A napi egy étkezés diéta: Mit mond 14 tanulmány a napi egyszeri étkezésről

Olvastál néhány bejegyzést és cikket olyan emberektől, akik napi egy étkezéssel (OMAD) élnek, akik azt mondják, hogy napi egyszeri étkezéssel lefogytak.

Mindez nagyon egyszerűen és egyszerűen hangzik, és azon gondolkodik, hogy kipróbálja.

A napi egyszeri étkezés eredményeket hoz? Tényleg képes minden este disznózni, és mégis fogyni? Vagy az OMAD-étrend csak elrontja az anyagcserét és pusztítást okoz a hormonokkal?

Mi a napi egy étkezés diéta?

A napi egy étkezés elfogyasztásának gondolatával először találkoztam a The Warrior Diet című könyvben, amelyről itt többet beszélek. Az ötlet nagyon egyszerű. Egy nagy ételt eszel, amikor csak akar, bár a legtöbb ember inkább éjszaka teszi. Ez az étkezés az, ahol a nap kalóriáinak nagy részét megkapja.

Mivel az aznapi összes ételt egyetlen étkezésbe szorítja össze, nem kell sok visszafogást gyakorolnia. Az OMAD-étrenden eszedbe eshet, bármit is szeretsz. Ennek eredményeként befejezi ezt az étkezést, ha jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.

A nap további részében a kalóriabevitel minimális. Megengedett néhány könnyű harapnivaló, esetleg fehérje turmix, miután edzőterembe járt. De ennyi.

A napi egyszeri étkezés előnyei

Elméletileg a napi egyszeri étkezés előnyei nagyon jól hangzanak.

Az OMAD diéta során nem kell kalóriákat számolnia, egész ételcsoportokat kivágnia, lemondania kedvenc ételeiről vagy betartania a bonyolult diétás szabályokat. Sokkal kevesebb időt fog tölteni főzéssel és ételkészítéssel, nem beszélve az utólagos tisztázásról.

Vannak, akik olyan okokból szeretnek naponta egyszer enni, amelyeknek semmi közük a fogyáshoz. Azt mondják, hogy a böjt több energiát és összpontosítást ad nekik. És nem kell küzdeniük a késztetéssel, hogy délután közepén elaludjanak az íróasztaluknál.

Mit mond a tudomány a napi egyszeri evésről? Az egész napos böjt, majd egy nagy étkezés elfogyasztása éjszaka segít a fogyásban? Vagy az OMAD diéta csak egy újabb divat, amely fáradt, ingerlékeny és éhes marad?

A napi egy étkezés étrend: mit mond a tudomány

A zsírvesztéshez csak a kalóriahiányra van szükség. A napi egyszeri evés pedig nagyon egyszerű módszer ennek a hiánynak a létrehozására. Ez az egyszerűség az OMAD-étrendnek nagy előnyt jelent a legtöbb más étrenddel szemben.

A napközben szokásos kalóriák kikerülnek az étrendből. Ez azt jelenti, hogy a kalóriatartalmú költségkeretet egy nagy étkezésre lehet "költeni", nem pedig több kisebbre.

Ennek eredményeként ez az étkezés nagyobb és kielégítőbb lehet, mint az a fajta dolog, amelyet diétán szokott megenni.

Tegyük fel például, hogy napi 2000 kalóriával fogyhat.

Az egyik diéta során ezeket a kalóriákat három étkezésre osztja, míg a második diéta ugyanannyi kalóriát fogyaszt egy nagy étkezéskor éjszaka. Papíron mindkét étrend azonos mennyiségű zsírvesztéshez vezet.

Ha a nap folyamán elfogyasztja a legtöbb kalóriát, akkor nem fékezi le a zsírvesztést, ahogy azt egykor hitték [1]. Az sem keveset eszik, és gyakran felgyorsítja az anyagcserét, fokozza a zsírégetést, elnyomja az étvágyat, és nem segíti a gyorsabb fogyást [2, 3, 4].

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

Jó-e naponta egy ételt enni?

Önmagában a napi egyszeri étkezés elfogyasztása nem árt Önnek. Nem fog meghízni, leállítani az anyagcserét vagy tönkretenni a hormonokat.

Van azonban néhány hátrány, amelyet figyelembe kell venni.

Először is, ha napi egy ételt eszel, akkor szar lehet. Kora délutánig általában át tudom bírni étkezés nélkül. Ezt követően éhes, fáradt és ingerlékeny vagyok. Számomra az OMAD diéta ötlete nem kellemes.

Kimutatták, hogy a napi egyszeri, nem pedig háromszoros étkezés emeli a ghrelin - az éhség hormon néven ismert - szintjét, valamint növeli az éhséget és az étkezési vágyat [5, 6].

Az OMAD-diéta során egyesek estére annyira éhesek lesznek, hogy végül több napi kalóriát fogyasztanak. Visszatérő egészségtelen ételek, amelyek fáradt vagy éhesek lehetnek, könnyen a nap kalóriatöbbletében maradhat, nem pedig a zsírvesztéshez szükséges hiányban.

Természetesen ez nem mindenkinek lesz így. A Google körül, és rengeteg olyan embert talál, aki sikeresen lefogyott az OMAD diétán. Meg lehet csinálni.

Időben korlátozott etetés és fogyás

A böjt előnyeinek kihasználása érdekében nem szükséges napi egy étkezést levonni. A tanulmányok azt mutatják, hogy pusztán annak az időtartamnak a korlátozása, amelyben az ételt fogyasztja, nagyon hasonló előnyökkel járhat.

Mit értek pontosan ezen?

Tegyük fel, hogy a nap első étkezése reggel 7 órakor van, a nap utolsó étkezése pedig este 9 órakor van. Ebben az esetben az adagolási időtartama 14 órán át tart. Idővel korlátozott etetéssel lerövidíti a napi etetési ablak hosszát úgy, hogy az valahol 4-10 óra között tartson.

Mondja meg valakinek, hogy csökkentse az etetési ablak méretét, nagyon kevés szabály vagy korlátozás vonatkozik arra, hogy mit ehet az ablak alatt, és gyakran fogyni fog.

Egy tanulmányban a túlsúlyos és elhízott férfiak és nők egy csoportjának azt mondták, hogy a napi összes ételt egy tízórás étkezési időn belül fogyassza el [7]. Egyéb diétás tanácsokat nem adtak.

16 hét elteltével az alanyok átlagosan 4 órával és 35 perccel csökkentették napi táplálkozási idejüket. Amellett, hogy valamivel több mint hét fontot (3,3 kg) vesztettek, energikusabbnak érezték magukat és jobban aludtak.

Egy másik vizsgálatban egy elhízott, II. Típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő csoportjának azt mondták, hogy minden nap 18-20 órán keresztül böjtöljenek [8].

Az etetési idő alatt a résztvevők ettek, amit csak választottak, de arra ösztönözték őket, hogy legalább 1/3 tányér fehérjét tegyenek bele a töltésükhöz.

Két hét koplalás után az átlagos fogyás három font (1,4 kg) volt. Ráadásul 10 résztvevőből 6 azt mondta, hogy a vizsgálat befejezése után folytatják a böjtöt, teljes vagy módosított kapacitásban.

A délután közepi zuhanás elutasítása

A napi egyszeri étkezéssel kapcsolatban felhozott másik állítás szerint az növeli az energiaszintet és produktívabbá tesz. A böjt állítólag „csodálatos energiát ad, ami egész nap kitart”.

Még aznap, amikor irodában dolgoztam, ebéd után mindig nagyon elfáradtam. Az energiaszintem merülni kezdett, a termelékenységem lement a csatornába, és gyakorlatilag elaludtam az íróasztalomnál.

Valójában számos olyan alkalom volt, amikor végül bólintottam.

Azonban nem mindenkit érint ugyanolyan mértékben. Vannak, akik azt mondják, hogy egyáltalán nem érzik a zuhanást. Mások lecsaphatnak parkoló autójukra, és gyorsan szundítanak, egyszerűen azért, mert nem tudják leküzdeni a késztetést, hogy lehunyják a szemüket.

Ráadásul a délutáni fáradtság a természetes cirkadián ritmusának része, és akkor is előfordulhat, ha nem eszik ebédet.

A Clinics in Sports Medicine folyóiratban megjelent cikkből [14]:

„Bár ez nem minden egyénnél és minden intézkedésnél fordul elő, az ebéd utáni teljesítménybemerülés fogalma valós jelenség, amely akkor is előfordulhat, ha az egyén még nem ebédelt és nincs tisztában a napszakkal. Ez a jelenség az emberi veleszületett hajlandósággal függ össze a kora délutáni órákban.

„Az ebéd utáni merülés a biológiánkban gyökerezik, és összefüggésben lehet a cirkadián ritmusaink 12 órás harmonikusának nagyságával. Ezt minden bizonnyal súlyosbítja a magas szénhidráttartalmú ebéd, és nagyobb valószínűséggel fordul elő extrém reggeli típusú egyéneknél. ”

Más szavakkal, egy nehéz ebéd ronthatja az ebéd utáni süllyedést. De ez nem azt jelenti, hogy a böjt az egyetlen módja annak elkerülésére - egy könnyű fehérjében gazdag ebéd ugyanúgy elvégezheti a munkát.

Ennek ellenére vannak olyan kutatások, amelyek kimutatják, hogy a böjt növelheti az energiaszintet és éberebbé teheti Önt.

Az egyik korábban említett kísérletemben azok az alanyok, akik 10 órás etetési időre korlátozódtak, energikusabbnak érezték magukat [7]. Egy másik esetben a hajnali 3 és 18 óra közötti éhezés az orexin-A, az ébrenlétet elősegítő neurotranszmitter szintjének növekedéséhez vezetett [14].

Napi egyszeri étkezés és izomnövekedés

Míg a napi egyszeri étkezés remekül működhet a fogyás szempontjából, az izomnövekedésnél kevésbé ideális.

Néhány embernek sokat kell ennie, ha izmokat akarnak szerezni. Ha állítólag napi 4000 kalóriát fogyaszt felette, akkor nehéz ezeket a kalóriákat egyetlen étkezésbe összeszorítani. Hacsak nincs hatalmas étvágya, jobb, ha 4-6 kisebb étkezésből kapja ezeket a kalóriákat.

Az OMAD-diéta egyik másik hátránya, legalábbis izomépítő szempontból, az alacsony fehérjetartalom.

Kutatások szerint a fehérjebevitel egyenletes elosztása a nap folyamán jobb munkát végez az izomfehérje-szintézis fokozásában - ami az izomnövekedés kulcsfontosságú mozgatórugója - ahhoz képest, hogy ugyanannyi fehérje szorult kisebb számú nagyobb étkezéshez [9, 10].

Más szavakkal, az étkezés gyakorisága nem sok hatással lehet a fogyás mértékére. De a fehérje gyakorisága nagyon jól befolyásolhatja az izomgyarapodás képességét, miközben zsírleszív.

Igaz, ez még mindig ellentmondásos téma.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a fehérje bevitel torzítása a vacsora felé ugyanolyan jól működik az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, mint a három fő étkezés egyenlő elosztása [11, 12].

Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés (napi 6 étkezés 2 étkezéshez képest) azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogja meg az izmokat, miközben lefogy.

Mindent figyelembe véve, ha az izomtömeg növelése vagy megtartása kiemelt fontosságú, úgy gondolom, hogy jobb, ha a napi fehérjebevitelt elosztja a nap folyamán, ahelyett, hogy este egy hatalmas étkezés során kapná meg.

Napi egyszeri étkezés és testmozgás

Úgy döntött, hogy OMAD diétát szeretne folytatni, egész nap böjtölni és egy nagy ételt enni éjjel. De akkor is hetente 3-4 alkalommal szeretne edzőterembe járni.

A napi egyszeri evés azt jelenti, hogy a testmozgás nem jöhet szóba? Vagy meg tudja csinálni mindkettőt, és így is jó eredményeket láthat?

Tegyük fel, hogy reggel először megy az edzőterembe, és 30-40 percig emel súlyokat. Ha éjszaka egy nagy ételt eszel, az edzés 8 órakor történő befejezése azt jelenti, hogy még mindig van még vagy 10 órája, mielőtt ideje lenne enni. Ez korántsem ideális, ha az izomépítés a fő cél.

Annak érdekében, hogy maximalizálja az izomépítő reakciót egy ellenállási edzésre, célszerű edzés előtt és/vagy után 20-40 gramm fehérjét megenni egy órában. Ez a fehérje lehet rendszeres táplálék vagy fehérje-kiegészítő formájában. Néhány vízzel kevert tejsavófehérje kiválóan elvégzi a munkát.

Ugyanez a szabály érvényes, ha ebédidőben edz. Ha előző este az esti étkezés óta böjtöl, akkor körülbelül 15 órán keresztül nem evett semmit. És még mindig van körülbelül 5 órája, mire itt az ideje enni. Ismételten, ha az a célunk, hogy minél gyorsabban izmozzunk izmokat, ez korántsem optimális.

A gyakorlat utáni „lehetőségek ablaka” sokkal hosszabb ideig nyitva marad, mint azt valaha hitték [14]. De még mindig nem akar ilyen hosszú ideig menni anélkül, hogy bármilyen fehérjét fogyasztana. Ez szinte biztosan lassítja az izomtömeg növekedését.

Ha egész nap böjtöl, és keményen edz este, akkor nagy az esélye annak, hogy az adott edzésen nyújtott teljesítménye nem lesz minden, ami lehet. Sokkal jobban fogja érezni magát (és teljesíteni fog), ha edzés előtt megesz valamit.

Az OMAD-diéta: záró gondolatok

Ha megpróbál fogyni, megteheti, ha naponta egyszer eszik. Ami a zsírvesztést illeti, az számít a napi teljes kalóriabevitelre, nem pedig arra, hogy mikor vagy milyen gyakran fogyasztják ezeket a kalóriákat.

Rengeteg ember fogyott azzal, hogy egész nap böjtölt és egy nagy ételt evett éjszaka, és nincs jó oka annak, hogy ne tegye ugyanezt.

Az OMAD diéta azonban nem mindenkinek szól, és bizonyára nem is nekem való. A takarmányablak méretének egyszerű csökkentése számos ugyanazzal az előnnyel jár, ha naponta egy étkezést eszel, de néhány hátrány nélkül.

Lásd még: A lapos hasi csalólap

Ha kevesebb pelyhet és több izomra vágyik, amikor lenézi a hasizmait (vagy hol kellene lennie), nézze meg a lapos hasi csalólapot.

Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban megőrizhet, amely pontosan megmondja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani a formáját. Az Ön számára elküldött csalólap INGYENES másolatának megszerzéséhez kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, és nyomja meg a „Küldje el most” gombot.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről

étkezés

Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.