Omega 3: Hogyan segítheti elő a sovány izomnövekedést?

elősegítheti

Patricia Carswell

Az omega-3 zsírsavakat elengedhetetlennek tartják az egészséges közérzet elősegítésében, és az általános egészségügyi előnyök egy ideje ismertek. Például fontos szerepet játszanak az agy működésében, segítenek emlékezetünk megőrzésében és a depresszió megelőzésében, valamint a szív- és érrendszeri egészség előmozdításában: a rossz koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek megelőzésében.

Az utóbbi években érdekes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak szintén szerepet játszhatnak a fogyás és az izomnövekedés előmozdításában - a „tornaterem növekedésének” két szent szemcséje. Természetesen önmagukban nem fognak mindent megváltoztatni: edzéssel és diétával továbbra is meg kell tennie a kemény udvart. De mennyire jelentős lehet a szerepük, talán csak meglep. Nos, derítsük ki, hogyan segíthet az omega 3 a sovány izomnövekedés elősegítésében.

Mi az omega 3 és honnan szerezhetem be?

Az omega 3 három fő típusa az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Az ALA megtalálható a lenben, növényi olajokban, diófélékben és néhány zöld, leveles zöldségben. Testünk néhány ALA-t átalakít DHA-vá és EPA -vá - de lassan és csak nagyon korlátozott mennyiségben.

A DHA-t és az EPA-t nevezzük hosszú láncú zsíroknak; ezek hiányoznak a növényi táplálékforrásokból, de valójában a legközvetlenebb egészségügyi előnyökkel járnak. Fogyasztásunk azonban általában jóval alacsonyabb, mint az ajánlott mennyiség. Bár az Egyesült Királyságban nincs pontos ajánlás, az American Heart Association javasolja, hogy az egészséges egyének DHA/EPA együttes bevitele napi 650 mg legyen, és a koszorúér-betegségben szenvedők napi 900 mg-ot igyekezzenek elérni.

A DHA és az EPA megtalálható a halakban, például a lazacban, a tonhalban és a laposhalban, valamint bizonyos algakivonatokban. Egyes ételek - például bizonyos márkájú tojások, tej, joghurt, kenyér és kenetek - szintén gazdagodhatnak omega 3-mal. A halolaj-kiegészítők egy másik népszerű forrás, különösen azok számára, akiknek nincs elegendő hal az étrendjükben.

Mi a kapcsolat az omega 3 és a fogyás között?

Különböző, elhízott résztvevők bevonásával végzett vizsgálatok összefüggést mutattak az omega 3 és a fogyás között. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik halolajat szedtek és gyakoroltak, csökkentették a testzsír százalékát és átlagosan 2 kg/4,5 font súlycsökkenést mutattak, míg azok, akik edzettek, de nem szedtek halolajat, csekély változást mutattak.

A kutatók szerint az omega-3 zsírsavak segíthetnek a kifejezetten a zsír oxidációjában vagy égetésében részt vevő enzimek „bekapcsolásában” - de szükségük van egy hajtóra (a vizsgálat esetében: testmozgás) az anyagcsere sebességének növelése érdekében hogy csökkentse a testzsírt.

Hogyan befolyásolhatja az omega 3 az izomnövekedést?

Mindenki számára az a figyelemre méltó, aki sovány izmokat szeretne szerezni, az a tény, hogy az omega 3 zsírsavakról kiderült, hogy minden korosztályban növelik az izomszintézis sebességét.

Például az idősebb erősítő edzőknek nemkívánatos személyes tapasztalataik lehetnek a szarkopéniáról; anabolikus rezisztenciának is nevezik. Az évek előrehaladtával a test kevésbé hatékonyan szintetizálja a fehérjét, és elkezd fogyni az izomtömeg - vagy legalábbis nem növekszik ugyanolyan ütemben, mint fiatalabb korában.

Az Omega 3 segíthet ebben. Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak stimulálták az izomfehérje szintézisét idősebb felnőtteknél, ami nagyobb izomnövekedést eredményezett (nevezetesen a kukoricaolaj nem hozta ugyanazt a hatást). Az Omega 3, a kutatók arra a következtetésre jutottak, ezért hasznos lehet a szarkopénia megelőzésében és kezelésében.

Az omega 3 előnyei a fehérje szintézisében nem csak az idősebb emberekre korlátozódnak. Egészséges, fiatal és középkorú felnőttek vizsgálatában az omega 3 hasonlóan anabolikus hatásúnak bizonyult. Nyolc hétig tartó omega-3 kiegészítés után - jelentősen, a szokásos étrend és aktivitási szint változása nélkül - a résztvevők izomfehérje-koncentrációja és izomsejt-mérete nagyobb volt.

Omega 3 és helyreállítás

Az omega 3 nemcsak az izmok felépítésében segít, hanem az izmok helyreállításában is az edzés után. Tanulmányok szerint az omega 3 zsírsavak segítenek csökkenteni az elhízott serdülők gyulladását, míg az omega 6 (egy másik esszenciális zsírsav, amely a legtöbb nyugati étrendben általában bőségesebb) elősegíti a gyulladást. Tehát elegendő omega-3 és megfelelő omega-6 arány mellett fontos lehet a gyulladás szabályozásában a testében - különösen, ha elhízott.

Ha DOMS-ban szenved (késleltetett izomfájdalom), az a megszokott fájdalom és izommerevség, amely 8-72 órával az edzés után jelentkezik, és úgy gondolják, hogy a mikrotrauma okozza az izomszövetet, örömmel értesülhet arról is, hogy az omega 3-ok felgyorsítják a DOMS csökkenésének ütemét. Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega 3-kiegészítők szedése csökkentette az izomfájdalomtól észlelt fájdalmat, és pozitívan befolyásolta a mobilitást a térd meghosszabbítása után.

Hogyan és mikor kell bevennem az omega 3-at?

Nagy az esély arra, hogy ha egészséges étrendet fogyaszt, akkor már elegendő ALA lesz az étrendjében. De hacsak nem eszel nagy mennyiségű olajos halat, előfordulhat, hogy nem éri el a DHA és az EPA ajánlott mennyiségét. Érdemes megjegyezni, hogy az említett vizsgálatokban az omega 3 mennyisége jelentős volt.

Ezenkívül, ha az omega 3 bevitelére a halakra támaszkodik, vegye figyelembe, hogy egyes mártáskonzerv márkáknál előfordulhat, hogy az omega 3 eltávolításra került a feldolgozás során, ezért ellenőrizze a címkét. Ha egy halolaj-kiegészítőre gondol, nézze meg alaposan az összetevőket. Az olcsóbb verziók jelentős mennyiségű töltőanyagot tartalmazhatnak, ezért ellenőrizze nemcsak a halolaj mennyiségét, hanem a bennük lévő DHA és EPA mennyiségét is.

Az omega 3-t bármikor beveheti, de az emberek többsége inkább étkezéskor veszi be. Akár úgy dönt, hogy kombinálja őket egy multivitaminnal, vagy külön szedi őket, választás és kényelem kérdése; önmagukban egyaránt jól működnek.

Úgy tűnik, hogy az omega 3 szerepet játszhat abban, hogy a tested miként támogatja a sovány izomnövekedést, és ezt mind az izomnövekedés, mind a fogyás elősegítésével segíti elő - a karcsú és funkcionális izom fejlődésének két előfeltétele, és nem csak ott ".

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet maximalizálni a sovány izomnövekedést, lépjen tovább az Elite tartalomközpontjába, és fedezze fel a szakértők véleményét.

Patricia Carswell egészség- és fitneszíró. Ő írt az összes jelentősebb újságnak és sokféle fitneszpublikációnak, és írója a díjnyertes Girl On The River blognak.

Lásd még Patricia Carswell Girl of the River című művét.

Kapcsolódó cikkek

A magnézium használata a nők erőedzéseiben

Nőként az izomépítő út annál nehezebb lehet. A magnézium így nyújt segítséget az erőcélok elérésében.

Útmutató az edzés előtti súlyzós edzéshez

Karrina Howe képesített személyi edző és olimpiai emelőedző. Itt hangsúlyozza az étel fontos szerepét az izmok teljesítményében és helyreállításában.

Útmutató a futók erősítő edzéséhez

Ha javítani akarja a futási teljesítményét, egy erősítő program lehet a továbbjutás.

A legjobb étel, amely segíti az izmok felépülését edzés után

Fárasztó edzés után izmaid éhesek lesznek az üzemanyagra. Ezek a tápanyagban sűrű ételek és italok segíthetnek az izomzat helyreállításának optimalizálásában.

Semmi sem éri el az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítson. De amikor ez nem lehetséges, a kiegészítők segíthetnek. Ez a cikk nem az orvosi tanácsok helyébe lép. Kérjük, forduljon orvosához, mielőtt kipróbálná a kiegészítőket vagy a növényi gyógyszereket.