Omega-3 zsírsavak: előnyök, hiány és ételek

Az omega-3 zsírsavak, az AKA omega-3 zsírok vagy az n-3 zsírok elengedhetetlenek, vagyis a test nem képes a semmiből előállítani, és így az ételtől szerzi be. Különböző egészségügyi előnyöket kínál, beleértve az egészséges szív, agy és erek fenntartását. Amire a legtöbb ember gondol, amikor meghallja az omega-3-at, az a hal. Valójában a halolaj-kiegészítők éppen ezért virágzó vállalkozássá váltak. A halfogyasztás azonban nemcsak egészségtelen, de fenntarthatatlan is, és a becslések szerint 2050-ig halmentes óceánokkal kell szembenéznünk. Teljesen elkerülhető ez a travestia, miközben vegáná válva teljesíti az összes omega-3 követelményt! Valójában sok növényi eredetű étel található, amelyek bőségesen vannak omega-3-ban!

Ebben az útmutatóban a következő témákkal foglalkozunk:

Az Omega-3 típusai

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

Alfa-linolénsav (ALA):Ez az étrendben az omega-3 zsírsavak leggyakoribb típusa. A test leggyakrabban energiára használja, és biológiailag aktív omega-3, DHA és EPA formákká is átalakítható. Az ALA-ból azonban csak kis része alakul át DHA-val és EPA-val.

Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA):Ez két fontos omega-3 zsírsav a szervezetben. Szerves szerepet játszanak az agy egészségében, a retinákban és számos más testrészben. Főleg tengeri alapú forrásokban is megtalálható.

Az Omega-3 egészségügyi előnyei

A szívedért: Az omega-3-ok szerepet játszanak a rendszeres szívverés fenntartásában. Ez a tápanyag segít megakadályozni a szíved dobbanását olyan rendellenes ritmusokban, amelyek halálos kimenetelűek lehetnek, mint például szívhalál. Az omega-3 szintén fontos a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében. Azt is beszámolták róla, hogy segít csökkenteni a halál kockázatát, ha már diagnosztizálták szív- és érrendszeri betegségeit.

Véredényeidért: Az omega-3 kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges erek fenntartásában. Segít abban, hogy az artériák bélése sima és sérülésektől mentes legyen, ami egyébként vastag, kemény artériákat eredményezhet. Segít megakadályozni az artériákban a plakk kialakulását, más néven ateroszklerózis. Ez segít a gyulladás csökkentésében is, amelyről feltételezik, hogy szerepet játszik az érelmeszesedés kialakulásában.

Az omega-3-ok a trigliceridszint csökkentését is segítik. A trigliceridek a vérben gyakori zsírtípusok, amelyek az összes étkezési zsír 95% -át teszik ki. Ha nem ellenőrzik, hozzájárulhat az érelmeszesedés és a szívbetegségek kialakulásához. Számos tanulmány szerint a magas trigliceridszintek alacsony HDL-szinttel társultak, ami a jó koleszterin, amely elősegíti a zsír eltávolítását az artériából. Az omega-3 segít csökkenteni a triglicerid szintet azáltal, hogy lelassítja a májban történő fejlődésük sebességét.

Ezenkívül az omega-3 fontos a vérrögképződés megelőzésében. A tápanyag egyensúlyban tartja az alvadást és szabályozza azáltal, hogy megakadályozza a vérlemezkék összetapadását. Így csökkenti a szívroham kockázatát, amelyet gyakran egy tipikusan hirtelen és katasztrofális vérrög okoz.

Az agyad számára: Az omega-3 alapvető fontosságú az agy egészsége, az EPA és a DHA szempontjából. A DHA általában az agyadban található. Valójában az agy száraz tömegének körülbelül 30 százalékából áll. Másrészt az EPA általában nem található meg nagy mennyiségben az agyban, azonban nagyon fontos az agy véráramlásának elősegítésében.

Bizonyíték van arra is, hogy az EPA és a DHA hasznos lehet a depresszió és a kogníció javításában, különösen gyermekeknél, csecsemőknél és idősebb felnőtteknél. Ezeknek a tanulmányoknak az eredményei azonban még nem meggyőzőek.

A bőr és a haj számára: Az omega-3 fontos a bőr hidratált, ragyogó és fiatalos megőrzésében is, ami segít megvédeni a száraz, viszkető bőrt olyan rendellenességek okozta betegségektől, mint a pikkelysömör és az atópiás dermatitis. Valójában egy tanulmány eredménye azt mutatta, hogy 12 hét alatt azok a nők, akik körülbelül fél teáskanál omega-3-ban gazdag lenmagolajat fogyasztottak, azt tapasztalták, hogy bőrük 39 százalékkal hidratáltabb. A placebo csoporttal összehasonlítva a bőrük kevésbé érdes és érzékeny volt.

Az Omega-3 védelmet nyújthat a nap ultraibolya (UV) sugarai ellen is, csökkentve a bőr érzékenységét az UV sugarakkal szemben. Ez segít a pattanások megelőzésében vagy csökkentésében is. Ennek oka az, hogy a legfrissebb tanulmányok szerint a pattanásokat gyulladás okozhatja, és így az omega-3 segítenek a pattanások elleni küzdelemben, mivel köztudottan segít a gyulladás csökkentésében.

Az omega-3-ok a haj növekedésének ösztönzésében és a hajhullás csökkentésében is hasznosak. Segít a száraz és törékeny haj, a hajhullás, a viszkető és pelyhes fejbőr, a korpásodás és a fejbőr helytelen vérkeringése elleni küzdelemben. Az Omega-3 táplálja a hajhagymákat, ezáltal erős és egészséges csípést kapva.

Az Omega-3 hiány 7 jele

Annak ellenére, hogy tápanyag, amely rengeteg előnnyel jár, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek többsége nem fogyaszt elég omega-3-at, és valószínűleg valamilyen enyhe omega-3 hiányt tapasztal. Íme hét jel arra, hogy omega-3 hiányban szenvedhet:

A bőr- és koncentrációs tünetek jellemzően gyakoriak gyermekeknél és fiatal felnőtteknél, azonban az életkor előrehaladtával alvással és energiával kapcsolatos tüneteket is tapasztalhat. Az ízületi és kognitív tüneteket leggyakrabban középkorúak és idősek tapasztalják. Ezen tünetek közül sok nem feltétlenül életveszélyes, és gyakran figyelmen kívül hagyják vagy helytelenül diagnosztizálják őket, mivel közülük sok más tünetekre is jellemző. Ha azonban figyelmen kívül hagyják, akkor állandó hiányállapotban lesz. Hosszú távon a test ideálisnál kevesebb működéséhez vezethet.

Mennyi Omega-3 kell?

A legtöbb szervezet azt javasolja, hogy a felnőttek napi kb. 800-1100 milligramm ALA omega-3-at és 250-500 milligramm EPA és DHA omega-3-ot kapjanak. Az EPA és a DHA Omega-3 Globális Szervezete azt javasolja, hogy ennek a tartománynak a felső végét fogyassza a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése érdekében. Ezenkívül néhány szakértő azt javasolta, hogy a vegánok és a vegetáriánusok dupla mennyiségű ALA-t fogyasszanak, ami hozzájárulhat az omega-3 zsírsavak mennyiségének növeléséhez a vérben, mivel a szervezet képes ALA-kat átalakítani EPA-vá és DHA -vá, bár nagyon kis mennyiségben.

9 Omega-3-ban gazdag étel (minden növényi alapú)

Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a különféle testi funkciókhoz, például az egészséges szív és agy fenntartásához, valamint az erek eltávolításához a lepedéktől és a vérrögöktől. Tévesen úgy gondolják, hogy az EPA és a DHA megszerzésének egyetlen módja a hal fogyasztása, azonban az algák mindkettő számára a kevés és legjobb vegán forrás közé tartoznak. Könnyen kapható kiegészítőként, spirulinaként vagy tengeri moszatként. Feltétlenül vegyen be egészséges mennyiségű ALA-t is, hogy maximalizálhassa az EPA és a DHA szintézisét a szervezetben. Ellenkező esetben hiányosságokhoz vezethet, amelyek ugyan nem veszélyeztetik az életet, de idővel a test optimálisnál alacsonyabb funkcióját eredményezhetik.