Stretchek és melegítők a súlyzós edzéshez

- Meg kell nyújtanod. A súlyzóknak, a testedzőknek és a sportolóknak azt mondták, hogy a rugalmasság növelése hatékonyabbá teszi a testmozgást, és segíthet megelőzni a sérüléseket vagy az izomfájdalmat. A nyújtást gyakran ajánlják a testmozgás bemelegítő és lehűlési szakaszába. A

Az évek során az ellátásokat természetesnek vették. Elfelejtettük tudományos szempontból tanulmányozni a nyújtást, hogy lássuk, az előnyök összegyűltek-e az elvárásoknak megfelelően.

A nyújtás nem feltétlenül azonos a bemelegítéssel vagy a lehűléssel, bár a nyújtás része lehet ezeknek a tevékenységeknek. És hogy egy kicsit bonyolultabbá tegyük a dolgokat, különböző típusú nyújtások léteznek - statikus, ballisztikus és dinamikus. Végül a nyújtás előnyei három szakaszban mérlegelhetők:

Közvetlenül edzés előtt
Közvetlenül edzés után
Rendszeres napi program részeként

A nyújtás észlelt előnyei

A nyújtásnak számos előnye van, többek között a rugalmasság növelése vagy fenntartása a mindennapi vagy a teljesítményfunkciók terén, valamint a sport- és testmozgás során bekövetkező sérülések megelőzése. Gyakran úgy gondolják, hogy növeli a sport teljesítményét és ellensúlyozza az edzés utáni izomfájdalmat.

Rugalmasság

Mindannyiunknak bizonyos mértékű rugalmasságra van szüksége a mindennapi feladatok ellátásához. Tehát olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek fenntartják vagy fokozzák a természetes rugalmasságunkat, ésszerű mozgástartományban (nem erőlködve, hogy az izmot messze meghaladja a rugalmasság jelenlegi szintjén, ami káros lehet). A mozgás és a fizikai aktivitás általában segít megőrizni a rugalmasságot idősebb korban. Különleges nyújtási rutinok segíthetnek ebben a folyamatban.

Sportsérülések megelőzése

Meglepő módon a fizikai aktivitás előtti vagy utáni nyújtás kevés előnyét erősítették meg kutatások. Ennek oka lehet, hogy ezeket a kérdéseket nehéz tanulmányozni, vagy előfordulhat, hogy az egyszer elfogadott előnyök vagy hiányoznak, vagy közel sem olyan erősek, mint azt korábban gondolták.

Egyes kutatások még azt is sugallják, hogy a túl sok nyújtás káros lehet a teljesítményre és a biztonságra. Legalább egy tanulmány megállapította, hogy bár a testedzéseken alapuló nyújtás nem biztos, hogy értékes, a rendszeres napi nyújtás előnyös lehet a rugalmasság és a sérülések megelőzése szempontjából. A

Azokban a sportokban, ahol a rugalmasság szerves részét képezi a teljesítménykövetelményeknek, mint például a torna és a tánc egyes formái, rendszeres nyújtás szükséges a rugalmasság növelése érdekében. Azok a sportolók, amelyeknél az izmok és az inak hirtelen és erőteljesen megnyúlnak és rövidülnek, akárcsak a fociban és a kosárlabdában, szintén profitálhatnak a rendszeres nyújtásból, bár ez nem általánosan elfogadott.

Sportteljesítmény

Egyes tevékenységek esetében viszonylag erős bizonyíték van arra, hogy az esemény előtti nyújtás valóban rontja a teljesítményt. Az olyan erőteljes sportoknál, mint a sprintelés és a súlyemelés, a verseny vagy az edzés előtti statikus nyújtás befolyásolhatja a robbanóerő használatát.

Vagy a nyújtás miatt az izmok elveszítik az izom rugalmas komponensében tárolt energiát, vagy az idegrendszer megváltozik, hogy ne küldjön olyan hatékonyan jeleket az izmoknak az ilyen tevékenységhez. Ez egy olyan tudományterület, amelyben még sok mindent tudni kell.

Az izomfájdalom megelőzése

Ha egy edzés után fájni kezd, akkor későn kezdődő izomfájdalomnak vagy DOMS-nek hívják. Az edzés előtti vagy utáni nyújtózkodás régóta ajánlott a fájdalom csökkentésére vagy megelőzésére. A nyújtási gyakorlatok tanulmányainak áttekintése azonban nem talált semmilyen hasznot a nyújtásból az izomfájdalom megelőzésére. A

Különböző felmelegedés, és több pozitív hatása van. A bemelegítés könnyű gyakorlat abból a célból, hogy az edzés előtt folyjon vér és ízületi kenőfolyadék. A bemelegítés magában foglalhatja a könnyű kocogást, néhány könnyű súly megemelését vagy a kerékpározást 10-15 percig. A bemelegítés magában foglalhatja a nyújtást is, bár a bizonyítékok szerint ez kevéssé értékes. Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a bemelegítés segít megelőzni az izomfájdalmat.

Megállapíthatja, hogy a bemelegítés hasznos pszichológiai megközelítést nyújt a testmozgáshoz. Ez megfelelő gondolkodásmódba sodorhatja az edzést, ami növelheti a gyakorlat előnyeit.

Bemelegítés és nyújtás

Ezek általános ajánlások. Bizonyos sportok és tevékenységek további, speciális tevékenységeket igényelhetnek.

Bemelegítések

A nyújtás nélküli bemelegítésre valószínűleg mindenre szükség van a legtöbb edzés és versenyesemény előtt.

Idő: Végezzen bemelegítést kb. 10 percig, mielőtt megkezdi az edzést.
Tevékenység: Válasszon bemelegítő tevékenységet, amely hasonló a fő tevékenységéhez, de alacsonyabb intenzitással. Gyorsan sétálhat futás előtt, vagy több könnyű ismétlést végezhet az erőnléti edzésen, amelyet meg fog készíteni.

Nyújtás

Az edzés vagy egy esemény előtti nyújtás valószínűleg nem lesz előnyös, és ronthatja egyes sportok és tevékenységek teljesítményét, beleértve a súlyemelést is. A bemelegítésnek elegendőnek kell lennie.