Téli alakzat: 1. hét étkezési terv

Üdvözöljük a Winter Shape Up 1. hetében! (A téli bázis Winter Shape Up oldalát keresi? Kattintson ide - megválaszolja a kihívással kapcsolatos kérdéseit, és linket mutat az összes heti tartalomra is!)

Mint tudják, Gina barátommal és társunkkal közösen felvettük ezt a szórakoztató, egészséges életmódot biztosító, 4 hetes kihívást, hogy inspiráljuk Önt arra, hogy fitnesz és táplálkozás szempontjából jobb lábon kezdje az évet. Gina személyi edző, ezért a webhelyén megtalálja a kihívás heti edzéseit, beleértve a videókat is. Itt az enyémen megosztom a heti táplálkozásra koncentráló tartalmat, amely gyors és egyszerű receptötleteket tartalmaz az ételek és snackek számára.

Örülnénk, ha hallanád, hogy állnak önök ezzel a kihívással! Ha frissítéseket vagy fotókat oszt meg a közösségi médiában, kérjük, írja be a #WinterShapeUp elemet, és ha van helye, jelölje meg magam (@fANNEtasticfood) és Gina (@fitnessista) címkét is, hogy lássuk! 🙂 Szívesen ragadja meg ezt a grafikát a bejegyzéseihez vagy a blog oldalsávjára is, ha akarja!

Mielőtt belekezdenék a tervbe, kérjük, ne feledje, hogy mindenki táplálkozási szükségletei eltérőek, és az aktivitás szintjétől, életkorától, nemétől, magasságától/testsúlyától és egyebektől függően változnak. Regisztrált dietetikus vagyok, de ez az étkezési terv nem helyettesíti a személyre szabott táplálkozási terveket vagy táplálkozási tanácsadást (amint azt az AnneTheRD magánrendelőmben nyújtom). Mindenekelőtt használja ezt útmutatóként, ne pedig konkrét tervként, és változtassa meg saját belátása szerint saját éhségszintje, preferenciái és étrendi igényei alapján. Konkrét mennyiségeket/adagméreteket ezért nem veszek fel - próbáljon intuitív módon enni és hallgatni a testére. Ez az útmutató túl sok étel lehet egyesek számára, mások számára pedig kevés. Ha jóllakik, a többit őrizze meg későbbre. Ha az étkezés vagy az uzsonna nem volt elegendő, ne gondolkozzon másodszor - hallgassa meg testét, és legyen valami más. Ha nagyon éhes vagy, és megpróbálod letagadni, az csak később vezet túlzásba, vagy szarnak érzed magad. Tiszteld meg éhségedet, barátaim. Ugyanez a helyzet a spektrum másik végével is - maradjon figyelmes étkezés közben, és hagyja abba, mihelyt elkezd jóllakni. Ha elvonja a figyelmét, akkor sokkal könnyebb túlevni. A tested tudja, mit kell tennie, ha csak hallgat rá! Jól hangzik?

Megjegyzés az italokról: Az italokat nem vettem fel ebbe az útmutatóba, de célom a cukorral édesített italok korlátozása. Ha jelenleg sok cukorral édesített italt (szódát, édes teát, édes ízű vizet stb.) Fogyaszt, próbáljon meg csökkenteni heti 1 vagy 2 itallal, amíg ez alkalmi csemegévé nem válik a napi szokássá. Fókuszáljon sok vizet, némi cukrozatlan teát/kávét (ha van kedve hozzá), és alkalmi borokhoz vagy sörökhöz, ha úgy tetszik. 🙂 Ami a desszertet illeti, Az egyszerűség kedvéért nem vettem bele a tervbe, de a mértékkel való engedékenység minden bizonnyal része az étellel való egészséges kapcsolatnak. A legfontosabb az, hogy a desszertet alkalmi csemegének tekintse, és hagyja, hogy mindennapi szokássá váljon. Ha nagyon akarsz valamit, mindenképpen engedd meg magadnak, és élvezd igazán. Nincs értelme bűnösségnek érezni - az idő tökéletes 100% -os étkezése nem reális vagy egészséges. Csak győződjön meg arról, hogy amikor mégis kényezteti magát, megéri. Válassza az igazit, ne pedig diéta utánzást; maradjon figyelmes és hagyja abba, ha elégedett. És végül: f vagy snack ötletek - lásd az oldal végét!

1. HÉT
Január 27. hétfő - február 2., vasárnap

Első dolgok - itt vannak az élelmiszerbolt-bevásárlólisták:

A bejegyzés végén talál egy újabb PDF-listát, amely snackekkel kapcsolatos javaslatokat tartalmaz. Mindenki megy köszönetet mondani dietetikus gyakornokomnak, Jackie-nek, amiért összeállította nekünk az élelmiszerbolt-listákat!

1. nap

Reggeli:

Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsított zabot
Vegán lehetőség: használjon tejmentes alternatívát (szója, mandula, kókusztej stb.)
Adja hozzá az önteteket igény szerint (feltétlenül adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például őrölt lenmagot, chia magot, diót vagy más magot!)

Ebéd:

Egy nagy gabona/bab saláta. 1 csésze vegyes zöldség tetejére dobjon 1/2 csésze tetszés szerinti főtt gabonát, 1/2 csésze kedvenc babját és a kezedben lévő zöldségeket. Tetejére avokádót, kevés feta sajtot, ha úgy tetszik, és házi balzsamos vinaigrettet (elkészítéséhez csak egyenlő részeket keverj össze olívaolajjal és balzsamecettel, és adj hozzá egy spricli dijoni mustárt és citromlevet).

Gluténmentes lehetőség: használjon gf gabonát, például quinoát.
Vegán lehetőség: hagyja ki a sajtot!

Vacsora:

Gluténmentes lehetőség: liszt helyett őrölt lenmagba burkolja a tilápiát.
Vegán opció: Használja ugyanazt az előállítási módszert kemény tofuval.

2. nap

Reggeli:

Ebéd:

Tonhal saláta egészséges csavarral, csomagolásban vagy teljes kiőrlésű pitában, vagy tetején lévő saláta néhány megmaradt főtt gabonával. Élvezze gyümölcsével vagy zöldségével az oldalán, vagy chipsszel, ha inkább ezeket érzi. Ne feledje - ez nem diéta, ezért ne tagadja meg magáról azt, amit szeret, ha igazán különleges csemegeként szeretné. 🙂

Tipp: adj mindenféle zöldséget a szendvicsekhez/pakolásokhoz a jóllakottság növelése érdekében. Szeretem a brokkolit és/vagy a felaprított sárgarépát, hogy ropogós legyen, valamint a baba spenótot!
Gluténmentes lehetőség: használjon gf-csomagolást vagy pitát, vagy fogyasszon tetején salátát, és adjon hozzá avokádót, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő kalóriát kap.
Vegán lehetőség: a tonhal helyett használjon cannelini babot, és a többi hozzávalóval együtt pépesítse. Dobj bele avokádót is, ha akarod.
A pakolásokhoz és a kenyérhez szeretem az Ezekiel márkát - a cuccaik csírázott szemekből és hüvelyesekből készül, és magasabb a fehérjetartalma/kevésbé feldolgozott, mint a legtöbb más termék. Fagyasztva tárolja - nem sokáig bírják, ha kihagyja őket, mivel nincsenek tartósítószerek.

Vacsora:

3. nap

Reggeli:

Reggeli burrito! Tortilla/tekercs két főtt egész tojással, 1/4 csésze fekete babkal, néhány szelet avokádóval, paradicsommal, fonnyadt bébi spenóttal és pico de gallo-val, valamint némi sóval/borssal ízlés szerint.

Gluténmentes lehetőség: használjon gf minősítésű kukoricatortillát.
Vegán lehetőség: tojás helyett használjon rántott tofut, vagy nex ezt, és csak adjon hozzá extra fekete babot és avokádót.
Gyors tipp: főzd meg a tojásokat és hűtsd meg a spenótot a mikrohullámú sütőben! A tojásokhoz egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, amelyet étkezési spray-vel/olajjal permeteztek, habverjünk 2 tojást. Mikrohullámú sütő magas 2 percig. A tojásokat teljesen meg kell főzni! A spenóthoz egyszerűen tegyen egy hatalmas marék nyers, friss baba spenótot egy tányérra, és körülbelül egy percig, vagy amíg meg nem hervad, tegye a mikrohullámú sütőbe.

Ebéd:

Étkezés kint a városban! Élvezze, és ne felejtse el enni intuitívan, és hagyja abba, amikor jól érzi magát. 🙂

Tipp: válasszon valamit egy jó rostkeverékkel (minimálisan feldolgozott gabona vagy gyümölcs) + egészséges zsír (például avokádó, magvak, diófélék stb.) + fehérje (hús, bab stb.).

Vacsora:

Maradék édesburgonya és lencse kókusz curry. Fagyassza le a többit későbbi adagolás céljából fagyasztó számára biztonságos ziplock zacskókba!

** Készítse elő a holnap reggeli reggelit (csak össze kell kevernie és egy éjszakára be kell dobnia a hűtőbe).

4. nap

Reggeli:

Ha akar, adjon hozzá egy adag fehérjeport a jóllakottság növelése érdekében, mivel a mandulatej alacsony fehérjetartalmú. További lehetőségek: a puding elfogyasztása görög joghurttal vagy túróval vagy tejjel készített tejeskávéval a fehérjetényező növelése érdekében.

Ebéd:

Teljes kiőrlésű pita vagy csomagoljon hummusszal, paradicsomszeletekkel, baba spenóttal, feta sajttal és szeletelt mandulával. Dobjon némi brokkoliszeletet és/vagy aprított sárgarépát is, hogy összezúzódjon. Élvezzen egy darab gyümölcsöt az oldalán, ha úgy tetszik.

- Gluténmentes lehetőség: használjon gf minősített kenyeret/csomagolást.
- Vegán lehetőség: hagyja ki a sajtot.

Vacsora:

Vegán opció: Használja ugyanazt az előállítási módszert kemény tofuval.

5. nap

Reggeli:

Házi tojásos szendvics. Egy pirított teljes kiőrlésű/gabona angol muffinhoz adjunk hozzá két főtt egész tojást, egy szelet paradicsomot, egy pár szelet avokádót és/vagy egy szelet sajtot, és megfonnyadt baba spenótot, valamint némi sót/borsot ízlés szerint.

- Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsítvánnyal rendelkező angol muffint.
- Vegán lehetőség: a tojás helyett tofut vagy tempeh-t használjon, sajt nélkül.
Gyors tipp: főzzük meg a tojásokat és hűtsük meg a spenótot a mikróban! A tojásokhoz egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, amelyet étkezési spray-vel/olajjal permeteztek, habverjünk 2 tojást. Mikrohullámú sütő magas 2 percig. A tojásokat teljesen meg kell főzni! A spenóthoz egyszerűen tegyen egy hatalmas marék nyers, friss baba spenótot egy tányérra, és körülbelül egy percig, vagy amíg meg nem hervad, tegye a mikrohullámú sütőbe.

Ebéd:

4 Hozzávaló Quinoa saláta. Gyümölcs az oldalon, ha úgy tetszik!

Vacsora:

Étkezés kint a városban! Élvezze, és ne felejtse el enni intuitívan, és hagyja abba, amikor jól érzi magát. 🙂 Nincs kedve kimenni? Ismételje meg az előző vacsorák kedvencét, vagy legyen kreatív.

6. nap (hétvége!)

Megjegyzés: hétvégi napokra csak a villásreggelit és a vacsorát vettem fel, mivel tudom, hogy sokan hajlamosak késői, nagyobb reggelit/villásreggelit fogyasztani, majd csak harapnivalókat fogyasztanak akkor és ebédidőben. Ha nem rajongsz ennek a megközelítésnek, nyugodtan ismételd meg inkább az előző reggeli/ebéd ötletek közül a kedvencedet!

Villásreggeli:

Vacsora:

Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsított kukoricát vagy barna rizs tortillát
Vegán lehetőség: hagyja ki a csirkét és a sajtot. Helyette cserélje le a joghurtot azonos mennyiségű guacamollal. (Még mindig van elegendő fehérje a babból.)

7. nap (hétvége!)

Villásreggeli:

Étkezés kint a városban! Élvezze, és ne felejtse el enni intuitívan, és hagyja abba, amikor jól érzi magát. 🙂 Nincs kedve kimenni? Ez a lehetőség, hogy kreatívabbá váljon, vagy élvezheti a tojásos rakott maradékot.

Továbbá tudom, hogy ma a Superbowl vasárnap van - ha valami szórakoztató, de egészségeset szeretnél magaddal hozni vagy elkészíteni, ha emberek vannak, próbáld ki az Egészségesebb 7 rétegű mártást vagy a Hummus Guacamole-t! (A bevásárló listán nem szereplő összetevők). További ötletekért lásd ezt a bejegyzést: 7 egészséges és finom Super Bowl snack. A szponzorok termékei közül néhány remek harapnivalót is készít - próbálja ki a Sabra hummusát, guacamole-ját és/vagy salsáját, valamint a Cabot sajtot! A kedvencem a Komolyan éles. 🙂 Egy másik ötlet: Betöltött Guacamole!

Vacsora:

Maradék mexikói lasagna. Fagyassza le a többit későbbre egy légmentesen lezárt edényben, ha van ilyen!

Napi snack ötletek

Válasszon ezekből minden nap különféle változatokat az éhség szintje alapján. Egyes napoknál szükség lehet rágcsálnivalókra, vagy akár kettőre vagy háromra, míg máskor előfordulhat, hogy egyáltalán nincs rá szükség. Összpontosítson arra, hogyan érzi magát. Az éhség szintje naponta változik az aktivitás és számos egyéb tényező alapján, ezért ne számítson arra, hogy minden nap ugyanazt érzi. A harapnivalókhoz, akárcsak az étkezéshez, koncentráljon a szénhidrátok, a fehérje és az egészséges zsír jó keverékére, hogy elégedett maradjon.

Itt található egy letölthető PDF, amely néhány könnyű snack ötletet/dolgot vesz fel az élelmiszerboltban (ezek a legtöbb esetben nem feltétlenül szerepelnek a teljes élelmiszerbolt-listán): Winter Shape Up Snack Ideas.

Előre elkészíthető snack receptek:

Keresi a Winter Shape Up fő oldalt, ahol megtalálhatja a bevezető információkat és az egyes heti étkezési tervek és edzések linkjeit? Kattints ide.

Szponzorok:

A hét kiemelt szponzora Sabra, a kedvenc hummus társaságom! Két szerencsés Winter Shape Up résztvevőnek teljes választékot szállítanak 20+ termékükből. Félelmetes, igaz? A hummusuk mellett salsa és guacamole is van, mindkettő finom. Az első számú kedvencem mindig a hummus + perec ropogós csészéik lesznek! Olyan nagyszerű útközben nassolni.

Az alábbiakban legfeljebb naponta egyszer (hétfőtől kezdve) kommentálhatja, hogy mi a helyzet az Ön kihívása alatt, és minden megjegyzés belépésnek számít! A hét vége után (vasárnap este/hétfő reggel) véletlenszerűen kiválasztok egy nyertest, és közvetlenül e-mailben értesítem őket. Sok szerencsét!