Hogyan lehet fogyni az izom fenntartása mellett

Ez az Hogyan építsük fel az izmokat útmutató ötödik oldala. Kezdje az első oldallal, hogy megértse, mennyire reális a több izom felépítése.

A gyors fogyás tudománya

Ez az oldal összefoglalja azokat a kutatásokat, amelyek arról szólnak, hogyan lehet zsírokat fogyni, miközben felépül az izomzat. (Spoiler: В Leginkább arra forr önuralom.)

Akár zsírvesztés az izomépítés előtt, akár után, ez az oldal teljes körű hivatkozás.

Miért nem sikerül lefogynod

Bár egyértelmű tanácsokat osztok meg a fogyáshoz, a túlsúlyos olvasók többsége nem fogja elérni a zsírvesztés céljait, miután ezt elolvasta.

Jellemzően túlsúlyossá válik és a hiánya miatt ilyen marad akarat, hiánya önuralom, és annak hiánya szorgalom. Nem azért, mert nem férhet hozzá fogyókúrás fogyókúrás tanácsokhoz.В

Mindenki tudja, hogyan lehet fogyni, ha akarna: többet mozogni és kevesebbet enni.

És nem, nem vagy kövér csak egy lassú anyagcsere miatt (kivéve, ha hypothyreosisban szenvedsz). Valójában a genetika kis szerepet játszik az elhízásra való hajlamban. És ezt a hajlamot semlegesíti, ha még enyhén aktív életmódot is folytat (cikk)

Ismétlem: Ha rossz genetikája van, akkor nem hízik meg ha jól élsz és étkezel.

Bizony, sok túlsúlyos embernek van önuralom amikor az evésről van szó, de hiányzik belőlük szorgalom fogyni, mert nem veszik észre, mennyi kalóriát esznek egy nap alatt.

Kutatások szerint a túlsúlyos emberek krónikusan alábecsülik napi kalóriabevitelüket (tanulmány). Vagy azért, mert nem tudják, mennyi kalória van az étkezésükben, vagy nem tudják, milyen gyakran esznek.

És legyünk őszinték, egy hosszú napi munka után ki akarna ragaszkodni a diétához? Pick-up-ot akarsz, és egy finom, magas kalóriatartalmú étel teszi a dolgot.

De amikor ez fit-féle emberekkel történik, a különbség az, hogy gyakrabban mondanak "nem" -et, mint a túlsúlyos emberek. Nem barlangoznak minden alkalommal. És amikor barlangot csinálnak, nem őrülnek meg a túlevés miatt.

Ráadásul folyamatosan gyakorolják a fogyást. Nincs be- és kikapcsolva.

Mielőtt folytatnánk, nem ismerek sem orvost, sem táplálkozási szakembert (felelősség kizárása), ezért ez nem szakmai orvosi tanács. Pontos igényeinek kielégítése érdekében forduljon orvoshoz. meghatározatlan. Például, ha szorongástól szenved, amely kényszeres étkezést vált ki, akkor beszélnie kell egy terapeutával. Nyissa ki a Yelp-et és keressen valakit.

Kémiai szinten a legtöbb ember téved, hogy a zsír mennyire veszett el. Nézze meg ezt a fantasztikus TEDx-beszélgetést, hogy tudományos betekintést nyerjen:

Várj, hogyan építsek izomzatot?

Ha erre az oldalra érkezett, és még nem ismeri ezt az útmutatót, kezdje az első részt: hatékony izomépítési terveket vezet be mind férfiak, mind nők számára.

Mikor kell fogyni

Fogyhat az izomépítés előtt vagy után.

Ne próbáljon sok zsírt veszteni egy izomépítő program miatt, mert az ütközik az izomnövekedés kalóriaigényével, és érvénytelenné teszi a karizmok mérését, mert a karjai egyszerre zsugorodnak a zsírvesztéstől.

25 font + (11,34 kg +) túlsúlyos, fontolja meg a zsír elvesztését a program előtt, így heti izomnövekedése vizuálisan nyilvánvalóbb lesz számodra. Ez motiváltan tartja Önt. Minél kevesebb zsír van, annál jobban mutatják az izmai.

A fogyás másik oka, hogy jelentős mennyiségű zsírt veszít rövid idő alatt is csökkenti az izomtömeget. Nem akarjuk elveszíteni azt az izomzatot, amely annyira keményen dolgozik, hogy megszerezzük ezt a programot.

Az alábbi számológép segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti a túlsúlyosságát:

Ha csak egy kis zsír van benned, és nem rohansz elveszíteni, veszítsd el a program befejezése után. (Ha egyáltalán úgy dönt, hogy fogyik.

Ez a kettő a fogyás megközelítése előtt és után jelentősen eltér egymástól:

Előtt: В A zsír a napi kalóriahiány futtatásával gyorsan elveszhet
Után: В A zsír lassan elvész, mert nem akarja feláldozni izomnövekedését. Folytatja a normál kalóriatartalmú célok elérését (de soha többet), és intenzív kardiószakadásokat végez az edzésen kívüli napokon, így az alultevés helyett a testmozgással kalóriadeficitet hoz létre.

Tipp: В Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e mérleggel. A zsírvesztés vizuálisan nem nyilvánvaló hétről hétre, így ha nincsenek skálaértékek a fogyás bizonyítására, akkor elveszítheti a motivációt.

Izom előtti fogyás terve

Először is, emlékeztető: В konzultáljon orvosával egészségügyi ellenőrzésért és szakmai étrendi tanácsért, mielőtt megkezdené a fogyókúrás programot. Ha gyógyszereket szed, vagy sérülései vannak, a súlycsökkentési terv veszélyes lehet szakmai orvosi hozzájárulás nélkül.

Most térjünk rá a tanácsra.

Egy lenyűgöző tanulmány kimutatta, hogy az éhség csökkentése a leghatékonyabb módszer a túlevés elkerülésére (tanulmány). Ez elsőre nyilvánvalónak tűnik, de valójában nem: Az éhség csökkentése azt jelenti, hogy trükköket játszol magadon, hogy egész nap csökkentsd az étvágyadat.

Ezt szem előtt tartva, itt vannak a tippjeim a fogyáshoz:

Fogyasszon bármit és bármennyit, de csak napi 3 ételt engedélyez. A súlycsökkenés szempontjából nem számít, hogy milyen az aránya a szénhidrátoknak, a fehérjéknek és a zsíroknak (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Evés előtt igyon meg két pohár nulla kalóriatartalmú italt. Ez megfékezi az étvágyat.
Csak nulla kalóriatartalmú italokat szabad inni, példáulВ víz. Se gyümölcslé, se alkohol, se szóda. Ez eltávolítja az alattomos kalóriákat. A józan ész kedvéért hetente kétszer egy pohár kivételt engedélyezett
Egyél lassabban a normálnál. Minél lassabban eszel, annál hamarabb érzed magad étkezés közben. Legyen tudatában ennek, mivel nagyon gyakran visszatér az étkezés felénél a gyors étkezéshez, amint az agya visszakapcsol az autopilótára.
Ha éhes az étkezések között, csak harapnivalót fogyasszon sárgarépa. Kielégítő ropogást nyújtanak, és elhanyagolható kalóriájuk van.
Amikor ócsárol egy ócska ételt, csukja be a szemét 30 másodpercre, és képzelje el, hogy megeszi. Képzelje el a teljes élményt, beleértve a teljes érzés érzését is, ha végzett. Ezután nyissa ki a szemét, és rágja a sárgarépát.

Ne becsülje alá ennek erejét. Ez kevésbé kényszeríti Önt a szemét felkutatására, mivel a felületes öröm egy részét már megtapasztalta (tanulmány), és a sárgarépa elfogyasztása zsigeri elégedettséget nyújt Önnek, ha valamit megrág.

A harapnivalókról szólva dobja ki a falatokat a konyhájában. Ne engedje, hogy házastársa, partnere vagy szobatársa betöltsön bármelyiket a látótéren belül. A harapnivalók karnyújtásnyira történő használata rendkívül megnöveli az étrend megszakításának esélyét a gyengeség pillanataiban.

Összefoglalva a fentieket. Kövesse ezt alaposan, ha gyorsan szeretne fogyni:

A józan eszedért, egyél bármit, de csak napi három étkezést engedjen meg magának.
Minden étkezés előtt igyon meg két pohár nulla kalóriatartalmú italt.
Csak nulla kalóriatartalmú italok. Hetente két egy pohár kivételt adhat magának.
Csak sárgarépát falatozzonВ étkezés között.
Egyél lassabbanВ a szokásosnál.
Képzelje el a gyorsétel fogyasztását valahányszor vágyad támad. Ezután rágja a sárgarépát.

A legtöbb ember számára ezek a szabályok csökkentik a túlevés vágyát

De nem a túlevés nem az egyetlen cél. A kalóriákat is korlátoznunk kell, ha fogyni akarunk. Ehhez eldöntjük, hogy 500 vagy 1000 hiányt akarunk-e futtatni a napi kalóriacél alatt.

Annak eldöntése, hogy milyen gyorsan fogyjon le, annak felfedezése, hogy mennyi alultáplálást tud elviselni tartósan. Teszteljen 500 kalóriát, majd fontolja meg az 1000-et, ha fegyelmezett lesz.

(Azért emeljük ki itt a kalóriaszámlálást és az ételkészítést, mert ezeket a témákat az útmutató táplálkozási szakaszában részletesen tárgyaljuk.)

Cardio

Mielőtt áttérnénk az edzés utáni zsírvesztési folyamatra, beszéljünk a testedzésről a fogyás érdekében.

A kardió az mindig jó ötlet, de nem szükséges.

Alultápláltság esetén akkor is gyorsan fogyni fog, ha nem sportol. De ha még gyorsabban szeretne fogyni, nyomja meg a futópadot hetente néhányszor:

A szokás kialakításának elősegítése érdekében kezdje el 5 perccel az első munkameneten.
Ezután adjon hozzá további 2 percet minden alkalommal, amikor visszamegy ”, amíg el nem éri a 30–45 perces foglalkozásokat. (A legtöbb ember ezt a rámpát kezelhetőnek találja.)

Témakörön kívül, hogy kézikönyveket olvashasson (például most olvasottakat) néhány hónappal azelőtt, hogy közzétenném őket, az alábbiakban megadhatja e-mail címét. Kiadom, hogyan kell szépirodalmat írni, gondolj kritikusan, és zongorázni. Három havonta egyszer csak e-mailt küldök.

Dope - jó, ha elmész. Ha nem látja a csalólapokat a beérkező levelek között, ellenőrizze a spam mappát. És gyere köszönni a Twitteren.

Valami nem sikerült. Először ellenőrizze, hogy továbbra is csatlakozik-e az internethez. Ezután próbálkozzon újra az inkognitómód használatával a böngészőben - annak érdekében, hogy ideiglenesen letiltsa az adatvédelmi/adblockВ kiterjesztéseket, amelyek blokkolhatják az e-mail feliratkozásokat.

Van egy másik kézikönyvem, amely már megjelent: Startup Marketing.

Bónusz videó

Izom utáni fogyás terve

Ez a súlyemelés utáni zsírvesztési terv azoknak szól, akiknek már ellenőrzés alatt állnak az étkezésük ”, és csak konkrét utasításokra van szükségük arról, hogyan lehet fokozatosan fogyni az izomépítés közben.

Azért kell lassan fogynunk a zsírból az izomépítés után, mert minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az izomból származó szövetvesztés aránya.

Ez azt jelenti, hogy ha lassan veszítünk, akkor végül kevesebb izomot veszítünk (tanulmány, tanulmány, tanulmány)

Konkrétan a heti 0,7% -os testsúlycsökkenést szeretnénk elérni (tanulmány). Ha súlya 68 kg, akkor heti 1 font (0,45 kg), amelyet biztonságosan elveszíthet.

Itt vannak a szabályok, hogyan lehet fogyni izomépítés közben:

Bónusz videó

Kalória célok a fogyáshoz

Így határozhatja meg, hogy hány kalória szükséges a fogyáshoz:

Napi fehérje: В Szorozd meg az 1,2-et a súlyoddal fontban (vagy 0,65 a kg-ban), hogy megkapd a célodat.
Nem edzésnapok: Aludja meg a célt 300–400 kalóriával. Végezzen két 20 perces HIIT ülést: Állítsa a kerékpárt 50% -os ellenállásra, és 4 percig normál tempóban pedálozzon. Állítsa a kerékpárt maximális ellenállásra, és pedálozzon maximális sebességgel 30 másodpercig. Ismételje meg 20 percig.
Edzésnapok: Soha ne lépje túl a kalóriatartalmát. A testmozgáshoz bátran menjen el egy órás gyors sétára/kerékpárra, de ennél sokkal többet kerülje el.

Nem kell mást tennie. Nem összetett. Fegyelmet igényel.

Mi van akkor, amikor megcsalok?

Ha van olyan szabadnapod, ahol jelentősen túlzol, akkor rendben van. Meg fog történni. Fogadja el, ahelyett, hogy annyira aggódna, hogy néhány napig bedobja a törülközőt és falatozik, míg végül leesik az étrendről.

Valahányszor eltér a diétától, legyen nyugodt, tegye azt maga mögé, és másnap reggel azonnal térjen vissza a megfelelő evésre és testmozgásra. Ne adjon rendszeresen hosszabb „türelmi időt”. Ez csúszós lejtő.

Ha gyakran csalja magát, akkor vegye be a munkát, hogy mindig készítsen előre elkészített rágcsálnivalókat és ételeket, amelyekre akkor számít, ha nincs energiája vagy ideje főzni valamit, vagy ha késztetést érez az étkezésre. Készítse elő őket előre, és kéznél legyen otthon, munkahelyen és bárhol máshol.

Megfizethető, előre elkészített ételeket is talál a helyiВ szupermarketben. Csak olvassa el figyelmesen a tápértékjelöléseket.

További kézikönyvek

Ha kézikönyvet szeretne olvasni hónappal a megjelenésük előtt, iratkozzon fel. Kiadom, hogyan kell zongorázni ésВ jól vitatkozni. Az alábbi blogbejegyzéseimet is olvashatja.

Dope - jó, ha elmész. Ha nem látja a csalólapokat a beérkező levelek között, ellenőrizze a spam mappát. És gyere köszönni a Twitteren.