Rep Out: Az igazság a rep tartományokról és az izomnövekedésről

Emlékszem, amikor először vettem fel testépítő magazint azzal a szándékkal, hogy megtanuljak edzeni és növekedni. Akkor még nem tudtam semmit, de kész voltam felvenni az összes információt, amelyet ez a folyóirat kész volt megadni. Megtaláltam a magazin legnagyobb srácjának edzését (egy IFBB profi, aki névtelen marad). Ez a magazin felsorolta a kedvenc edzéstervét és annak okait, hogy miért ez volt a kedvence.

Az egyik állítás választ adott arra, amit kerestem. Ez a testépítő kijelentette: "Amikor megpróbálok nagy lenni, nehezen emelem az alacsony ismétlést, de amikor eljön az ideje, hogy karcsú legyek egy show-hoz, akkor könnyű súlyt emelek a magas ismétléshez. Ez égeti meg igazán a zsírt." Úgy gondoltam, ennek igaznak kell lennie, mivel hatalmas és sovány volt.

Ahogy egyre jobban beágyazódtam a testépítő világba, ugyanezt a "tudást" hallottam újra és újra. Véget nem érő tudáskeresésem során nem tartott sokáig, hogy felfedezzem, hogy ez a közös mantra, az alacsony ismétlés a tömegre és a magas ismétlés a vágásokra, egyszerűen téves. A rep tartományokról való igazság olyasmi, amely a testépítő közösségben nagyrészt ismeretlen.

Minden tapasztalattal rendelkező klienssel dolgozom. Vannak, akik évek óta versenyeznek, és eljutottak a verseny legfelsőbb szintjére, míg mások még csak most indulnak testépítő útjukra. Nem számít a gyakornok szintje, mindig megdöbbenve tapasztalom, hogy ez egy meglehetősen egyszerű téma, amelyet nagyrészt félreértenek.

Nos, nem tovább! Meg akarom tisztítani a levegőt. Lehet, hogy ez nem úttörő új információ a testépítő világ számára, de ezt minden testépítőnek ismernie kell.

Alacsony ismétlés

Az alacsony ismétléseket általában az 1-5 tartományba tartozó ismétlések közé sorolják. Gyakran mondják, hogy az alacsony ismétlés stimulálja a gyors rángatózó izomrostokat, míg a magas ismétlés a lassú rángatózó izomrostokat. Ez még egy hamis tény a rep tartományokról. Az az igazság, hogy az alacsony ismétlés az ÖSSZES izomrostot lassúról közepesre gyorsra és mindenre ösztönzi.

A test szükség szerint játékba hívja a szálakat, a lassútól a közbensőig a gyorsig. Amikor terhelést helyeznek el egy izomra, akkor először a lassú rángatózó rostokat fogják toborozni. Ha a lassú rángatózó rostok nem képesek elegendő erőt generálni a súly megemeléséhez, akkor a test működésbe fogja hozni a köztes rostokat.

Ha a lassú és a közbenső szálak nem tudják kezelni a súlyt vagy a gumiabroncsot, akkor a gyors rángatós szálakat végül felveszik. Amikor a szálakat toborozzák, soha nem veszik fel őket félig vagy részben. Amikor egy rost összehúzódik, maximálisan összehúzódik (Saladin, 2007), tehát ez azt jelenti, hogy ha nehéz terhelést emel, akkor teljes mértékben stimulálja a lassú és a köztes izomrostokat.

Az alacsony ismétlés a miofibrilláris hipertrófia stimulálásában is hatékony. A miofibrilláris hipertrófia az aktin és a miozin filamentumok számának és méretének növekedése az izomszövetben. Az ilyen típusú hipertrófiához erőnövekedés társul, mivel a kontraktilis szövet növekedésével jár (Zatsiorsky, 2006). Ez azért fontos, mert a fokozatos túlterhelés az egyik legfontosabb szükség a folyamatos hosszú távú növekedéshez. Tehát láthatja, hogy az alacsony ismétlések nagyon nehéz súlya létfontosságú a maximális növekedéshez.

Mérsékelt ismétlések

Ezt a rep tartományt általában 6-12 rep tartományként definiálják. A mérsékelt rep tartományok következetesen bebizonyosodtak, hogy a vizsgálat után a tanulmány a legnagyobb mértékű növekedéshez vezetett. Azért, mert ez a rep tartomány annyira hatékony az izomépítéshez, az az oka, hogy egy kicsit mindent megtesz.

Ez azt jelenti, hogy az alacsony ismétléses edzés számos előnyét és a magas szintű edzés előnyeit ötvözi, lehetővé téve a viszonylag nagy terhelések igénybevételét, miközben feszültség alatt növeli az időt. A nagy terhelések lehetővé teszik a miofibrilláris fehérjeszintézis megvalósulását, amely, amint arról már szó volt, növeli a kontraktilis fehérjék méretét. A feszültség alatt megnövekedett idő stimulálja a szarkoplazmatikus hipertrófiát.

A szarkoplazmatikus hipertrófia a szarkoplazma és más nem kontraktilis fehérjék növekedése az izomsejteken belül, és elsősorban a könnyebb terhelések emelésével indukálódik a magasabb ismétléseknél. Ez a fajta növekedés, bár tipikusan nem jár együtt erőnövekedéssel, az elsődleges oka annak, hogy a testépítők izmosabbak, mint az erő és erő sportolók.

A mérsékelt rep edzés kiváló izomszivattyút is indukál. Míg a szivattyút gyakran rövid távú edzéshatásnak tartják, valószínűleg nagyobb növekedést eredményezhet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sejtek duzzanata mind a fehérjeszintézis növekedését, mind a fehérje lebontásának csökkenését okozza (Grant és mtsai, 2000; Stoll és mtsai, 1992; Millar és mtsai, 1997).

Tehát míg a nagy súlyú alacsony ismétlések a miofibrilláris hipertrófiát, míg a könnyű súlyúak a legjobban a szarkoplazmatikus hipertrófiát stimulálják, a mérsékelt ismétlődések úgy tűnik, hogy egyensúlyt teremtenek mind a miofibrilláris, mind a szarkoplazmatikus hipertrófia jelentős mértékű kiváltása között. A mérsékelt ismétlési tartomány bizonyított eredményei azt teszik lehetővé, hogy ezt ne hagyják figyelmen kívül az edzés során.

Magas reps

A magas ismétléseknek általában minden olyan készletet tekintenek, amely 15 vagy több ismétlést tartalmaz. Sokan vitatják, mivel az alacsony ismétlés stimulálja az összes izomrostot, a mérsékelt ismétlés pedig a szarkoplazmatikus fehérjeszintézist idézi elő, hogy valójában nincs szükség magas ismétlési készletre. Eleinte ez hangos érvelésnek hangzik, de egy nagyon fontos tényezőt hagy ki. Ez a fontos tényező a glikogén hatása a fehérjeszintézisre.

A glikogén lényegében az izomszövetben tárolt szénhidrát. A glikogén hidrofil, emiatt az izmok megduzzadnak, mivel a glikogén minden grammja 2,7 gramm vizet tárol vele együtt (Chan és mtsai. 1982). Tudom, hogy sokan gondolkodnak: "miért akarom, hogy az izmaim tele legyenek vízzel?" Amellett, hogy ez a hozzáadott víz megnöveli az izmok méretét, növeli a fehérjeszintézist is.

Sokan nem veszik észre, hogy a sejthidratálás rendkívül erős anabolikus kiváltó tényező. A fehérjeszintézis gyakran közvetlenül kapcsolódik az izomsejtek hidratációs állapotához. A megnövekedett sejthidratációra reagálva a sejt egy jelátviteli kaszkádot indít el, amelynek hatására az izom nagyobb lesz, hogy megvédje magát.

Tehát mi köze ennek az egésznek a magas szintű képzésekhez? A magas szintű képzések drasztikusan kimerítik a glikogénkészleteket. Eleinte ez kontraproduktívnak tűnhet, de a test reagál erre a kimerülésre az izom-glikogén készlet növelésével. Hosszú távon ez lehetővé teszi a sejtek nyújtását, és nagyobb általános izomnövekedéshez és anabolikus hormonok felszabadulásához vezet.

A fenti előnyök mellett a nagyobb elzáródás társul a magasabb rep képzéshez. Ez megakadályozza, hogy a vér elhagyja a betanított területet, ami növekedést indukálhat a növekedési faktor termelésének növekedése és esetleg a műholdas sejtek fúziója révén (Vierck et al., 2000).

A tartományok összehasonlítása

Tehát most már tudja, hogy az egyes rep tartományok milyen funkciót töltenek be, de nem ez a teljes történet. Ahhoz, hogy valóban tudja hasznosítani ezeket az ismereteket, valóban tudnia kell értelmezni ezeket az információkat. Nézzük meg közelebbről.

Még ezeknek az információknak az ismeretében is vannak olyanok, amelyek szerint nincs szükség magas szintű edzésre, és a legjobb, ha csak alacsony vagy közepes ismétlési tartományokkal edzünk, és kizárólag a progresszív túlterhelésre koncentrálunk. Egy meglehetősen friss tanulmány nemrégiben bebizonyította, hogy ez csak nem igaz.

Ez a tanulmány 15 fiatal férfit vett igénybe, és két protokollt hasonlított össze a láb meghosszabbításában. A kutatók 4 sorozat fehérjeszintézisének válaszát hasonlították össze 90% -kal (RM) a kudarcig, 4 sorozat 30% -ával (RM) vették kudarcra. Ez a tanulmány szignifikánsan magasabb fehérjeszintézis sebességet talált a magas rep protokoll után (Burd et al. 2010). Ez azt jelenti, hogy az a régi mondás, hogy az alacsony ismétlések a méretre vonatkoznak, a magas ismétlések pedig csak a zsírvesztésre vonatkoznak.

Még mindig van egy probléma a magas szintű képzettséggel, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni. Mint korábban említettük, a magas ismétlések nagyon keveset tesznek az erőnövekedés növelése érdekében. A növekedés folytatásához elengedhetetlen a fokozatos túlterhelés, és ez egy következtetéshez vezethet bennünket. Bár a magas rep protokoll rövid távon jól fog működni, az ellenállás folyamatos növelésének hiánya végül a növekedés megtorpanásához vezet.

Ennek az istállónak azonban van egy útja. Alacsony vagy közepes ismétléssel és terheléssel edzve idővel növelheti az erőt. Ezeknek az erősítési nyereségeknek az 1-5 ismétlési tartományban lesz egyfajta "csepegtető" hatása. Ez azt jelenti, hogy az 1-5 ismétlési tartományban fellépő erőnövekedések átkerülnek, és több erőt eredményeznek a többi ismétlési tartományban. Ha egy testépítő növekszik az egyik rep max 250 fontról 350 fontra. a holtversenyben jobban hinnéd, hogy a 20 rep max is megnő. Ezt értem, amikor azt mondom, hogy az erő lecsepegni fog.

Tehát különféle ismétlések és terhelések használata szinergikus hatást fejt ki. A rep tartományok nem függetlenek egymástól. Az egyik terület fejlesztése más területeken is javuláshoz vezet. Ezt a cserét fontos megérteni a teljes kép összeállításakor.

Az elvihetők

Valójában két fő elvonási lehetőség van ezekből az információkból.

Minden rep tartomány növeli az izomnövekedést, de különböző utakon keresztül. Ezért minden tartományt ki kell használni, függetlenül attól, hogy nyer vagy vág.
Ne használjon magas ismétlést a zsírvesztés serkentésére. Minden súlyzós edzés stimulálja az anyagcserét és kalóriaégést okoz. Egyetlen rep tartomány nem okoz jelentős zsírvesztést a másik felett. Az étrendnek és a kardiónak kell lennie az elsődleges eszköznek, amelyet a zsírhordáshoz és a soványsághoz használ. Hagyja, hogy a súly izomzatot építsen, hagyja, hogy a diéta levágja a zsírt.

Mint láthatja, nincsenek olyan rep tartományok, amelyek varázsütésre jobban elveszítenék a zsírt vagy apróbbá válnának, mint a többi rep tartomány. Szintén nincs érdeme annak az elképzelésnek, hogy a magas ismétlés nem engedi meg a sovány tömeg elérését. Ha egy műsor miatt diétázol, csak próbálsz leadni néhány fontot, vagy megpróbálsz minél több izmot szerezni, akkor minden egyes rep tartományt fel kell használnod, hogy maximálisan kihasználd a növekedést. Tehát hogyan alkalmazza ezt a saját edzésére? Attól függ, hogy hetente egyszer vagy kétszer edz-e egy izomcsoportot.

Ha egy izomcsoportot csak hetente egyszer edz, akkor az összes rep tartományban való munkavégzés legjobb módja a következő:

Első 1-2 gyakorlat - 3-4 szett nagy terheléssel az 1-5 rep tartományban összetett mozgásokkal.
Következő 1-2 Gyakorlatok - 3-4 szett közepes terheléssel a 8-12 rep tartományban, többnyire összetett mozgásokkal.
Utolsó 1-2 gyakorlat - 3-4 szett könnyű terheléssel a 15-30 rep tartományban, általában izolációs mozgással.

Ha egy izomcsoportot hetente kétszer edz, ez valóban lehetővé teszi, hogy szakosodjon és egyszerre csak egyfajta edzésre koncentráljon. Ezért ajánlom leggyakrabban gyakoribb képzést ügyfeleimnek. Itt van egy jó módja annak felosztására:

1. munkamenet

Első 1-2 gyakorlat - 3-4 szett nagy terheléssel a 2-4 ismétlési tartományban összetett mozgásokkal.
Következő 1-2 Gyakorlatok - 3-4 szett közepes terheléssel a 4-6 rep tartományban, többnyire összetett mozgásokkal.
Utolsó 1-2 gyakorlat - 3-4 szett könnyű terheléssel a 6-8 rep tartományban, általában izolációs mozgással.

2. munkamenet

Első 1-2 gyakorlat - 3-4 szett nehéz terheléssel a 12-15 rep tartományban összetett mozgásokkal.
Következő 1-2 Gyakorlatok - 3-4 szett közepes terheléssel a 15-20 rep tartományban, többnyire összetett mozgásokkal.
Utolsó 1-2 gyakorlat - 3-4 szett könnyű terheléssel a 25-30 rep tartományban, általában izolációs mozgással.

A testépítő világ téves információkkal van tele. Fontos, hogy folyamatosan mindent megkérdőjelezzünk. Az edzőteremben az a srác, aki saját legendája, nem csak hülyeségeket áraszt. Még a legfelső szintű testépítők is gyakran félretájékoztatják magukat.

Folyamatosan mondom, minden edzésnél és étrendnél alkalmazott módszernél fontos megkérdezni: "Miért csinálom ezt?" Ha nincs jó, tudományosan megalapozott válasza, akkor itt az ideje, hogy átértékelje a módszereit. Az elavult elképzelések a rep tartományokról már a múlté.

Tehát menj ki, emelj fel kegyetlenül nagy súlyt, érj el bőrtépő szivattyúkat, és égesd el nagy ismétléssel. Tedd ezt, és jó leszel növekedni!