Oldja fel a csont egészségét: 6 tejmentes étrendkulcs + 20 kincses recept

Akár tejmentes étrendet követ, akár nem, itt az ideje kezdjen el gondolkodni a tejes dobozon kívül, azoknak az étrendi építőelemeknek, amelyeket a tejüzem nem tud biztosítani. És mivel a csontok egészsége minden korosztály számára kiemelt fontosságú, kezdve a kisgyermekek szokásaival, ezek a tudásmaradványok mindannyiunk számára felrághatóak:

oldja

Kortyoljon a Sunshine Vitaminból

A D-vitamin kulcsfontosságú a kalcium felszívódása szempontjából, függetlenül attól, hogy még növekszik, vagy fenntartó üzemmódban van. Még egy kis maroknyi ételtől eltekintve, például a gombát, ezt az alapvető hormonhőst nehéz elérni étrendünkkel, és a rövid téli napok, valamint a beltéri munkavégzés megakadályozhatják, hogy elegendő napsütést kapjunk a D-vitamin szükségleteinek kielégítéséhez. Szerencsére kiegészítők állnak rendelkezésre, és sok D-vitaminnal dúsított lehetőség létezik, például tejmentes kókusztej ital és kókuszjoghurt.

Szerinted a tejtermék jobb forrás? Tudta, hogy az élelmiszerboltokban értékesített tejtej D-vitaminja valóban dúsított, akárcsak a tejmentes tej? A tejtermékek feldolgozása során a természetben előforduló D-vitamin megsemmisül, és a tejfeldolgozók által szokásossá vált (bár nem szükséges) a végterméket dúsítani. Élvezze tehát a tejmentes kedvenc tejei jobb ízét!

Keresse meg ásványi egyenlegét

A kalciumhoz hasonlóan nem számíthat arra, hogy a D-vitamin önmagában tökéletesen működik. Szüksége van egy kis segítségre olyan dolgokból, mint a magnézium. Korábban azt mondták nekünk, hogy a magnézium olyan bőséges, hogy nem kell aggódnunk a hiányok miatt. De a rossz talaj, a rossz étrend, az élelmiszer-feldolgozás és még a főzés is drámai módon csökkentette az élelmiszerellátás és a test magnéziumszintjét. Dr. Carolyn Dean, a magnézium szakértője szerint átlagosan napi 500 mg magnéziumot átlagoltunk, de ez átlagosan 200 mg-ra csökkent. Annak érdekében, hogy készleteink megfelelőek legyenek a csontok egészségéhez, javasolja az étkezési kalcium és a magnézium 1: 1 arányú felvételét. Tudta, hogy a tejtej 10: 1 kalcium/magnézium arányt tartalmaz ?! A tejmentes tej, mint a kókusztej, 2: 1 arányban biztosítja az egyensúlyt más magnéziumban gazdag ételekkel, például dióval, magvakkal, babokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és leveles zöldségekkel.

Hogyan élvezd:

  • Növelje a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak bevitelét ezek bármelyikével 10 egészséges reggeli gabona recept (magában foglalja a granolát, hideg és meleg gabonapelyheket)
  • Adjon hozzá levélzöldet, mint a kelkáposzta, az ilyen egészséges italokhoz Citromos mészzöld turmix.
  • Szerezz egy kis fehérjét a hüvelyesekből. Ez tetszik nekünk Füstös fekete babos keksz.

Lédús lelet

Érdekes lenne látni, hogy a szupersztárok tejbajszukkal kereskednek a kancsók frissen facsart narancslével, nem? Ez egy jövőbeli valóság lehet, mivel a Texas A&M University számos tanulmánya a citrusféléket említette az osteoporosis megelőzésének lehetséges kulcsaként. Eredményeik a csontsűrűség jelentős javulását mutatták a grapefruit és a narancslé fogyasztásával, és más kutatások egyetértettek abban, hogy a citrusok javítani látszanak a kalcium felszívódását.

Hogyan élvezd:

  • Ezek Narancs-zab muffin (vegán és gluténmentes) tartalmazza a friss gyümölcsöt, héjat és mindezt, valamint egyéb kalcium- és magnéziumtartalmú összetevőket.
  • Csinálj egy parfé hámozott narancs és grapefruit részek kókusztej joghurttal.
  • Próbálja ki a Krémes narancssárga turmix, tele friss narancssal, narancslével és más kiegyensúlyozott ételekkel.

A nagymama tudja a legjobban

Bahram H. Arjmandi professzor, a Florida Állami Egyetem Táplálkozási, Élelmiszer- és Testmozgástudományi Tanszékének elnöke által vezetett vizsgálatok során a szárított szilva (más néven aszalt szilva) „kivételes” képességet mutatott a csont ásványi sűrűségének javítására. Míg ezek a tanulmányok az oszteoporózis elsődleges kockázati csoportjára, a posztmenopauzás nőkre összpontosítottak, úgy tűnik, hogy az ellenkező nemnek nem kell úgy éreznie, hogy kimarad az aszalt szilva őrületéből. A kutatók úgy vélik, hogy az aszalt szilva (naponta kb. 10–12) segíthet megakadályozni a férfiak és fiatalabb generációk csontvázainak romlását.

Hogyan élvezd:

  • szeretem aszalt szilva megráz! Keverjen össze 1/4 csésze kimagozott aszalt szilvát (kb. 5 közepes aszalt szilva), 1 fagyasztott (érett) banánt és 1 csésze csokoládé kókusztejes italt.
  • Az aszalt szilvát felkockázzuk, és egy tál granola tetején tálaljuk vaníliás kesudióval.
  • Havas napokon vagy hűvös éjszakákon élvezze ezt a bögrét Tápláló forró csokoládé.

Cserélje le a kortyját

Habár nem kell teljesen kivágnia az alkoholt és a koffeint, a tanulmányokban túl sokat mutatnak a csontvesztés felgyorsítására. A koffeinfelesleg megzavarhatja a kalcium felszívódását, míg mindkét satu megakadályozhatja a D-vitamin megfelelő elvégzését.

Hogyan lehet a javítást túlzásba vinni?

  • Egyensúlyozza fekete italát ízletes, tápláló kiegészítőkkel, mint például ebben Tök Latte Shake.
  • Válasszon csokoládét desszertként vagy akár reggelit is ezzel az egészséggel Egyél Dirt Shake-et. A csokoládé a koffein töredékét tartalmazza, de az összes elégedettséget és egy jó adag magnéziumot tartalmaz!
  • Próbáljon meg egy teát, egyenesen vagy ezt a krémes házi készítést Chai tea. A kutatások azt találták, hogy ennek az alacsonyabb koffeinszintű vigasztalónak lehetnek sajátos csont-egészségügyi titkai!

Miért ellentmondásos a kalcium?

A kalcium nagyon fontos, elvégre foszforral kombinálva a csontjaink ásványianyag-tartalmának körülbelül 80-90% -át teszi ki. Az igazi kihívás azonban nem annyira a kellő mennyiségű kalcium megszerzésében rejlik, hanem valójában a kalcium tartásában a csontjainkban. A fluor, a vas, a cink, a réz, a nátrium, a K-vitamin, a kálium, az antioxidáns vitaminok (például a C és E), valamint az alábbiakban felsoroltak létfontosságú szerepet játszanak a kalcium felszívódásában és visszatartásában. És szakértők világszerte úgy vélik, hogy az Egyesült Államok túlságosan nagy hangsúlyt fektet a kalciumra, sőt, talán túl sokat is fogyaszt. Az amerikai felnőttek kalcium-RDA értéke 1000–1200 mg, sok orvos gyakran magasabb bevitelt javasol. De az Egyesült Királyságban az RDA csak 700 mg, és az Egészségügyi Világszervezet csak napi 400–500 mg kalciumot ajánl.

De vajon a kalciumfeleslegünk valóban aggodalomra ad okot? Nagy tanulmányok kimutatták, hogy a tejfogyasztás valóban csontritkulást okozhat, és azokban az országokban, ahol a legnagyobb tejtermékfogyasztás tapasztalható (beleértve az Egyesült Államokat is), általában a legmagasabb a csonttörés, míg a legalacsonyabb tejfogyasztással rendelkezőknél a legalacsonyabb a csont aránya törés. Miért? Talán ez egy felesleg, vagy talán valójában egyensúlyhiány (lásd fent a Magnéziumról szóló részt).

Ha továbbra is aggódik a tejmentes étrendben lévő kalcium miatt, fontolja meg a kalcium és más tápanyagok egyensúlyát tartalmazó dúsított termékeket, mint például a kókusztejital és a joghurt, és nézze meg a tej nélküli kalciumdiagramomat, amelyben szerepelhetnek a teljes egész ételek.

További tejmentes csont-egészségügyi receptek

Az ízletes vegán receptekért (többnyire gluténmentesek is), amelyek egyensúlyt kínálnak a csontok egészségének jóságában, a természetesen előforduló kalciumtól a szuperhatékony citrusoktól az olyan alapvető támogatókig, mint a magnézium, kálium, fehérje és vas, élvezze ezeket:

Ezt a bejegyzést a So Delicious Dairy Free szponzorálja. Ennek ellenére a nyújtott információk elfogulatlanok és kutatáson alapulnak. A családom is élvezi a So Delicious vegán kókuszdió- és kesudiótermékeket, kifejezetten a csontok egészségére - és természetesen az ízére!