Mi a kiegyensúlyozott étrend tizenévesek számára, összesen szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal?

kapcsolódó cikkek

A tizenéves kori táplálkozás kiemelkedő fontosságú, mert a jó táplálkozás elősegíti a növekedést, a fejlődést és a tanulást. Míg a tinédzsereknek kerülniük kell a korlátozó étrendet, illetve azokat, amelyek bizonyos élelmiszercsoportokat vagy makrotápanyagokat korlátoznak, kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás, fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyával. Segítsen a tinédzsereknek étrendjük javításában azáltal, hogy egészséges döntésekre ösztönzik őket.

étrend

Kezdve a Kalóriákkal

Mielőtt megnézheti a makrotápanyagokat - szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket - meg kell határoznia a tinédzser szükséges kalóriabevitelét. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a 14 és 18 év közötti lányok napi 1800 és 2400 kalóriát fogyasszanak az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Az ebben a korosztályban lévő fiúknak valamivel többre van szükségük, napi 2000–3200 kalóriával. Ezek a számok az aktivitás szintjétől függenek - minél magasabb az aktivitás szintje, annál magasabb a kalóriabevitel.

Szénhidrát számlálása

A tinédzserek által elfogyasztott szénhidrát minimális mennyisége naponta 130 gramm. A nagyon aktív vagy sporttal foglalkozó tinédzserek esetében azonban az étrendnek a szénhidrátból származó összes kalória 45–65 százalékának kell lennie. Ez azt jelenti, hogy egy aktív tizenéves lánynak, aki naponta 2400 kalóriát fogyaszt, 1080 és 1560 kalóriára lenne szüksége szénhidrátból. A szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, ami napi 270 és 390 gramm szénhidrát közötti elfogyasztást jelent. A napi 3200 kalóriát fogyasztó férfinak 360–520 gramm szénhidrátra lenne szüksége, ami a napi összes kalória 45–65 százaléka. A szénhidrátok többségének minimálisan feldolgozott, rostokban és tápanyagokban gazdag élelmiszerekből kell származnia, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és tészták.

Továbblépés a fehérjéhez

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a fiatal tinédzsereknek kb. 0,5 gramm fehérjét kell elfogyasztaniuk testsúlykilogrammonként. Az idősebb tinédzserek esetében azonban az igények nem annyira magasak. Ezért egy 120 fontos tinédzsernek körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége naponta, míg a 160 kilós tininak 80 grammra van szüksége. Bátorítsa tinédzserét, hogy fehérjéjét különféle egészséges forrásokból szerezze be, például sovány húsokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, zsíros és nem zsíros halakból és növényi fehérjékből, például babból.

Fókuszban a zsírok

A zsíroknak a tinédzser napi napi kalóriájának körülbelül 30 százalékát kell kitenniük. 2400 kalóriás étrend esetén ez azt jelenti, hogy 720 kalóriát kell megkapni a zsírból, 3200 kalóriás étrend esetén pedig 960 kalóriát. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis 720 kalória egyenlő 80 gramm zsírral, 960 kalória pedig 107 gramm zsírral. A zsírok jó forrásai az olívaolaj, az olajos halak, például a lazac, a diófélék és a magvak keveréke, valamint az avokádó.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.