Őszi pörkölt

4 adag

Forrás: Egészséges táplálkozás az életért a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére, Patricia Bertron, RD; recept: Jennifer Raymond, MS, RD

Ez a színes pörkölt az őszi bőség igazi ünnepe.

Ugrás a szakaszra

A receptről

226 kalória · 10,5 g fehérje · 12 g rost
Ebéd

A Butternut tök béta-karotint tartalmaz, amely egy erős antioxidáns, amely segíthet megvédeni a rákot.

Hozzávalók

4 adagot készít

víz osztva (1 1/2 csésze)
csökkentett nátrium-szójaszósz (1 evőkanál)
apróra vágott hagyma (1)
piros paprika, magva és kockára vágva (1)
gerezd fokhagyma darálva (4)
butternut squash, kb. 1 font (1)
zúzott paradicsom (1 15 uncia doboz)
szárított oregánó (1 1/2 tk.)
chili por (1 teáskanál)
őrölt kömény (1/2 tk.)
fekete bors (1/4 teáskanál)
vese bab, lecsapolatlan (1 15 uncia doboz)
kukorica, ürítetlen vagy 2 csésze fagyasztott kukorica (1 15 uncia doboz)

Útmutatások

Melegítsen 1/2 csésze vizet és szójaszószt egy nagy edényben.

Adjunk hozzá hagymát, kaliforniai paprikát és fokhagymát. Főzzük közepes lángon, amíg a hagyma megpuhul, és a víz nagy része elpárolog, körülbelül 5 percig.

Hámozza meg a tököt, majd vágja félbe. Kikapja a magokat és dobja el. Vágja a tököt 1/2 hüvelykes kockákra (kb. 4 csésze kell).

Adjunk hozzá tököt a főtt hagymához, paradicsommal, 1 csésze vízzel, oregánóval, chilis porral, köménnyel és fekete borssal együtt. Letakarva addig pároljuk, amíg a tök villával átszúrva csak gyengéd lesz, kb. 20 percig.

Adjunk hozzá vesebabot, kukoricát és folyadékukat, és főzzük 5 perccel tovább.

Különleges alkalmakkor sütőtökben tálaljuk, amelyet kiürítettek és sütöttek, amíg csak gyengéd volt.

Táplálkozási tények

2 1/2-csésze adagonként

Kalóriák: 226
Zsír: 2,3 g
Telített zsír: 0,4 g
Zsírból származó kalória: 8,6%
Koleszterin: 0 mg
Fehérje: 10,5 g
Szénhidrátok: 46 g
Cukor: 13 g
Rost: 12 g
Nátrium: 607 mg
Kalcium: 145 mg
Vas: 3,2 mg
C vitamin: 70,7 mg
Béta karotin: 5,369 mcg
E-vitamin: 2,8 mg