Mi az Okinawa Diet?

A világ legegészségesebb emberei ihlették. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná.

Okinawa Japán egyik legnagyobb szigete. (Szórakoztató tény: beceneve Churashima, ami gyönyörű szigeteket jelent.) Az is jól ismert, hogy a kék zónák egyikének nevezik - a világ azon területeinek elnevezése, ahol az embereket a szívbetegségek, a rák alacsony aránya miatt tartják a legegészségesebbnek., cukorbetegség, elhízás és a legmagasabb várható élettartam.

Valójában Japánban él a leghosszabb várható élettartam a világ bármely országától: 90 nőnél és 84 férfi. (Az Egyesült Államokban ez 81, illetve 76, ill.) Okinawában van a legnagyobb százszázados (100 éves vagy idősebb ember) 100 000 lakosra a világon - derül ki az Okinawa Longevity Science Research Center ( ORCLS). Évtizedek óta tanulmányozzák a centenáriusokat, így egyértelmű, hogy a régió valamit jól csinál, kezdve az étrendjével.

Mi az Okinawa Diet?

A legfontosabb tudnivaló, hogy a mediterrán étrendhez hasonlóan az Okinawa diéta is inkább étkezési stílus, mint diéta.

Az őshonos okinawaniak étrendje tápanyagokban gazdag, de alacsony kalóriatartalmú. Noha nem korlátozzák szándékosan egyetlen ételt sem, az okinawaniak általában nem esznek sok húst, tejterméket vagy gabonát. Egyébként ennek a diétának két fő tulajdonsága van. Először: Elsősorban növényi eredetű. (Lásd: Mi a különbség a növényi alapú és a vegán között?) Okinawans a húst inkább fűszerként, mint főételként tekinti - magyarázza Tomeka Flowers, a Houston Methodist wellness-koordinátora. Tehát enni lehet húst és tenger gyümölcseit ezen az étrenden, de nagyon korlátozott mennyiségben.

A napi étrend tele van zöldség-gyökerekkel, például édesburgonyával, valamint sárga és zöld zöldségekkel, például tök, kaliforniai paprika, keserű dinnye és tengeri moszat. "A sárga zöldségek túlsúlya miatt ez az étrend magas karotinoidtartalmú, ami csökkentheti a gyulladást és javíthatja az immunrendszer működését" - mondja Melissa Rifkin. R.D., bariatri dietetikus a Montefiore Orvosi Központban. Az étkezési tervet tofu és gomba egészíti ki. Rizst esznek, de kisebb mennyiségben, mint a hagyományos japán étrendben, a szénhidrátforrásként a sárga vagy lila édesburgonyát részesítik előnyben.

A diéta második fő tényezője a 80/20 szabály. (És nem, nem a cheat meal 80/20-as szabály, amire gondolsz.) Inkább Okinawában az emberek célja, hogy addig étkezzenek, amíg jóllaknak, de nem teljesek (tehát a 80 százalék). Gondoljon arra, hogy vacsorát eszik és helyet takarít meg a desszert számára, de akkor nem eszi meg a desszertet - mondja Flowers.

Az Okinawa-diéta előnyei

Az okinawai étrendet általában egészségesnek tekintik, és bárki elfogadhatja. Ez magában foglalja az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását, és a friss termékeknek köszönhetően magas a víztartalma. Magas a rosttartalma és a szénhidráttartalma, valamint alacsony az összes kalória- és zsírtartalma, amelyek annak ellenére, hogy egyre növekszik a zsírtartalmú étrend, például a keto népszerűsége, elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását. Az okinawaniak általában napi 1200 kalóriát fogyasztanak, míg az amerikaiak közel 2000 kalóriát fogyasztanak. Ez az étkezési terv híres a gyulladás csökkentéséről és a krónikus betegségek elhárításáról, bár tudományosan még nem bizonyított (az ORCLS azért jött létre, hogy tanulmányozza a diéta okinawani centenáriusokra gyakorolt hatását).

Mivel az Okinawa diéta elsősorban növényi eredetű, nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. (Eközben a CDC jelentése szerint 10-ből csak 1 amerikai fogyaszt elegendő adagot naponta.) Az étrendben sok a vitamin, antioxidáns és rost is, amelyekről kiderült, hogy csökkentik a gyulladást - mondja Rifkin.

Ennek az étkezési stílusnak a fő vonzereje azonban az ételekkel kapcsolatos perspektíva: az okinawaniak nem mérnek ételt, vagy korlátozó szabályokkal rendelkeznek. A növényi alapú, 80/20-as terv betartásával általában nem esznek túl sokat, vagy súlykezelési problémájuk van - mondja Flowers.

Az Okinawa-diéta hátrányai

Bár a növényi étrendnek számos előnye van, mint például az Okinawa diéta, fontos megérteni a hátrányokat a búvárkodás előtt. Mivel az ételek kevés hús-, tej- és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, bizonyos tápanyagok, például vitaminok hiányozhatnak B és D, kalcium és vas - mondja Rifkin. Ebben az étrendben magas a szója, amely nem biztos, hogy ideális bizonyos populációk számára. (FYI: A szója biztonságos szintjéről és az endokrin rendszerre gyakorolt hatásáról ellentmondásos információk találhatók. Néhány nőnek, akinek nagyobb az emlőrák és a petefészekrák kockázata, el kell kerülnie a fitoösztrogéneket, mint amilyenek a szójában és a lenben találhatók. További információ itt: 5 ok Az étele összekeveredhet a hormonjaival)

Mielőtt ezt a diétát valamiféle wellness-gyógymódként dicsérnénk, fontos, hogy megvizsgáljuk az okinawai emberek általános életmódját is - mondja Flowers. Nincs egyetlen oka az okinawaniak jó egészségi állapotának és hosszú életének - étkezési szokásaik, testmozgási szokásaik, kapcsolataik és környezete mind lehetséges tényezők. A kék zónában élők átlagosan napi 14 000-18 000 lépést, míg az amerikaiak körülbelül 5000 lépést átlagolnak. Ha úgy fogsz enni, mint ők, és ugyanazokra az eredményekre számítanak, akkor neked is mozogniuk kell, hogy teljes előnyökhöz jussanak - mondja Flowers.

Rifkin óvatosságra int, hogy ennek az étrendnek a pontos betartása, a kalóriák 1200-ra csökkentése nehéz, sőt veszélyes lehet, ha valaki hosszú távon fenntartja. Azonban "a jelenlegi elhízási járvány esetén a legtöbb embernek előnyös lehet, ha napi étkezéséből néhány kalóriát veszít. Az 1500 kalóriás étrend ésszerűbb lehet a kezdetnek" - mondja. (Itt van, hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz.) Felhívja a figyelmet arra, hogy az amerikai étrend is jobban feldolgozott és kémiailag megterhelt, mint a világ más helyein. "Mindannyiunknak el kell fogadnia az okinawaniakat, és el kell kezdenünk több olyan ételt fogyasztani, amely a földről származik" - mondja Rifkin.

Okinawa diéta étkezési terv minta

Reggeli: tofu sárga paprikával és 1/2 édesburgonyával (gondolom: tofu tülekedés)

Falatozás: alma mogyoróvajjal

Ebéd: rizs lencsével vagy szójababbal és brokkolival

Falatozás: alga saláta vagy miso leves sárgarépával, shiitake gombával, tofuval és retekkel

Vacsora: barna rizzselencse, spenót és tök