Mikrobiom alapjai: Hogyan tápláljuk a bélbaktériumokat

Hacsak nem a közelmúltban élt egy szikla alatt, valószínűleg hallott egy-két dolgot a mikrobiomról - tudod, a benned és rajtad élő 1,5 kg-os mikrobaközösségről. A mikrobiom jelenleg aktuális egészségügyi téma, és rengeteg figyelmet szentel a betegség szabályozásában játszott szerepének.

Bár ez egy izgalmas határ a tudományban, még mindig sok kérdés merül fel ezzel a baktériumközösséggel és azzal kapcsolatban, hogyan befolyásolják egészségünket. Foglalkozzunk az alapokkal.

Mi a mikrobiom?

A mikrobiom a testünkben vagy testünkön élő baktériumok billiójára utal, beleértve az összes gént. Elsősorban a bélben helyezkednek el, ezek a mikrobák legalább 150-szer több génnel rendelkeznek együtt, mint mi. Ezek a gének együttműködnek sajátjainkkal testünk működtetésében, és nagyobb genetikai sokféleséget biztosítanak számunkra, ami fontos az emberi faj fennmaradása szempontjából.

A bélmikrobák sok szempontból segítenek bennünket. A maradékot a gyomor és a vékonybél elvégzése után bontják le, a maradványokat energiává alakítva. Táplálják a vastagbelet bélelő sejteket is, vitaminokat és egyéb tápanyagokat gyártanak, lebontják a méreganyagokat és edzik immunrendszerünket. Más szavakkal, kritikus fontosságúak a jól működő test és az egészséges immunválasz szempontjából.

Miért számít a mikrobiális egészség?

Egyszerűbben fogalmazva: az egészséges mikrobiómát két kulcsfontosságú tulajdonság jellemzi: Különböző baktériumok (minél nagyobb a sokféleség, annál jobb) és megfelelő baktériumok.

A probléma az, hogy társadalomként megzavarjuk a mikrobiom egyensúlyát. Fertőtlenítőszerrel mosunk kezet, és megfázás esetén lenyeljük az antibiotikumokat; szociális és gazdaságpolitikánk visszatartja a nőket a szoptatástól; és mindennek tetejébe túlterheljük testünket gyors zsíros ételekkel, egyszerű cukrokkal és alacsony élelmi rosttartalommal.

Mindezek a tényezők hozzájárulnak a bélben lévő mikrobák sokféleségének és egészséges típusainak felszámolásához. És új kutatások azt mutatják, hogy a bélbaktériumok egyensúlyhiánya olyan betegségekhez kapcsolódik, mint az irritábilis bél szindróma, autoimmun betegség, cukorbetegség, vastagbélrák, autizmus, allergia, asztma és hangulati rendellenességek.

Jó versus rossz bél baktériumok

Csábító bizonyos baktériumokat „jónak”, másokat „rosszaknak” minősíteni. De ahogy Ed Young a „Sok embert tartalmazok” című könyvében rámutat: „A mikrobiológia világában nincsenek egyértelmű hősök és gazemberek.”

A mikrobiomot olyan tényezők befolyásolják, mint az életkor, a genetika, a környezet és az étrend. Következésképpen egy olyan baktériumtípus, amely helyreállíthatja a mikrobiális egészséget egy 5 éves gyermeknél, pusztítást okozhat ugyanazon személy számára 70 éves korában. Minden a kontextustól függ. Például úgy tűnik, hogy a Helicobacter pylori baktériumtörzs gyermekkorában védőhatással bír, de később életében fekélyekkel, sőt rákokkal is társult.

Mindezek az ételek jó forrásai az élelmi rostoknak, amelyek fontosak a bélmikrobák egészségének megőrzéséhez.

Élelmiszerek, amelyek elősegítik a mikrobiális egészséget

Mikrobiómunk tévútra tévedhet, ha nem sikerül a megfelelő típusú ételeket megetetni. A telített zsírok gyulladást létrehozó baktériumokat táplálnak, csakúgy, mint a cukrok és a feldolgozott élelmiszerekben használt egyéb elemek.

Az étrendi rostok és az erjesztett élelmiszerek viszont táplálékot szolgáltatnak az egészségesebb baktériumfajoknak, és változatosabb mikrobiális közösséget támogatnak. A magas rosttartalmú étrend - beleértve a zabot, árpát, hagymát, paradicsomot, tököt, borsót, lencsét, fokhagymát, banánt és mangót - különféle kiváló növényi szénhidrátokat biztosít. Ezek az ételek viszont a baktériumok erjedésének alapanyagait képezik. Ezenkívül, ha több rostot fogyaszt, a bélbaktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a bélet bélelő sejteket.

Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem biztos, hogy a legjobb ötlet. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend túl alacsony élelmi rosthoz juthat, ami csökkentheti a mikrobák sokféleségét.

Hogyan befolyásolja az Omega 3 a bélbaktériumokat

Az étkezési rostok mellett más típusú tápanyagok is hasznosak, beleértve az omega-3 zsírsavakat.

Tanulmányok azt találták, hogy az omega-3 nagyobb mennyiségű bevitele nagyobb mikrobiális sokféleséggel függ össze, függetlenül az étkezési rostbeviteltől. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az omega-3 különösen támogatja a Lachnospiraceae baktériumcsaládot, amely segíthet megvédeni a vastagbélrákot.

Az omega-3 más szempontból is hasznos a bél egészségében. A kutatók azt találták, hogy az omega-3 a mikrobiális sokféleség növelése mellett a rövid szénláncú zsírsavak termelésének fokozásában is segít. Ezenkívül az állatkísérletek azt mutatják, hogy az omega-3 segít fenntartani a bélfal integritását és kölcsönhatásba lép a gazdasejt sejtjeivel.

Noha további kutatásokra van szükség az omega-3 szerepének tisztázásához a mikrobiomban, ezek az eredmények ígéretesek. Ugyanakkor azt is fontos megjegyezni, hogy az omega-3 bevitel növelésének módja valószínűleg változtat. Például egy tanulmányban a kutatók összehasonlították a betegek 4000 mg EPA/DHA-val történő kiegészítésének hatásait kapszulákon vagy funkcionális ételitalon keresztül. A kutatók megállapították, hogy a funkcionális ételital nagyobb hatással volt a bélmikrobákra, megnövelte két fontos, egészséget elősegítő baktériumtörzs mennyiségét.

Ez a kutatás részben megmagyarázhatja, hogy miért tapasztalható, hogy az omega-3 bevitel növelése a halolaj kapszulákon keresztül kevésbé hatékony, mint más típusú kiegészítések és a hal fogyasztása.

A bél egészségét befolyásoló egyéb tényezők

A mikrobiom egészségének megőrzése nem csak a diéta. Sok tényező játszik szerepet, már a születéskor.

Egy jó adag baktérium beoltása a szülőcsatornából való kilépéskor az egyik fontos módszer a mikrobiális egészség megteremtésére az első naptól kezdve. Például ismert, hogy a hüvelyi úton született csecsemők a Lactobacillus baktériumokkal kolonizálódnak, míg a C szakasz által született csecsemők először kevésbé egészséges kórházi baktériumokhoz kerülnek bevezetésre. Ez a korai expozíció kritikus korai lépés az immunrendszerünk fejlődésében.

Hasonlóképpen, a szoptatás megalapozza a jó immunrendszer színterét. Az anyatej nemcsak a csecsemő tökéletes táplálékát kínálja, hanem tökéletes táplálékot is tartalmaz a baba baktériumainak - elsősorban a Bifidobacterium longum infantis, vagy röviden a Binfantis - táplálására. Ez a baktérium véd a káros mikrobáktól, ezért elengedhetetlen része a baba védelmi rendszerének. Sőt, a Binfantis rövid láncú zsírsavak felszabadításával táplálja a csecsemő bélsejtjeit. Arra is felszólítja a bélsejteket, hogy készítsenek ragasztó fehérjéket, amelyek lezárják a bélbélés sejtjei közötti réseket.

Egy személy jövőbeli mikrobiális egészségét erősen befolyásolja a baktériumok általi legkorábbi kitettség.

Azt is feltételezték, hogy a tisztaságra való törekvésünk csökkenti a mikrobák egészségét. A kisebb családokkal való urbanizáció, a beton blokkok, a klórozott víz és a fertőtlenített élelmiszerek, valamint az állatokhoz való közelség hiánya csökkentette a baktériumok szélesebb körének való kitettségünket. Valójában úgy tűnik, hogy a mikrobák hiánya következetesen összefügg az allergiás reakciók és a gyulladásos betegségek nagyobb kockázatával. Ez megmagyarázhatja azt is, hogy a vizsgálatok miért mutatják be, hogy az idősebb testvérekkel vagy kutyákkal rendelkező gyerekeket kevésbé valószínű, hogy zavarja a szénanátha és más allergiák.

Végül sok mikrobioma szakértő azt tanácsolja, hogy csökkentsük a fertőtlenítőszerek és antibiotikumok túlzott használatát, mivel ez elősegíti a mikrobiális sokféleséget.

A mikrobiom etetése Omega-3-mal és rosttal

Az Omega3 Innovations oldalán arra törekszünk, hogy a jó táplálkozás elérhetőbbé váljon az Omega Cookie®, az Omega Heaven® cookie-k és az Omega Passion® csokoládéink révén. Mindezek a termékek szilárd adagokban tartalmaznak élelmi rostot és omega-3-at, korlátozott mennyiségben hozzáadott cukrot. Ráadásul ezeknek a termékeknek a zabszálból származó béta-glükánjai az egyik legjobb dolognak számítanak, amelyekkel táplálhatja a bélmikrobákat. Ezek a prebiotikumok elősegítik a jó baktériumokat és csökkentik a bélben termelődő toxinok mennyiségét.

Bármit is eszik, tartsa egészséges és rostokban gazdag. A baktériumok meg fogják köszönni érte.