antidoping világában a vita nem bonyolult. A sportban a kannabisz tilos. A kanadai sportetikai központ meghívja Önt, hogy oktassa ki magát ebben a témában.

Extra hasznos ételek/snackek

35 Snack megoldások sportolók számára

Gyakran hallhatjuk a sportolók kijelentését, hogy éhesek. Egyesek számára óránként lehet, míg mások csak az étkezési időkhöz közelítenek. Mivel a sportolók jellemzően nagyobb izomtömegűek, mint az inaktív egyének, általában magas az anyagcseréjük, emiatt több kalóriára van szükségük, és gyakran éheznek. Itt jönnek a harapnivalók.

A harapnivalók sokféle célt szolgálnak. Ők tudnak:

Csillapítsa az éhséget, hogy kevesebbet fogyasszon étkezéskor
Biztosítson extra kalóriákat a napi energiaigényhez
Funkció edzés előtti vagy edzés utáni üzemanyagként
Segítsen a sportolóknak fenntartani az energiaszintet a nap folyamán a fáradtság megelőzése érdekében

A harapnivalók az edzés során is energiát szolgáltathatnak. Például egy alpesi síelő harapnivalót nyújthat a felvonó közben a hegyen felfelé az edzések között; egy hokis játékos gyors harapnivalót kaphat a jégkorong gyakorlása és a szárazföldi fitnesz között, amikor szembe kell néznie az edzéssel; és egy úszó célzottan uzsonnázhat este, hogy energiát adjon a közelgő kora reggeli edzésnek.

A különböző sportolóknak különböző napokon eltérő az energiaigényük. Az egyik méret nem felel meg mindennek, ha snackeket választunk. A következő snack példák egészséges kiegészítők, amelyek hozzájárulnak a sportoló teljes táplálkozásához. Tápanyag-változatosság szempontjából a harapnivalóknak 2 vagy 3 élelmiszercsoportból kell származniuk. A folyadékok, például a víz nagyszerű kiegészítő minden snackhez. A szakértők kifejezetten azt javasolják, hogy fehérjékben gazdag snackeket fogyasszanak az étkezések között az egészséges, izmos testösszetétel megőrzése érdekében.

Snackek a sportolók számára
(Megjegyzés: sok búzalapú étel helyettesíthető gluténmentes alternatívákkal)

150 kalória adag:

1 alma 1 oz alacsony zsírtartalmú (18% m.f.) cheddar sajttal (7 g fehérje)
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál természetes mogyoróvajjal (7 g fehérje)
¾ csésze vanília 0% görög joghurt ½ csésze bogyóval (15 g fehérje)
1 oz svájci sajt (27% m.f.) 4 melba pirítós rozs kekszel (9 g fehérje)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (száraz) 1 kemény tojással és egy paradicsom szelettel (11 g fehérje)
¼ csésze hummus és 1 csésze nyers sárgarépa (6 g fehérje)
15 mandula és ½ csésze szőlő (5 g fehérje)
1 granola rúd és 1 narancs (3 g fehérje)
2 rizs sütemény és 1 evőkanál mandulavaj (4 g fehérje)
3 csésze levegőben pattogatott kukorica és 2 teáskanál vaj (3 g fehérje)
1,5 csésze nyers zöldség (borsó, sárgarépa, zeller, paprika stb.) És 2 evőkanál ranch öntettel (2 g fehérje)
½ csésze cukrozatlan almaszósz és 2 füge sütemény (2 g fehérje)
½ csésze 1% túró és ¾ csésze bogyó (16 g fehérje)
1 aprított búzakeksz (vagy ½ csésze száraz gabona) és 1 csésze cukrozatlan mandula tej (4 g fehérje)

300 kalória adag:

¾ csésze vanília 1% görög joghurt, ½ csésze áfonya és ½ csésze gabona (18 g fehérje)
½ csésze 1% túró ½ csésze kockára vágott ananásszal és 15 mandulával (18 g fehérje)
1 Clif rúd (zabpelyhes mazsolás dió) és 1 sajtfüzér (1 oz) (18 g fehérje)
2 buggyantott tojás teljes kiőrlésű angol muffinon és apróra vágott zöldhagymán (18 g fehérje)
2 rizs sütemény, 2 evőkanál földimogyoró vagy mandulavaj, 1 nagy banán (9 g fehérje)
2 uncia könnyű cheddar sajt (18% m.f.), 4 teljes kiőrlésű keksz, 1 alma (17 g fehérje)
2 csésze csirke zöldségleves (csökkentett zsír- és nátriumtartalom), 1 teljes kiőrlésű vacsora tekercs 1 teáskanál vajjal (16 g fehérje)
1 közepes teljes kiőrlésű pita kenyér, 2 oz főtt csirkemell, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz ½ csésze spenóttal és ¼ csésze szeletelt kaliforniai paprikával (25 g fehérje)
1 közepes teljes kiőrlésű tortilla pakolás (17,5-20 cm átmérőjű), ¼ csésze hummus, 1/8 avokádó, nyers zöldség (8 g fehérje)
Legalább 20 gramm fehérjét, 30-35 gramm szénhidrátot és 7-10 gramm zsírt (20 g fehérje) tartalmazó fehérjeszelet
2 csésze zöldségsaláta, 4 oz tonhalhal és 2 evőkanál olasz salátaöntet (30 g fehérje)

500 kalória adag:

1 csésze főtt zabpehely, ½ csésze 1% tej, 1 evőkanál mandula, ¼ csésze mazsola és ½ kanál (0,5 oz) tejsavófehérje por vagy ½ csésze vanília 1% görög joghurt (22 g fehérje)
1 csésze korpa típusú gabona. mazsola, 1 csésze 1% tej, 1 banán (14 g fehérje)
6 ”tengeralattjáró típusú szendvics (csirkemell, sült marhahús vagy sonka), sajt és tiszta„ sub ”szósz, valamint 1 csésze tej (1%) (33 g fehérje)
Saláta: 1 csésze főtt tészta, ½ csésze zöldség, 2 evőkanál olasz vagy görög salátaöntet, valamint 3 oz csirkemell (héj nélkül) (34 g fehérje)
Saláta: 1 csésze főtt quinoa, 3 oz főtt lazac, 1 csésze nyers zöldség és 1 evőkanál olasz öntet (32 g fehérje)
Szendvics 2 darab teljes kiőrlésű kenyéren, ½ doboz tonhal (60 g ürített), 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz és 1 csésze 1% -os csokoládé tej (38 g fehérje)
3 oz sült lazac 1 csésze főtt barna rizzsel és 1 csésze görög salátával (26 g fehérje)
1 gombóc fehérjeporral, 1 csésze friss vagy fagyasztott bogyóval, 1 banánnal és 2 csésze 1% tejjel (35 g fehérje) készült turmix
Smoothie 1 csésze 0% sima görög joghurttal, 1 csésze friss vagy fagyasztott bogyóval, 1 banánnal és 2 csésze 1% tejjel (35 g fehérje)
1 közepes teljes kiőrlésű bagel, 2 evőkanál földimogyoró vagy mandulavaj, ½ csésze gyümölcs (16 g fehérje)