A 7 napos, egész 30 étkezési terv szakértői azt mondják, hogy követni kell

A Whole 30 diétás étkezési terv sok korlátozással jár. De ez nem azt jelenti, hogy nem élvezheti az ételt.

napos

Legyen szó mediterrán étrendről, keto diétáról, WW-ről vagy Atkinsről, az étrendek mindig trendiek. És bár mindegyiknek megvannak a maga előnyei, a Whole 30 étkezési terv egyedülálló abban az értelemben, hogy szilárdan gyökerezik az étellel fennálló szellemi és fizikai kapcsolatának javításában. Igen, az egész 30 korlátozó jellegű, de ha a 30 napos korlátozás egy életen át tartó étkezési szabadsághoz vezethet, érdemes lehet kipróbálni, igaz?

Mi az egész 30 élelmiszer-terv?

A Whole 30 diétás étkezési tervet eredetileg Melissa Hartwig Urban minősített sporttáplálkozási szakember tervezte, hogy segítsen az embereknek többet megtudni arról, hogy az általuk fogyasztott ételek hogyan befolyásolják közvetlenül az egészségüket. "Ez nem egy fogyókúrás program. Nincs kalóriakorlátozás. Nem számol, nem mér és nem mér" - mondta Hartwig Urban az amerikai News & World Reportnak adott interjúban.

Ehelyett a teljes 30 diétás étkezési terv 30 napos eliminációs periódusként kerül felállításra, amelynek során eltávolítja a "hormon-kiegyensúlyozatlan, bélzavaros, gyulladásos ételcsoportokat", beleértve a cukrot (értsd: valódi és mesterséges édesítőszereket: méz, juharszirup, Stevia stb.), Tejtermékek, alkohol, gabonafélék, élelmiszer-adalékanyagok és hüvelyesek - mondta korábban Hartwig Urban. Aztán miután eltelik ez a 30 nap, lassan újra bevezeti ezeket az ételeket, hogy lássa, hogyan reagál a teste - magyarázza Lisa Richards, táplálkozási szakember és a The Candida Diet alkotója.

Mikor és hogyan kell enni az egész 30 étkezési terven

Ellentétben más diétákkal, amelyek megkövetelhetik a kalóriák vagy a makrotápanyagok számítását, a Whole 30 csak korlátozó jellegű abban a tekintetben, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Mindaddig, amíg az ételed egészében jóváhagyott, addig fogyaszthatsz, amikor csak akarsz. Az általános irányelvek azt javasolják, hogy napi három étkezést fogyasszon minimális nassolással, hogy hozzászokjon a figyelmesebb étkezéshez.

Mindazonáltal érdemes fenntartania a Whole 30 kiesését egy olyan időre, amikor tudja, hogy nem lesz túl sok társadalmi kötelezettsége, mivel kizárja az édességeket és az alkoholt a rotációból - mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója.

"Ezzel a diétával fogyaszthat húst, diót, magot, tenger gyümölcseit, tojást, zöldséget és gyümölcsöt" - magyarázza Shapiro. Az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj szintén tisztességes játék. De a tejtermékek, a cukor, a szója, az alkohol, a szemek, a hüvelyesek és/vagy a keményítőtartalmú zöldségek (például a kukorica) minden formája tilos. Sajnos az egész 30 szabály és ajánlás iránymutatás azt is kimondja, hogy valójában nem szabad kreatív módon újrateremtenie a nem jóváhagyott ételeket (gondoljuk: karfiolpizza a szokásos tésztára, a banánpalacsinta a szokásos pelyhesekre stb.).

Szerencsére a fűszerek egész 30-ban elfogadottak, így nem kell száraz, zamatlan hal- és baromfidarabokat sálozni. (Kapcsolódó: 12 egészséges fűszer és gyógynövény, amelyre szüksége van a konyhában)

Ami a növényi alapú kukucskálást illeti, itt van a gombóc: "[Egész 30] összhangban van a paleo étrenddel, megengedi a húst, az egészséges zsírokat és zöldségeket, ezért nem vegetáriánus étrend" - mondja Shapiro. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen betartani a vegetáriánus Egész 30 étkezési tervet. De mivel ez az étkezési mód már korlátozó jellegű, nem minden szakértő támogatja a további módosításokat. A teljes 30 vegetáriánus étkezési terv követése végül gondos tervezéssel jár, hogy biztosítson elegendő tápanyagot az étrendben - mondja Richards.

Tehát hogyan néz ki egy vegetáriánus Egész 30 étkezési terv? Ez attól függ, hogy milyen vegetáriánus étrendet követ. Néhány vegetáriánus tojást és halat eszik, amelyek teljes egészében megfelelnek a 30-nak. A Whole 30 vegetáriánus irányelvei szerint valószínűleg az olyan ételek, mint a tojás, a lazac, a szardínia és a tőkehal lesz a fő fehérjeforrásod. A teljes gyümölcs és zöldség nyilvánvalóan tisztességes játék, és kreatívabbá teheti ételeit brokkoli vagy karfiol rizs, levesek és saláták készítésével.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a Whole 30 alapítói nemrégiben kijelentették, hogy a fehér burgonya megfelel a programnak, "teljes, valódi, tápanyagban gazdag ételnek" nevezve őket. Különösen jó hír azok számára, akik megpróbálnak teljes 30 vegetáriánus étkezési tervet betartani, mivel az már korlátozó, ahogy van. Annak biztosítására, hogy a fehér burgonya továbbra is teljes egészében megfeleljen a 30-nak, az irányelvek kimondják, hogy bár sót adhat a spudliihez, a hasábburgonya és a zsíros burgonya chips még mindig nem gos (bocs).

3 ok az egész 30 diétás étkezési terv kipróbálására

Noha további kutatásokra van szükség a témában, a Whole 30 étkezési terv előnyei közé tartozhat a fogyás (de ne feledje: ez nem a diéta fő célja), a szabályozott vércukorszint és a vágás eredményeként csökkent gyulladás. feldolgozott ételeket, mondja Richards. Íme a Whole 30 három legfontosabb előnye, amelyekben a szakértők általában egyetértenek:

  1. A tested szünetet kap a feldolgozott ételektől. Valószínűleg nem okoz akkora meglepetést, de a feldolgozott ételek számos dolgot képesek felidézni a testeden. Példa: A Cell Metabolism folyóiratban megjelent nemrégiben végzett tanulmány szoros összefüggést mutatott ki a rengeteg feldolgozott étel elfogyasztása és a túlfogyasztási szokások, valamint a súlygyarapodás között. A vizsgálat során a kutatók 20 embert rendeltek „ultra-feldolgozott” és "feldolgozatlan" diéták 14 napig. Az étkezéseket mindkét étrendben úgy tervezték, hogy azonos mennyiségű kalória, cukor, zsír, rost és makrotápanyagok legyenek, és a résztvevőknek azt mondták, hogy annyit vagy annyit fogyasszanak, amennyit csak akarnak. Mégis, amikor a résztvevők az "ultra-feldolgozott" étrendet követték, a tanulmány eredményei szerint nagyjából 500 extra kalóriát fogyasztottak. "A feldolgozott étrendet fogyasztóknak extra súlygyarapodásuk volt, támogatva azt az elképzelést, hogy a feldolgozott, nem" teljes ételek "nagyobb súlygyarapodáshoz és potenciálisan káros egészségügyi következményekhez vezetnek" - magyarázza Bonnie Balk, RD, egy egészségügyi és egészségügyi szakember. a Maple Holistics wellness szakértője (aki nem vett részt a vizsgálatban). Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek kivágása, még ha csak 30 napra is, hozzájárulhat az egészségesebb szokások ösztönzéséhez. "A legtöbb feldolgozott étel bevitelének korlátozása, különösen az egyszerű feldolgozott cukrok és a felesleges feldolgozott zsírok, segítenek megváltoztatni szokásait" - mondta korábban Linda Raynes Mahony táplálkozási szakember. "A szokások 13 hetes periódus alatt alakulnak ki, így a szokásos rutinváltás négy hetes időszaka jó kezdet."
  2. Jobban meg fogja érteni a táplálkozás és a közérzet kapcsolatát. Sokan kipróbálják a 30 egész ételt, mert rendszeresen tapasztalnak kellemetlen egészségügyi tüneteket - puffadás, orrdugulás, ízületi fájdalmak és bőrproblémák csak néhány példa -, de nem tudják pontosan kitalálni, mi okozza őket. Jenn Randazzo, MS, CLT, Vital Proteins házon belül regisztrált dietetikus. "Amint egyre többen megtanulják a táplálkozás és a közérzet közvetlen kapcsolatát, nyitottak bizonyos élelmiszerek kiküszöbölésére, hogy lássák, hogyan hatnak a tüneteikre" - magyarázza Randazzo. Bizonyos ételek 30 napos megszüntetése, majd lassú bevezetése az étrendbe segíthet jobban azonosítani a kiváltó ételeket és/vagy azokat az ételeket, amelyekre érzékeny lehet.
  3. Alapvetően étrendi visszaállítás. Vannak, akik azért vonzódnak a Whole 30 program felé, mert szeretnék úgyszólván az egész étrendjükön megnyomni a "reset" gombot - mondja Randazzo. Például kényeztetési időszakok, például az ünnepi szezon vagy a nyaralás után, sokan a programot keresik forrásként, hogy az étkezést az egész táplálkozás köré összpontosítsák. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden szakértő tartózkodik a Whole 30 étkezési tervvel. Mivel a program annyira korlátozó, a Whole 30 nyomon követése során sokféle tápanyag hiányozhat - mondja Marisa Michael, az RDN és a minősített személyi edző. Ráadásul a terv potenciálisan kiválthatja azokat, akiknek kórtörténete rendezetlen táplálkozással rendelkezik - teszi hozzá. Ezért a szakértők határozottan javasolják, hogy beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a Whole 30-at, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a program megfelel-e Önnek és testének.

7 napos étkezési terv egész 30 számára

Megvehette Hartwig Urban The Whole30: A teljes egészség és az élelmiszer-szabadság 30 napos útmutatóját. De ha még nem áll készen arra, hogy teljes mértékben elkötelezze magát a program mellett, akkor ne aggódjon. Összegyűjtöttünk egy teljes hét könnyű étkezési és snack ötleteket dietetikusoktól és táplálkozási szakemberektől, hogy elkészítsük ezt a teljes hétnapos étkezési tervet a Whole 30 számára.